Что делать с мышцами ляжек

Можно ли и как убрать мышцы на ногах у девушек — 7 лучших тренировок для избавления и уменьшения накачанных мускулов

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.

1. Прыжки через скакалку

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

  1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
  2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
  3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
  4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
  5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
  6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
  7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

источник

Упражнения для ляжек в домашних условиях

Сегодня жизнь человека становится малоподвижной. Большинство людей, особенно живущих в городе, не имеют физических нагрузок. Конечно, остались ещё профессии, заставляющие двигаться, однако всё механизируется и вскоре, возможно, всё человечество будет выполнять лишь мозговую работу. В не очень полезной калорийной еде недостатка нет. Открываются различные кафе и закусочные, в которых в основном еда жареная и жирная.

Однако не всё так плохо, множество людей занимаются спортом в свободное время. Многие из них ходят в спортивные залы, где проводят большое количество времени, другие тренируются дома. Мужчины набирают мышечную массу, женщины хотят быть стройными. Для тех и других создаются различные тренажёры, которые воздействуют на различные мышцы. Популярны также упражнения для похудения ног и ляжек.

Интересно, что любая физическая нагрузка относится либо к кардио, либо к силовым упражнениям. Если к первым можно отнести все подвижные виды спорта, например бег или плавание, то ко вторым — различные занятия, требующие силы. Такие виды спорта, как поднятие штанги или гантелей, как раз и относятся к подобным. Кардиоупражнения нужны абсолютно всем, даже бодибилдеры, которые, по идее, заняты только наращиванием мышечной массы, включают их в план своих тренировок. А вот силовые многие могут компенсировать, однако полностью заменить их практически невозможно. Упражнения для похудения ног и ляжек могут относиться к обоим видам. Но как тогда обходиться без разнообразных тренажёров, имитирующих нагрузки на мышцы? Что делать, если нет цели набрать массу, а только стать стройнее в домашних условиях?

Выход

Ответ на вышеперечисленные вопросы простой — тренировка с собственным весом. Тем, кто хочет получить стройную и красивую фигуру, в основном женщинам и девушкам, следует сочетать эти и кардиоупражнения. Сегодня можно делать упражнения для ляжек в домашних условиях. Они довольно разнообразны. Как показала практика, при наборе веса более всего толстеют ноги, в частности ляжки. Именно эти части тела необходимо нагружать больше всего. Упражнения для ляжек очень разнообразны, но чтобы добиться определённых результатов, их нужно использовать по максимуму.

Мышцы или нет

До начала занятий стоит определиться с тем, что именно нужно — сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Если выбирать первое, то главное — не переборщить с нагрузками. На ногах, а в особенности ляжках, быстро растут мышцы. Именно это и используют бодибилдеры, среди которых, кстати, много девушек и женщин. А вот упражнение для похудения ног и ляжек предназначено для тех, кто стремится обладать стройной фигурой. Главное — сохранять баланс между силовыми и кардиоупражнениями и вовремя остановиться при повышении нагрузки.

Кардио для ляжек

Конечно, кардиоупражнения довольно сильно способны повлиять на лишний вес в ляжках. Бег или ходьба являются самыми лучшими видами спорта для сброса килограммов не только в этих местах, но и во всем организме. Упражнения для ляжек подразумевают также похудение в других частях тела. Например, при беге необходимо работать не только ногами, но и корпусом и руками. Поэтому этот вид спорта является универсальным.

Велосипед также поможет похудеть. Конечно, при тренировках в домашних условиях нужно приобрести соответствующий тренажёр, однако лучше прибегнуть к классике, то есть кататься на улице. Второй способ обладает заметными преимуществами перед первым, ведь свежий воздух, который способствует лучшему выполнению упражнения, в домашних условиях не заменить. Также перепады высот, встречающиеся на многих дорогах, предполагают большие усилия. Однако не везде есть возможность поездки на велосипеде по улице. Поэтому необходимо правильно расставлять приоритеты.

