Что делать, если болят мышцы после тренировки
Только лучшие советы, проверенные учёными.
Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
источник
Как избавиться от боли в мышцах без помощи врача
Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.
Мышцы могут болеть по разным причинам : из-за перегрузки после тренировок, растяжений или долгого нахождения в одной позе.
Если боль долго не проходит, сперва нужно выяснить, точно ли её источник именно в мышцах. Провести качественную диагностику может только врач.
Когда вы убедились в причине дискомфорта, но лечение препаратами, назначенными специалистом, не помогло, можно прибегнуть к самолечению. Лайфхакер рассказывает о нескольких способах снизить болевые ощущения: уменьшаем напряжение в мышцах, расслабляем тело и разминаемся с помощью теннисных мячей.
Упражнения на растяжку
Почему стоять с опорой на определённую ногу так удобно, а присаживаясь, люди часто закидывают руки за голову? Тело всегда пытается выбрать положение, которое уменьшит напряжение в перегруженных мышцах.
Изменяя позицию тела, можно лечить себя. Этим занимается специальный раздел мануальной медицины — ортобиономия. Вы выбираете определённую позу, при которой концы пострадавших мышц и связок максимально сближаются, что уменьшает их натяжение и боль. Состояние нужно удерживать полторы минуты, после чего медленно вернуться в исходное положение. За это время поток интенсивных нервных сигналов от мышц к мозгу уменьшается и напряжение ослабевает.
Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.
Если болят таз и поясница
Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.
Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.
Если болит грудной отдел позвоночника
Большинство людей постоянно сутулится, из-за чего грудной отдел позвоночника сильно наклоняется вперёд. Чтобы растянуть его и расслабить, надо максимально прогнуться, или вызвать гиперэкстензию. Есть несколько способов.
На кровати
Простой вариант с незначительной гиперэкстензией и вытяжением. Вам понадобится плотная продолговатая подушка. Лягте на неё так, чтобы она располагалась вдоль спины и посередине позвоночника. Потянитесь руками и ногами. В таком положении позвоночник выпрямляется и разгибается, уменьшая давление на межпозвонковые диски.
С гимнастическим мячом
Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.
Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.
С помощью стола
Выберите высокий устойчивый стол и сядьте на небольшом расстоянии от него. Подойдёт и обычный стол, но тогда лучше сесть на низкую табуретку или встать на колени, чтобы увеличить разницу в высоте.
Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.
С помощью стены
Вместо стола можно использовать стену. Сядьте напротив неё на колени и упритесь вытянутыми руками. Прогнитесь.
Если болит вся спина
Универсальный вариант для расслабления всей спины — поза эмбриона. В ней растягиваются связки позвоночника и твёрдая мозговая оболочка, из-за напряжения которой мы чувствуем скованность.
Лягте на спину. Прижмите подбородок к груди. Согните ноги, прижмите к животу и обхватите руками. Затем плавно покачивайтесь взад-вперёд в течение полутора минут.
Изометрические упражнения
Когда человек двигается, его мышцы сокращаются и укорачиваются. Но изменение в размерах может и отсутствовать — такое сокращение называют изометрическим. Оно происходит при постоянной статичной нагрузке — например, когда мы подняли и удерживаем вес.
Изометрические нагрузки нормализуют мышечный тонус, поэтому их нередко используют для расслабления и укрепления мышц. Чтобы снять боль, напряжение удерживают по 2–3 секунды и повторяют упражнения по шесть-восемь раз.
Если болит шея
Шея (а точнее, её подзатылочные мышцы) может болеть из-за неправильного положения головы, когда она вынесена вперёд и запрокинута. Чаще всего в такой позе мы смотрим в смартфон. Перенапряжение подзатылочных мышц вызывает головные боли, снижает остроту зрения, ухудшает внимание и память, так как нарушается отток крови.
Чтобы расслабить болезненный участок, наклоните голову и сцепите руки в замок на затылке. Давите затылком назад, при этом сопротивляйтесь себе, чтобы голова оставалась в одном и том же положении. Удерживайте напряжение 2–3 секунды по восемь подходов. После этого важно не отпускать руки резко и не запрокидывать голову.
В упражнении есть несколько вариаций.
В наклоне
Наклоните голову к левому плечу и правой рукой упритесь в голову возле уха. Старайтесь наклониться к противоположному плечу, оказывая себе сопротивление рукой.
