Что есть после тренировки чтобы сжигать жир и наращивать мышцы

Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

Плохая: это возможно только при определенных условиях.

Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

Не стоит зацикливаться на диете.
Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

резко повышает скорость метаболизма;

усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

источник

Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;

какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;

как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;

как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;

как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;

как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;

какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.

какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Питание и тренировки для сжигания жира

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Определение типа телосложения

Роль типа телосложения в сжигании жира

При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.

Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.

Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.

Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.

Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.

Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.

Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.

Калории и макроэлементы

Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.

Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.

Калории

Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.

И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.

Эктоморф — вес тела х 16-18 = ежедневная потребность.

Мезоморф — вес тела х 14-17 = ежедневная потребность.

Эндоморф — вес тела х 12-15 = ежедневная потребность.

Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Белки

Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.

В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.

Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.

К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.

Сколько нужно белков для организма при сжигании жира?

Когда вы планируете избавиться от лишнего жира, то потребление белков должно быть следующим:

Эктоморф — вес тела х 1.0-1.2 г.

Мезоморф — вес тела х 1.1-1.3 г.

Эндоморф — вес тела х 1.1-1.4 г.

Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира. Они играют важную роль во множестве процессов в организме. Именно в жирах содержится больше всего калорий. Так в 1 г содержится 9 калорий, тогда как в 1 г углеводов или белков только по 4. Обратной стороной является то, что жиры легко преобразовываются в жировые ткани.

Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.

Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.

При диете жиры выполняют куда меньше функций, чем белки и углеводы. По причине большей калорийности потребление жиров стоит в первую очередь ограничивать при сжигании жира в организме.

Важно отметить, что при ограничении потребления жиров надо контролировать, чтобы их ежедневное поступление в организм было достаточным для поддержания нормального уровня холестерина.

Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?

Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:

45-68 кг = 45-50 г в день.

68-91 кг = 50-55 г в день.

91 и выше = 55-60 г в день.

Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:

45-68 кг = 40-45 г в день.

68-91 кг = 45-50 г в день.

91 и выше = 50-55 г в день.

Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:

45-68 кг = 50-55 г в день.

68-91 кг = 55-60 г в день.

91 и выше = 60-65 г в день.

Углеводы

В организме углеводы расщепляются на различные группы сахаров, одними из которых является глюкоза. Это основной источник энергии, питающий мозг, мышечные ткани и внутренне органы. Глюкоза преобразуется в гликоген и находится в мышечных тканях до тех пор, пока не потребуется организму, например, при тренировках.

Углеводы имеют огромное значение для физических тренировок, так как являются основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок с отягощением организм получает энергию из АТФ, которая образуется из глюкозы в результате гликолиза. Глюкоза попадает в мышцы по кровеносной системе или высвобождается из запасов гликогена, находящихся в мышечных тканях.

В отсутствии достаточного количества углеводов организм будет вынужден преобразовывать в глюкозу аминокислоты для дальнейшего получения энергии. Обычно аминокислоты хранятся в виде белков, поэтому достаточное количество углеводов сэкономит нужные организму белки.

Углеводы имеют большое значение для поддержания быстрого обмена веществ. Лектин и другие гормоны, положительно влияющие на снижение жира, напрямую зависят от количества поступающих в организм углеводов. Гормон лектин выполняет много различных функций, одна из самых значимых — контроль расхода энергии. При достаточном поступлении в организм во время приема пищи всех основных углеводов уровень лептина будет высоким. В этом случае в организм поступают сигналы, позволяющие оставаться обмену веществ быстрым.

Если во время еды углеводов поступает недостаточно, то уровень лептина будет низким. Организму поступят сигналы, что поступление энергии недостаточное и требуется замедлить обмен веществ, чтобы компенсировать это. Во время диеты достаточное поступление углеводов позволит поддерживать высокий уровень лептина, даже если общее поступление калорий невысокое.

Углеводы также регулируют объем клеток мышечной ткани. Можете обратить внимание, когда поступление углеводов низкое, то мышцы кажутся меньше, чем обычно. Это происходит потому, что объем клеток уменьшается. Углеводы хранятся в мышечных тканях в виде гликогена с водой, так на 1 г гликогена приходится 2,7 г воды, что при недостатке углеводов радикально влияет на объем клеток.

