Что кушать перед сном для набора массы: 5 блюд на ночь для роста мышц
Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.
Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.
Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.
Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.
Продукты питания перед сном для роста мышц
Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.
Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.
Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.
И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.
В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.
Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
источник
Питание на ночь в бодибилдинге
Большинство спортсменов уверены в том, что прием пищи перед сном играет очень важную роль в бодибилдинге. Это связано с тем, что получается многочасовой перерыв в тренировках и мышечные ткани не получают всех необходимых питательных веществ, что приводит к появлению процессов катаболизма и разрушению мышечных тканей.
Поэтому, питание в культуризме – это перспективная тема на сегодняшний день, а особенно среди атлетов-профессионалов, так как набрать необходимые объемы мышц весьма проблематично. На самом деле, многие профессионалы в обязательном порядке кушают перед сном, а некоторые даже просыпаются ночью и кушают, чтобы весь труд не прошел даром.
Что можно есть перед сном?
Питание перед сном в бодибилдинге на сегодня – это норма. За 3-4 часа перед сном следует покушать. В меню должны присутствовать белки, медленные углеводы и не большая доля жиров. А непосредственно перед сном, где-то за полчаса, многие рекомендуют употребить белок медленного усвоения, к которому относятся такие продукты, как творог, казеиновый протеин или кефир. Белок будет подпитывать мышцы на протяжении 5-6 часов, что убережет их от процессов катаболизма. Многие спортсмены отмечают, что творог быстро надоедает, если употреблять его ежедневно. В связи с этим, рекомендуется комбинировать приемы, применяя как кефир, так и казеиновый протеин.
Как правило, между протеином и кефиром, спортсмены отдают предпочтение натуральному и более дешевому продукту. Если средства позволяют, то лучше наоборот отдать предпочтение казеиновому протеину. Он специально разработан для ночного приема и имеет более сбалансированный состав по питательным веществам. Существует еще один вариант – это применение на ночь препаратов ВСАА, содержащих набор аминокислот.
Имеет ли смысл кушать еще и ночью?
Профессиональные культуристы практикуют употребление пищи еще и ночью. Просыпаясь по будильнику, около 4-х часов утра, они едят, чтобы мышцы не остались без нужных веществ, так необходимых для строительства мышечных тканей. Несмотря на это, прием еды ночью имеет свои плюсы и свои минусы. Самый главный и существенный недостаток – это изменение нормального природного ритма. В результате раннего подъема у атлетов наблюдается сонливость и упадок сил, что наносит определенный вред процессу тренировок. Часть спортсменов, которые все же встают рано утром, чтобы поддержать свои мышцы, утверждают, что после двух недель таких пробуждений организм начинает привыкать к этому ритму жизни. Поэтому, после двух недель регулярных употреблений протеинового коктейля рано утром, никакой усталости и сонливости не наблюдается.
Несмотря на это, такой ритм тренировок не рекомендуется использовать начинающим спортсменам, поскольку такой ритм не позволит полноценно восстанавливаться организму. Что касается опытных культуристов, которые употребляют множество специальных добавок, благодаря чему их организм может восстановиться гораздо быстрее, то они могут позволить себе прием пищи среди ночи.
Заключение
Прием пищи ночью – это все-таки спорный вопрос и зависит от физических данных атлетов. Как известно люди разделяются на несколько категорий: для одних утренний подъем дается очень просто, и они от этого не страдают, а другие, если встанут в 4 утра, то это может повлиять на их психофизическое состояние, и они будут чувствовать эти последствия на протяжении всего светового дня. Поэтому, для одних такой ритм жизни может просто подойти, а для других – нет. Кроме этого, если отсутствуют серьезные результаты и планов выступать на профессиональных турнирах нет, то нет и необходимости в приеме пищи ночью. Достаточно перед сном выпить кефира, протеина или скушать творога. Если нет предпосылок к набору лишнего веса, то последний прием пищи допустимо разбавить углеводами, такими, как банан, который можно добавить в казеиновый коктейль, а также варенье в творог или кефир.
Если цели поставлены серьезные и наблюдаются ощутимые результаты, то можно просто испытать на себе процесс приема пищи ночью, чтобы определить, подходит он или после него очень трудно восстанавливаться.
источник
Питание на ночь в бодибилдинге, что есть перед сном
Самая худшая еда, которую можно есть перед сном!
Американской академией медицины сна было проведено исследование, на основании которого было доказано, что употребление блюд с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира и сахара может привести к проблемам со сном.
В небольшом, рандомизированном исследовании принимали участие 36 человек возраста в среднем 35 лет (13 мужчин и 13 женщин), с нормальным весом тела. На протяжении пяти ночей они находились в лаборатории исследования сна.
Все участники проспали в среднем 7 часов 35 минут из 9 часов отведённых на сон, ложась в 22.00 и вставая в 07.00.
На протяжении четырех дней участников кормили пищей, приготовленной по рекомендациям диетолога. Энергетическая ценность блюд распределялась примерно следующим образом: 31% жиров (7,5% насыщенных жиров), 53% углеводов и 17% белков.
В последний день участникам разрешили есть все, что им захочется (энергетическая ценность выбранных ими блюд распределилась так: 32,7% жиров (10% насыщенных жиров), 54,6% углеводов и 14% белков.
Ночью данные сна участников записывались при помощи полисомнографа — аппарата, записывающего сигналы мозговых волн, уровень кислорода в крови, пульс, дыхание, движение глаз и шевеление ног. При помощи этих записей можно обнаружить возникающие нарушения сна.
Запись началась на третий день исследования, чтобы организмы участников перестроились сообразно контролируемому приему пищи, и закончилась на пятый день, после того, как участникам разрешили есть любую пищу на их выбор.
Исследователи установили, что участники засыпали намного быстрее после употребления в пищу блюд, разрешенных диетологом – с менее низким содержанием жиров и сахара и более высоким содержанием белка по сравнению с блюдами, выбранными самими участниками. Для сравнения: после употребления специально выбранных блюд участники засыпали через 17 минут; после употребления еды и напитков на свой вкус время засыпания увеличилось до 29 минут.
Чем более насыщенную клетчаткой пищу употребляли участники исследования, тем более глубоким был их сон, и медленноволновая его фаза длилась дольше; если же энергия восполнялась при употреблении жирной пищи, медленноволновая фаза сна участников была намного короче. Аналогично, при употреблении пищи с высоким содержанием сахара сон участников был более беспокойный, и просыпались они намного чаще.
Руководитель исследования Мари-Пьер Сант-Онж в своем пресс-релизе заявила: «Наиболее удивительно было то, что даже один единственный день, когда участники ели жирную пищу, ненасыщенную клетчаткой, повлиял на их сон.
Результаты исследования, демонстрирующие, что диета влияет на качество сна, могут оказать огромное влияние на поиски решений проблем со здоровьем.
