Человек, дрожа на холоде, выделяет тепло и сжигает жиры
Если нечем больше согреться, остается дрожать
У теплокровных есть два способа быстро согреться своими силами, не кутаясь, не выпивая и не закусывая. Прежде всего, они начинают дрожать, и в результате работы подкожных мышц выделяется тепло. Но если дрожать уже нет сил, а все равно холодно, включается второй согревающий механизм. Клетки бурого жира усиленно сжигают калории и выделяют тепло, не связанное на первый взгляд с мышечными сокращениями.
Оказывается, дрожь представляет собой необходимый этап для химического разогрева.
Мерзнешь – проверь щитовидку
Как установили специалисты нескольких подразделений Национального института здоровья США под руководством доктора Франческо Сели, подкожные мышцы, которые сокращаются при дрожи, выделяют гормон иризин , сигнализирующий жировым клеткам, что пора ускорять обмен и выделять тепло. Работа исследователей опубликована в журнале Cell Metabolism.
Иризин известен как гормон, который вырабатывают мышцы при физической нагрузке. Как показали опыты на грызунах, он стимулирует выделение тепла в клетках обычного белого жира, предназначенного в первую очередь для складирования лишних липидов. Эти данные натолкнули Франческо Сели и его коллег на мысль, что иризин, возможно, стимулирует обменные процессы и в бурых жировых клетках и между двумя системами теплопродукции существует связь.
Перед смертью не нароешься
Для проверки своей гипотезы исследователи пригласили десять добровольцев 27 ± 5 лет нормального телосложения. Все эксперименты проводили утром натощак, интервал между опытами составлял не менее трех дней. У испытуемых измеряли уровень иризина в сыворотке крови. После часа интенсивных физических упражнений он возрастал в три и более раз. Установив это, исследователи уложили участников, облаченных в минимальные одежды, на кровать, укрыли водяными одеялами и постепенно охлаждали от 27 до 12 градусов. Кожа у молодых людей стала холодной, но температура в глубине тела осталась прежней. От холода дрожь бьет не всех.
У тех, кто дрожал, сократительная активность подкожной мускулатуры увеличилась на 88%, у остальных — примерно на 13%.
Содержание иризина в крови тоже возросло пропорционально мышечной активности, однако потребление энергии после физических упражнений было раз в шесть выше, чем во время борьбы с холодом.
Исследователи взяли у добровольцев образцы термогенного жира. В организме взрослого человека бурого жира почти нет, и практически единственное доступное место, где он сохранился, это область шеи. Клетки обработали иризином, под влиянием которого активировалась работа генов, ответственных за теплопродукцию, и усиливалось потребление энергии. Более того, иризин и белые жировые клетки сделал похожими на бурые: под его действием они тоже активируют расщепление липидов и выделяют энергию.
Таким образом, при выбросе иризина у организма появляется дополнительный ресурс тепла.
Цинком питайся, если хочешь быть здоров
Исследователи предположили, что изначально функция иризина была именно согревающей. Он вырабатывался в подкожных мышцах, когда они сокращались от холода, и сигнализировал клеткам бурого жира, что организм пора греть. Очевидно, со временем иризин стал синтезироваться в любых работающих мышцах и влиять на активность прилегающей к ним жировой ткани, поэтому мы перегреваемся при усиленной физической нагрузке, что часто причиняет неудобства. Зато в холода можно согреться не только шубой и мелкой дрожью, но и бегом, прыжками или рубкой дров.
В современном мире проблема холодов не так актуальна, как эпидемия ожирения. Большинству людей несложно тепло одеться и прогреть дом, а вот сбросить вес — проблема. Исследователи полагают, что иризин со временем может стать терапевтическим средством для контроля веса и улучшения обмена веществ.
источник
Жир в организме: 6 самых распространенных мифов
Жир действует как топливо для организма и его необходимо тратить, чтобы он сжигался. Локальный массаж или использование поясов не способствует сжиганию жира.
Для многих людей жир в организме — это повод для бесконечной борьбы, чтобы не допустить появления лишнего веса или ожирения.