Если клетки мышц уменьшаются, то в организм поступают сигналы, что питание недостаточное и требуется снижение гормонов, регулирующих сжигание жира. С другой стороны, когда организм получает достаточное количество углеводов, то клетки мышечных тканей увеличиваются в объеме, поступает сигнал, что питание достаточное и увеличивается обмен веществ.

Объем клеток становится определяющим фактором в синтезе белков по многим причинам. Когда мышечные клетки увеличены в объеме, то синтез белков будет быстрее, чем при их уменьшении. Как видно, углеводы должны присутствовать в рационе питания, как для сохранения мышц, так и для оптимального процесса снижения жировых тканей.

Влияние углеводов на тренировочный процесс

Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты. Это ведет к потере мышечных тканей. Также аминокислоты не так эффективно преобразуются в энергию, как углеводы, так что эффективность тренировок будет мала.

Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.

Инсулин

Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии. Вы, наверное, думаете, зачем же нужен высокий уровень инсулина, если он мешает сжиганию жировых тканей. Тем не менее, преимущества гормона перевешивают его недостатки.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.

Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.

Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)

Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.

Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.

На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.

Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.

Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?

Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.

Продукты питания для сжигания жира

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.

Источники постных белков

При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:

куриные грудки;

грудки индеек;

рыба (лосось содержит также полезные жиры);

молоко (особенно с низкой жирностью или нежирное);

сыр (нежирный или с низкой жирностью);

сыр домашнего приготовления;

греческий йогурт;

постная свинина;

постная говядина;

цельные яйца и яичные белки;

белок молочной сыворотки;

казеиновые белки.

Полезные жиры

Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:

рыбий жир;

льняное масло;

оливковое масло;

орехи;

арахисовое масло (не содержащее гидрогенизированных масел);

миндальное масло;

масло бурачника;

масло примулы;

лосось (также много различных белков);

яичные желтки (также присутствуют различные белки).

Еще один важный пункт по выбору источников жиров. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели плохую репутацию, но тем не менее организм нуждается в них для выполнения определенных функций, поэтому они должны присутствовать в рационе. Проблемы могут появиться только при чрезмерном потреблении насыщенных жиров.

Транс-жиры, с одной стороны, не выполняют никакой функции в организме, с другой стороны, они невероятно вредны для здоровья. Нужно всячески избегать транс-жиров (известных так же, как гидрогенизированные масла) из-за своего негативного воздействия на организм человека.

Выбор углеводов

Углеводы проще найти в повседневной пище, чем белки и жиры. Есть два основных типа: сложные и простые углеводы. Сложные углеводы медленнее поднимают сахар в крови, чем простые.

Многие полагают, что сахар несет основную вину за лишний вес, но это не совсем так. Простые углеводы больше поднимают уровень инсулина, чем сложные. Это свойство может быть очень полезным при физических нагрузках. Повышение уровня инсулина во время тренировок уменьшает потерю мышечных тканей. А вот сложные углеводы должны поступать в организм не в часы тренировочного процесса. Некоторые продукты для пополнения организма углеводами:

нешлифованный (бурый) рис;

сладкий картофель;

красные сорта картофеля;

овсяная каша;

крупяные продукты из цельного зерна;

макароны из твердых сортов пшеницы;

фрукты;

овощи;

бобовые;

цельно зерновой хлеб;

декстроза (хорошо принимать после тренировок);

мальтодекстрин (сложные углеводы, повышающие уровень сахара подобно простым, отлично подходит для приема после тренировок);

Значение фруктов и овощей

Многие часто забывают включать в свой рацион фрукты и овощи. Даже люди, которые заботятся о своем здоровье. Некоторые просто их не любят, некоторые считают, что ни фрукты, ни овощи не несут никакой пользы организму. Это неправда. Они содержат много клетчатки и полезных фитохимических веществ.

Клетчатка помогает поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии. Можно задаться вопросом, при чем здесь сжигание жира и рост мышц. Но не стоит забывать, что крайне важно, чтобы все потребляемые жиры, углеводы и белки хорошо переваривались и усваивались организмом.