Ведь все чаще и чаще говорится о том, что сон имеет важную роль в развитии хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы».
Если вы часто просыпаетесь по ночам, или же мобильные фитнес-приложения в вашем телефоне говорят о том, что спите вы неглубоко и беспокойно, и не успеваете восстановиться, задумайтесь о том, чтобы проконсультироваться с диетологом о вашем питании — возможно, именно это вам и необходимо.
Что можно есть на ночь худеющим? Чего нельзя кушать перед сном?
Тем, кто переходит на правильное питание, требуется время, чтобы привыкнуть к менее сытной еде. Особенно это ощущается по вечерам, когда так хочется вознаградить себя чем-то вкусным после насыщенного дня. Что можно съесть на ночь, чтобы не потерять результат дневных усилий и можно ли вообще есть перед сном?
Можно ли есть на ночь?
Ответ, который напрашивается сам собой – конечно, нет! Но прежде чем принять это утверждение за истину, стоит внимательнее присмотреться к некоторым аспектам. Во-первых, что подразумевается под понятием “на ночь”? Ужин? Время после ужина? За два часа до сна или непосредственно перед ним?
Обычно правильное питание – это не просто отказ от каких-то конкретных продуктов. Сбалансированный подход – это учёт калорий, белков, углеводов и жиров в соответствии с образом жизни и интенсивностью физических нагрузок.
Если в течение дня не было съедено достаточно пищи и остался “запас калорий”, его вполне можно расходовать на вечерний перекус. Но, разумеется, не котлетой.
Второе, о чём стоит подумать – как этот перекус будет усвоен. Вечером организм уже готовится ко сну, активность работы органов пищеварительного тракта снижена, а всё, что не усвоится и не будет расходовано, благополучно осядет на фигуре. Поэтому между приёмом пищи после усиленной вечерней тренировки и простым перекусом “лишь бы что-то съесть” существует очевидная разница.
И третье – а действительно ли есть это чувство голода? Бывает так, что перекус происходит просто от скуки, по привычке или за компанию с родственниками.
Кто-то с помощью еды пытается решать эмоциональные переживания, рассуждая так: “Ну, у меня был стресс, а сладкое или пиво с чипсами – лучший способ расслабиться”.
Здесь уже нужно задуматься о приоритетах или других вариантах эмоциональной разгрузки.
Но если есть запас калорий и желудок неумолимо требует его восполнить, что можно съесть, чтоб потом не жалеть?
Что можно кушать перед сном, худеющим?
Некоторые продукты, если их правильно совмещать, вполне могут скрасить вечерний досуг и не добавить лишних килограммов.
Творог
Многим именно это продукт первым приходит на ум. И не удивительно – его рекомендуют диетологи как источник животного белка, который легко усваивается и долго питает мышцы.
Но можно ли кушать творог на ночь? Однозначно, в неограниченных количествах его употреблять не стоит.
В качестве перекуса можно съесть не больше 100 грамм творога, жирность которого не превышает 1,8, при этом нужно дать организму два часа на усвоение этого продукта.
Грейпфрут
Существует легенда, согласно которой мякоть и сок грейпфрута уничтожают жиры, съеденные перед этим. Научного, как и логического, подтверждения этому нет. Но на фоне других цитрусовых у этого фрукта есть плюс – низкое содержание сахара. Поэтому чтобы заглушить голод непосредственно перед сном, можно выпить стакан сока или съесть половинку грейпфрута.
Однако тем, кто страдает от повышенной кислотности желудка, лучше воздержаться от таких перекусов. Попадание кислоты на поражённую слизистую может привести к болезненным ощущениям, на фоне которых померкнет даже голод.
Яблоко
Споры по поводу того, можно ли кушать яблоки на ночь, не утихают. Однако здесь то же правило, что и в случае с творогом – можно, если остались калории, которыми нужно снабдить организм. Это может произойти, если был пропущен какой-то из приёмов пищи.
Яблоко можно съесть сырым или запечённым – его можно за три минуты спечь в микроволновке, полить мёдом и посыпать корицей. Такой сладкий перекус послужит отличным завершением дня.
Важно помнить об индивидуальных особенностях организма: у некоторых яблоки пробуждают просто невыносимое чувство голода. Если у вас именно такой случай, лучше чем-то заменить этот фрукт.
Лимон
Нередко можно услышать удивительные истории о том, как поедая лимон на ночь можно похудеть во сне. И это действительно правда, но лишь отчасти.
Некоторые профессиональные спортсмены действительно съедают лимон целиком вечером перед соревнованиями. Это провоцирует выработку адренокортикотропного гормона, сжигающего жир.
И результат на весах – минус 200-300 грамм за счёт согнанной воды, которая сразу восполняется после первого приёма пищи.
В принципе, есть лимон вам не запрещено, лишнего веса при употреблении на ночь он не прибавит. Но это вариант для людей с очень крепкими желудками и нестираемой эмалью на зубах.
Кефир
Замечательный вариант вечернего перекуса – стакан кефира 1% жирности. Он обладает успокаивающим эффектом, который поможет заснуть. Кроме того, кальций из него лучше усвоится организмом во время сна. Важно и то, что кефир улучшает работу кишечника, что прекрасно отражается на фигуре.
Сельдерей
Благодаря низкой калорийности остаётся безопасным для фигуры, при этом содержащиеся в нём вода и клетчатка позволяют быстро ощутить чувство сытости.
На ужин можно поджарить ломтики сельдерея в небольшом количестве оливкового масла – по вкусу напоминает запретную, но такую желанную жареную картошку.
Если до сна осталось меньше 2 часов, лучше ограничиться свежим ломтиком этого овоща или салатом из тертого сельдерея, половинки яблока и моркови.
Морепродукты
Варёные креветки, мидии, или кусочек морской рыбы, приготовленной на пару – хороший вариант запоздалого ужина. Он содержит много йода, что является поддержкой для щитовидной железы, и при этом отличается низким содержанием жиров.
Запрещенные продукты
Есть продукты и напитки, которые перед сном однозначно есть нельзя.
Сладости
Конфеты, печенье и выпечка к вечеру должны находиться в труднодоступном месте. Эти продукты – практически чистые углеводы, причём в большом количестве. И это количество за ночь умножается на три и превращается в жир, который так тяжело потом убрать.
Алкоголь
Водка содержит больше 230 калорий, что не допустимо перед сном. Калорийность пива может отличаться, но все алкогольные напитки влияют на аппетит и самоконтроль. К пиву обычно быстро “подтягивается” калорийная закуска.
Большое количество воды
Кажется, идеальным – ноль калорий, жиров и чувство сытости сразу. Но есть ряд недостатков:
- сытость уходит так же быстро, как и приходит, а голод охватывает с новой силой;
- утром можно обнаружить неприятные отёки.