Люди, которые пытаются контролировать свой вес, ведут неустанную работу, так как стоит жиру появиться в организме, от него очень сложно избавиться.
Многих расстраивает то, что несмотря на усилия, очень сложно избавиться от жира, который откладывается на определенных участках тела.
Иногда это связано с генетикой, а иногда с нарушениями работы щитовидной железы. Как бы то ни было, многие терпят неудачу из-за частых заблуждений, которые сегодня уже распространены по всему миру.
Если у вас все еще остались сомнения насчет жира в организме, читайте нашу статью, в которой мы развенчиваем 6 самых популярных мифов, связанных с ним.
1. Когда мы перестаем заниматься, мышцы превращаются в жир
Из-за потери мышечного тонуса нам кажется, что это действительно так. Мы перестаем выполнять упражнения, которые делают мышцы твердыми, и из-за этого они начинают смягчаться.
Тем не менее, мышцы никаким образом не могут превратиться в жир, как и жир не может превратиться в мышцы.
Когда мы занимаемся на тренажерах или с использованием дополнительного веса, мышцы укрепляются. Когда мы перестаем заниматься, мышечные волокна сокращаются и мышцы теряют тонус.
2. Медленные упражнения помогают сжигать жир
Нет! Хотя эти упражнения могут быть очень полезны для людей с травмами или болезнями суставов, они не помогают нам сжигать калории.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо увеличить ежедневный расход калорий и снизить их ежедневное потребление.
Ключ к успеху — это упражнения, направленные, прежде всего, на наращивание мышечной массы, так как они активизируют обмен веществ и способствуют сжиганию жира, накопленного в тканях.
3. Мы можем сжигать жир в определенных частях тела
Это нужно запомнить очень четко. Одно дело — избавиться от жира, и другое — держать в тонусе определенную часть тела.
Хотя некоторые верят в то, что упражнения на определенные группы мышц могут помочь нам похудеть в определенной части тела, обычно они затрачивают на это много усилий и не добиваются никаких результатов.
На самом деле эти упражнения предназначены для укрепления и моделирования проблемных участков. Однако для того чтобы они оказывали такой эффект, в первую очередь нужно избавиться от лишнего веса с помощью других типов физических нагрузок.
Потеря лишнего веса происходит равномерно, то есть, сжигая жир в области талии, вы одновременно сжигаете его и в области бедер, и в других местах.
Вот почему мы всегда советуем вам комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.
4. Лучше всего избавиться от жира по максимуму
Большинство людей знает о том, как это опасно, когда жир накапливается в организме.
При этом важно понимать, что жир в оптимальных количествах необходим нашему телу, он выполняет определенные функции. Например, он необходим для образования некоторых гормонов, сохранения витаминов и регуляции температуры тела.
Нормальный уровень жира колеблется в пределах 15% у мужчин и 22% у женщин. Меньший или больший процент жира может привести к определенным проблемам со здоровьем.
5. Чем больше вы потеете, тем больше жира сжигаете
Ни в коем случае! Количество пота никак не связано с количеством калорий, которые мы сжигаем во время выполнения упражнений.
Жир откладывается в организме для получения энергии в будущем, когда она потребуется. Вот почему он не может расходоваться из-за потоотделения.
Потоотделение — это естественная биологическая реакция организма, которая помогает нам регулировать температуру тела и избавляться от лишней воды и небольшого количества химических веществ, как, например, соль, сахар, мочевина и аммиак. Вот почему очень важно пить воду после какой-либо физической активности.
6. Локальный массаж помогает сжигать жир в организме
Жир действует как топливо для организма и его необходимо тратить, чтобы он сжигался. Локальный массаж или использование поясов не способствует сжиганию жира.
Большинство готовых продуктов для похудения на самом деле обезвоживает определенную область, что позволяет нам якобы «похудеть» на несколько сантиметров.
К сожалению, все, что мы потеряли, в этом случае вернется уже через несколько часов или дней.
источник
#61 Как я мёрз во время похудения
Приготовьтесь, вам станет холодно. Если вы решили худеть также быстро, как и я , то вам не избежать проблем с терморегуляцией организма.
