Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки
Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.
Аптечные средства
Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:
- болеутоляющие;
- снимающие воспаление и отек;
- улучшающие кровообращение;
- разогревающие.
Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.
Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.
Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.
Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы
Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.
- Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
- Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
- Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
- Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
- Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
- Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Народные средства, если болят мышцы после тренировки
В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:
- Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
- Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
- Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
- В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
- Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
- Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
- Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
- Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
- Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации
Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:
- Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
- Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
- Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
- Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
- Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
- Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
- Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
- Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.
Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.
Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы
источник
Боль в мышцах после тренировки: как избавиться? Лучшие средства для устранения боли в мышцах после тренировки
Сбалансированное питание и тренировки позволяют человеку сделать тело спортивным и подтянутым. Однако не всегда после занятия испытываешь прилив сил и легкость. Каждому спортсмену известно такое неприятное явление, как боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от подобного дискомфорта? В чем его причины?
Основные источники проблемы
Известны следующие причины, по которым может возникать сильная боль в мышцах после тренировки:
- Скопление молочной кислоты. Это самая распространенная причина. Во время тренировки в мышцах постепенно накапливается молочная кислота. Она вызывает достаточно неприятное жжение. Однако во время физической активности, молочная кислота с током крови распространяется по организму. Но после занятий она скапливается в мышечных тканях и провоцирует неприятный дискомфорт.
- Микротравмы мышечных волокон. Такая боль не исчезает после 2-3 часов. Напротив, она усиливается. Особенно ярко боль может проявиться на следующий день после тренировки. В основе микротравм лежат сильные физические нагрузки, которые и привели к малейшим разрывам. Через время они зарубцуются, и дискомфорт утихнет. У начинающих спортсменов возникают именно такие боли в мышцах после первой тренировки.
- Серьезные травмы. Речь идет о растяжениях, разрывах мышц. В таких случаях боль возникает крайне резко. Она достаточно сильная и появляется в момент травматизма.
- Патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений – это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.
Устранение дискомфорта
Каждый спортсмен должен знать (поскольку у любого может возникнуть боль в мышцах после тренировки), как избавиться от неприятного состояния.
Рекомендуется прибегнуть к достаточно простым методам:
- Если боль спровоцирована скоплением молочной кислоты, то эффективное лечение заключается в небольших физических упражнениях. Такая нагрузка станет отличным стимулятором для мышц, значительно улучшит кровообращение. В результате молочная кислота быстрее вымоется из тканей. Например, если мучает боль в икроножной мышце после тренировки, то прекрасно подойдет обычная пешая прогулка либо катание на велосипеде.
- В случае серьезного травматизма крайне опасно заниматься самолечением. При таких патологиях спортсмен нуждается в незамедлительной медицинской помощи.
- Водные процедуры. Значительно облегчит страдания расслабляющая горячая ванна. Она обеспечит расширение сосудов. В результате улучшится кровоток. Также полезен контрастный душ.
- Обильное питье. Такая мера улучшает функционирование почек. В результате из организма значительно быстрее выводятся продукты распада, в которые входит и молочная кислота.
- Правильное питание. Свободные радикалы усиливают дискомфорт. Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Рекомендуется обеспечить поступление в организм антиоксидантов, которые борются с радикалами. Для этого следует обогатить рацион зеленью, цитрусовыми, фруктами, овощами.
- Массаж. Процедура усилит кровоток в мышечных тканях и тем самым поможет избавиться от возникшего дискомфорта. Растирайте беспокоящие участки, похлопывайте их. Можно воспользоваться специальным массажером.
- Сауна, баня. Тепло значительно улучшит кровоток и поможет расслабиться.
Народные средства
Сталкиваясь с неприятным дискомфортом, каждый спортсмен обязательно задумывается о том, как убрать боль в мышцах после тренировки? Помочь могут народные средства.
При дискомфорте рекомендуется прибегнуть к следующим рецептам:
- Барсучий жир. Таким компонентом необходимо смазывать беспокоящие участки.
- Капустный лист. Изначально рекомендуется немного помять его. Затем листок прикладывают к болезненной зоне.
- Перцовая настойка. Данный компонент предназначен для местного использования. Рекомендуется смазывать им болезненные участки.
Применение НПВП
У любого спортсмена может появиться боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от нее? Особенно если дискомфорт достаточно сильный?
Можно применить препарат, входящий в группу НПВП. Он снизит боль, уменьшит воспаление в поврежденной зоне.