- необходимость часто вставать в туалет помешает выспаться. А раз уж встал и проснулся, почему бы не перекусить?
Этот рафинированный продукт быстро усваивается и содержит много углеводов. Углеводы – это энергия, которая ночью из-за невостребованности превращается в жир.
Острые приправы и соусы
Они могут скрасить вкус пресных блюд, но вызывают аппетит. Кроме того, вечером желудок хуже справляется с этими продуктами, и могут быть неприятные последствия.
Семечки
Их часто воспринимают не как продукт питания, а как мелочь. На прогулке вечером, или перед телевизором можно незаметно для себя “приговорить” упаковку семечек. Но эта упаковка по калорийности равна полноценному приёму пищи. Это если забыть о жирах, которые в них содержатся.
Как не наедаться на ночь?
Иногда чувство голода перед сном такое сильное, что съедается всё, что не приколочено. Как научиться не наедаться перед сном?
- В первую очередь – правильный режим питания. Это значит, что должно быть два завтрака, плотный обед и хороший ужин. Если за день организм получил всё необходимое, чувство голода не будет таким сильным.
- Нужно научиться определять разницу между “хочу” и “испытываю потребность”. Действительно ли есть чувство голода? Сосёт под ложечкой, урчит желудок? Или просто хочется получить удовольствие от чего-то вкусного? Такой подход позволяет себя дисциплинировать.
- Планировать вечер – хороший способ не наедаться. Когда скучно, ноги сами идут к холодильнику. А если в планах чтение увлекательной книги, рисование или другое хобби, мысли заняты совсем другим.
Нужно уделить особое внимание здоровью нервной системы. Часто привычка “заедать” переживания мешает вести здоровый образ жизни. Можно обратиться к врачу, который назначит курс витаминов или лекарств для укрепления нервной системы. Перед этим можно попробовать бороться со стрессом самостоятельно: ходьба, плавание, массаж или занятия музыкой помогут держать себя в руках.
Ещё один простой принцип – не покупаться на соблазн. Когда в холодильнике лежит кремовое пирожное на завтра, а есть сильно хочется, вероятность, что оно долежит до следующего дня, невелика.
А вот если сладкого нет, то и соблазнов меньше, а поход вечером в магазин после тяжёлого дня может стать определённой преградой к вкусностям.
Зато хорошо, когда дома есть кефир, яблоки, творог или миндаль – то, чем можно убрать голод перед сном.
Перекус перед сном – это не обязательно плохо. Что-то можно съесть за пару часов до отбоя, что-то непосредственно перед ним. Лучше, если это будет что-то нежирное и несладкое. А правильный режим питания, здоровье нервной системы и планирование вечера поможет не наедаться на ночь.
Спортивное питание: добавки перед сном
Опытным спортсменам давно известно, что правильное питание перед сном играет одну из ключевых ролей в построении сильного и красивого тела.
Как повысить усвояемость белка, а вместе с этим качество Вашего сна – в нашей статье.
Во время сна переваривание пищи и поглощение питательных веществ остается на том же самом уровне, что и во время бодрствования. К тому же, пока мы спим, наши мышцы остаются восприимчивыми к питательным веществам, таким как протеин и аминокислоты (особенно лейцин). Таким образом, Вы получаете дополнительно от 6 до 9 часов времени для питания и роста мышц.
Часто приходится слышать, как кто-либо не ляжет спать, не приняв перед сном порцию белка, или устанавливает будильник на середину ночи, чтобы выпить свой протеиновый шейк.
Живя в обществе, мы часто сталкиваемся с тем, что с экранов телевизора, из популярных диет, пабликов и рекомендаций знаменитостей нас призывают не есть после 7 (а то и 6) часов вечера.
Естественно, что конечная цель разная, как и то, что большинство людей стремится похудеть, а не набрать мышечную массу. Тут важно понять, что на пути к трансформации тела требуются мышцы, а не только сжигание жира.
Так что давайте откинем идею «ничего не есть» раз и навсегда. И заменим ее чем-то более полезным.
Преимущества правильного питания перед сном:
- увеличение синтеза белка в ночное время
- сведение к минимуму разрушение мышц ночью
- увеличение сжигания калорий
- уменьшение утреннего голода
- улучшение восстановления после тренировок
Как мы уже говорили, многое из того, что происходит в Вашем организме ночью, схоже с тем, что происходит в течение дня. Но предрассветные часы имеют несколько особенностей, в частности, в отношении гормонов.
Выработка гормона роста увеличивается в начале сна и постепенно ослабевает в течение ночи. На него влияют многие факторы, например, напряженные тренировки, другие гормоны, некоторые диетические факторы. Уровень катаболического гормона кортизола начинает ползти вверх в середине ночи и остается на повышенным уровне в утренние часы.
Для того, чтобы преодолеть ночной катаболизм мышц, необходимо проснувшись, немедленно восполнить недостаток белка. Ведь продуманное питание значительно противодействует эффекту кортизола.
Протеин отлично усваивается во время сна. В сочетании с силовой тренировкой, употребление белка прямо перед сном дает необходимую возможность для роста мышечной массы. Особенно, если тренировка происходит в тот же день.
Кроме того, употребление сыворотки или казеина оказывает положительное действие на обмен веществ. Согласно последним исследованиям, 30 гр белка любого типа достаточно, чтобы повысить уровень своего метаболизма уже на следующее утро.
Это значит, что калории, которые Вы примете перед сном или ночью, в конечном счете пойдут на то, чтобы усвоился белок, а не на увеличение жировой массы. Кроме того, ночной казеин поможет справиться с сильным чувством голода утром.
Казеин уже давно используется перед сном за счет его медленного усвоения. Аминокислоты из 25-30 гр казеина поступают в кровь и участвуют в синтезе белка даже спустя 5 часов после его приема. Кроме того, протеин длительного действия помогает свести к минимуму распад мышц в ночное время.
А что насчет стакана теплого (или холодного) молока перед сном? Конечно, молоко – это 80% казеина. Но придется выпить не менее 3-х кружек, чтобы получить эти заветные 25-30 гр белка.
Также не забывайте, что там содержится лактоза. Творог, с другой стороны, это тоже казеин. Это лучший выбор перед сном, нежели молоко.
И, тем не менее, все равно нужно учитывать, что и там присутствует в составе лактоза.
Почему лактоза вызывает озабоченность? Дополнительные углеводы, которые содержатся в молоке, могут повлиять на тонкий баланс между «достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду мышц» и « достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду жиров». Так что не увлекайтесь углеводами перед сном, а сосредоточьтесь на белках, и, может быть, некоторых полезных жирах.