Диета

Если использовать упражнения для ляжек, то необходимо соблюдать диету. Если цель в том, чтобы сбросить лишний вес, то стоит исключить из рациона калорийные продукты. Однако при накачивании мышц ног лучше потреблять больше продуктов, богатых белками. Также можно использовать протеины, хотя это, по сути, одно и то же. В любом случае необходимо исключить жирную и сладкую пищу, избавиться от вредных привычек, есть больше овощей, фруктов, злаков, речных и морских продуктов. Кроме того, стоит пить больше воды, лучше всего минеральной и негазированной. Также надо исключить соль. Интересно, что во время тренировки потребление воды запрещено, лучше пополнить запасы влаги после неё.

Режим тренировок

Упражнение для похудения ног и ляжек предполагает регулярные тренировки. Если заниматься один раз в неделю, то желаемого результата достигнуть будет сложно. Специалисты рекомендуют выполнять серию силовых упражнений 3-4 раза в неделю.

Стоит отметить, что нагрузки с собственным весом также относятся к таковым. А вот кардиоупражнения можно и нужно выполнять ежедневно, конечно, при условии того, что занятия будут происходить не до полной усталости. Однако не у всех есть возможность заниматься в таком режиме. Многие не успевают из-за работы или домашних дел, а другие могут просто не выдержать такого количества интенсивных занятий в неделю. Конечно, новичкам лучше тренироваться меньше, однако необходимо постепенно увеличивать нагрузки.

Что это даст

Следует использовать такие упражнения, чтобы убрать ляжки, но помимо их первостепенного назначения, они способны избавить от целлюлита, укрепить мышцы и придать им красивую форму. Конечно, накачка мышц при необходимости должна регулироваться. Можно не заметить, как ляжки станут похожими на мужские. Хотя необязательно тренироваться до такой степени, вполне можно остановиться и раньше, после чего просто поддерживать форму.

Упражнения

Чтобы сбросить лишние килограммы на ляжках, можно использовать различные способы. Тем, кто хочет накачать их, следует также потреблять протеины для роста мышц. У многих эти вещества ассоциируются с чем-то вредным и даже опасным, но нет поводов для подобных умозаключений. Протеины — это те же белки, которые встречаются в любых продуктах, но выведенные искусственным способом. Поэтому вещества абсолютно безвредны, конечно, если употреблять их в меру.

Обычные продукты, богатые белками, также следует включить в рацион даже тем, кто не хочет иметь накаченные мышцы на ляжках. Они полезны для организма и заменяют калорийную пищу. Кроме того, мышцы могут быть не особо выраженными, что и необходимо большинству занимающихся. Ляжки будут выглядеть стройными. Можно, конечно, пойти дальше и уже заниматься не ради красивой фигуры, а ради мышечной массы, но большинство предпочитает оставаться на первом этапе. А вот какие упражнения убирают ляжки, рассмотрим далее.

Бег — это, можно сказать, универсальное упражнение. Как убрать жир с ляжек? Просто начать бегать. Упражнения на улице не только делают тело стройным, но и улучшают состояние здоровья. Бег как раз лучше выбирать тем, кто не хочет накаченных мышц на ляжках.

Существует два варианта выполнения этого упражнения, ставшего видом спорта. Первое — это занятия на улице. Второе — беговая дорожка. Далее будут представлены положительные и отрицательные стороны обоих вариантов. Бег на улице полезен тем, что он подразумевает собой дыхание свежим воздухом, который, безусловно, идёт на пользу, и перепады высот, если занятие происходит не на стадионе. Конечно, есть и минусы. Не всегда есть возможность заниматься на улице: либо погодные условия не позволяют, либо нет подходящего места и времени. Поэтому многие выбирают беговую дорожку для таких занятий.

Делать упражнения для ляжек в домашних условиях всегда комфортно. Однако беговая дорожка стоит очень дорого. Конечно, можно приобретать некачественную дешёвую или у взять кого-нибудь на временное пользование, но в этом случае следует помнить, что беговую дорожку легко испортить. Есть вариант использования беговой дорожки в фитнес-зале. Специальные тренера, которые работают в спортивных центрах, помогут решить трудности и подберут специальную программу тренировок.

Скакалка

Прыжки на скакалке чрезвычайно полезны для всего организма в целом и для ляжек в частности. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, поэтому хороши как дополнение к бегу. Использовать скакалку рекомендуется ежедневно, однако не все новички способны выдержать подобные нагрузки, поэтому лучше начать с малого. Настоящие профессионалы способны совершать прыжки довольно долгое время, некоторые способны заниматься более часа.