Хочу обратить внимание, что обычно замерзать люди начинают после потери 15-20 кг за короткий срок (не более 2-3 месяцев).
Существует распространённое мнение, что жир греет . ? Здесь не всё так просто.
Дело в том, что жир бывает двух видов: белый (подкожный) и бурый (висцеральный).
Висцеральный жир обволакивает наши внутренние органы и является амортизирующим защитным барьером. Этот жир, если он в норме, очень полезен. Но такого жира не более 10% от всего жира в организме.
Висцеральный жир использовать для обогрева по большей степени могут младенцы и некоторые животные (например, медведи). У взрослых обогрев за счет бурого жира ограничен чаще всего использованием такого жира на щеках. Организм активирует жиросжигание на обогрев только при контакте с холодом. Эффект называется «с мороза щёки горят» .
90% нашего жира — это белый подкожный жир , которые как раз и висит на боках, галифе, животе и прочих местах, делая наше тело некрасивым. Именно этот жир имеет свойство накапливаться. Он не горит от холода.
К чему это я столько написал про жир? Да к тому, что причина замерзания не в том, что у вас ушёл жир, который вас грел . А в чём тогда?
Причины замерзания при быстром похудении
Есть всего две убедительные причины.
Если вы думаете, что при похудении вы будете мёрзнуть только зимой, то ошибаетесь. Даже в прохладную погоду летом это вполне возможно.
1. Организм не успевает адаптироваться
Дело в том, что наш организм обогревается в основном за счет мышечной деятельности . Ваше тело приводится в движение мышечными волокнами, которые снабжаются капиллярами, а те в свою очередь получают кровь из крупных и средних сосудов. Чтобы привести в движение часть тела, организму нужно выполнить целую цепочку активностей от усиления сердечной деятельности до изменения тонуса сосудов. Всё это повышает наш термогенез.
Когда я сбросил больше 15 кг, я начал экономить на мышечной деятельности. Ведь мне уже не нужно было таскать столько килограммов тяжести на себе. ? Соответственно мой термогенез снизился.
2. Организм избавляется от мышц
В процессе похудения, чтобы вы не делали, вы вместе с жиром потеряете какую-то долю мышечной массы . В организме человека мышцы — самая энергозатратная часть. Поэтому при дефиците калорий наше тело будет стараться от них избавиться. Тем более, что они уже меньше нужны. Масса тела то снизилась. ?
Снижение мышечной массы ведёт также к замедлению обмена веществ. Что опять же приводит к замерзанию.
Сколько терпеть?
Как показала практика, мёрзнуть я начал где-то через 1,5 месяца и перестал через 3 месяца после начала похудения. Погода сильно не изменилась.
Что делать, чтобы не мёрзнуть во время похудения
Я знаю, что я писал на своём канале о том, что вам не нужно в спортзал, чтобы похудеть . И от своих слов не отказываюсь.
Для того, чтобы получить дополнительную нагрузку достаточно делать разминку дома или побольше в быстром темпе гулять пешком.
Это приведёт к увеличению метаболизма и тонуса сосудов. Надо заставлять сосуды расширяться и сокращаться. Всё это ваш повысит термогенез.
А надо ли теплее одеваться?
Во время прогулок с собакой, я специально одевался полегче , чтобы замерзать. Дело в том, что замерзание провоцирует организм двигаться быстрее. Соответственно от движения тратилось больше калорий. Отличный способ повысить расход калорий ❗
источник
Жирный человек
Каждый второй полный человек мечтает уменьшить свои жировые отложения. Если верить статистике, то каждый третий человек в мире страдает от ожирения. Если похудеть никак не получается – отчаиваться не нужно. Для начала, стоит разобраться, что же такое жир, из чего он состоит, как образуется и т. д. И только потом можно приступать к конкретным действиям по борьбе с лишним весом.
Из чего состоит жир человека и как выглядит
Состав человеческого жира, как и любого животного или растительного включает в себя разнообразие жирных кислот.