А сладкоежкам, предлагаем попробовать данный очень вкусный протеин. (ссылка) Это отличный способ завершить свой день. Содержание белка в порции составляет25 гр, что поможет предотвратить распад мышц во время сна.
Рекомендации: 30 гр продукта за 30 мин до сна. Порцию можно уменьшить при условии приема ВСАА или гидролизата сыворотки.
Триптофан является незаменимой аминокислотой для производства белка, но что еще более важно, он служит в качестве прекурсора для гормонов серотонин и мелатонин. Пищевые источники триптофана – это морские водоросли, шпинат, кунжут, семечки. Добавки с триптофаном, единственным предшественником серотонина, стимулируют его выработку и способствуют здоровому сну.
Несмотря на то, что исследования, показывающие, что добавки с триптофаном улучшают сон проходили давно, это утверждение неоспоримо. В ходе тестирования использовались различные дозировки, но минимальный полезный уровень составил 1-2 гр. Эту цифру достаточно сложно получить из пищи, поэтому на помощь приходит спортивное питание.
Для того, чтобы триптофан преобразовался в серотонин, он должен пересечь гематоэнцефалический барьер с помощью «транспортера», который также транспортирует ВСАА. Немного углеводов перед сном способствуют повышению инсулина и доставке ВСАА к мышцам. Результат: наступает чувство приятной сонливости, схожее с ощущениями после еды или теплого стакана молока.
Рекомендации: 1 гр L-триптофана за 30 мин до сна.
Магний – это минерал, который играет множество ролей в организме. Согласно ряду исследований, магний (ссылка) улучшает качество сна, а также его продолжительность.
Добавки с магнием перед сном улучшают показатели мозговой активности и способствуют снижению уровня выработки кортизола. Когда дело доходит до глубокой стадии сна, магний играет ключевую роль в функции рецепторов ГАМК (гамма-аминомасляной-кислоты).
ГАМК является нейромедиатором, который успокаивает и помогает снять накопившийся за день стресс.
Рекомендации: 500 мг магния за 30-60 мин до сна.
Одна из основных функций цинка – это его участие в производстве гормона роста. Это дало основание полагать, что цинк либо самостоятельно, либо в сочетании с другими питательными веществами, как, например, магний и аспарагиновая кислота, создают идеальный гормональный профиль для роста мышц.
Также цинк в сочетании с магнием и мелатонином способствует улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Помните: хороший сон – важнейший компонент любой тренировочной программы, т.к. он обеспечивает нас силой во время тренировки на следующий день. Без того даже самая лучшая диета и тренировки не приведут к желаемому результату.
Рекомендации: 10-15 мг цинка за 30-60мин до сна. Цинк хорошо сочетается с протеином, аминокислотами, минералами (например, магнием).
Творог в бодибилдинге
Особое место в питании бодибилдера занимает всем известный творог. Творог — это незаменимый компонент полноценного и здорового рациона.
Творог – идеальная пища для последнего приёма пищи, который осуществляется прямо перед сном (да-да культуристам можно и нужно есть на ночь).
Всё дело в том, что в твороге содержится казеиновый протеин, который медленно усваивается нашим организмом, обеспечивая его пищей на всю ночь
Целебный состав творога
Полезные свойства творога обуславливаются его целебным составом.
Не все знают, что основная часть творога содержит казеин – молочный белок, усвояемость которого может достигать по времени до 3-4 часов.
Вместе с жирами и углеводами, творог способен подпитывать нас энергией на протяжении до 5-ти часов. Даже, если вы съели 300 граммов творога за 3 часа перед тренировкой, вы все равно начнете её полные сил и точно доведете её до конца.
Творог содержит в себе не менее 50% казеина, зависимо от жирности творога и способа приготовления. Жирный творог может содержать до 60% казеина. Остальная масса протеина приходится на быстро распадающийся белок, поэтому творог нужно также употреблять после тяжелой интенсивной тренировки.
Кроме питательных веществ, творог содержит много кальция, так необходимого нашим костям и мышцам. Полным полно витаминов и минералов также есть в твороге. Витамины группы A, группы B, С, PP; фосфор и кальций, калий, натрий, железо, магний, немного цинка.
В нем от 14 до 18% хорошо сбалансированного белка. Творог не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры. Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются. Особенно богат он метионином – незаменимой аминокислотой, которая обладает липотропным действием. Она снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.
Творог в бодибилдинге. Его особое значение
Творог относится к категории кисломолочных продуктов и в бодибилдинге используется каждым уважающим себя атлетом. Творог богат на белки и другие питательные вещества. В твороге также содержатся полезные жиры. Немало в нем и медленных углеводов.
Действие медленных углеводов творога позволяет долго не хотеть есть и поддерживать высокий уровень энергии организма и тела. Потому, творог полезно потреблять перед тренировкой за полчаса-час и в первые полчаса после тренировки.
Когда мы едим творог перед проведением тренировки в тренажерном зале, то тем самым получаем долгоиграющую энергию из углеводов, а также подпитываем мышцы белками.
Когда мы едим творог после тренировки, то восполняем потраченную энергию и одновременно предоставляем нашим поврежденным мышцам такой необходимый белок для их скорейшего роста. Фактически творог – продукт номер 1 по содержанию белков и углеводов в одном месте. Творог – лучшее питание на массу!
Творог на ночь
Сколько же можно есть творога на ночь? Мало кто захочет набивать свой желудок до отказа, да и больше 30 грамм белка за раз организм обычного человека попросту не усвоит. Поэтому, если учитывать, что в 100 граммах содержится 16 – 20 граммов белка, то съедать на ночь стоит не больше 150 – 180 граммов творога.
Если вам сложно есть творог без всего, то можете добавлять в него йогурт, так он будет гораздо вкуснее, правда и количество белков, жиров и углеводов в пищи изменится не в лучшую сторону.
Такую пищи можно принимать, когда вы набираете массу (и то не стоит им злоупотреблять, добавляйте совсем чуть-чуть), если же вы хотите сбросить вес, я бы посоветовал вам обойтись без йогурта.
6 диетических продуктов, которые можно есть перед сном
Даже когда вы спите, ваш обмен веществ работает. Дайте ему энергии в виде простых в приготовлении закусок, которые питают, а не увеличат количество жира. Прочтите полный список диетических продуктов!
Прекрасная новость: есть на ночь можно, вот только если вы правильно выбираете диетические продукты, которые не отложатся в жир.
Люди, несведущие в диетах, зачастую думают, что все, что мы едим перед сном, идет непосредственно в жировые отложения. Звучит как кошмар для вашего тела! Но настоящий кошмар в том, что в конечном итоге такие люди ложатся спать голодными, просыпаются с минимальными запасами энергии, и удивляются, почему они чувствуют себя так, словно работали всю ночь.
