Почему мышцы становятся твердыми при занятиях бодибилдингом
Всем привет! Господа и дамы, задумывались ли вы о том, почему мышцы становятся твердыми? Из-за чего, при одном и том же весе, один человек имеет упругое, аппетитное тело, а другой весьма дряблое? Вообще, что на это влияет и можно ли сделать свои мышцы твердыми? Если вам интересна данная тема, то прочитайте статью до конца. На самом деле все достаточно просто и любой может добиться результата в этом направлении.
Почему мышцы становятся твердыми – основные влияющие факторы
Существует всего лишь 3 базовых составляющих, из-за которых становятся твердыми наши мышцы, это:
- Генетика;
- Физическая активность;
- Процент подкожного жира;
Для удобства восприятия я наполню статью примерами и аналогиями, что позволит лучше уловить суть. Интересно и то, что в некоторых случая мышцы не становятся твердыми, если не соблюдать один из вышеуказанных моментов.
Я расположил пункты в порядке их значимости, то есть генетика, в плане твердости мышц, является основной. О ней мы и поговорим первым делом.
Как генетика влияет на твердость мышц?
То же самое касается и того, почему мышцы становятся твердыми. В бодибилдинге у нас есть 3 базовых самотипа человека:
Они дают не только разные возможности в плане достижений в бодибилдинге. Уже изначально мышцы одних будут более твердыми, чем у других.
Вот простая аналогия. Допустим есть у нас 2 человека, один вырос в богатой семье, а другой в обычной рабочей. У кого из них больше возможностей для построения бизнеса или успеха в карьере? Очевидно, что у первого. Совершенно справедливо это и в плане твердых мышц. Для бодибилдинга самый лучший самотип – мезоморф. Он уже от рождения характеризуется хорошей мускулистостью и невысоким процентом жира.
Следовательно, не расстраивайтесь, если не родились мезоморфом. Таких людей в чистом виде очень мало.
Хорошие данные для того, чтобы мышцы стали твердыми, имеет и эктоморф за счет низкого процента подкожного жира. А вот эндоморфу будет сложнее всего. Я кстати тоже отношусь к этому самотипу, ничего уж тут не поделаешь.
Почему мышцы становятся твердыми от физических нагрузок
Следующим по важности пунктом я поставил физическую активность человека. Даже имея плохую генетику, занимаясь бодибилдингом или другими видами спорта, вы уже сделаете свои мышцы твердыми.
Посмотрите на эти фото девушек, вес до и после одинаковый, но внешний вид отличается:
Все это заслуга именно физических нагрузок. В первом случае они не утруждали себя тренировками и их мышцы были мягкими. Кстати, это еще возрастная категория молодая. С возрастом сделать мышцы твердыми значительно сложнее. А слабое нетренированное тело станет еще более дряхлым.
Однако, начиная заниматься, давая стресс своим мышцам, вы заставляете их неохотно приспосабливаться. Сначала все болит, но затем тело адаптируется. В ходе этого мышцы укрепляются, в них увеличивается количество гликогена, волокна становятся крупнее и тверже. Организм привыкает держать мышцы в тонусе.
Мышцы становятся твердыми в первую очередь от силовых нагрузок. Лучше всего в этом деле помогут тренировки с железом. Однако, хороший результат можно получить от накачки на турнике или брусьях. А также обычный фитнес, то есть физкультура, по сути, уже сделает мышцы более твердыми.
Влияние процента подкожного жира
Последний пункт в вопросе почему мышцы становятся твердыми – процент жира. В первую очередь речь идет именно о подкожном жире. Если вы встали на путь спорта, занимаетесь с железом, но забиваете на правильное питание при тренировках, то не сможете почувствовать, что ваши мышцы стали твердыми.
Другие мускулы менее подвержены этому явлению, но все же, сухое тело всегда будет более твердым, чем заплывшее. Даже при хороших тренировках.
Следовательно, товарищи, если хотите, чтобы мышцы становились по-настоящему твердыми поработайте над правильным питанием при сушке.
Это как раз то, о чем я говорил в начале. Похудение без тренировок не сможет сделать мышцы твердыми. Накачка без сушки – сделает, но вы этого не почувствуете. Необходимо выполнить оба условия, обязательно!