Постоянные компоненты жировой прослойки:
- C18H34O2 – олеиновая кислота – порядка 49-50%;
- C16H32O2 – пальминтовая кислота – около 26-28%;
- C18H32O2 – линолевая кислота – 9%;
- остальные 15% приходятся на пальмитолеиновую и стеариновую кислоты.
Тело человека содержит в себе кислоты различной жирности:
- 34% составляют насыщенные кислоты;
- 66% – менее насыщенные.
Ненасыщенные виды кислот подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Как образуется жировая прослойка в организме человека
Откуда берется сало? Жир – важная составляющая организма, без которой невозможно его нормальное функционирование. Именно жиры наравне с углеводами дают человеку энергию для жизни и работы. При сбоях во внутренних системах, например, при гормональном дисбалансе может произойти отложение нежелательного жира. Связанно это со следующим обстоятельством: при потреблении жира, человеческий организм склонен к выработке липазы – ферментов, которые расщепляют поступающие в пищеварительную систему пищевые волокна.
До тех пор, пока поглощенные жиры не будут расщеплены липазой, т. е. до того, как они будут полностью расщеплены, их отложение в тканях организма невозможно. После процесса расщепления и распада в кишечнике, липиды поступают в кровь. В случае их переизбытка происходит отложение в виде внутреннего (висцерального) жира. Такой жир образуется вокруг внутренних органов. Остальные липиды «конвертируются» в энергию для поддержания работоспособности организма.
Как устроена жировая ткань человека?
Распад накопленного жирка происходит во время липолиза, который возрастает при снижении потребления калорий, а также когда жирный человек делает силовые и кардионагрузки. Кроме того, за распад триглицеридов отвечают адреналин и тироксин. Инсулин, в свою очередь, препятствует процессу распада жиров.
Важно! Перед тем, как расписаться в собственном бессилии перед ожирением и записываться на операцию по липосакции, нужно обратиться к эндокринологу и проверить гормональный фон. Причина ожирения может крыться не только в переедании и отсутствии физических нагрузок.
Не секрет, что наиболее распространенной причиной лишнего веса является обжорство. Суточная потребность человека весом 65-70 кг в потребляемых жирах составляет от 1 до 1,5 г на килограмм веса. Минздравом РФ установлена норма потребления жиров в сутки на уровне от 70 до 154 г для мужчин и 60-102 г для женщин. Для сравнения, одна столовая ложка растительного масла содержит суточную норму.
Сколько жира можно набрать за день – вопрос сугубо индивидуальный. Ответ на него будет зависеть от уровня метаболизма конкретно взятой личности, баланса жиров в организме, физической подготовки, текущей физической деятельности, а также от количества потребленных калорий. По подсчетам некоторых ученых, за один день именно жира можно набрать до 100 мг. За неделю можно набрать 1-2 кг.
Виды жира в организме человека
Человеческий жир подразделяется на 4 основных типа:
- белый жир, располагающийся непосредственно под кожей. Данный вид жировой ткани отвечает за сбережение энергии и производства особого гормона – адипонектина, который позволяет организму вырабатывать инсулин в печени и перераспределять его. Именно из-за переизбытка белого жира метаболические процессы замедляются и человек поправляется. Избавиться от него – задача не из простых;
- коричневый жир – безобидный, позволяет вырабатывать энергию. Участвует в снижении массы тела, помогает избежать диабета, а также поддерживает приемлемую температуру тела. Путем корректировки образа жизни – составления правильного рациона питания и использования физических нагрузок для поддержания тонуса мышц, можно преобразовать гадкий белый жирок в коричневый;
- бежевый жир представляет собой комбинацию двух вышеуказанных видов отложений. Обычно находится на спине и ключицах. Является переходным видом жировых отложений, который можно трансформировать в коричневый за счет правильного и гармоничного питания. Например, для того, чтобы бежевый жир стал коричневым, полезно есть в умеренных количествах виноград;
- висцеральный – самый неоднозначный тип жировых отложений, локализирующийся вокруг органов. В разумных количествах данный тип жира полезен, так как сохраняет внутренние органы и ткани от механических воздействий. Но при переизбытке способен привести к развитию II типа диабета, повышению уровня холестерина, печеночной недостаточности и прочим неприятным последствиям. Особенно опасен так называемый абдоминальный жир, скапливающийся на животе. Особенно он заметен у мужчин зрелого возраста. Бороться с ним крайне сложно.