Проснитесь! Обмен веществ никогда полностью не отключается, даже на ночь. Слишком калорийная и вредная пища перед сном добавляет жир на ваше тело, но не все ночные перекусы чреваты дополнительными жировыми отложениями.
Диетические продукты для ночного перекуса
Хитрость заключается в том, чтобы продумать свой рацион на день. Если вы поздно перекусываете, освободите место для дополнительных калорий в первой половине дня, чтобы поддерживать свой целевой показатель калорий.
Выбирайте диетические продукты, которые подпитывают мышцы, надолго оставляют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
Что это за чудо-продукты? Мы готовы предоставить вам список диетических блюд, которые порадуют вас на ночь!
Эти шесть закусок обеспечат качественный прием пищи, будут способствовать сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, продвигая вас ближе к телу своей мечты. Вот этот список диетических продуктов.
Диетический творог с арахисовым маслом
Это классический ночной перекус многих приверженцев здорового питания, творог с натуральным арахисовым маслом – это первое, что приходит на ум.
Творог – это идеальная еда перед сном, поскольку он включает в себя большое количество казеинового белка, который медленно переваривается. Это обеспечивает постоянный приток аминокислот в течение ночи.
Добавление натурального арахисового масла к этой закуске увеличивает время пищеварения, благодаря чему закуска еще лучше контролирует чувство голода.
Помните: арахисового масла должно быть не больше столовой ложки, чтобы не утяжелять закуску лишними калориями, а оставить блюдо диетическим.
«Ночной» диетический салат из лосося
Лосось прекрасно подходит для перекуса перед сном, поскольку он содержит большое количество белка и полезные омега жиры. Многие люди потребляют недостаточно омега-жиров, хотя они играют большую роль в поддержании здоровья.
Добавьте к лососю салат, чтобы увеличить объем и волокнистость этого идеального низкоуглеводного варианта перекуса.
Греческий йогурт с семенами льна – хороший диетический продукт
Как и творог, греческий йогурт содержит большое количество белка и кальция. Чтобы увеличить содержание полезных жиров этой обезжиренной закуски, добавьте к ней немного семян льна. Вместе они дают идеальную дозу клетчатки, белков и омега-жиров.
Диетический нежирный сыр с сырыми овощами
Если вы любите сыр, можете смело есть его перед сном. Обычный сыр содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренные сорта с полезной дозой белка.
Быстрый и диетический тунец
В сыре нет углеводов, а сочетание жира и белка – это как раз то, что вам нужно. Добавьте к нему немного сырых зеленых овощей (огурцы, сельдерей или брокколи), чтобы сделать этот диетический продукт по-настоящему аппетитным.
Тунец – это отличный вариант для тех, кто не хочет долго возиться с едой. Консервированный тунец в воде — обезжирен, поэтому важно добавить к этой закуске полезных жиров.
Сбрызните тунец столовой ложкой оливкового масла и подавайте на листике шпината.
Казеиновый коктейль с кокосовым маслом при диете
Если перед сном вы не хотите есть твердую пищу, вариант для вас – казеиновый коктейль. Вы также можете получить его из протеинового порошка. Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира, поэтому при взбивании добавьте в него столовую ложку кокосового масла.
Эта закуска содержит примерно 200 калорий и помогает восстановить мышцы за время сна.
Держите один или несколько диетических продуктов из этого списка в своем холодильнике. Теперь, если вас внезапно одолеет голод в ночное время, вы не станете пугаться или устраивать незапланированные ревизии на тортики и колбасы, а просто достанете такой полезный и вкусный диетический продукт!
Питание на ночь
Общепринято считать, что во время сна организм восстанавливает свои силы от дневных трудов. Но для культуристов это оказывается не так. Даже можно сказать, что ночной сон для людей, желающих прибавить в объемах — это враг номер один. Потому что время сна значительно замедляет рост мышечной массы, поскольку организм настраивается на катаболический лад.
Логичней было бы предположить, что мышечная масса должна разрушаться днем во время тренировок, а основной прирост идти ночью, во время отдыха мышц.
В действительности ночью происходит крушение всех надежд спортсменов бодибилдинга. Каждое утро вам в действительности приходиться заново стартовать в бодибилдинге, так как предыдущие сутки пошли насмарку.
В течение ночи анаболические гормоны ничего не получили.
В дневное время вами соблюдается режим питания с интервалом приема пищи не более трех часов, а затем во время ночного сна этот интервал увеличивается до 8-12 часов, то есть от ужина до завтрака.
Получается, что вы интенсивно тренируетесь, покупаете дорогие добавки, и в итоге ночью печень переводит ваш организм в катаболический режим.
Согласитесь, обидно! А ведь именно это испытывают на себе миллионы культуристов всего мира.
Гормоны, как участвуют в процессе роста мышц, так и их разрушают. Поэтому по своим функциям гормоны разделяются на катаболические и анаболические. Вырабатывает их наша система организма поочередно, то одни, то другие.
Катаболизмом называют процесс разрушения мышечной ткани. Противоположный ему процесс — анаболизм. Между ними у взрослого организма существует равновесие, за счет которого тело сохраняет постоянный вес. А культуристы пытаются сдвинуть природное равновесие к анаболизму.
Надо заметить, что в ночное время преобладают катаболические процессы. Это закладывалось генетически на протяжении многих миллионов лет, когда наши предки были вынуждены ограничивать рост своего тела и, как следствие уменьшение потребности в пище. За это время человеческий организм выработал мощную гормональную систему, которая препятствует укрупнению тела.
Роль ночного сна в ограничении наших габаритов очень важная, так как именно в это время мы помещаемся на дно глубокой катаболической ямы. До недавнего времени этому явлению не было никакого научного объяснения. В наше время ученые смогли выяснить причину и обнаружить главное действующее вещество этого явления, и им оказался гликоген печени.
Что такое гликоген? Это сахар крови, который заранее запасен в печени. Иначе его можно назвать глюкозой, которая является единственной пищей мозга. Ее недостаток можно назвать прямой угрозой жизни.
По этой причине организмом не допускается значительное понижение количества гликогена, а точнее ниже допустимого критического порога. От печени поступает сигнал о достижении критического порога и сразу включается механизм, который извлекает энергию из мышечной ткани.
Понижение количества гликогена происходит через три-четыре часа после приема пищи. Именно этого графика придерживается секреция катаболических гормонов.
Теоретически наша печень накапливает более ста граммов гликогена. Гормоны — катаболики начинают секретироваться в тот момент, как только критический организм расценит естественный расход (15-20 г) гликогена. Скорость выделения гликогена печенью в состояние покоя организма составляет пять грамм в час, а за время тренировки расход гораздо больше.