Сочетание трех базовых составляющих
Итак, друзья, мы разобрались почему мышцы становятся твердыми. Напоследок давайте посмотрим, как будет влиять на результат сочетание генетики, накачки и процента жира.
Например, если человек одарен генетикой, но не занимается и не парится насчет питания, то его мышцы будут тверже, чем у того, кто живет также, но хорошими данными не обладает. Однако, даже мезоморф на расслабоне проиграет эндоморфу (толстяку), который качественно тренируется и правильно питается.
Если же мозоморф будет качаться, то его мышцы будут тверже, даже без правильного питания.
Ну и, конечно же, он добьется бомбезного результата, если будет выполнять все требования. И людям с более низкими данными его не обогнать, разумеется, я не говорю про качков на стероидах. Химия вообще может перевернуть все, поэтому так много желающих ее использовать даже среди любителей.
Выводы
Теперь вы знаете все относительно того, почему мышцы становятся твердыми. Давайте сделаем выводы:
- Генетика решает очень многое;
- Физические нагрузки значительно увеличивают исходный потенциал;
- Жир влияет на твердость мышц косвенно, так как покрывает их сверху;
- Если у вас нет хорошей генетики, то необходимо компенсировать это тренировками и низким процентом жира;
- Генетически одаренный человек, соблюдающий правила в бодибилдинге без стероидов, всегда будет впереди тех, кого природа обделила исходными данными;
- Для максимально твердых мышц необходимо заниматься, лучше бодибилдингом, и просушить свое тело, добившись низкого процента подкожного жира;
- Чем менее одарен человек, тем больше у него мотивации для достижения результата;
Надеюсь у вас больше не возникнет вопрос, почему мышцы становятся твердыми и что нужно делать для этого. Выполняйте эти нехитрые правила и очень скоро почувствуете, как твердеют ваши мышцы.
Если статья вам понравилась, то хочу попросить оценить ее лайком или сделать репост. Конечно же, пишите комментарии, форма ниже всегда открыта. До скорых встреч и железных вам мускулов!
источник
Жесткость мышц: Причины, симптомы и методы лечения
Что вызывает мышечную болезненность и ригидность?
Жесткость мышц также может сопровождаться болью, судорогами и дискомфортом.
Обычно это не является поводом для беспокойства, и его можно лечить домашними средствами и растяжками.
В этой статье мы рассмотрим некоторые причины мышечной жесткости, а также домашние средства и сроки обращения к врачу.
Причины
Существует целый ряд факторов, которые могут вызвать мышечную жесткость, в том числе:
Упражнение
Распространенной причиной мышечной жесткости являются физические упражнения или тяжелый физический труд в той или иной форме.
Часто скованность может возникнуть, когда кто-то начинает выполнять новые упражнения или программу или увеличивает интенсивность и продолжительность их выполнения.
Когда это происходит, мышцы должны работать усерднее, что приводит к микроскопическому повреждению мышечных волокон, вызывая их жесткость или болезненность. Этот вид травмы иногда называют замедленной мышечной болезнью (ЗОВС).
Любое движение может вызвать DOMS, но обычно оно вызвано:
- бегать трусцой или бегать вниз по склону.
- используя веса
- делая приседания
- делая отжимания
растяжения и деформации
Наиболее распространенной причиной жесткости мышц является растяжение или растяжение, которое может воздействовать как на мышцы, так и на связки.
Деформация — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Штаммы особенно распространены в ногах и пояснице.
Вывих — это растяжение, перекручивание или разрыв связок. Связки — это полосы тканей вокруг суставов, которые соединяют кости вместе.
Общие области, подверженные растяжениям, включают в себя:
Другие симптомы, связанные с растяжениями связок и растяжениями связок, включают:
Полимиалгия ревматика
Полимиалгия ревматика вызывает мышечную боль и ригидность. Обычно поражает верхнюю часть тела, включая плечи, шею и руки. Обычно он также поражает бедра.
Средний возраст человека с полимиалгией ревматизма составляет 70 лет, и некоторые люди не развивают его, пока не достигнут 80-летнего возраста. Что вызывает это заболевание, неизвестно.
К дополнительным симптомам полимиалгии относится ревматизм:
- нарушение сна
- сложность надевания одежды
- проблемы с изменением положения, например, вставание со стула или автомобиля
Укусы или укусы
Иногда укусы и укусы насекомых могут вызывать мышечную жесткость. Укусы или укусы также могут вызвать красный, опухший ком на коже, который может быть зудящим и болезненным.
