Что укрепляет мышцы матки во время беременности

Гимнастика для укрепления шейки матки во время беременности

Опущение шейки матки – распространенная проблема, с которой часто сталкиваются повторнородящие женщины в возрасте старше 30 лет. Такое состояние называют пролапсом – выпадением матки. Основной причиной проявления патологии является снижение тонуса мышц тазового дна, сопровождающееся растяжением связок матки. Лечебная гимнастика может использоваться не только с целью профилактики развития проблемы, но и для ее устранения. Какие упражнения Кегеля врачи рекомендуют своим пациентам делать для восстановления тонуса, как предупредить проблему, насколько эффективна лечебная физкультура? Ответы на эти и другие вопросы представлены вниманию читателя.

Насколько эффективна лечебная физкультура

Для профилактики образования пролапса и укрепления мышц тазового дна врачи рекомендуют делать специальные упражнения. При регулярном выполнении гимнастика позволяет восстановить нормальные анатомические особенности и нормализует работоспособность органов малого таза.

На фоне регулярного выполнения упражнений прослеживаются такие результаты:

  • ускоряется течение обменных процессов;
  • улучшается кровоснабжение;
  • повышается иммунитет человека;
  • восстанавливается работоспособность организма.

При пролапсе рекомендуют заниматься по методикам:

Получить результат можно только при систематическом выполнении, если делать зарядку периодически эффекта не будет. Подобные упражнения приносят пользу на всех стадиях патологии, но эффект наиболее заметен только на начальном этапе деформации. Поздние стадии не поддаются консервативному лечению, упражнения используются лишь в качестве вспомогательной меры, позволяющей предотвратить дальнейший прогресс. В особенно осложненных случаях показано хирургическое вмешательство.

Нужно ли укреплять шейку матки

Патологии, протекающие в организме, часто накладывают запрет на занятия спортом, так происходит и в случае с выпадением ШМ. Нужно учитывать, что подобные ограничения являются относительными и важно правильно понимать, какая нагрузка является допустимой, а какая рассматривается в качестве запретной.

При генитальном пролапсе разрешено заниматься:

Посильная гимнастика поможет укрепить шейку матки и мышцы малого таза, способствует скорейшему восстановлению анатомического положения матки и стенок влагалища.

В ходе тренировок стоит отказаться от:

Запрет налагается на все силовые тренировки. Они могут стать причиной стремительного ухудшения самочувствия и увеличения степени пролапса гениталий. Многие гинекологи также не рекомендуют девушкам выполнять усложненные упражнения на пресс, но этот запрет является относительным, врачи не пришли к единому мнению, рассматривая пользу и вред.

Упражнения по Кегелю

Упражнения, разработанные Артуром Кегелем, заключены в целый комплекс, рекомендуемый для выполнения женщинам при генитальном пролапсе. Подобная схема тренировок не имеет сконцентрированной, узкой направленности, потому принесет пользу пациенткам разных возрастов. Следует внимательно рассмотреть ее эффективность и основные правила выполнения.

Начало гимнастики

Перед началом полноценной тренировки нужно провести разминку. Это обеспечивают сжимания и расслабления ануса за счет его подтягивания вверх. Усердствовать при этом не стоит, потому что есть риск переутомления мышцы и усугубления ситуации. Спустя несколько дней можно приступать к тренировке мышц влагалища, одновременно напрягая и их. Чтобы упражнения проявили эффективность при опущении матки важно правильно дышать. Нужно втягивать живот, задерживать дыхание и толкать мышцы тазового дна низом живота.

Сначала такое задание вызывает сложности у пациента, но по мере привыкания разминка будет выполняться с легкостью. От того насколько равномерно дышит пациент зависит успешность процедуры. Вдох нужно осуществлять носом, не торопясь и медленно, слегка приоткрыв губы, выдыхать через рот. Продолжительность тренировок, кратность подходов и длительность упражнений нужно увеличивать постепенно. Каждое упражнение, рекомендуемое при пролапсе, имеет свои особенности и отличается по технике выполнения.