Для себя каждый бодибилдер может сделать принципиально важные выводы:
1) во время изнурительного и очень интенсивного тренинга идет выброс гормонов, которые «пережигают» мышцы. Организму безразличны ваши занятия полезным спортом и ваше желание наращивать мышечную массу. Налаженный механизм работает не зависимо не от чего.
2) нелегко приходится опытным спортсменам, организм которых умеет накапливать гликоген в мышцах и, конечно в печени. Восстановление гликогена печени для них задача сложная из-за того, что употребленные ими углеводы в первую очередь отправляются пополнять запасы гликогена в мышцах.
Поэтому-то они и остаются в катаболическом режиме, даже если после тренировок загружают в себя гору пищи. Кроме этого, огромный вес означает, что быстро расходуется гликоген. Поэтому интенсивные тренировки должны быть короткими. Но можно разделить их на непродолжительные по утрам и вечером, приблизительно 30 минут.
Восполнение гликогена происходит с такой же скоростью, как и его расход в состояние покоя. Делаем вывод, что для того чтобы возместить потраченные 15-25 г необходимо от трех до пяти часов. К этому не забудем добавить обязательные суточные энергозатраты, такие как умственное напряжение, процессы жизнедеятельности, ну и, конечно движение.
Из этого совершенно очевидно, что не ранее чем через шесть часов нельзя возобновлять тренировки.
3) третий вывод — это то, что ночью необходимо больше есть, чем спать ( конечно не так буквально).
Во время сна расход гликогена идет медленнее, по сравнению с периодом бодрствования. И уже к четырем часам утра его уровень в печени снижается до критического. Затем наступает период секреции катаболических гамонов. А у вас надежда, что мышцы за ночь подросли.
В действительности же оказывается, что аминокислоты, участвующие в «ремонте» и обеспечивающие прирост мышечной массы, синтезируются в глюкозу для того, чтобы подпитать мозг, нервную и иммунную системы.
Как следствие мышечный рост приостанавливается, а особенно страдают «слабоотзывчивые».
Существует одно правильное решение — это необходимость перекусывать по ночам. Делать это рекомендуется около двух часов ночи, чтобы предотвратить падение уровня гликогена в печени ниже критической отметки и организм не начал «пережигать мышцы.
На сегодняшний день большинство профи занимаются ночной подпиткой организма, просыпаясь за ночь один или более раз. В это время они употребляют курицу с рисом, тунец, белковые коктейли. В таком режиме их организм всю ночь находится в анаболическом режиме.
Питание перед сном
Что принимать перед сном для восстановления и жиросжигания? Спортивное питание для девушек и женщин. Следующий вид спортивного питания, который нужно употреблять перед сном – это ГАМК (GABA). Модель тарелки» основа правильного питания. Конечно, питание перед сном не должен быть похож на обед.
Помним о правиле – после шести вечера только белок и клетчатка.
Продукты, содержащие быстрые углеводы. Продукты, в которых содержаться полезные жиры. Жиры в рационе человека и для чего они необходимы организму. Так что мнение о влиянии времени приема пищи на изменение вашего веса – всего лишь миф.
Многие употребляют перед сном снотворные или расслабляющие препараты.
Представители одного говорят, что на ночь нужно обязательно подпитывать наш организм медленным белком, поскольку во сне тело испытывает «голод».
Сон для любого из нас является олицетворением восстановления. Но как и любому процессу, происходящему в нашем организме, процессу восстановления во время сна требуется топливо.
Бодибилдинг спортивное питание
Важно правильно употреблять казеин. Для этого необходимо перед сном употреблять 20-40 граммов белка казеина, который содержит мицеллярный казеин. Это ее свойство и является самым главным фактором, который должен повлиять на ваш выбор в пользу ее приема перед сном, поскольку она улучшит ваш сон и процесс восстановления.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время нужно для того, чтобы ваш организм работал правильно. Также ученые выяснили, что большие проблемы, связанные со сном, испытывают женщины.
Не стоит также забывать о том, что и излишний сон не полезен. Постарайтесь свести режим сна в систему. Итак, в следующий раз прежде, чем прогуляться перед сном к холодильнику, вы обязательно должны ознакомиться со списком 7 запрещенных продуктов.
Секреты правильной диеты: что съесть перед сном?
Это хорошо – до тех пор, пока вы едите правильный вид зерновых. Мало того, что острая пища одна из нежелательных для употребления поздним вечером, она также может нарушить качество сна, поэтому острые закуски по праву отнесены к списку запрещенных продуктов.
Большинство из вас, наверняка, хорошо знает, что кофе или чай (в том числе и зеленый) богаты кофеином, но дело в том, что много продуктов питания, также содержат кофеин.
Это, безусловно, верно – в них много клетчатки, которая важна для правильного пищеварения. Психологические проблемы у этих людей тесно переплетаются с нарушением режима сна и бодрствования, что отражается в итоге и на их системе питания.
Правильное питание залог крепкого сна
Корректировать гормональный сбой и нормализовать режим питания профессор Станкард предложил по методу «клин клином», а именно – с помощью особой диеты на ночь, которую самостоятельно и разработал. Чем ближе к ночи – тем все более легкой и низкокалорийной должна быть пища. За три часа до сна – не более, чем стакан кефира.
Бодибилдинг питание перед тренировкой
Оказывается, дробное питание, составляющее основу диеты на ночь и насыщенное белком и клетчаткой, благотворно влияет на восстановление выработки гормонов в соответствии с природными биоритмами.
Продукты питания богатые кальцием — сыр плавленый, брынза, миндаль, горчица, фисташки, чеснок, фундук, творог, фасоль, сметана, овсянка, горох, ячневая крупа, грецкий орех, сливки. Мед с теплой водой или молоком улучшит сон и прогонит бессонницу.
Шесть продуктов, которые можно и нужно есть перед сном
Столовую ложку меда развести в стакане теплой воды и выпить за 30-40 минут до отхода ко сну при бессоннице.
Что можно есть на ночь, или Как утолить голод перед сном
Послушайте музыку — Многие психологи советуют перед сном прослушивать спокойную классическую музыку. В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.
Питание и похудание
Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.
Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров
Большинство девушек убеждено, что после шести кушать нельзя – это основа метода эффективного похудения.
Незаменимый продукт, содержит 18 грамм белка на 100 гр. и всего 3,3 гр углеводов. Яйца кушаем без желтков, лишний жир, тем более на ночь, нам не нужен. Овощи тушем без масла, а лучше кушать в свежим виде — витаминов больше.
Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом
Это одни из стандартных вариантов перекусов вечером, а так, на что Ваша фантазия возможна, то и кушайте, главное чтобы это были белки и клетчатка.
Для похудения нужен белок. Роль белка для организма. Почему вес стоит при похудении и занятиях спортом? Так вот, что бы избежать такого стоит обратить внимание на то, как усваиваются продукты организмом.