Если упростить классификацию до двух пунктов, то жир бывает внутренним и подкожным. И каждый из них распадается по-разному. Процесс распада жировых тканей по-научному называется липолиз. Внутренний или, как его еще называют, висцеральный жир сжечь легко, достаточно повысить уровень адреналина путем физических упражнений. А вот с подкожным жиром справиться будет куда сложнее, так как он мене чувствителен к инсулину.
Он легко может образоваться, а вот уходить не любит. Придется скорректировать режим питания, соблюдать график приема пищи, следить за калорийностью продуктов, регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания организма. И процесс на пути к стройной фигуре может занять долгие месяцы.
Обратите внимание! Существует зависимость между внутренним и подкожным жиром. Чем больше % внутренней жировой прослойки, тем большим сопротивлением будет обладать подкожный жирок. Первым делом при физических нагрузках и диетах сжигается внутренний жир.
Греет ли жир
Бытует миф о том, что чем толще человек, тем ему теплее в зимнее время. А сторонники диаметрально противоположной позиции считают, что так как жир это, по сути, жидкость, то толстые люди наоборот мерзнут быстрее. Ученые тоже как-то задумались над данным вопросом и провели интересный эксперимент, суть которого – проверить, действительно ли жирные животные мерзнут медленнее, чем их худые сородичи. Опыты ставились на лабораторных мышах: было доказано, что степень ожирения никак не влияет на скорость замерзания организма.
Обратите внимание! Лишний вес «не греет», так как на метаболизм никакого влияния не оказывает. Согревает тех же животных их шерстяной покров.
Как правильно рассчитать безжировую массу тела
Важным показателем состава человеческих тканей является индекс массы тела – сокращенно, ИМТ. Вес в килограммах делится на рост в м и полученная сумма возводится в квадрат. Безжировая (иначе – сухая) масса тела – показатель, характеризующий вес тела без учета жировой ткани. По сути это вес мышц и внутренних органов. Рассчитать безжировую массу тела (БМТ) необходимо для того, чтобы определить оптимальное количество потребляемого белка.
Для того, чтобы определить % жира, нужно взять сантиметровую ленту и измерить объем талии у женщин – на уровне над пупком, а у мужчин – на уровне пупка.
Как рассчитать жировую массу тела
Расчет будет варьироваться в зависимости от того, какого пола человек:
- для женщин — % жира = 100 — (0,11077 х (текущий объем талии в см) – 0,17666 * (рост в м) +0,14354 * (вес в кг) + 51,033);
- мужчинам пригодится следующая формула: 0,31457 х (объем талии в см) – 0,10969 х (вес в кг) + 10,834.
Например, если у мужчины вес 70 кг и доля жира 30%, тогда БМТ = 70 — (70 х (30%/100) = 70 — (70 х 0,30) = 70 – 21= 49.
Из расчета выходит, что вес мышц молодого человека весом 70 кг с 30% жира составляет 49 кг.
Узнать количество жира в организме можно и иными методами:
- сходить на МРТ;
- воспользоваться калипером – устройством для замера жировых складок, которое доступно в аптеке.
Самые жирные люди в мире (ТОП 3)
Третье место в ТОП 3 самых жирных людей на земле занимает Мануэль Урибе. Вес мужчины составлял 580 кг, он не мог самостоятельно передвигаться и вставать с кровати около 5 лет. Популярность мужчине принесло обращение на ТВ, благодаря которому Мануэлю удалось избавиться от 300 кг лишнего веса и найти любовь всей своей жизни.
На втором месте рейтинга стоит уроженец Клинтона – Фрэнсис Джон Ланг, вес которого составлял 540 кг при росте почти что 190 см. Интересным фактом из биографии Фрэнсиса является то, что в молодости он был обыкновенным юношей с весом около 70 кг.