При этом голова не должна двигаться. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Затем повторите то же самое с противоположной стороны.
В повороте
Поверните голову влево. Упритесь правой рукой в голову, чтобы ладонь оказалась перед ухом. Пытайтесь повернуть голову вправо и оказывайте себе сопротивление. Повторите с противоположной стороны.
Для глубоких сгибателей шеи
Для большего эффекта можно простимулировать глубокие сгибатели шеи, которые обычно бездействуют, так как голова и так всё время наклонена из-за сутулости. Опустите голову к груди и поставьте кулак между грудиной и подбородком. Давите подбородком в кулак и 2–3 секунды удерживайте напряжение.
Если болит грудной отдел спины
Сядьте на стул. Сориентируйтесь в левую сторону и правой рукой обхватите спинку стула. Старайтесь повернуться вправо, при этом оказывайте себе сопротивление, подтягивая тело к спинке правой рукой.
Если болит поясница
Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.
Встаньте и упритесь рукой в бок. Двигайтесь телом в сторону руки и оказывайте себе сопротивление последней. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Повторите восемь раз с одной и другой стороны.
Лёжа: первый вариант
Лягте на кровать боком. Нижнюю ногу немного согните, а верхнюю свесьте. Для более заметного растяжения ухватитесь верхней рукой за край кровати. Тянитесь верхней рукой, разворачивая корпус, а верхнюю ногу приподнимайте по направлению к голове. Повторите несколько раз.
Лёжа: второй вариант
Лягте в то же положение, обе ноги согните и свесьте с кровати. Чтобы вы не упали, за край должны выходить только стопы, голени и небольшая часть бедра чуть выше колена. Поднимите стопы и удерживайте напряжение около 5 секунд. Снова расслабьтесь и дайте опуститься стопам. Повторите три-четыре раза.
Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.
Разминание мышц
Разминание мышц и их оболочек, фасций, с помощью специальных приспособлений называют миофасциальным релизом. Такое воздействие улучшает кровоснабжение и лимфоток, а также убирает болезненные уплотнения — триггеры.
Для этих целей используют аппликаторы: роллы (продолговатые эластичные цилиндры) и резиновые мячи, гладкие или с шипами. Весь инвентарь продаётся в спортивных магазинах.
Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.
Чтобы расслабить мышцы шеи и особенно подзатылочный участок, лягте на пол. Положите под затылочно-шейный переход связку мячей. Полежите в таком положении 1–2 минуты, надавливая затылком на мячи и слегка перекатываясь вперёд-назад. За счёт такого воздействия мышцы растянутся и расслабятся. Таким же образом можно размять грудной и поясничный отделы позвоночника.
источник
Способы борьбы с мышечной болью после тренировок в закладки
Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48−72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах! 
Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.
Откуда берется боль после тренировки на следующий день
Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности. Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки. Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.
Какие мышцы болят после тренировки?
Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.
Боль в мышцах ног после первой тренировки
Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.
Боли в руках после тренировки
Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.
Боли в спине после тренировки
Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.
Боль в суставах после тренировки
Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах: – различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов; – воспаление суставов, или артрит; – деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки. 
Как избавиться от боли после тренировки
1-й способ: активное восстановление
Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.
2-й способ: массаж
Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.
3-й способ: компрессионная одежда
Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.
4-й способ: контрастная водная терапия
Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.
5-й способ: растяжка
Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.
Мази от боли в мышцах после тренировок
Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: – диклофенак; – кетопрофен; – ибупрофен.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.
источник
Боль в мышцах, и как от нее избавиться
Периодически боли в мышцах появляются у всех людей. Они могут быть связаны с усиленной физической нагрузкой, длительным сохранением неудобного положения тела или некоторыми заболеваниями. Миалгия или мышечная боль сама по себе неопасна, но может причинять серьезные неудобства и страдания. Кроме того, иногда она является сигналом развития серьезной болезни. Поэтому важно знать, почему появляются боли в мышцах, как с ними справляться самостоятельно, в каких случаях необходимо обратиться к врачу.
Что такое миалгия
Мышечная боль, которая периодически возникает у людей при нагрузке или в покое, называется миалгией. Она может вызываться различными причинами и сопровождаться другими симптомами. Обычно такая боль наблюдается на всем протяжении мышцы и усиливается при движении или надавливании на мышечную ткань.