Но лучше отказаться от любых химических препаратов, а перед сном выпить чашку ромашкового чаю, т.к. давно доказано что ромашковый чай обладает расслабляющими свойствами и вам будет проще заснуть. Представленные ниже спортивные добавки позволяют максимально восстанавливать свой организм во время сна и сжигать жиры в качестве того, топлива, которое требуется на процессы восстановления.
ПИТАНИЕ
Сегодня вопрос о приеме пищи перед сном достаточно подробно раскрыт диетологами. Самое главное, о чем говорят последние открытия в этой области – есть на ночь не просто можно, но и нужно. Важно подобрать правильные продукты для ночного приема пищи. О полезных продуктах, которые нужно есть на ночь, мы и поговорим сегодня.
Для того, чтобы перестать казнить себя за ночной перекус нужно знать один очень важный факт – организм ночью продолжает работать. Он не замирает! Поэтому для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, крайне важно насыщать свой организм полезными веществами на ночь.
Больше того, ночью организму нужно, как минимум, не меньше витаминов и микроэлементов для восстановления после тренировок или просто тяжелого дня. Разница между питанием днем и питанием на ночь только в том, что днем мы можем дать себе послабление и съесть какие-то не совсем полезные продукты, вроде: бургера, сладкого йогурта или соленой рыбы.
Ночное меню нужно составлять исключительно для извлечения пользы, а не для удовлетворения своих вкусовых потребностей.
Творог
Перед сном лучше есть творог с минимальным количеством жира, но не обезжиренный. Этот кисломолочный продукт давно зарекомендовал себя, как надежный источник белка, так необходимого для строительства мышечной ткани. В твороге содержатся казеиновый и сывороточный протеин, которые будут питать организм и помогать в восстановлении на протяжении 5 часов после приема.
Кефир
Кефир – отличный способ не просто утолить голод перед сном, но и пополнить организм питательными веществами. Белка в нем не так много, как в твороге. Выпив 250 — 300 г. кефира на ночь, вы сможете добавить к своему дневному рациону около 8 – 9 г. белка. С одной стороны, это не много (около 10% суточной нормы).
Этого будет достаточно для полноценного ночного восстановления, учитывая то, что кефир медленно усваивается и будет питать ваш организм на протяжении 4 – 5 часов. Стоит отметить, что для максимального эффекта стоит выбирать свежий кефир.
Лучше, если вы сможете найти рядом с домом магазин, в котором продается скоропортящийся кефир и будете покупать этот кисломолочный продукт в день его производства или на следующий.
Греческий йогурт
Греческий йогурт – родственник того же кефира и творога. Он обладает всеми перечисленными выше полезными свойствами. Разница только в том, что он содержит минимальное количество калорий и жиров. А вот белка в нем в два раза больше, чем в кефире. Съев 200 – 250 г. греческого йогурта вы получите 15 – 20 г. белка.
Спортивное питание
Для загрузки организма на ночь питательными веществами можно использовать такие виды спортивного питания, как казеиновый и сывороточный протеин. И то, и другое является разновидностью протеиновых пищевых добавок. Не стоит утолять ночной голод только спортивным питанием.
Купите банку протеина для того, чтобы она выручила вас тогда, когда у вас не останется в холодильнике творога, кефира или греческого йогурта.
Помните, что вышеперечисленные кисломолочных продуктах содержатся витамины и другие полезные макро и микроэлементы, способствующие восстановлению нервной системы и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.
Банан
Банан – универсальный продукт для людей, ведущих здоровый образ жизни. Когда мы говорим о том, что можно съесть на ночь банан, мы имеем в виду один банан. Не стоит объедаться бананами – в них очень много сахара, что не принесет вам пользы.
Съешьте один средний банан, и вы получите 15-20% суточной нормы магния (45 – 55 мг.). Этот макроэлемент способствует расслаблению мышечной ткани и активно участвует в процесс выработки таких гормонов, как серотонин и мелатонин.
Эти гормоны крайне важны для укрепления иммунной системы и восстановления нервной системы.
Неожиданно, но суп тоже полезно есть на ночь. Речь, естественно, идет о легких супах. Отличными вариантами для позднего ужина будут супы из нежирной рыбы, курицы или индейки. Во-первых, теплая и жидкая пища имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.
Во-вторых, основа супа (курица, индейка и рыба) отлично вписываются в список продуктов, которые можно есть на ночь. Курица и грудка индейки крайне богаты белком. Рыба не уступает курице и индейке в индексе белка, и имеет богатый ряд полезных элементов.
Свекла
Свекольный салат с грецким орехом – сбалансированный коктейль для восстановления сердечной мышцы и нервной системы. Бетаин, магний и целый ряд микроэлементов, в большом количестве содержащийся в свекле, принимают участие в восстановлении сердечно сосудистой системы на всех ее участках. Бетаин повышает качество кровяного давления. Магний нормализует артериальное давление. Микроэлементы, содержащиеся в свекле, активно участвуют в процессе кроветворения. Они помогают образования кровяных клеток и их развитию. Грецкий орех тоже участвует в процессах восстановления сердечно сосудистой системы. Грецкий орех полезно есть на ночь еще потому, что он помогает выработке в организме мелатонина. Этот гормон успокаивает нервную систему и способствует крепкому, качественному сну.
Этот список продуктов, отлично подойдет для позднего ужина.
Цель вышеизложенного материала в том, чтобы на примере нескольких продуктов сломать стереотип о вреде еды на ночь. Занимайтесь спортом, нагружайте свой организм полезной физической нагрузкой, и он сам подскажет вам что и когда можно есть.
Еда перед сном
Наверняка вы не раз слышали о том, что на ночь есть очень нежелательно или даже нельзя, и действительно тому есть определенные медицинские подтверждения.
Но в таком случае что же делать спортсменам которые должны есть чаще и больше, и в особенности представителям силовых видов спорта, тем людям которые кушают много и минимум 5 раз в день для того чтобы рост их и так огромных мышц в идеале не прекращался не на минуту.
В таких условиях жесткой конкуренции в спорте как сейчас, просто необходимо пользоваться всяческими хитростями и постоянно маневрировать между высокими спортивными результатами любой ценой, и здоровым красивым телом. Причем как не странно многие успешные спортсмены действительно становятся довольно здоровыми и активными когда начинают подходить с умом и осознанностью к своим тренировкам.
Если пойдете в качалку и спросите про еду перед сном, то вам обязательно скажут, что для спортсмена не поесть после тренировки, а потом еще и перед сном это просто признак плохого тона и невоспитанности.
Да и вообще, как у вас совести хватает подумать о том чтобы лечь спать и нечего не поесть, ведь мышцы останутся голодными, а голодные мышцы ночью не растут, да и вообще это как-то жестоко звучит, издевательство над мышцами.