К числу жуков, которые обычно кусаются или жалят и могут вызвать мышечную жесткость, относятся следующие:
Симптомы укуса или укуса обычно улучшаются в течение нескольких дней, но у некоторых людей аллергические реакции, которые могут потребовать медицинской помощи.
Жесткость после укуса насекомого также может быть связано с более серьезными заболеваниями, такими как болезнь Лайма, малярия, или Скалистая гора пятнистая лихорадка. Эти состояния также вызывают другие симптомы, такие как жар и недомогание.
Инфекции
Некоторые инфекции вызывают мышечную жесткость в дополнение к другим симптомам. Эти инфекции включают в себя
- столбняк, бактериальная инфекция, обычно связанная с грязью или почвой.
- менингит, инфекция мозга и спинного мозга.
- ВИЧ
- Болезнь легионеров
- полиомиелит
- мононуклеоз или мононуклеоз.
- волчанка
- грипп или грипп
Лекарства
Некоторые лекарства могут вызвать мышечную ригидность. Жесткость мышц — это обычный побочный эффект статинов или лекарств, назначенных для понижения уровня холестерина.
Анестетики, применяемые до операции, также могут вызвать мышечную жесткость в последующие часы и дни.
Дополнительные причины
К другим факторам, которые могут иногда приводить к ригидности мышц, относятся
- отсутствие ежедневной физической активности
- избыточный вес
- плохое питание
- плохо спит
- Находясь в холодной или влажной среде.
Когда обратиться к врачу
В большинстве случаев ригидность мышц проходит самостоятельно или с помощью домашних средств, но длительная или частая ригидность иногда может быть признаком основного заболевания.
Если человек испытывает мышечную жесткость наряду с дополнительными симптомами, такими как жар, боль, темная моча или отечность, ему следует обратиться к врачу.
Если человек испытывает скованность после укуса насекомого или укуса, ему следует обратиться к врачу, особенно если у него есть симптомы аллергии.
Люди всегда должны говорить с врачом о любых побочных эффектах, вызывающих беспокойство, включая ригидность мышц, которые они принимают.
Важно, чтобы человек рассказал врачу обо всех симптомах, которые у него есть, а не только о жесткости мышц, для того чтобы получить точный диагноз.
Лечение и домашние средства
Если ригидность мышц является симптомом основного заболевания, человек будет работать со своим врачом, чтобы составить план лечения. Врач может также назначать противовоспалительные препараты для снятия боли и дискомфорта.
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, обычно используются для обезболивания, хотя при необходимости могут назначаться и более сильные лекарства.
Если лекарство вызывает скованность, врач может скорректировать дозу или прописать альтернативу.
Для большинства случаев мышечной жесткости существует несколько простых домашних средств для облегчения боли в мышцах. К ним относятся
- отдыхать до тех пор, пока не починят кузов.
- используя пакеты с теплом или льдом или чередуя их друг с другом.
- растяжение для повышения гибкости и кровообращения
- принятие теплой ванны или душа для улучшения кровообращения.
- массируя пораженные участки.
Предотвращение
Есть также некоторые простые изменения, которые люди могут внести в свой образ жизни, чтобы предотвратить скованность мышц. К ним относятся
- регулярно выполняющий
- разогревание до и после тренировки
- растягивание мышц
- носить соответствующую обувь во время тренировок.
- в теплой одежде в холодную погоду.
- практикующий хорошую осанку
- обеспечение мебелью дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку
- избегая длительных периодов бездействия
Питание в увлажненном состоянии и разнообразное, питательное питание является важной частью здорового образа жизни, а также может помочь снизить риск мышечной жесткости.
Чтобы оставаться увлажненным, человек должен пить обычную воду каждый день, пробовать травяные чаи или добавлять фруктовые ломтики в газированную воду.
Исследования показали связь между жесткостью мышц и обезвоживанием, поэтому человеку следует делать перерывы и оставаться увлажненным во время тренировок.
Перспектива
Жесткость мышц обычно проходит сама по себе через несколько дней. В хронических или повторяющихся случаях простые изменения образа жизни могут помочь в лечении и предотвращении мышечной жесткости.