Чаще всего используются медикаменты:
Однако часто применять данные средства не стоит. Ведь они способны достаточно негативно влиять на желудок и печень. К тому же такие лекарства лишь временно снизят ощущения, но не обеспечат заживления. Следует знать, что частый прием НПВП способен замедлить процессы восстановления организма.
Витаминные препараты
Разнообразные медикаменты эффективно помогают восстанавливать человеческий организм. Их нередко применяют в спортивной практике. Они позволяют восполнять израсходованную энергию, поддерживают организм при сильных физических нагрузках.
Особое место среди лекарственных препаратов отводится витаминным комплексам. Ведь недостаток необходимых веществ приводит не только к утрате работоспособности, но и к усилению болевых ощущений. Поэтому рекомендуется не только правильно сбалансировать питание, но и прибегнуть к поливитаминам. Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Специалисты рекомендуют следующие препараты:
Пластические препараты
Такая группа медикаментов достаточно благоприятно сказывается на организме спортсмена. Иногда возникает вполне очевидный вопрос: «Если появляются боли в мышцах после тренировок, что делать с ними?». Врач может порекомендовать специальные препараты, способные значительно улучшить состояние человека.
Медикаменты пластического действия обеспечивают следующие воздействия:
- укоряют синтезирование белка;
- стимулируют протекание биохимических процессов;
- восстанавливают структуру клеток.
Благодаря таким свойствам препараты способствуют сохранению высокой работоспособности, предупреждают физические перенапряжения. Другими словами, такие медикаменты часто назначаются спортсменам, которых интересует вопрос: «Если возникает боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее?».
Список пластических лекарств:
- «Оротат калия»;
- «Рибоксин»;
- «Кокарбоксилаза»;
- «Кобамамид»;
- «Карнитин»;
- «Липоцеребрин»;
- «Лецитин-церебро».
Энергетические препараты
Лекарства, относящиеся к данной группе, ускоряют восстановление затраченных ресурсов. Они обеспечивают устойчивость организма к такому состоянию, как гипоксия. Медикаменты поддерживают функционирование миокарда, головного мозга, печени.
К данным препаратам относятся:
- «Панангин»;
- «Аспаркам»;
- «Кальция глицерофосфат»;
- «Глютаминовая кислота»;
- «Кальция глюконат»;
- «Метионин».
Группа адаптогенов
Как облегчить боль в мышцах после тренировки? Адаптогены обеспечивают тонизирующее действие на организм, повышают устойчивость при сильных физических нагрузках. Особенно они эффективны в условиях резких климатических изменений, при гипоксии. Однако такие средства обладают противопоказаниями, поэтому обязательно следует консультироваться с врачом по вопросу их применения. Кроме того, данные медикаменты могут вызывать привыкание.
Эффективными адаптогенами являются препараты:
- «Женьшень»;
- «Экстракт элеутерококка»;
- «Лимонник китайский»;
- «Пантокрин»;
- «Аралия маньчжурская»;
- «Стеркулия платанолистная»;
- «Радиола розовая»;
- «Заманиха высокая»;
- «Левзея софлороеидная».
Спортивные кремы, мази, гели
Медикаменты для местного воздействия очень часто используются для восстановления организма после физических нагрузок.
Мазь от боли в мышцах после тренировки обеспечивает:
- улучшение лимфо- и кровообращения;
- расслабление тканей и повышение их эластичности;
- восстановление обменного процесса;
- выведение продуктов метаболизма;
- избавление от дискомфорта в связках, мышцах, суставах.
Однако воздействуют на организм данные препараты по-разному. Одни вызывают разогревание тканей, другие обеспечивают охлаждающий эффект. Например, при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. Чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки. Лучше всего подходят препараты «Троксевазин», «Венорутон».
Прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Важно помнить, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному.
Объясняя, как убрать боль в мышцах после тренировки, чаще всего врач назначает следующие медикаменты местного действия:
- «Апизатрон»;
- «Вирапип»;
- «Троксевазин»;
- «Випросал»;
- «Випратокс»;
- «Гевкамен»;
- Бальзам «Санитас»;
- Мазь тигровая;
- «Рихтофит-спорт»;
- «Гимнастогал»;
- Гепариновая мазь;
- «Гепароид»;
- «Эфкамон»;
- «Никофлекс»;
- «Гевкамен»;
- «Финалгон»;
- «Венорутон»;
- Мазь скипидарная;
- «Меновазин».