Фитохимические вещества — биологически активные компоненты, которые можно найти и во фруктах, и в овощах. Эти вещества способны наделять их свойствами, позволяющими справляться со многими болезнями, что подтверждено многочисленными клиническими исследованиями. Опять спросите, при чем здесь лишний вес. А при том, что больной организм не в состоянии будет избавиться от лишних отложений жира.

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Многие считают, что фруктоза вредна для здоровья и вызывает набор лишнего веса. Опять же, это неверно. Она усваивается по-другому, чем остальные виды сахара. Фруктоза быстро восстанавливает гликоген, содержащийся в печени, тогда как мышечный гликоген восполняется долго. Также фруктоза не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови, как делают многие другие сахара. Все это делает фрукты прекрасным продуктом для ежедневного потребления.

Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался на лишний жир из-за фруктов. Все потому, что в них содержится натуральный сахар, который не мешает похудению.

Время приема пищи

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечных тканей и создания условий для максимального роста. Организму в каждый временной отрезок суток требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребность в аминокислотах и получить достаточное количество энергии во время тренировок. Трёхразовое питание не подойдёт тем, кто работает над снижением жира. Для достижения максимальных результатов надо пересмотреть время приема пищи.

Значение завтраков

Множество людей игнорирует завтраки чаще, чем приемы пищи в другое время. Людям не хватает времени по утрам, хочется поспать лишнюю минуту. Это большая ошибка. После ночи организм особенно нуждается в аминокислотах, так что после пробуждения без белков не обойтись.

Хотя в это время углеводы не столь нужны организму, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают утром, меньше испытывают чувство голода в течение дня. Если вы имеете склонность менять свой рацион, то включайте в завтраки большое количество углеводов. Также утром неплохо добавлять в рацион часть ежедневной нормы жиров.

Не позволяйте лени взять вверх. Если вы ставите серьезные задачи по сжиганию жира и набору мышечной массы, то наводите будильник на несколько минут раньше, чтобы ни в коем случае не пропустить завтрак.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Прием пищи перед тренировками, наверное, самый важный. Ведь именно из него организм получит необходимую энергию для физических нагрузок. Питание перед тренировкой для сжигания жира должно содержать углеводы и белки, которые попадут в кровеносную систему. Глюкоза, полученная из углеводов, будет использована для выработки энергии. А аминокислоты, полученные из белков, помогут сберечь уже хранящиеся запасы аминокислот от процессов катаболизма во время тренировок.

Не все понимают, что тренировки вызывают в организме катаболическое состояние. Питание перед тренировками поможет уменьшить всплеск катаболических гормонов, характерный для тренировочного процесса. Прием пищи должен быть за 1,5-3 часа до физических нагрузок.

Коктейль для сжигания жира после тренировок

Прием пищи до тренировок не остановит полностью всплеск катаболических гормонов. Уровень кортизола еще долго после физической активности будет оставаться повышенным, если ничего не предпринимать. Кортизол влечет разрушение мышечных тканей, для остановки этого процесса организму требуются белки с гликемическими углеводами.

После физической активности жизненно необходим прием белков, только они могут вернуть организм из катаболического состояния в анаболическое. Период времени, следующий сразу же за окончанием тренировки, называют анаболическим окном, потому что организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение 2 часов. Это лучшее время для роста мышц.

Результаты некоторых исследований показали, что белковый коктейль, принятый сразу же после тренировки, увеличивает синтез белка в 25 раз больше, чем принятый через 3 часа. Это доказывает большое значение выбора времени приема коктейля, но не стоит также забывать о необходимости подобрать белки, которые быстро усвоятся организмом.

Исследования выявили, что резкий рост числа аминокислот в кровеносной системе сразу после тренировок усиливает синтез белков значительно больше, чем постоянный их приток в небольших количествах. Из этого можно сделать простой вывод, что быстро усваиваемые белки намного эффективнее для роста мышц. Для этих целей лучше всего подходят белки молочной сыворотки. Они быстрее всего усваиваются оргазмом и идеально подходят для восстанавливающих коктейлей.

Наличие углеводов в коктейле также необходимо. Они высвобождают инсулин, а лучше его ничто не может снизить уровень кортизола. Это два гормона-антагониста, что означает снижение уровня кортизола при повышении инсулина. Также инсулин содействует прямому попаданию аминокислот из молочной сыворотки в мышечные ткани.

