Что сделать чтобы не болели мышцы ляшек

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

источник

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
Локализованностью (в месте травмы)
Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

источник

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Любой человек, которому приходилось заниматься спортом, знает, что такое мышечная боль. При этом не важно, каким видом спорта кто занимается, и какие мышцы подвергаются значительным нагрузкам и могут ощутимо болеть после тренировки. Что делать в этом случае?

Что может болеть

Если пришлось много побегать — болят ноги, было поднято много тяжестей — будут болеть руки и мышцы груди. Чаще всего эта боль незначительная и воспринимается человеком с некоторой радостью – «болит, значит, действительно хорошо поработала мышца». Но не стоит ко всему относиться так оптимистично, ведь боль — это сигнал нашего организма о том, что какая-то ткань подвергается агрессивному воздействию.

Для начала нужно разобраться в том, что вызывает мышечные боли после тренировки и каков механизм ее появления.

«Хорошая боль» в мышцах и причины ее возникновения

В спорте говорят о двух типах боли, которые могут радовать человека и не являться причиной для беспокойства. Именно наличие их говорит о том, что мышцы во время тренировки работали на всю катушку, и постепенно наращивают свой объем в ответ на большие нагрузки. Чаще всего именно увеличение мышечной массы и является основной целью занятий в спортзале. В одном случае человек начинает ощущать боль в мышцах во время упражнений и практически сразу после тренировки, а в другом — спустя сутки и более. Все дело в том, что механизм ее возникновения кардинальным образом отличается.

Накопление избытка молочной кислоты

В норме наши клетки получают подавляющее большинство необходимой энергии путем аэробного гликолиза. В таком случае в цепи реакций участвует кислород, благодаря чему получается большое количество энергии. Однако есть более старый в эволюционном плане способ получения энергии клетками организма. Он называется анаэробным гликолизом и протекает без участия кислорода.

Во время тренировки человек нагружает мышцы до такой степени, что кислорода, поступающего с кровью, становится недостаточно для обеспечения энергией всех миофибрилл. Организм запускает второй путь окисления глюкозы и восполняет недостаток энергии. Одним из продуктов такого метаболизма является молочная кислота (лактат), которая накапливается во время тренировки в тех мышцах, что испытывают значительную нагрузку. Чем больше упражнений выполняется, тем больше кислоты успевает накопиться.

Лактат обладает кислой реакцией, что не могут не заметить наши рецепторы. Именно поэтому при выполнении упражнения человек испытывает, сначала слабо выраженное жжение, которое постепенно становится все сильнее, вплоть до того, что даже при желании выполнить упражнение нельзя.

Регулярность тренировок обычно обеспечивает отсутствие сильной боли

Ученые провели десятки исследований и выяснили, что после прекращения выполнения упражнений вся молочная кислота, которая успела образоваться, постепенно вымывается кровью. Попадание значительного количества кислых соединений в кровь может несколько сместить ее кислотный показатель (но не настолько, чтобы человек это ощутил) и запустить компенсаторные механизмы. В результате дополнительно уничтожаются и свободные радикалы — вредные соединения, способные повреждать мембраны клеток и молекулы ДНК.

Раньше очень широко был распространен миф о том, что чем большую боль испытывает человек во время тренировок — тем больший эффект они приносят. Бедные культуристы просто кричали от боли, через силу выполняя упражнение за упражнением. Многие считали, что неспособным терпеть боль не место в обществе спортсменов и т.д.

Ученые, естественно, заинтересовались этим явлением и провели свои исследования. Результаты поразили многих — интенсивность боли, испытываемой во время тренировки, никак не влияет на конечный результат. Наиболее весомым фактором оказалась масса тела тренирующегося: чем больше весит человек, тем больше мышц на нем может вырасти (это вполне логично и объясняется с точки зрения пропорций). Более того, постоянная боль является сильным стрессовым фактором и может отталкивать всякое желание работать в спортзале. Спорт должен приносить радость, удовольствие и при этом делать человека красивым и здоровым, а не являться причиной душевных и физических страданий.