Применение компрессов
Возникающую боль в мышцах ног после тренировки можно устранить простым способом. Компрессы достаточно эффективны и просты в применении.
Однако изначально следует ознакомиться с основными правилами:
- Компрессы можно применять только по согласованию с доктором.
- После получения травм, при острой боли, на протяжении 2-х суток не используется такое лечение.
- Накладывайте компрессы следующим образом. Возьмите марлевую салфетку. Она должна полностью покрывать болезненный участок. Смочите ее, согласно указаниям. Наложите на поврежденную зону мазь. Сверху накройте смоченной салфеткой. Наложите компрессную бумагу и слой ваты. Категорически противопоказано использовать полиэтиленовую пленку. Закрепите бинтом (желательно не эластичным). Повязка не должна вызывать отечность или сдавливать ткани.
Наиболее эффективными считаются следующие компрессы:
- Повязка с вазелиновым маслом. Салфетку слегка смочить и наложить на поврежденную зону.
- Компресс с вазелиновым маслом полуспиртовой. Участок смазывается маслом, сверху накрывается салфеткой, смоченной в водке (обязательно отжатой).
- Компресс с мазью Вишневского и спиртом. Делается по аналогии с вышеописанным методом.
Помните, что избежать сильных болезненных ощущений вам помогут регулярные занятия, тщательно спланированные тренером.
источник
Что можно принимать при болях в мышцах после тренировки
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
источник
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки, уменьшить таблетками, мазями, препаратами
Независимо от физической подготовки, любой человек после тренировки сталкивается с болью в мышцах, но не каждый знает, как избавиться от нее. Крепатура появляется из-за микротравм соединительной и мышечной тканей, образовавшихся во время сильной нагрузки, которые сопровождаются воспалительными процессами.
Причины мышечной крепатуры
После изнурительных занятий в тренажерном зале крепатура начинает проявляется по истечении суток. Преимущественно она возникает, если процентный показатель спортивной физической нагрузки на минимум 10% превышает обыденный.
Болевые ощущения возникают по причине повреждений Z-пластинок – сетей, состоящих из белковых переплетающихся молекул. То есть в случае мышечного перенапряжения наблюдается сильное воздействие на Z-линии, которые незначительно меняют свою структуру и разрываются.
На защиту организма «становится» иммунная система, которая отвечает на перенапряжение воспалительным процессом. Было доказано исследованиями, что моноциты (крупные лейкоциты) влияют на увеличение простагландинов (липидных активных веществ) в организме. Они контролируют многие важные физиологические процессы, происходящие в теле человека.
По истечении определенного временного промежутка, организм начинает привыкать к новому для него состоянию и становится более устойчивым к физическим нагрузкам, так как его мышечные волокна укрепляются. Эта причина возникновения крепатуры касается преимущественно молодых, так как мышечная боль у людей постарше может сигнализировать не только о перенапряжении, но и наличии других проблем.
В большинстве случаев неприятные ощущения «говорят» о развитии патологических процессов, которые нуждаются в диагностировании и квалифицированном лечении.
Ниже представлен перечень симптомов, которые относятся к патологическим:
- болевые ощущения возникают спонтанно, не вызванные внешними факторами;
- боль сопровождается припухлостью и покраснением;
- во время движения появляется в суставе характерный щелчок, после которого возникает болезненность;
- усиливаются болевые ощущения;
- имеются проблемы с позвоночником, которые вызывают боль;
- болевой синдром наблюдается на протяжении долгого времени (минимум 7 дней).
Боль после тренировок носит исключительно фантомный характер, то есть наблюдается не только в области мышц, но, и суставов.
Применение НПВП
Чтобы понять, как избавиться от боли в мышцах после тренировки с помощью НПВП, необходимо изучить принцип их действия. Не всегда средства подходят для лечения крепатуры. Они представляют собой противовоспалительные негормональные препараты, которые относятся к нестероидным средствам.
Они применяются для устранения болевых ощущений, которые вызваны воспалительными процессами в области суставов при артритах и артрозах, а также в позвоночной зоне. Они незаменимы для спортсменов, потому что могут поспособствовать эффективному и быстрому облегчению симптомов крепатуры.