Стоит подходить к выбору снаряда со всей ответственностью. Его длина должна быть комфортной. Скакалку выбрать легко, достаточно просто встать на неё и вытянуть руки с зажатыми в них краями инструмента. Ладони должны оказаться на уровне подмышек.

Противопоказания к прыжкам также не стоит оставлять без внимания. Перед началом тренировок лучше обратиться к врачу. Например, тем, у кого есть проблемы с сосудами головного мозга, прыгать не рекомендуется.

Скакалка также используется для восстановления мышц ног. Ее используют многие спортсмены. Если, например, сочетать прыжки с изнурительным бегом, то прыжки на скакалке могут стать второстепенным упражнением, направленным на постепенный переход ног в состояние покоя. Конечно, всё зависит от нагрузок. В общем, скакалка — отличный вариант ответа на вопрос о том, какие использовать упражнения для ног, ляжек в частности.

Приседания

Приседания чрезвычайно хорошо помогают накачать мышцы на ляжках или сбросить лишние килограммы. Существует большое количество различных видов таких упражнений. Например, со штангой или гантелями, болгарские приседания. Для чего нужен груз? Для наибольшего эффекта. Выполнять приседания следует по специальным правилам:

  • Нельзя брать груз, с которым сложно выполнять упражнения. Главное — не вес и не сложность, а количество приседаний. Также есть вероятность не удержать груз и упасть, особенно это касается болгарских приседаний.
  • Выполнять упражнение следует подходами по 8-15 раз. Не стоит делать приседания до полной усталости, лучше сочетать их с кратковременным отдыхом. Как показала практика, именно такое выполнение лучше всего влияет на результат.
  • Можно сочетать упражнение с любым другим, тоже направленным на ноги. Так мышцы ляжек смогут восстановить силы к следующему подходу.

Велосипед

Если вы задаётесь вопрос о том, как убрать жир с ляжек, упражнения специальные для этой цели подбирать необязательно. Лучшим вариантом тренировки будет велосипед. Именно он более всего развивает мышцы на этом участке тела. Использовать велосипед можно каждый день. Он отлично развивает также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Большое количество спортсменов использует катание на велосипеде в своих тренировках. Лучше всего, безусловно, заниматься этим видом спорта на улице. Это позволяет добиться максимального результата. Но не всегда есть такая возможность, поэтому стоит приобрести тренажёр. Он, в отличие от беговой дорожки, стоит не так дорого.

Также положительной стороной велосипеда является то, что абсолютно любой человек может на нём заниматься. Строгих запретов нет. Конечно, необходимо рассчитывать нагрузку, учитывать уровень физической подготовки. На велотренажёре заниматься можно ежедневно. За 24 часа мышцы полностью восстанавливаются. Также неплохо сочетать занятия с другими упражнениями, например с приседаниями или бегом.

Упражнения лёжа на спине

Все описанные далее приемы будут относиться к силовым. Очень легко делать эти упражнения для ляжек в домашних условиях.

  • Ножницы. Для выполнения необходимо лечь на пол и приподнять ноги на 10 см. Затем нужно их раздвинуть да максимума и снова соединить. Подобные упражнения прекрасно развивают пресс. Для них понадобится всего лишь коврик, который можно приобрести в спортивном магазине. Выполнять можно до полной усталости, скорее всего, не выдержат мышцы пресса.
  • Для начала нужно лечь на любой бок. Одну руку положить под голову, второй держать согнутую в колене ногу, дальнюю от пола. Это и есть исходное положение. Когда напряжение в мышцах достигнет максимума, необходимо начать приподнимать ногу, находящуюся у пола. Так нужно выполнить несколько раз, затем переходить на другую сторону.

Заключение

Каждый сам выбирает, какие упражнения делать. Ляжки можно накачать различными способами, основные были описаны выше, но существует огромное количество других. Можно заниматься как дома, так и в зале, и на улице. Но первый вариант подойдёт практически всем. Многие упражнения для похудения ляжек за 3 дня способны принести результат. Главное — видеть перед собой цель.

источник

Жир и мышцы: как убрать большие икры на ногах

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела. То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

источник