Но не стоит и после таких разговоров сразу нестись к холодильнику и есть все подряд, к вопросу о еде перед сном надо подходить разумно и ответственно ведь от этого зависят не только ваши спортивные результаты, но и здоровье.
Естественно, что спортсмены едят ночью не все подряд, есть определенные принципы, или даже секреты, которые позволяют обойти большую часть вредных последствий ночного питания, и остаться здоровым, да и при этом еще и нарастить огромную мышечную массу. Было выработано, можно сказать, «искусство правильной еды перед сном» для спортсменов, и сегодня я познакомлю вас с большинством его принципов.
Думаю вы уже поняли что основная идея в том что в спорте даже не обсуждается то можно ли есть перед сном, берется за правило то что есть надо и причем много. Спортсмены даже выработали свой специфический термин для этого понятия, они называют этот процесс «жрать перед сном».
Для чего едят перед сном
Суть такого приема пищи незадолго до сна в том, чтобы снизить катаболизм во время сна, когда организм теоретически нуждается в строительном материале для мышц, потому как он уже достаточно долго не принимал пищи. А в силовом спорте естественно кушать нужно и побольше, да и в других видах спорта иногда не мешало бы почаще придерживаться такого принципа.
Да и когда растить эти самые мышцы собственно, если не ночью, тем более что организм отдыхает и ему больше заняться и нечем, да и времени во сне мы проводим много, почему бы не использовать и его. Такова логика силового спорта
Да и плюс ко всему считается, что ночью возникает дополнительное белковое (протеиновое окно), которое хоть и немного уступает после тренировочному, но также является важным. Так как в это время организм начинает усваивать больше белка из пищи чем обычно, то как говорить и грех этим не воспользоваться.
По этой теории ночью организм вырабатывает определенные анаболические гормоны, а их работа в теле по наращиванию мышц нуждается в белке и аминокислотах, получаемых естественно с едой. То есть даже по такой логике на ночь есть желательно исключительно белки, чтобы не напрягать и без того сонный и вялый организм ночью лишней едой.
Что делают обычные люди когда хотят перекусить перед сном, они чаще всего наедаются углеводов, типа булочек, сладостей, жаренной картошки и т.д. А если вы уже читали статью о вреде еды перед сном, то наверно знаете, что сахара ночью вызывают у человека всплеск инсулина, который и подавляет гормоны мышечного роста, и вызывает большую часть других неприятностей.
Встречаются даже культуристы, которые едят углеводы перед сном, чтобы легче уснуть, но это неверно. Проводились исследования, в результате которых было доказано, что без употребления углеводов перед сном, белковый синтез и рекуперация (восстановление поврежденных тканей) проходит гораздо эффективнее.
Поэтому снижая до минимума употребление углеводов перед сном, спортсмены добиваются практически такого же выделения гормона роста, как и у голодного человека во сне, но при этом их организм уже заправлен белком и готов тратить его на ускоренный рост мышц. А если вы еще перед сном немного подкачаете или хотя бы разогреете мышцы, то результат будет еще отчетливее, и вы быстро почувствуете результат от такой тренировки перед сном.
Подготовка к ночному росту мышц
С утра же наоборот, вы можете со спокойной совестью употреблять любое количество углеводов, которое захотите. Организм как раз ослаблен после ночной работы по выращиванию больших мышц и нуждается в большом количестве энергии. Тем более день предстоит долгий и энергия вам еще понадобиться.
А уже в течении дня можете немного подымать содержание белка в еде, энергии уже хватает, пора позаботиться и о росте мышц.
Ну а ночью, как я уже сказал лучше всего самая богатая белком пища, а углеводы, как и жиры лучше постараться свести к минимуму, белковая пища в меньшей степени ночью провоцирует выработку инсулина поэтому не так вредна.
Утром и днем не забывайте употреблять сырые, и не только овощи и фрукты, они богаты всеми нужными минералами и витаминами, это поможет вашему организму справляться с постоянной нагрузкой и истощением собственных запасов. А также фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая дополнительно поможет усмирить действие катаболических гормонов в организме.
Ешьте не очень много
Да и даже при всем этом на ночь и перед сном обычно едят не так много даже профессионалы, все равно есть какие-то разумные рамки. Обычно грамм 200-250 творога незадолго до сна вполне достаточно для среднего спортсмена чтобы обеспечить организм белком на всю ночь, хотя конечно некоторые едет куда больше, ну это так чтобы перестраховаться, или на очень большую массу тела.
Хотя и это не придел перестраховки, некоторые боди билдеры ставят даже будильник где-то часа на 4 ночи, или на половину от нужных часов для сна, и употребляют еще и в середине ночи немного белка в виде еды или протеиновых добавок.
Как уменьшить негативные последствия еды перед сном
Бытует мнение, что спать на правом боку лучше как для желудка, так и для сердца. Правда, я пока не изучал этот вопрос, но можете поискать в интернете немного подробнее об этом.
Вторым способом сократить вредные последствия еды перед сном будет, употребление пищи не прямо за 5 минут перед засыпанием, а хотя бы за 30 минут, или даже за 1.5-2 часа.
Вообще нет четкой цифры, за сколько перед сном надо кушать белок, в принципе некоторые спортсмены едят не сразу перед сном, а где-то за час или полтора, тогда негативное воздействие такой еды перед сном будут вообще минимальны.
И это отличная альтернатива тем, кто не хочет есть прямо перед сном, но при этом хочет обеспечить мышцам достаточное количество строительного материала во время своего сна. Еда за 1-1.5 часа до сна снимет одновременно и голод перед сном, и белка для роста мышц в ночное время вам вполне хватит.
Правда, потом для усиления эффекта можно закинуть еще немного баночного протеина сразу перед сном, но это уже в случае если организм уж очень нуждается в дополнительной подпитке белком. Но помните всякое перебарщивание вредно для вашего здоровья.
ActionTeaser.ru — тизерная реклама А такие жесткие и комплексные меры нужны лишь если вы качаетесь давно и профессионально, а большинству спортсменов достаточно и гораздо более лояльных для здоровья мер. И спортивные добавки употреблять вообще необязательно до тех пор, пока вы можете обеспечить свой организм достаточной порцией белка и обычной повседневной едой. Но это также слишком глобальные вопросы и мы их со временем еще будем рассматривать в отдельных статьях.
Ну а сейчас время прощаться, о еде перед сном и так написано более чем достаточно, единственное, что можно еще порекомендовать, так статью посвященную практическим советам о том, что конкретно можно есть перед сном, и в особенности для спортсменов, и тех, кто ведет хотя бы более менее здоровый образ жизни, а также, почему же обычно есть перед сном категорически не рекомендуется. Ну а я вам желаю заниматься спортом, здоровья и терпения, это главное, а большие мышцы вы сможете накачать и сами.
источник