Почетное первое место в категории «самый жирный» достается жителю США Джону Брауэром Минноку. Джон занял первое место в Книге рекордов Гиннеса в категории «самый тяжелый человек» за всю историю медицинской науки. Его вес составил 635 кг. Скончался Джон в сентябре 1983 г. в возрасте 41 года. До конца своих дней этот жирный чел боролся с последствиями ожирения. Путем неимоверных усилий ему удалось сбросить 419 кг, что является абсолютным рекордом в истории по снижению веса среди лиц мужского пола.
Таким образом, жир присутствует в каждом организме: без него невозможно существовать. Но в случае дисбаланса возникают ненужные отложения. Бороться с ожирением можно путем включения в рацион продуктов, содержащих витамин В12, а также каротин. Так называемые «активаторы липолиза» позволят эффективно сжечь накопившиеся за годы жиры без вреда для здоровья. Для максимального эффекта к рациону питания стоит добавить физические нагрузки.
источник
Комплексный подход к сжиганию жира: что делать нужно, а что — нет?
Опасность информации большинства источников – тотальная дезинформация с целью вас заинтересовать «продающей» информацией, либо просто по глупости. Не удивительно, что для половины людей потеря жира до нормального процента становится очень трудным процессом, а удержать его в течение 1-3 лет, почти невозможным для, примерно, 90%, включая и тех, кто смог относительно легко сбросить лишний вес.
Давайте поставим точки над и, касательно похудения! Врагов в виде дезинформации надо знать в лицо, чтобы уберечь себя от этих глупостей и пустой трате времени, часто трате сил, здоровья и денег, поэтому чуть позже разберем основные мифы фитнес индустрии, некоторые из которых и по сей день поддерживаются различными фитнес «гуру» — тренерами, блогерами-любителями, выступающими или бывшими спортсменами.
Если вы серьезно настроены на результат, то, на что действительно стоит обратить внимание – это, во-первых, на одновременный и комплексный подход к сжиганию жировых отложений, во-вторых — из авторитетных рандомизированных научных источников или от настоящих профессионалов в фитнес индустрии, которые пользуются научной литературой.
4 условия успешного похудения
Главное условие – сбалансированное и рациональное питание. Сбалансированное по белкам, жирам, углеводам (БЖУ), рациональное в соответствии с целями и общей суточной калорийностью. При похудении должен быть легкий недостаток калорий (200-500 Ккал) из питания, чем вы затрачиваете в сутки. Т.е. если мы тратим 2200 калорий, то потреблять нужно 2000-1700 Ккал, но не ниже своего основного обмена веществ. На практике большинству людей считать калории не обязательно, нужен эмпирический опыт, чтобы найти золотую середину, которая позволит терять жир и нижняя граница калорий, которую нужно найти и рассчитать.
Для здорового питания нужен достаток всех пищевых веществ, это БЖУ, витамины, минералы, вода, клетчатка. При недостатке любого из веществ будут проблемы со здоровьем. Пища должна быть вкусной и приносить удовольствие. Любые категоричные диеты на почве похудения и особенно популярные – вызывают необоснованные риски нарушения здоровья, последующий набор жира после того, как диета закончится в течении нескольких месяцев.
Тренировки должны быть как аэробные, так и анаэробные (с сопротивлением). Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и здоровье, а тренировки с сопротивлением разгоняют ваш метаболизм, увеличивают долгосрочную трату калорий, улучшают здоровье и фигуру. Важно подчеркнуть, что анаэробный тренинг (с отягощением) должен проводиться в изотоническом сокращении, когда нагрузка на мышцу постоянна во время всего подхода. Такое условие способствует стимулам к жиросжиганию. Важно заметить, что примерно более 15 повторений делать нет смысла, т.к. дальше слишком сильно закисляются мышечные волокна при большом весе (умирают клетки мышц и митохондрии), а малые веса не дадут нужный стресс (выработку жиросжигающих гормонов роста и тестостерона).