Гормон обладает антилипотическим эффектом. Необходимо обеспечить высокий уровень инсулина после тренировок, чтобы сохранить рост мышц. Лучший способ — потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин. Они вызывают быстрый рост сахара в крови, чем вызывают усиление действия инсулина.

Питание после тренировки для сжигания жира

Восстанавливающий коктейль после физических нагрузок снизит уровень кортизола и оптимизирует рост мышц. Но никакой коктейль не сможет поддерживать синтез белков на высоком уровне длительное время. Чтобы этого добиться, необходимо поесть после того, как прошло 1-2 часа. Это должен быть полноценный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, с минимальным количеством жиров. Это усилит рост мышц путем сохранения высокого уровня синтеза белков и снижения катаболизма.

Перед сном

Время перед сном также является ключевым. Во время сна организм освобождает анаболические гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон. Поэтому должны быть предприняты шаги для сохранения мышечной массы, так как ночью организм не получает пищи несколько часов. Перед сном его лучше всего обеспечить медленно усваиваемыми белками. Это даст медленное, но постоянное поступление аминокислот, которые будут питать мышечные ткани на протяжении нескольких часов.

Идеальными продуктами питания перед сном могут стать казеиновые белки и домашний сыр. Также подойдет говядина. Самое главное — это поступление в организм белков перед сном. Жиры тоже могут замедлить усвоение белков, поэтому можно добавить небольшое количество полезных жиров.

Еще одно заблуждение, которое касается питания перед сном, относится к углеводам. Многие полагают, что углеводы будут откладываться в организме в виде жировых отложений, так как их некуда использовать. Это неправда. Конечно, необходимости в получении углеводов перед сном нет, но и их преобразования в жировые ткани тоже не произойдет.

Организм человека продолжит использование углеводов по назначению сразу же после пробуждения. Следовательно, употребление углеводов перед сном не запрещается. Оно не помешает сжиганию лишнего жира. Последние исследования показали, что потребление углеводов вечером ведет к небольшому увеличению обмена веществ. Но это еще требует подтверждения.

Вывод

Белки. Определить, сколько нужно белков для каждого приема пищи, просто. Ежедневную норму белков делим равномерно на количество основных приёмов пищи. Например, ваша дневная норма белков — 200 г. Если вы питаетесь 5 раз, то делим 200 на 5. Получается, каждый прием пищи должен содержать 40 г белков.

Углеводы. Как известно, углеводы освобождают инсулин, действие которого имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Огромное значение имеет время получения организмом углеводов, когда они наиболее полезны и не будут препятствовать сжиганию жира. Это прием пищи перед тренировками, восстанавливающий коктейль и питание после них. Распределение углеводов должно быть следующим:

прием пищи перед тренировкой — 35% суточной нормы (сложные углеводы);

восстанавливающий коктейль после тренировки — 20% суточной нормы (простые или высоко гликемические углеводы);

прием пищи после тренировки — 25% суточной нормы (сложные углеводы).

Остается еще 20% суточной нормы углеводов, которые можно свободно употреблять в любое время. Если вы предпочитаете хорошо подкрепиться утром, то добавьте оставшееся количество углеводов в завтрак. Если вы лучше засыпаете с полным желудком, то употребите их в пищу вечером. Можно разделить на несколько приемов пищи. Сделайте выбор сами.

Жиры. Ограничений выбора времени приема жиров меньше. Однако следует исключить их из восстанавливающих коктейлей и питания после тренировок. Причиной этому является то, что жиры не замедляют усвоение белков и углеводов, а скорость усвоения полученных веществ — основополагающий фактор для данных приемов пищи.

Остальное — на ваше усмотрение. Можете распределить потребление жиров по времени, как вам удобно. Можно съесть их равномерно, можно за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 г жиров перед сном. Они не помешают сохранению мышечной массы и снижению жировых тканей в ночное время.

Дни высокого потребления углеводов

Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.

Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина. Это дни контролируемого высокого потребления углеводов. Они сохранят количество гормона на высоком уровне и позволят поддерживать эффективный обмен веществ.

Так сколько нужно потреблять углеводов?

Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы. Если у вас низкий обмен веществ (эндоморф), то надо держаться ближе к нижней границе. Наконец, у мезоморфов в дни высокого потребления углеводов необходимое число веществ должно находиться в середине предложенных рамок.

Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.

Регулирование общего количества калорий

Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.

В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.

Частота дней с высоким потреблением углеводов

Дни с высоким потреблением углеводов должны присутствовать в вашем питании на постоянной основе, но не слишком часто. Все зависит от скорости обмена веществ и процента содержания жира в организме. Определите частоту повторений, используя следующие данные:

Содержание жира в организме — больше 10%.

Эктоморф — раз в 7-8 дней.

Мезоморф — раз в 8-9 дней.

Эндоморф — раз в 9-10 дней.

Содержание жира в организме — менее 10% (обычно видны кубики пресса).

Эктоморф — раз в 4-6 дней.

Мезоморф — раз в 5-7 дней.

Эндоморф — раз в 6-7 дней.

Кардиотренировки

Многие искренне любят кардиотренировки, другие так же искренне их ненавидят. Не важно, относитесь вы к первым или вторым. Главное то, что без использования аэробных тренировок можно и не думать о сжигании лишнего жира. Говоря о кардиотренировках, стоит отметить, что не смысла выбирать лестницу вместо лифта. Тренировки с низкой интенсивностью не дадут никаких ощутимых результатов. Нужен серьезный подход.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Как можно предположить из названия, ВИИТ представляет собой тренировочные подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами времени для отдыха или меньшей интенсивностью выполняемых упражнений. Отличным примером служит спринт. При беге на короткие дистанции спортсмен прилагает максимальные усилия в короткий промежуток времени, после чего следует отдых. Затем весь процесс повторяется снова.

Некоторые утверждают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг менее эффективен, чем низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки. Они обосновывают это тем, что большинство сгораемых калорий в ходе ВИИТ организм берет из гликогена (углеводов), хранящегося в мышцах, а не из жировых тканей. Это правда, но не так уж это и плохо. Результаты исследований показали, что нет никакой разницы, что используется в качестве источника энергии, жиры или углеводы. Главное, что имеет значение, так это сколько было потрачено калорий в ходе ВИИТ по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками.

Другая причина, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг столь эффективен, это то, что сжигание жиров после такой тренировки куда большее, чем после любого другого вида кардиотренировок. По существу, это означает, что даже после окончания физической активности обмен веществ продолжает работать, как в доменной печи. Удивительная черта, присущая ВИИТ.

Еще одно заблуждение касается потери мышечной массы при данном типе тренировок. Опять же это далеко от истины. Все пошло от того факта, что большую часть калорий, потраченных во время ВИИТ, организм получает из аминокислот (мышечных тканей), чем при низкоинтенсивных тренировках. Но так как высоко интервальный тренинг состоит из коротких тренировочных подходов, то потеря мышечной массы не представляет проблемы. На самом деле, рост мышц возрастает благодаря эффекту, который ВИИТ оказывает на анаболические гормоны. Один тренировочный подход продолжительностью 10-15 минут увеличивает уровень тестостерона и гормонов роста надолго, даже когда физическая активность еже прекращена.

Так как гормоны роста значительно снижают содержание жира в организме, то они будут продолжать сжигать жир после завершения тренировки. Короткие подходы сохраняют мышечные ткани лучше, чем продолжительные кардиотренировки. Просто посмотрите на телосложение спортсменов спринтеров и марафонцев. И те, и другие — бегуны, но их фигуры имеют полностью противоположный внешний вид.

Единственный недостаток ВИИТ — их можно выполнять ограниченное количество раз в неделю, иначе настигнет эффект перетренированности. Как и тренировки с отягощением, высокоинтенсивный интервальный тренинг может привести к утомляемости центральной нервной системы. По этой причине оптимальное количество тренировок в неделю — 2 раза по 10-20 минут. Они не должны приходиться на дни, в которые выполняются тренировки с отягощением. И те, и другие — равнозначны в плане подходов к питанию.