Вывод: такой боли бояться не следует, но до крайности доводить это ощущение незачем. Важно чувствовать ту границу, до которой боль еще не особо беспокоит и приносит удовлетворение от тренировки. Переступать через нее крайне нежелательно.

Запаздывающая мышечная боль

Если причину прошлой боли сам организм устраняет буквально за несколько часов, то многие могут задаться вопросом: а почему мне после тренировки мышцы болят иногда несколько дней?

В данном случае речь идет о запаздывающей мышечной боли. Она возникает тогда, когда мышцы получили накануне непривычную для них нагрузку. Чаще всего подобного рода ощущение беспокоит новичков, организм которых не успел адаптироваться и сигнализирует хозяину о том, что ранее ему такого делать не приходилось. Однако и опытные спортсмены могут через день после тренировки ощутить эту приятную ноющую боль. В таких случаях причинами являются новые (или хорошо забытые) комплексы упражнений, резкое увеличение интенсивности, продолжительности работы в зале.

Механизм развития этой боли может испугать неподготовленного читателя — разрывы мышц. На самом деле речь идет о микротравмах и микроразрывах, когда повреждение происходит на уровне отдельных мышечных волокон. Любая интенсивная нагрузка приводит к тому, что некоторая часть фибрилл рвется. На общей работоспособности организма это не сказывается, но в нем начинают происходить интересные процессы.

В зоне разрывов возникают микроскопические очаги воспаления в ответ на травму. Организм сразу же активирует свои регенераторные способности и выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост поврежденной мышцы и подавляющие воспаление. Благодаря стимулированию роста усиливается синтез белка, за счет чего увеличивается объем мышечной массы. Гормоны эти воздействуют не только на поврежденные участки, но и на остальную ткань (хоть и не в такой мере). Достигается это за счет выброса активных веществ не в зону воспаления, а в системный кровоток. Кровь не разбирается, что куда нести и равномерно распределяет любое вещество по всему организму.

Назревает логичный вопрос: при отсутствии боли можно говорить о неправильной тренировке? Это не так, поскольку наш организм умеет приспосабливаться практически ко всему, в том числе и к боли. Спустя несколько тренировок такое же повреждение мышечных клеток уже не проявит себя равной по интенсивности болью. Рецепторы уже не будут так активно сигнализировать мозгу, но эффект при правильной работе в спортзале будет по-прежнему хорошим. Тем не менее, не стоит выполнять одну и ту же программу упражнений более двух месяцев, поскольку организм может адаптироваться до такой степени, что эффективность работы над собой будет снижена. Если после смены комплекса упражнений замедленная боль не появилась, то следует задуматься о том, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки: перегрузки и травмы

Перетренированность

Уже говорилось о том, что запаздывающая мышечная боль является следствием получения микротравм во время тренировки. Вся польза будет получена только в том случае, если микроразрывы успели зажить до следующих занятий. В противном случае любая тренировка принесет только вред и дополнительные повреждения. Постепенно снизится способность иммунитета корректировать все последствия бездумных нагрузок, гормоны перестанут выделяться с прежней интенсивностью, а сухожилия станут более хрупкими. Речь идет о перетренированности организма.

Основным симптомом данного состояния организма является блуждающая фантомная боль, появляющаяся без видимой на то причины в мышцах и суставах спустя 1–2 часа после тренировки. Она проходит так же неожиданно, как и возникает. В таком случае необходимо снизить нагрузки во время занятий спортом, а в самых тяжелых случаях вовсе отказаться от тренировок на неделю-другую.

Травма, полученная в качалке

Если не соблюдать технику безопасности и самые простые правила тренировок, то можно получить серьезную травму без всякого грубого воздействия на тело посторонними предметами. Многие начинающие спортсмены считают, что разминка только отбирает у них время, за которое можно успеть выполнить «действительно полезные упражнения». Это крайне опасно и неразумно! Неподготовленные сухожилия, суставы, связки и мышцы могут запросто повредиться от даже не самой тяжелой нагрузки.