Тренировочная нагрузка и упражнения подбираются индивидуально к каждому человеку в зависимости от особенностей опорно-двигательного аппарата, уровня подготовленности систем организма, возраста и др. Нагрузка балансируется по мышцам-антагонистам и этот баланс корректируется, в зависимости от осанки. Хорошая тренировочная программа должна учитывать все основные тренировочные законы под индивидуального человека, если вам нужен оптимальный долгосрочный прогресс, хорошее здоровье и сохранение энергии для жизни вне зала.
После дневной активности важен ночной сон не менее 8 часов. Дополнительные мероприятия, которые снимают стресс и напряжение – массаж, контрастный душ, дневной короткий сон, медитации, и другие терапевтические методы восстановления. С плохим восстановлением жиросжигание маловероятно, т.к. будет постоянный катаболизм и накопление жировых отложений с замедлением обмена веществ. Достаток питания и углеводов очень важен для хорошего восстановления и жиросжигания.
Относится к режиму тренировок, сна, питания. Тренировка мышечной группы проводится на сверхкомпенсации, которая занимает разное количество времени у разных мышц и людей в зависимости от массы факторов и меняется на протяжении тренировок. Частота тренировок в неделю на жиросжигание 3-4 тренировки с отягощением и 2-3 аэробных тренинга. Частота проработки мышечных групп отличается и зависит от физического уровня, возраста, возможностей восстановления. У новичков с непрерывным стажем занятий менее 3 месяцев обычно это 2 раза в неделю на большую мышечную группу, и 3 раза в неделю на малую мышечную группу.
Сон должен быть в одно и тоже время. Питание 4-5 раз в день минимум, желательно в одно и тоже время с различным соотношением калорий из углеводов, в зависимости от уровня двигательной активности после приема пищи.
Мифы, касающиеся похудения
1. Чем больше потею, тем больше горит жира. На самом деле нет связи между потерей жидкости и жиросжиганием. Аэробная тренировка при обертывании или в теплой одежде сжигает столько же жиров, сколько если бы вы даже и не потели – очень ограниченно, а снижение веса идет за счет обезвоживания и потери минеральных веществ.
2. Я чувствую, как горит жир в этих местах! Локальное жиросжигание невозможно, т.к. жировая прослойка – это отдельная ткань от мышечной, и она никуда не денется под действием упражнений. Жир выбрасывается под действием определенных гормонов, которые попадают в кровоток и циркулируют по всему телу, находя подходящие рецепторы. После этого жировая клетка расщепляет жир и выбрасывает в кровоток, который попадает в мышцу, и через серию различных реакций окисляется для работы целевых мышц. Никак по-другому жир убрать нельзя!
3. Жиросжигающие тренировки. Без условий сбалансированного и рационального питания, никаких жиросжигающих тренировок не бывает! Жир горит не потому, что вы усердно занимаетесь, а потому, что вы потребляете калорий меньше, чем затрачиваете за сутки.
4. Мне нужно похудеть на 10 кг. Если вы хотите скинуть 10 кг – пожалуйста, вот только при снижении жира нужно учитывать не вес тела, а его процент в теле. Важно понимать, что есть тощая масса тела, а есть вес жира. Тощая масса содержит вес костей, мышц, соединительную ткань, воду, а жировая ткань содержит висцеральный и подкожный жир. При похудении часто теряют тощую массу тела, которая очень ценна для здоровья. Она отвечает за уровень нашего метаболизма и потребление калорий, т.к. чем больше мышц, тем больше тратится калорий и жира. Как только процент мышц снижается, замедляется метаболизм, и со временем идет накопление жировой массы. На этом явлении основываются многие популярные диеты со сверхнизкой калорийностью, после которых вес возвращается, а тощая масса — нет.
5. Я хочу быстро похудеть. Быстро похудеть — невозможно, несмотря на то, что другие могут говорить совершенно обратное, обманывая вас. Нормальная потеря жировых отложений не учитывая воду и мышечную массу, ровняется 200-500 г в неделю. У людей с очень сильным ожирением потеря жира может быть увеличена на определенные временные периоды. Но 200-500 г по объему достаточно большие!