Кардиотренировки умеренной интенсивности

Допускается только две тренировки высокой интенсивности в неделю, но для большинства людей этого недостаточно. Чтобы восполнить необходимость большего количества физических нагрузок хорошо подойдут кардиотренировки умеренной интенсивности. Механизмы сжигания жира несколько отличаются от ВИИТ, но смысл остается тот же — тратится большое количество калорий при совсем незначительной потере мышечных тканей.

Кардиотренировки умеренной интенсивности выполняются в среднем темпе при небольшой продолжительности времени. Вид физических упражнений не имеет значения. Единственное, что важно, так это поддерживать средний темп их выполнения. Если не получается придерживаться заданного темпа на протяжении всего подхода, то следующий раз стоит снизить интенсивность выполнения упражнений. 65-70% от максимальной интенсивности — наилучшее значения для оптимального сжигания калорий, при этом снижается риск, что выполнение упражнений станет слишком интенсивным и они превратятся из аэробных в анаэробные.

Кардиотренировки становятся причиной высокого катаболизма в организме, поэтому их продолжительность не должна быть длительной. Так, если один подход высокоинтенсивного интервального тренинга занимает 10-20 минут, то продолжительность одной тренировки умеренной интенсивности должна составлять 20-35 минут. При более длительном выполнении одного подхода возникнет потеря мышечных тканей, которая приобретет кумулятивный эффект.

Сколько должно быть тренировок в неделю?

Ранее уже было отмечено, что количество тренировочных подходов высокоинтенсивного тренинга — 2 раза в неделю. Вначале, продолжительность должна быть 10 минут, постепенно ее можно увеличить до 20 минут.

Вставлять тренировки с умеренной интенсивностью в тренировочный процесс надо по мере необходимости. Если при двух высоко интервальных тренингах в неделю не наблюдается прогресса в снижении жировой массы, то следует добавить еще 1-2 тренировки с умеренной интенсивностью. Потом можно увеличить их количество до 4. Но не допускайте, чтоб один поход длился больше 35 минут.

Кардиотренировки натощак

Тренировки натощак уже много лет пользуются популярностью при сжигании жира. Они представляют собой выполнение физических упражнений сразу после пробуждения утром до приема пищи. Причина популярности кроется в том, что такая утренняя физическая активность увеличивает процент калорий, полученных из жировых тканей, а количество гликогена для выработки энергии, наоборот, будет минимальным. Как было сказано ранее, не имеет значения, откуда получена энергия — из углеводов или жиров. Сжигание жира будет идти одинаково.

Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы, да еще причиняют вред. Результатом таких упражнений станет не только уменьшение жиров в организме, но также уменьшение аминокислот, что приведет к потере мышечных тканей. Если этого не достаточно, то вот вам факт: ученые выяснили, что при тренировках натощак тратиться намного меньше калорий, чем при тренировках в сытом состоянии. Так что обязательно хоть немного подкрепитесь перед физической нагрузкой.

Тренировки с отягощением

Многие недооценивают эффективность тренировок с отягощением при сжигании жира. Это большая ошибка, так как при выполнении силовых упражнений тратится просто огромное количество калорий, а обмен веществ остается еще долгое время высоким. Многие, желая сбросить лишний жир, ошибочно прекращают тренировки с отягощением и сосредотачиваются исключительно на кардиотренингах. Это приводит к снижению веса, но совсем не за счет уменьшения жировой массы. Любой человек, желающий избавиться от лишнего жира, должен понимать, что уменьшение веса не означает уменьшение процента содержания жира в организме.

Прекращение всех силовых тренировок приведет к снижению расхода калорий, низкому обмену веществ и потере мышечных тканей. В общем, это будет не самое лучшее решение.

Значение мышечной массы при сжигании жира

При сжигании жира большое значение имеет строительство мышц. Многие полагают, что после упражнений с поднятиями весов они будут выглядеть «здоровыми». Для настоящего спортсмена это не важно, ведь часто за этим скрывается жир, а не мышцы.

Мышцы — биологически активные ткани, это значит, что они постоянно нуждаются в калориях. Результаты некоторых исследований показали, что 1 кг мышечной ткани тратит около 110 калорий только для своего существования, как такового. Из этого следует, что если вы нарастили 5 кг мышечной массы, то можете смело съедать еще 550 калорий, это никак не повлияет на сжигание жира.