Прерывание

Для выполнения этого задания нужно обнаружить в своем теле необходимые мышцы. Чтобы понять схему их работы следует воспользоваться методом прерывания процесса мочеиспускания. Струя мочи останавливается за счет сокращения луковично-пещеристой мышцы. Важно прервать струю и возобновить процесс мочеиспускания. Методику повторяют 3-4 раза. После того как пациент сможет распознать необходимую мышцу, тренироваться можно не только во время мочеиспускания. При сокращении первой мышцы автоматически обеспечивается сокращение второй. Чтобы определить точное расположение нужно сжать и расслабить сфинктер. Прерывание происходят с упором на обе мышцы.

Медленное сжатие

Это упражнение обеспечивается без вовлечения процесса мочеиспускания. Лучше выполнять его в позе лежа, контролируя дыхание. Существует несколько вариантов медленного сжатия. Пациент должен лечь на твердую поверхность, сжать мышцы ануса и удерживать их в этом положении 15-20 секунд, после чего расслабить и повторить упражнение до 10 раз. После упражнения медленного сжатия вновь повторяют процесс прерывания.

Этажи

По технике выполнения упражнение этажи также относится к процессу медленного сжатия мышц. Упражнения позволяют задействовать не только наружный, но и внутренний мышечный слой. Они выполняются следующим образом:

  1. Сначала сжимаются наружные мышцы и удерживаются в этом положении в течение 3-5 секунд.
  2. Затем их сжимают ещё сильнее, задействуя средние мышцы.
  3. Пациент считает до 5 и напрягает мышцы по максимуму, насколько может. В этот момент в процесс вовлекается внутренний слой мышц.

После максимального сжатия достигается верхний этаж и удерживается в течение 5 секунд. Расслабление происходит плавно, с соблюдением очередности. Такое упражнение рассматривается как сложное, потому достаточно сделать 5-7 подходов в день.

Сокращения

Сокращения отличаются от предыдущих упражнений за счет скорости напряжения и расслабления мышц. Это задание нужно выполнять с максимальной интенсивностью, контролируя дыхание. Сжимать мышцы нужно на вдохе, а расслаблять на выдохе.

Выталкивания

В этом упражнении прорабатываются мышцы, отвечающие за способность тужиться. Оно проводится сидя, но при выраженной степени опущения шейки матки допустимо его выполнение в положении лежа. Пациент ложится на спину и начинает тужиться (только не сильно). Мышцы задерживаются в напряжении несколько секунд. Нужно выполнить до 10 подходов.

Метод Юнусова

Народное признание имеет и зарядка по Юнусову, используемая при опущении матки. Ее преимуществом является то, что в процессе выполнения упражнений обеспечивается не только восстановление тонуса, но и укрепление стенок мочевого пузыря и прямой кишки. Зарядка помогает укрепить пресс и восстанавливает качество половой жизни.

Тренировка при опущении шейки матки включает следующие задания:

  1. Пациент выполняет круговые наклоны туловища, при которых левой рукой тянется к правой ноге и наоборот. Это упражнение не только обеспечивает профилактику ощущения, но и укрепляет пресс.
  2. Круговые вращения тазом. Их нужно делать с максимальной интенсивностью и амплитудой.
  3. Пружинистые приседания. Пациент становится ровно, располагает ноги в полуприседе. Приседать нужно на 10 сантиметров ниже. При этом максимально задействуются влагалищные мышцы.
  4. Попеременные повороты туловища влево и вправо.
  5. Приведение коленей друг к другу со сжатием мышц промежности и расслаблением.
  6. Перекаты тела в положении лежа на спине.
  7. Упражнение велосипед. Лежа на спине, пациент имитирует ногами езду на велосипеде.

Нужно помнить о том, что упражнения этого комплекса рассматриваются как осложненные, потому перед их выполнением нужно посоветоваться с врачом и исключить вероятность противопоказаний.