Стоит насторожиться, если есть хотя бы один из перечисленных ниже признаков:

Боль появилась внезапно, во время тренировки и сильно выражена.
При движении в суставе слышен треск или щелчки.
На теле появилась припухлость, болезненная при пальпации.
Неприятное ощущение не ослабевает, а усиливается с каждым днем.
Все чаще во время выполнения упражнения возникают «прострелы боли», которые после пропадают.
Есть ощущение, что боль исходит изнутри сустава.
Боль выражена настолько, что нет возможности выполнять привычные упражнения.
Боль появляется при выполнении определенной нагрузки — это говорит об изолированном повреждении отдельных элементов опорно-двигательного аппарата.
Неприятные ощущения мешают выполнять привычные действия.

Растяжения и вывихи нередко возникают как у новичков, так и у старожилов качалки

Если боли после или во время тренировки носят указанный выше характер, то необходимо в срочном порядке обратиться к хирургу или травматологу. Врачи смогут определить причину дискомфорта и проведут адекватное лечение. Многие состояния в ортопедии и травматологии можно устранить консервативными методами. После пациенты могут вернуться к занятиям спортом и посещать спортивные залы в прежнем режиме.

Если не обращать внимания на «тревожную боль» и думать, что чем сильнее ощущение — тем больше эффект, можно затянуть заболевание до такой степени, что потребуется хирургическое вмешательство, после которого о времяпрепровождении в спортзалах придется забыть. Особо тяжело такие советы врачей слышать профессиональным спортсменам, находящимся на пике карьеры.

Что делать с болью: методы снять или хотя бы облегчить неприятные ощущения

Для большинства спортсменов жжение в мышцах после тренировки является не болью, а неким приятным вознаграждением, которое говорит о том, что часы в спортзале проведены не зря. Если же есть желание немного это ощущение притупить, то можно вспомнить патогенез появления боли и принять некоторые меры.

Употребление достаточного количества жидкости — стимулирует работу почек и выведение из организма всех ненужных метаболитов. К ним относится и молочная кислота, которая при обильном питье быстрее покинет мышцы и перестанет раздражать нервные окончания.
Водные процедуры, особенно сочетание горячей ванны с холодным душем, способствуют усилению кровотока в периферических отделах организма и «вымыванию» оттуда молочной кислоты. Кроме того, перепад температур стимулирует иммунитет, что в целом полезно для организма.
Баня — замечательное сочетание высоких значительного перепада температур и обильного питья, которое великолепно устраняет практически любую боль после тренировки.
Антиоксиданты — это вещества, способные устранять свободные радикалы. Можно помочь организму в этом нелегком деле, приняв немного аскорбиновой кислоты, витамина А или Е. Также очень много таких веществ содержится в кожуре фруктов и овощей (виноград, капуста, изюм — хороший выбор для того, чтобы перекусить во время тренировки).
Противовоспалительные препараты — воспаление в мышцах можно снять путем приема нестероидных противовоспалительных препаратов, но только не в случае с занятиями спортом! Регулярно принимать их нельзя из-за риска развития патологии слизистой оболочки желудка. Хорошей альтернативой им является настой ромашки, зверобоя, липы, солодки, а также грецкий орех, малина, смородина в виде ягод.
Разминка и заминка — важные элементы тренировки, которые предупредят развитие серьезной мышечной боли.
Массаж — растирание и разминание мышц приводит к усилению локального кровотока, за счет чего кислые продукты метаболизма быстрее удаляются из организма. Также прикосновения к телу отвлекают человека, и он перестает чувствовать боль настолько ясно.
Плавание — это хорошее сочетание водной процедуры и движения — немаловажного фактора, позволяющего быстрее восстановить мышцы.
Сон — организм лучше всего восстанавливается тогда, когда человек спит. Мышцы не являются исключением из правил.

Если соблюдать все правила тренировки, не перетруждаться, помнить о разминке и заминке, то боль в мышцах будет приносить только радость, и никакие мероприятия по ее ослаблению не потребуются!

Материал актуализирован 20.04.2017

источник