Что есть после фитнеса для мышц

Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчин

Для быстрого набора мышц нужно сосредоточиться не только на тренировках, но и на питании.

Важно понимать, что во время занятий в спортзале мышцы разрушаются, их восстановление происходит на кухне.

Не все знают, что есть после тренировки для набора мышечной массы.

Для этого нужно пополнять организм полезными веществами в нужных пропорциях и не забывать о жидкости.

Через сколько времени можно кушать

Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.

Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.

Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:

1. Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
2. Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
3. Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
4. Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
5. Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должен содержать белки, углеводы, главное есть во время анаболического окна.

Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.

Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают, что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин, гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1 – 2 часа. По их утверждению, после эксперимента набор массы ускорился.

Чтобы восстановить гликоген, рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии, которое израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей, нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ, через 2 часа можно употребить более калорийную, но нежирную пищу, а перед сном следует есть постный белок.

Какие вещества должен содержать прием пищи

Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.

При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное правильно их подбирать и контролировать количество.

Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:

1. Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2 – 3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1.5 г жиров.
2. Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7 – 8 г углеводов, 1 г жира.

Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают организм от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.

Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановится на медленноусвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.

Внимание! Также важно после тренинга для набора мышечной массы пить фильтрованную воду, зеленый чай (несладкий), фреши, компоты из кислых сортов фруктов и ягод. Принимайте жидкость в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузки, чтобы избежать обезвоживания. В спортзале пейте воду до 400 – 500 мл маленькими глотками с интервалом 20 – 30 минут. Вода ускоряет обменные процессы.

Что стоит съесть после занятия: оптимальные продукты питания для мужчин и женщин

Атлеты после тренировки для набора мускулатуры должны есть такие продукты:

1. Курятина, индюшатина, говядина, телятина и другое нежирное мясо.
2. Судак, хек, треска, тунец и т. д.
3. Яичный белок (желательно вареный).
4. Творог, рикотта (сывороточный сыр).
5. Спаржа.
6. Орехи, семена подсолнуха.
7. Овсянка, гречка, рис, киноа, кукурузная, пшенная каша.
8. Макароны класса А (не часто).
9. Свежевыжатые соки (лучше виноградный или вишневый).
10. Горький шоколад (от 70% какао), зефир, пастила (лучше белые), мед.
11. Хлеб из пшеничных отрубей.
12. Цитрусовые, ананас, банан, яблоки, киви.
13. Корень имбиря в качестве специи.
14. Огурцы, паприка красного цвета, картошка (лучше запеченная).
15. Чечевица, фасоль.

При употреблении этих продуктов вскоре тело станет спортивным и сильным.

Небольшое количество мате и кофе стимулируют синтез белка и набор массы. По этой причине атлетам разрешается употреблять напитки, а также продукты, содержащие небольшое количество кофеина.

Чего не стоит употреблять

Питание после тренировки для набора мышц должно быть грамотным, важно исключить из рациона такие продукты:

1. Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
2. Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т. д.
3. Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
4. Жареные, соленые, острые блюда, маринады, копченые изделия.
5. Мясо жирных сортов, колбасы.
6. Пиво.

Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.

Внимание! При одновременном употреблении жиров и углеводов повышается риск увеличения веса, поэтому их нужно разделять.

Топ-10 блюд для наращивания мышц

Спортивный рацион можно разнообразить такими блюдами:

1. Творожно-банановые сырники. Перемешайте 200 г творога и яйцо. Отдельно разомните в пюре спелый банан, добавьте в творожную массу. Сформируйте лепешки, приготовьте их в мультиварке. Готовят сырники без сахара, подавать их можно с медом.
2. Гречка с мясом по-купечески. Натрите одну морковь, измельчите луковицу, нарежьте мелкими кусочками мясо (телятина или курица). Возьмите глубокую сковородку, жарьте 10 минут на сильном огне. Потом посолите, залейте водой, тушите под крышкой 20 минут на слабом огне. Отдельно отварите порцию гречки. Потом перемешайте кашу с мясом, посыпьте измельченной зеленью.
3. Салат из кальмаров и яиц. Измельчите 200 г консервированных или отваренных до мягкости кальмаров. Достаточно отварить морепродукт 1 – 2 минут в кипящей воде, потом с них нужно снять шкуру. Измельчите кальмара, 2 – 3 вареных яйца, 2 – 3 помидора. Перемешайте все ингредиенты, добавьте 4 ст. л. сладкой кукурузы. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком. Можно добавить зелень.
4. Куриная грудка с горошком и кукурузой. Нарежьте на мелкие кусочки филе, обжаривайте на сковородке примерно 3 минуты. Потом добавьте измельченную морковку, луковицу, жарьте еще 3 минуты. Затем всыпьте к мясу по ½ банки горошка, кукурузы, обжаривайте еще 6 минут, регулярно помешивая.
5. Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яичка, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень.
6. Салат с тунцом, рисом и овощами. Измельчите консервированную рыбу, немного лука, помидоры, паприку, огурцы, зелень (количество по желанию). Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного отварного риса, а также 1 ст. л. кукурузы или фасоли. Заправьте оливковым маслом, добавьте немного соли.
7. Схема для создания разных салатов. В качестве белковой основы выберите филе курицы, индейки, говядину, креветки, кальмары (1 – 2 вида). Отварите, нарежьте. Измельчите 2 – 3 вида овощей: томаты, огурцы, паприка, редис, горошек, капуста. Смешайте с белковой основой. Добавьте измельченную зелень, например, зеленый лук, петрушку, салат, укроп. Дополните блюдо сыром или отварными яйцами. Заправьте растительным маслом с лимоном, кефиром или сметаной.
8. Курино-овсяные оладьи. Пропустите через мясорубку 250 – 300 г куриного филе. Добавьте в фарш 2 яйца, ½ стакана овсяных хлопьев, соли, перца, перемешайте, оставьте на 2 часа. Сформируйте лепешки, готовьте в мультиварке или на сковородке.
9. Творожно-овсяный гейнер. Положите в чашу блендера 150 г творога (до 2% жирности), 150 мл натурального йогурта или молока, 2 ч. л. меда/2 ст. л. сиропа шиповника/1 ст. л. варенья, 3 ст. л. овсяной муки, взбейте. При желании добавьте горсть ягод. Если хотите сделать смесь более жидкой, то добавьте кефир или воду.
10. Молочный коктейль. Налейте в блендер 250 – 300 мл молока и 2 – 3 компонента из списка: банан, ст. л. меда, 30 г протеина, ½ стакана ягод, ½ персика или 2 абрикоса, 50 г пломбира (натуральный), 200 г йогурта без добавок. Взбейте массу.