Тренировки с отягощением и сжигание жира

Как было сказано выше, тренировки с отягощением имеют большое значение для оптимального сжигания жира. Теперь надо разобраться, как их правильно выполнять. Бытует мнение, что лучше всего подходит большое количество повторений с небольшими весами. Это еще один миф, который стоит развеять.

Работа с большими весами будет полезна как для сохранения мышечной массы, так и для ее набора. Наращивание мышц — лучший способ не потерять их. Облегчение весов снизит обмен веществ и плохо отразится на мышечной силе.

Лучшим подходом к тренировочному процессу будет фокусирование на тяжелых компаундных упражнениях, проработка каждой части тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью означает потерянную возможность сжечь лишние калории, как во время выполнения упражнения, так и после него.

Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Механизмы роста мышц будут разными, поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие.

Тренировки пресса

В любом спортзале вы найдете немало людей, выполняющих бесчисленное количество повторений различных упражнений для пресса. Если хорошо присмотреться, то не у одного из них не будет пресловутых кубиков пресса. Одни лишь упражнения не помогут добиться идеального пресса.

Все эти упражнения не затрагивают жировые ткани. Прорабатываются только брюшные мышцы, а они скрыты под слоем жира. Единственный способ увидеть кубики пресса — избавиться от покрывающей их жировой массы при помощи правильного режима питания, кардиотренировок и упражнений с отягощением.

Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.

Добавки для сжигания жира

Сывороточный протеин

Белки молочной сыворотки хорошо известны своей способностью к ускорению роста мышц. Все благодаря их быстрому усвоению организмом и высокому содержанию аминокислот — лейцинов. Следует помнить, все, что используется для строительства мышц, хорошо сохраняет их во время диеты.

Если польза сыворотки для наращивания мышц общеизвестна, то об ее влиянии на процесс сжигания жира мало кто знает. Проведенные исследования выявили, что люди избавляются от большего количества жира и сохраняют больше мышечных тканей с присутствием в рационе сыворотки, чем при ее отсутствии, но том же количестве поступающих в организм калорий. Белки сыворотки улучшают функцию организма по обмену веществ, повышают восприимчивость к инсулину.

Молочная сыворотка обязательно должна присутствовать при сжигании жира. Ее нужно употреблять в пищу сразу же после окончания тренировки, ведь она очень быстро переваривается. Также ее можно съедать в любое время дня, когда организму требуется поступление белков.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно необходимы для функционирования организма человека, так как они действительно незаменимы для многих биологических процессов. НЖК отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме. Это значит, что они могут попасть внутрь только с пищей. Если же их будет недостаточно, то организм будет реагировать так, как будто ему не хватает питательных веществ. В результате, жировые ткани будут сохраняться. Вот почему НЖК так важны.

Незаменимые жирные кислоты имеют следующие свойства:

снижение жировой массы;

увеличение поглощения аминокислот;

снижение уровня холестерина и артериального давления;

улучшение работы сердечнососудистой системы;

ослабление воспалительных процессов;

улучшение общего состояния здоровья;

точное функционирование головного мозга;

восстановление поврежденных мембран клеток;

усиление способности мембран клеток транспортировать питательные вещества внутрь и наружу;

применение в качестве субстрата для эйкозаноидов.

Это далеко не все их свойства. Может создаться впечатление, что многие из них не имеют никакого отношения к сжиганию жира. Но стоит напомнить, что только в хорошо функционирующем организме будет оптимальный обмен веществ.

Источником НЖК могут послужить добавки к пище, содержащие рыбий жир и льняное масло. Организму будет достаточно 5-10 г этих продуктов в день.

Креатин

Креатин фосфат хранится в мышечных тканях и служит источником энергии, используемой при коротких подходах высокоинтенсивных тренировок. Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат (АТФ), используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Организм использует АТФ для получения энергии при выполнении упражнения, например, поднятия спортивных снарядов первые 5 секунд, затем креатин фосфат окисляется для выработки 5-8 секунд энергии. Весь процесс длится около 15 секунд. Спортивные добавки с креатином увеличивают количество креатин фосфата, хранящегося в мышечных тканях. Это позволяет поднимать большие веса и делать больше повторений.