Гимнастика Сергея Бубновского

Гимнастика по методике Сергея Бубновского пользуется меньшей популярностью, но это неоправданно. Простые упражнения помогают улучшить состояние организма и наладить работу его внутренних органов. Определённая методика используется также для устранения опущения шейки матки. Делать зарядку лучше с утра. В комплекс входит всего несколько упражнений:

  1. Пациент ложится на спину и сгибает ноги в коленях. Обе руки разводятся в сторону и располагаются параллельно плечевым суставам. Ягодицы нужно приподнимать вверх, сводя вместе колени и возвращаться в исходное положение на выдохе. При выполнении этого упражнения нужно незначительно напрягать брюшной пресс. Своеобразный ягодичный мостик повторяют 10 раз.
  2. В положении лежа на спине ступни нужно свести вместе, а ноги согнуть в коленном суставе. Голени следует поднять, а руки сцепить в замок сзади. Сделать резкий вдох, а на выдохе потянуться локтями к коленям, чтобы плечи и таз приподнялись. Это упражнение имеет название уголок. При возврате в исходное положение ноги нужно удерживать, не цепляя ступни. Кратность повторений 12 раз.
  3. Пациент принимает ИП стоя на четвереньках и отрывает ступни от пола, сводя их вместе. Проделывают покачивания из стороны в сторону так, чтобы ступни двигались в одну сторону, а таз в другую. Упражнение повторяют 10 раз.

Эти упражнения относятся к разряду силовых, потому выполнять их могут только пациенты, имеющие достаточный и высокий уровень физической подготовки.

Упражнения при короткой шейке матки во время беременности

Длина шейки матки является важным диагностическим критерием в процессе вынашивания плода. Именно поэтому гинекологи уделяют этому маркеру особое внимание еще на этапе планирования беременности. Нормальная длина шейки матки составляет от 3,5 до 4 см. Если она меньше 3 см – орган считают коротким.

Во время вынашивания плода зев должен плотно смыкаться. Это условие не дает ребенку появиться на свет раньше положенного срока. При состоянии, когда орган короткий предполагают преждевременное раскрытие и диагностируют истмико-цервикальную недостаточность. Состояние не является угрожающим и не грозит преждевременными родами. Укороченная шейка матки – тяжелая патология, которая протекает на раннем этапе бессимптомно. Многие девушки даже не предполагают о развитии серьезной проблемы. Короткий орган представляет осложнение и обнаруживается при вагинальном осмотре и УЗИ.

Что делать при короткой шейке матки? Именно этот вопрос часто задают пациенты своему гинекологу. При отсутствии других противопоказаний помогут упражнения Кегеля. Их действие направлено на укрепление мышц тазового дна. Нужно учитывать, что упражнения принесут пользу лишь при их правильном выполнении, потому на этапе знакомства с собственным телом и процессом расслабления и напряжения мышцы в нем, тренироваться нужно на процессе мочеиспускания.

Точная информация, способная подтвердить эффективность данного метода при короткой шейке матки отсутствует, потому что нет научного обоснования. Доказано, что подобный способ помогает предотвратить несостоятельность шейки матки. При регулярном выполнении упражнений у женщины усиливается сексуальное возбуждение, роды протекают проще.

Упражнения при тонусе матки

Для снятия лишнего напряжения и устранения повышенного тонуса матки женщинам рекомендуют выполнять простые физические упражнения. Пользу принесут методики дыхательной гимнастики, йога для беременных.

К простым физическим упражнениям относится коленно-локтевая поза. Женщине стоит встать на четвереньки и опереться локтями об пол. Удерживать такое положение нужно 15 секунд, с повторами до 5 раза. При этом положении матка находится в подвешенном состоянии и на нее не оказывают давление другие органы. После выполнения упражнения следует отдохнуть и постараться максимально расслабиться. Важно дышать ровно и спокойно, почувствовать, как уходит напряжение. Выполнять задание в коленно-локтевой позе лучше 2 раза в день.

Также на пользу придёт упражнение кошка с прогибом в спине. Она выполняется в коленно-локтевой позе, но женщина совершает движения поясницей и спиной. Поясница должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Необходимо делать 4 подхода.

Несмотря на преимущественную простоту описанных двух упражнений, они довольно эффективны и помогают справиться с активным тонусом, проявляющимся на ранних сроках беременности. Женщина должна понимать, что это не является поводом для отказа от приема медикаментозных препаратов, содержащих гормоны. В случае дисбаланса зарядка не поможет. Зарядка дома может лишь обеспечить уменьшение тонуса на первых неделях.