Правильный рацион способствует увеличению мышечной массы.

Примеры готового меню

Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.

Еда после тренировок для девушек

Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:

1. Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном немного творога.
2. Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
3. Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
4. Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.

Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.

Примеры для мужчин

Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:

1. Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
2. Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
3. 2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
4. 2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.

Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.

Советы профессионалов

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1 – 2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т. д.

Александр Куцевил, тренер

Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом близкий к 100, а не булочки, снеки и т. д.

По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.

Сергей Григорьев, тренер

Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3г/1кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1кг, углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров, углеводов, есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона), а также отказаться от гейнеров.

Станислав Матвеенко, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходиться тренироваться поздно вечером не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы перед сном можно есть меленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.

Полезное видео

Основные выводы

Для набора мышечной массы после тренировок нужно выбрать хороший курс питания:

1. Ешьте сразу после тренинга, если пропустили трапезу перед ним. Если вы занимаетесь на сытый желудок, то можете подождать 1 – 2 часа до следующего приема пищи.
2. Следите за соотношением БЖУ во время трапезы.
3. Сразу после тренинга для набора мускульной массы можно есть продукты, гликемический индекс которых выше 70.
4. Через 2 – 3 часа можно употребить калорийную, но нежирную пищу (белки, сложные углеводы, немного жиров).
5. Женщины после тренировки для прироста мышц должны есть меньше углеводов, чем мужчины, но немного больше жиров.
6. Рацион рекомендуется пополнить нежирным мясом, рыбой, крупами, творогом, фруктами, овощами и т. д.
7. Следует отказаться от жирных кондитерских изделий, продуктов с большим количеством химических добавок, полуфабрикатов и т. д.
8. Важно периодически вводить в меню новые блюда, чтобы не было соблазна есть вредную пищу.

Для роста мышечной массы организму нужны белки, энергия и восстановление. Чтобы восстановить дефицит протеинов, нужно правильно питаться после тренировок и отдыхать, тогда мышечная ткань будет активно расти. Делитесь своим опытом по вопросу питания после тренировок для набора мускульной массы в комментариях.

источник

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

источник

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка . После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

• Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
• Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
• Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания .
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы . Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

• нежирное мясо;
• яичный белок (в виде омлета или вареный);
• протеиновый коктейль ;
• филе индейки;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.
А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

источник

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются и бросают попытки привести свое тело в порядок.

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима, даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количестве после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
10. Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

1. Отварное нежирное мясо.
2. Омлет без желтков.
3. Паровая рыба.
4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

1. Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
3. Белки яиц.
4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
5. Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
6. Нежирная рыба.
7. Морепродукты.
8. Растительные масла.
9. Орехи, семечки (небольшое количество).
10. Зелень.
11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
6. Магазинные соусы.
7. Продукты из пшенной муки.
8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
4. После занятий – рагу из овощей.
5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

• огуречная. Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща, можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5-15 кг;
• кефирная. Человек может употреблять только кефир, желательно не более 2,5% жирности. Это очень строгая голодовка, которая позволяет сбросить 5-10 кг за 10 суток;
• цитрусовая. Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, лайм, помело и т.д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. За 7 дней можно сбросить до 7 кг;

Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

• молочная. Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). Через 4 недели можно похудеть на 8-15 кг;
• овощная. Атлет питается только овощами 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. За месяц можно скинуть около 12 кг;
• экстренная. В первую неделю человек пьет только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Эта строгая диета позволяет сбросить до 20 кг. Однако она требует постепенного возвращения к обычному меню.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длится 2 недели и позволяет скинуть около 15 кг.

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц), атлет должен соблюдать такие рекомендации:

1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
2. Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
3. Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
4. В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером – легкую.
5. Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
6. Во время занятий пить воду небольшими глотками.
7. В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
8. Питаться 5-7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
9. Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фаст-фуда и т.д.
10. Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т.д.
11. Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
12. Снижать физические нагрузки при голодовке.
13. Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

источник