Если вы хотите быстро похудеть, получить рельеф, накачаться, то вы скорее всего будете разочарованы. Генетически одаренным людям все это дается гораздо проще, но тоже требует достаточно большого периода времени в несколько месяцев.
6. Снизить вес очень сложно. Половину людей особых проблем с этим не испытывают, но большинство из них сталкиваются с проблемой в будущем по удержанию веса! Разумный комплексный подход позволяет не делать ошибок, которые приведут к накоплению жира и опасны для здоровья.
7. Достаточно заниматься аэробными упражнениями, чтобы похудеть. Такой подход снизит и тощую массу тела без силовых анаэробных упражнений, в результате жир вернется еще больше, чем был до этого потому, что мышцы питаются нашими жирами. Подход так же не является долгосрочным в плане скорости потери жира, т.к. метаболизм разгоняется совсем на короткий промежуток времени без анаэробного тренинга.
8. Силовые тренировки не для женщин! Правильнее сказать, что это тренинг с сопротивлением, а сопротивление может быть разным! Оно может быть даже легче, чем упражнения с собственным весом тела. Попробуйте отжаться от пола с колен 15 раз. Попробуйте сделать тоже движение, только жим гантелей лежа на скамье с весом 2 кг. Чувствуете разницу? Тренировки с сопротивлением подбираются исходя из целей, пола, возраста, индивидуальных особенностей человека и заболеваний. Упражнения с сопротивлением, при грамотном подходе, гораздо безопаснее, чем другие виды спорта и даже групповые программы!
9. Аэробные тренировки не для мужчин! Без хорошего фундамента в виде развитой кардио-респераторной систем, ни о каком силовом тренинге и речи идти не может! Аэробные способности – это показатель общего состояния здоровья и восстановления.
10. Жиросжигающие тренировки должны быть тяжелыми! Мы уже упомянули, что жиросжигающих тренировок нет, есть здоровое и рациональное питание. Интенсивность тренировок подбирается индивидуально в зависимости от множества факторов и для новичков, как правило тренировки на первом этапе умеренные. При тяжелых тренировках больше жира в долгосрочной перспективе через несколько месяцев не уйдет, т.к. горит ограниченное количество жира, а дальше метаболизм замедляется, наступает переутомление и перетренированность, которые уж точно не способствуют потери жира и здоровью.
11. Нужно качать пресс для рельефа! Как мы поняли, жир там не уйдет, а талия может стать даже больше. Рельеф находится под слоем жира, который может не уходить, обычно из-за ошибок питания, тренировок, режима, восстановления.
12. Нужно бегать, чтобы худеть! Помните про индивидуальные особенности каждого человека? Бег – это аэробная тренировка с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник. При ожирении бегать не рекомендуется, слишком большая нагрузка на суставы. Кроме этого нужна определенная интенсивность, в данном случае частота сердечных сокращений (ЧСС). Обычно бег при ожирении поднимает высоко ЧСС, что чревато проблемами со здоровьем и сердцем.
13. Массаж, крем для похудения. Физиология организма такова, что никакое втирание, разбивание жира, нагревание, улучшение микроциркуляции не убирает жир. Жир нужно расщепить за счет определенного соотношения гормонов и окислить работающими мышцами, при условии легкого дефицита калорий. Только так!
14. После тренировки с сопротивлением нужна кардио тренировка для сжигания жира! Основано на теории, что после траты гликогена в мышцах за счет силовой тренировки, хорошо тратится энергия из жировых депо. На самом деле такой подход повышает катаболические гормоны, замедляя процессы жиросжигания в долгосрочной перспективе, затрудняют работу иммунной системы, вызывают перетренированность. Общее время тренинга не должно превышать 60 минут. После полноценной тренировки нужна заминка с низкой ЧСС и отдых.
Теперь вы обойдете стороной эти подводные камни и мифы. Вы знаете, о комплексном подходе к снижению жировой массы тела с учетом компонентов каждого звена из единой цепи. Более конкретных рекомендаций по комплексному подходу дать не получится, слишком много переменных факторов, а подход должен быть индивидуальным к каждому организму – это один из основных тренировочных законов. Тренируйтесь разумно!
источник