Эти лекарства эффективно понижают показатель выраженности воспалительного процесса в области нервных стволов, мышц и суставов. Также могут избавить от возникшего в связи с повреждением ткани отека и устранить болевой синдром.
Самыми эффективными и популярными препаратами среди профессиональных спортсменов являются:
- Диклофенак;
- Индометацин;
- Ибупрофен;
- Пиропсикан;
- Кетопрофен;
- Кеторолак.
Витаминные препараты
Чтобы обеспечить правильное восстановление не только мышц, но, и всего организма после тренировки важно принимать витаминные комплексы.
В качестве дополнительных компонентов в их состав могут входить:
- антиоксиданты и витамин С, способствующие предупреждению появления крепатуры после сильных физических нагрузок;
- специальные добавки, которые могут быть с аминокислотной разветвленной цепочкой (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), с L-глутамином и L-аргинином: они способствуют подготовке организма к утилизации из мышц вредных шлаков, помогают переработать и восстановить уровень протеина в процессе мышечной перестройки;
- добавки протеинового типа, благодаря которым намного быстрее усваивается большое количество белка;
- креатин, который представляет собой аминокислоту. Несмотря на то, что он вырабатывается самим организмом, во время интенсивных физических нагрузок его нужно намного больше, чтобы мышечное восстановление осуществлялось быстрее.
В число наиболее популярных витаминных препаратов входят:
- Декамевит;
- Аэровит;
- Глутамевит;
- Ундевит;
- Тетравит.
Пластические препараты
Сегодня существует эффективный вариант решения проблемы, касающийся того как избавиться от боли в мышцах после тренировки – препараты пластического типа. Они помогают справиться с интенсификацией обмена веществ, недостаточной функциональностью витаминов, микроэлементов, электролитов, гликогена, глюкозы, креатин-фосфата, АТФ и L-карнитина.
Прежде всего, воздействие сильных физических нагрузок на организм направлено на снижение количественного показателя углеводов, белков и жиров. В итоге у человека может начать развиваться так называемая «катаболическая фаза».
Первым ее признаком является стремительная потеря весовой категории. Для устранения проблемы необходимо применять специальные нестероидные препараты, действие которых направлено на поддержание и увеличение массы мышц.
К пластическим препаратам относятся:
- Оротат калия;
- Рибоксин;
- Инозин-F;
- кислота глютаминовая;
- Лецитин.
Энергетические препараты
Любой спортсмен осведомлен о том, что при сильных физических нагрузках появляется боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее знает не каждый новичок. Для этой цели применяются разные препараты о которых говорилось ранее.
Однако существует еще одна проблема с которой сталкиваются неопытные атлеты – усталость и слабость в процессе выполнения упражнений. То, что организм исчерпывает свои силы при интенсивных упражнениях, это нормально.
Сделать его более выносливым можно с помощью энергетических препаратов, которые обладают особенностями:
- повышают показатели жизненной энергии;
- увеличивают временной период тренировок;
- поднимают настроение;
- снижают к минимуму болевые ощущения;
- приводят в норму артериальное давление;
- повышают эффективность окислительно-восстановительной реакции;
- благоприятно воздействуют на область сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работоспособность печени;
- обогащают клетки полезными веществами минерального типа;
- нормализируют питательно-кислородный процесс клеток.
Существует много препаратов энергетического направления, самыми результативными по мнению специалистов являются:
- Эритроэтин гормон;
- Остарин;
- GW-1516;
- Айкар, Езафосфин;
- Фосфаден.
Таблетки-адаптогены
Эти лекарственные средства помогают устранить боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от неприятных ощущений быстро и эффективно – указано в инструкции. Помимо этого, адаптогены способны улучшать восприимчивость человеческого организма к инфекциям, а также различным химическим и физическим факторам.
То есть их действие направлено непосредственно на повышение работоспособности всего организма в целом, который подвергся продолжительным физическим переутомлениям и перенапряжениям.
Отличительной особенностью этой категории средств является то, что они создаются исключительно их растительной основы с добавлением активных биологических добавок.
Лучшими препаратами-адаптогенами являются:
- Пантокрин;
- Родиол, Мумие алтайские;
- Алое (жидкий экстракт);
- настойка элеутерококка.
Спортивные кремы, мази, гели
Появляющиеся при травмах болевые ощущения и отечность являются признаками повреждения мелких сосудов, увеличения капиллярной проницаемости и тканевой гипоксии. Это приводит к понижению эффективности процесса кровообращения. Подобные неприятные ситуации являются не редкостью во время тренировок, поэтому при необходимости нужно использовать специальные гели, мази и крема.