В большинстве случаев миалгия требует особого лечения, только если она причиняет сильную боль или ограничивает движения. Но чаще всего все симптомы проходят сами после отдыха. Лечение же мышечной боли, являющейся симптомом более серьезных заболеваний, должно начинаться с устранения их причины.
Разновидностью такого болезненного состояния является фибромиалгия. Этот синдром в последнее время стал встречаться все чаще, особенно среди городского населения. Он сопровождается болью и слабостью в мышцах, нарушением сна, головными болями, снижением работоспособности.
Миалгия, связанная с физической работой и спортом, чаще поражает мужчин. Женщины и дети могут страдать спазмами мышц из-за эмоциональных перегрузок или различных заболеваний. Локализуется боль в основном в мышцах ног или рук, а также спины. Часто из-за этого человек не может нормально двигаться. Поэтому важно знать, почему возникает миалгия и как с ней справиться.
Мышечные боли после физической нагрузки
Чаще всего такие ощущения люди испытывают после тяжелой физической работы или спортивной тренировки. Это может быть связано с накоплением молочной кислоты – продукта обменных процессов в мышцах. Такая боль быстро проходит и приносит организму только пользу. Молочная кислота действует как антиоксидант. Она ускоряет регенерацию тканей. Из-за этого растет объем мышц.
Иногда при интенсивных тренировках происходят микротравмы мышечных волокон. Из-за этого тоже появляется боль. Если же организм не успевает восстановиться, мышца истощается. Боль становится постоянной. Поэтому в таком случае нужно снизить нагрузку, больше внимания уделять упражнениям на растяжку. Чтобы тренировки не приводили к мышечным болям, необходимо перед занятиями хорошо разогреваться, постепенно наращивать нагрузку и больше пить жидкости.
Почему еще появляются боли в мышцах
Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.
- Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
- Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
- Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
- Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
- Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
- Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
- Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
- Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
- Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
- Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
- Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.
Когда нужно обратиться к врачу
В большинстве случаев мышечная боль не требует серьезного лечения, так как обычно проходит после отдыха. Но бывают ситуации, когда миалгия свидетельствует о серьезных нарушениях в состоянии здоровья. Желательно обратиться к врачу для постановки диагноза в таких случаях:
- если боль в мышцах постоянная или возникает периодически;
- если болевые ощущения принимают дергающий характер;
- если боль появилась после тренировки, но не проходит после отдыха;
- появились покраснения мягких тканей или отеки;
- боль сопровождается тревожными симптомами: задержкой мочеиспускания, сыпью, одышкой или высокой температурой.
Что делать при болях в мышцах
Если боль возникает нечасто, то лечение можно проводить самостоятельно. Облегчить состояние помогут такие средства:
- в любом случае при болях в мышцах нужно обеспечить им покой;
- если после травмы сразу приложить к пораженному месту холодный компресс, это остановит воспалительный процесс;
- при миалгиях эффективны согревающие компрессы, грелка или теплая ванна;
- различные мази тоже помогают снять боль;
- можно принять лекарство, например, нестероидный противовоспалительный препарат: «Ибупрофен», «Диклофенак», «Нимесулид», «Найз» или «Кеторол», но нельзя делать этого часто без назначения врача;
- более безопасное действие, чем таблетки, оказывают кинезиопластыри с разогревающим эффектом, например, перцовый, «Кетонал Термо», «Нанопласт Форте» и другие;
- если болит рука или нога, можно применить тугую повязку эластичным бинтом;
- хорошо помогает массаж, он улучшает кровообращение в мышцах и способствует их расслаблению;
- эффективны упражнения, лучше всего на растяжку, выполняемые в медленном темпе.
Медикаментозное лечение миалгии
Чтобы снять мышечную боль, применяются различные компрессы, растирания и мази. Обычно они содержат противовоспалительные или обезболивающие компоненты. Но для лечения миалгии часто применяются препараты с согревающим или отвлекающим эффектом. Это те, которые содержат пчелиный или змеиный яд, камфару, скипидар, капсаицин, ментол или эфирные масла.
Есть много лекарств, которые эффективны при миалгии.
- Мазь «Апизартрон» на основе пчелиного яда и масла горчицы применяется при воспалительных заболеваниях, а также после травм. Она хорошо подходит для массажа мышц.