Креатин — наиболее научно обоснованная добавка на рынке. Доказан ее поразительный эффект при наращивании мышц. Креатин не ведет к уменьшению жировой массы непосредственно, но увеличивает обмен веществ. Добавка увеличивает рост мышц, время их восстановления. Все это положительно сказывается на сжигании жира.

В дни тренировок будет достаточно принять 5-10 г креатина.

Кофеин

Употребление в пищу кофеина и продуктов, в которых он содержится, — хороший способ снижения жировой массы. Все благодаря их стимулирующему эффекту. Он увеличивает термогенез, то есть образование тепла в теле. Это приводит к ускорению обмена веществ и большему расходу калорий в течение дня.

Кофеин и другие стимуляторы имеют и обратную сторону. Так как они оказывают воздействие на центральную нервную систему, то при частом и длительном использовании может возникнуть чувство утомляемости, как будто вы долго и тяжело тренировались. Это приведет к усталости, потере мышц, а потом и к снижению обмена веществ, так как организм будет пытаться сохранить энергию.

Также кофеин оказывает сильный эффект на надпочечные железы. Они регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее значимые гормоны — адреналин и норадреналин. Кофеин высвобождает их, что дает организму всплеск энергии. Но тут возникает и проблема. Постоянная стимуляция надпочечных желез приводит к истощению надпочечников, что негативно влияет на обмен веществ, пищеварение и процесс выработки энергии.

При употреблении кофеина надо проявлять сдержанность и умеренность. Предлагаемая норма потребления — 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжении 1-2 недель, затем 1-2 недели без употребления каких-либо продуктов с кофеином. Отличным способом потребления кофеина будет прием добавок с его содержанием перед тренировкой. Стимуляторы, содержащиеся в них, ускоряют обмен веществ и увеличивают выработку энергии. Такие добавки часто используются в сочетании с другими спортивными добавками для ускорения роста мышц. В этом случае, не стоит потреблять кофеин в другом виде.

Зеленый чай

Зеленый чай отлично способствует снижению жировых отложений, также содержит сильные полифенольные антиоксиданты. Полезными свойствами чай обязан именно полифенолам. Наиболее сильным усилителем обмена веществ является галлат эпигаллокатехина. Этот полифенол обладает свойством увеличивать термогенез подобно кофеину, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на центральную нервную систему и не допуская возникновения чувства утомляемости.

При сжигании жира лучше всего пить экстракт зеленого чая. От самого зеленого чая эффект будет минимальным, так как содержание в нем галлата тэпигаллокатехина составляет 6-10%, в то время как в экстракте процент равен 30-50. Есть смысл поискать экстракт зеленого чая с наивысшим содержанием этого полифенола.

ВСАА не только как стимулятор роста мышц

ВСАА — комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимым строительным материалом для мышц. Добавки с ВСАА способствуют увеличению использования жирных кислот в качестве энергии, уменьшая потребление белков для этих целей.

ВСАА оказывает двойное воздействие на процесс сжигания жира. Во-первых, ускоряет рост мышечных тканей, в результате чего увеличивается обмен веществ. Во-вторых, увеличивает расход жировых тканей. Это делает спортивные добавки с содержанием ВССА одними из самых эффективных, которые предлагаются на рынке спортивного питания. Лучше всего принимать добавки следующим образом. Во время тренировки — 8-12 г, еще 10-20 г в течение дня между приёмами пищи. Тогда восстановление мышц и сжигание жира будут оптимальными.

Как тренировать и питаться дальше для сжигания жира

Если в процессе сжигания жира вы добъейтесь первых результатов, то может возникнуть вопрос, а как быть дальше. Для начала стоит пересмотреть рацион питания под новый вес тела. Если вы избавились от лишних килограммов, то надо пересчитать заново необходимое потребление полезных веществ.

Каждый человек воспринимает сжигание жира по-своему. Кто-то хочет сбросить пару лишних килограммов, кто-то хочет добиться рельефного живота, а кто-то избавиться от всех жировых отложений. Цели могут быть различными, но основные принципы их достижения одни и те же. Следуйте указаниям этого руководства, и вы сможете использовать ремни меньших размеров, станете обладателями 6 кубиков пресса и будете иметь больше поводов, чтобы снять майку и показать свое тело на пляже или в бассейне.

источник