Они помогут в следующем:
- обеспечат анальгезию, то есть устранят болевой синдром;
- снимут воспаление и сведут к минимуму тканевое раздражение;
- поспособствуют ускорению резорбции;
- существенно уменьшат размерные показатели гематом и отеков;
- повысят работоспособность микроциркуляции;
- обеспечат быструю регенерацию поврежденной ткани.
Практически все спортивные гели, крема и мази обладают противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Мазь аналгос поможет избавиться от боли в мышцах после тренировок
Популярными являются:
Компрессы
Если присутствует боль в мышцах после тренировки, как избавиться не понятно, тогда этот пункт придет как-никак кстати. Домашние компрессы – один из лучших вариантов решения проблемы.
- С вазелиновым маслом – составом пропитать немного салфетку и хорошо отжать. Положить на больное место и перемотать повязкой.
- Полуспиртовой компресс с вазелиновым маслом – смазать поврежденный участок, наложить смоченную в воде салфетку и немного опрыскать спиртом. После этого обмотать повязкой.
- Спиртовой компресс с мазью Вишневского – намазать составом болезненное место, при этом толщина нанесенного слоя не должна превышать 2 мм. Намочить салфетку водкой или спиртом и в отжатом состоянии положить на мазь. После этого наложить специальную повязку. Не снимать 2 суток.
Компрессы безопасны для здоровья, могут применяться с другими лекарственными средствами.
Народные средства
Ниже представлены варианты средств домашнего приготовления для устранения болевых ощущений в мышцах и суставах.
Лист лавровый помогает вывести образовавшиеся соли в суставах и устранить имеющуюся боль. Для приготовления лекарства нужно взять 25 – 30 листков лавра и залив 2 ст. кипятка, прокипятить в течение 5 минут. После этого оставить в закрытой таре на 4 часа. Пить небольшими порциями на протяжении 3-х дней.
Корень подсолнуха – способствует разрушению соединений нерастворимого типа, которые постепенно собираются в суставах. Кроме этого может устранять болевой синдром. Для приготовления средства потребуется 100 гр. главного ингредиента, который нужно измельчить, а после – покрыть литром кипятка и прокипятить 15 мин. Употреблять при каждом желании выпить воды на протяжении 3-х месяцев.
Горячая ванна после тренировки
Многие не только начинающие, но, и бывалые спортсмены допускают достаточно грубую ошибку – принимают горячую ванну после тренировки. Якобы таким образом организму легче подготовиться к физическим нагрузкам на другой день.
Лучше, наоборот, окунаться в холодную воду, так как низкая температура способна уменьшить воспалительный процесс, появившийся в области мышц после упражнений. Лучше всего принимать ванну с холодной водой в течение 10 – 15 минут и тогда ощущения крепатуры снизятся на 40%, а период необходимый для восстановления – на 50%.
Массаж
Основной целью проведения массажа после изнурительных физических нагрузок является повышение количества митохондрий и снижение воспаления, а не устранение молочной кислоты, как думают многие.
Методика применяется в качестве обезболивающего и успокоительного метода.
Как избежать боли в мышцах после тренировок?
Все спортивные тренера говорят, что для решения или минимизации появления мышечной боли необходимо перед каждой тренировкой делать разминку.
Также важным правилом является постепенное увеличение нагрузки, ни в коем случае нельзя с первых дней заниматься на сложных тренажерах и поднимать большой вес. Нужно правильно питаться и дополнительно принимать специальные препараты.
Занятия спортом не отличаются простотой и легкостью, но приложенные усилия стоят того. Красивое тело привлекает всех, однако не все готовы достичь того же результата.
Когда после тренировки появляется боль в мышцах, как избавиться от нее многие попросту не знают. Поэтому появление малейшей крепатуры навсегда отбивает у новичков желание заниматься и совершенствовать тело. Сегодня существует масса способов решения этой проблемы, применяя которые, можно уверенно стремиться к поставленной цели.
Видео: как избавиться от боли в мышца после тренировки
Лайфхак. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки:
Молочная кислота в мышцах. Как избавится от дискомфорта:
принимаю бцаа комплексы спортивные, стала замечать что крепатура после тренировок снизилась значительно
источник