- Очень эффективен препарат «Випратокс», содержащий камфару и пчелиный яд.
- Быстро снимает мышечные боли после физической нагрузки «Гимнастогал».
- Помогают при миалгии мази на основе экстрактов лекарственных трав и эфирных масел. Это «Санитас», «Миотон» и другие.
- Мазь «Нафтальгин» очень эффективна за счет комплексного действия анальгетика и нафталанской нефти.
- Хорошо помогает растирание болезненного места перцовой настойкой или «Меновазином».
- Часто применяются и нестероидные противовоспалительные мази: «Вольтарен», «Фастум», «Кетонал», «Диклофенак», «Индометацин» и другие.
Народные средства
Многим помогают избавиться от мышечных болей различные настойки и отвары трав, а также самостоятельно приготовленные растирки и компрессы. Такие средства можно использовать, только если миалгия возникает нечасто, но все равно лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Помогают убрать боль такие народные рецепты:
- принимать внутрь отвары донника, голого грыжника, тимьяна, адониса, ягод физалиса, почек ивы;
- для компрессов, ванночек и растираний применяются настойка горной арники, отвар из веточек вербы, листьев мяты;
- эффективна мазь на основе растительного масла или вазелина из высушенного лаврового листа и веточек можжевельника или из порошка полевого хвоща;
- можно сделать компресс из капустного листа, намазанного мылом и посыпанного содой;
- если нет аллергии на мед, можно растирать им больное место, для большего эффекта смешивать его с тертым хреном или черной редькой;
- принимать теплые ванны с хвойным экстрактом или морской солью.
Чем еще можно себе помочь
Если миалгия связана с интоксикацией организма, нарушением кровообращения или с другими заболеваниями, лечение должно быть направлено именно на это. Но можно дополнительно облегчить мышечную боль.
- При инфекционных заболеваниях или других интоксикациях миалгия появляется из-за накопления в тканях токсинов и продуктов обмена. Поэтому снять ее можно тем, что вывести их из организма. Для этого нужно больше пить травяных отваров, морсов и компотов, можно посетить парную.
- Для устранения мышечных болей после перенесенных заболеваний или травм хорошо бы пройти курс массажа или физиотерапевтических процедур. Особенно эффективны УФО и электрофорез с новокаином, а также грязевые и парафиновые аппликации. Кроме обычного массажа, можно попробовать рефлексотерапию или иглоукалывание.
- Чтобы восстановить нормальную работу мышц, полезны занятия физкультурой. Лучше всего – прогулки, езда на велосипеде, плавание. Эффективны также упражнения на растяжку.
Боли в мышцах хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Иногда они не замечаются, в других случаях причиняют серьезные неприятности. Чтобы эффективно избавиться от болезненных ощущений, необходимо знать, какими причинами они вызваны. Ведь иногда бывают такие состояния, когда помочь может только специальное лечение, назначенное врачом.
источник
Боль в мышцах после тренировки
С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам, но и профи – спортсменам, уделяющим физическим упражнениям большую часть времени.
Болевые ощущения могут появляться и усиливаться в результате повышения нагрузок, увеличения веса утяжелителей или спортивных снарядов, изменения тренировочной программы. Боль обязательно возникнет, если был долгий перерыв между занятиями или выполнялись суперсеты – 2 и более упражнений подряд без перерыва.
Причины
Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.
Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.
Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.
По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц. Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно.
Вместе с энергетическим потенциалом мускулов растет выносливость, работоспособность и сила. И это, безусловно, хорошо, однако есть другая сторона медали: замедление адаптации мышц, или так называемое «тренировочное плато». Данное состояние свойственно в основном бодибилдерам, пауэрлифтерам и тем, кто предпочитает тренироваться с весами.
Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.
Боль в мышцах – хорошо или плохо?
Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.
Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.
Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.
В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.
При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.
Но бывает и по-другому: неподготовленный человек превышает свои возможности, «входит в раж». Особенно часто так происходит на групповых занятиях – те, кто занимается достаточно долго, почти всегда выполняют упражнения лучше новичков. Человек, пришедший впервые на занятия, старается не отстать от остальных и перегружает мышцы. На следующий день или спустя двое суток «перетрудившийся» новичок начинает испытывать трудности при любых движениях, поскольку болят все мышцы тела.
Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.
Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.
В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.
Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.
источник