Упражнения, напрягающие мышцы органов малого таза полезны не только для женщин с полным или частичным пролапсом. Пользу могут извлечь и здоровые женщины. При регулярном применении методик возрастает либидо, девушка испытывает большее наслаждение при половом контакте. Сама зарядка не требует много сил, времени и специального оборудования, потому является посильным для каждого. При наличии проблем со здоровьем выполнение комплекса рекомендовано после консультации с врачом.

источник

Крепкие мышцы = легкие роды. Упражнения для беременной

Упражнения для беременных с целью укрепления мышц перед родами, устранения болевых ощущений и ускорения послеродового сокращения матки.

Специальные упражнения дадут силы для родов, укрепят мышцы и помогут расслабиться. Тренироваться можно и дома!

Родовой процесс требует от женского организма максимального напряжения. Но природа мудра и предусмотрительна, она не бросает женщину на произвол судьбы, не отворачивается от нее. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что дает организму дополнительные силы.

Однако совсем нелишне будет дополнительно позаботиться о себе, добившись того, чтобы к этому ответственному моменту тело было в хорошей форме: занятия спортом во время беременности облегчают процесс родов.

Предлагаемые вам упражнения разработала Джулия Тульпер, тренер по фитнесу для беременных, которая работает в Нью-Йорке. Если заниматься регулярно, основной программы вполне достаточно для подготовки к родам. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не хотят посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы каждый день что-то делать для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате регулярных тренировок. Хотя программа составлена специально для беременных, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться с ведущим ее беременность врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями.

Восемь упражнений для решения трех важных задач

1. Набираем силу для потугов

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц

Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

  • Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
  • Руки на коленях, корпус подать вперед.
  • Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

  • Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
  • За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
  • Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость, и температура тела не повышалась.
  • Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
  • Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
  • Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
  • Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
  • Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

источник

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К РОДАМ И ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ

Никто не может предсказать как пройдут роды, потому что у каждой женщины все индивидуально. Но есть простой способ подготовить свое тело к схваткам и родам — это начать на протяжении всего срока беременности выполнять специальные упражнения для беременных. Если Вы начнете не с самого начала — все равно это будет ощутимая помощь для Вашего организма. Лучше всего записаться на специальные занятия для беременных, где подберут упражнения и нагрузку специально для Вас. Мы подобрали четыре главных упражнения, которые смогут подготовить Ваше тело к родам и схваткам. Их можно выполнять даже физически неподготовленным мамам. Но прежде чем браться за них, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что кроме дыхания и упражнений на расслабление — Вам можно делать что-то еще 🙂

Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы — не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа Вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Благодаря, этим упражнениям Вы научитесь хорошо чувствовать и контролировать свои влагалищные мышцы. Уметь максимально расслабить влагалищные мышцы — это самое главное при схватках и родах. Большинство женщин от боли их непроизвольно напрягают, затрудняя тем самым раскрытие шейки матки, что вызывает усиление болезненных ощущений. Во время схваток советуется переключить свое внимание с болей на процесс расслабления влагалищных мышц. Также не следует напрягать мышцы ануса и влагалища во время переходного периода от схваток до потуг, когда шейка матки еще не успела полностью раскрыться до 10 см, иначе можно ее порвать.

2. Упражнения для таза или разъяренная кошка

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов. Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите Вашу спину. При выдохе — расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для Вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула. Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу. Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины. Сядьте прямо, спина прилегает к стене. Согните ноги так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. Мягко нажмите на колени опуская их вниз, чтобы они разошлись в стороны друг от друга. Не надо прилагать чрезмерную силу и пытаться растянуть их дальше, чем это позволяет Ваша гибкость или до боли. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока Вы чувствуете себя комфортно. Начинайте выполнять упражнения медленно, не спеша и до того уровня, на котором Вам удобно. Слушайте свое тело: оно даст Вам сигнал в виде боли или неудобства, если Вы перегибаете палку. И помните: Ваша цель не ставить рекорды, а подготовить свое тело к родам.

источник

Полезные упражнения Кегеля при беременности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео



источник