Если ригидность мышц является симптомом более серьезного основного заболевания, перспективы могут варьироваться в зависимости от причины. Человек должен поговорить со своим врачом, если его беспокоит необъяснимая или длительная тугоподвижность мышц.
источник
Как стать сильнее без увеличения размера мышц?
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
источник
Мышечные зажимы. Избавляемся один раз и навсегда!
Для начала, стоит определиться, что такое мышечный зажим. Опустив все медицинские и метафизические значения, можно описать просто: определенная мышца или группа мышц не может быть полностью расслабленна (или не может быть напряжена). Это означает, что постоянно организм использует лишнюю мышцу, которая все время напряжена, которая увеличивается в объемах, через которую все труднее проходит кровь и все ниже ее результативность действия. Помимо этого, такая группа мышц мешает естественному функционированию организму.
Важно отметить, что человек привыкает к очень сильной боли и проявляет полную нечувствительность к зажатой мышце (или группе мышц). Не чувствуя, что что-то не так, человек продолжает месяцами и годами сохранять эти зажимы, которые приводят к искривлению позвоночника, проблем с ногами, варикозу и многим другим болезням (вплоть до зажатия внутренних органов и пр.). Даже привычка улыбаться неправильно создает лишние морщины и портит зрение, зажимая лишние мышцы лица. А что если повторять это на протяжении лет 10, 20?
Как узнать мышечный зажим? Можно попросить помочь знакомого человека «понажимать» на мышцы, пройдясь по телу. Для этого не нужно знать чего-то особенного — легко найти очень твердую мышцу, при слабом нажатии на которую, человек будет говорить о сильной боли и щекотке (как что и почему с щекоткой тут). Мышца окажется закаменелой, мышца будет компенсировать что-то и использоваться зря, например, при ходьбе, что приводит к появлению «ушек» на бедрах. Конечно же, как и в тренажерном зале, если систематично «качать бицепс» — давать нагрузку на мышцу — она будет расти. Так и тут: постоянно зажатая мышца вначале каменеет, становится неподвижна, затем плохо проводит кровь и становится совсем неэффективной.
Если продолжать заниматься с зажатыми мышцами это приведет лишь к вреду. Постоянно зажатые мышцы вредят организму, перенапрягая его, используя силы не по назначению. Другие мышцы должны компенсировать это. И если, выполняя любую практику или занимаясь спортом продолжать делать это с зажатыми мышцами — очень часто можно прийти к приделу своей физической формы, ограничив себя самостоятельно на начальных этапах.
К сожалению, многие виды массажа, различных направлений спорта и даже йоги не рассматривают внимательно данную тему. Для подкованного человека увидеть, что не так — дело секунды, как для хирурга заметить сколиоз или плоскостопие — мгновенный взгляд и пара движений — и диагноз ясен. Очень важно разрешить проблему зажатых мышц и искривлений один раз и навсегда. Не нужно никаких причин или разбирательств, почему же так вышло — главное избавиться от зажима, убрать этот систематически неверный подход к использованию мышцы. Быть может, кому-то повезет — и тренер заметит и поправит, быть может, поможет какая-то специальная гимнастика, но можно сделать в разы проще и скорее.
Для избавления от мышечного зажима необходимо расслабить мышцу или группу мышц. Для этого необходимо размять найденную слишком твердую мышцу. Даже, если никто не может помочь, то можно просто постоянно обращать на эту мышцу внимание, зная, что с ней что-то не так. Каждый день стараться расслабить и пользоваться ею правильно. Необходимо заметить и понять, на что влияет мышца, а также посмотреть, как должна она работать, если бы все было хорошо.
Для расслабления зачастую нужно лишь немного размять зажатую мышцу + рядом расположенные, пока мышца не начнет быть гибкой и двигаться, вернется ее рельеф. По началу, возможны ощущения сильной боли — возвращения чувствительности. Не нужно сразу спешить исправлять все до конца, гораздо проще растянуть это на пару дней. Зажимы, которые накапливались годами и десятилетиями снимаются максимум за неделю ежедневных занятий минут по 10.
После того, как мышца размята, необходимо привыкнуть к новому состоянию, помочь организму привыкнуть к этой норме пользования мышцей, вернуть чувствительно к телу в этом месте. Обращать дополнительное внимание, например, по-другому ходить или пользоваться рукой иначе, сидеть с ровной осанкой. Зачастую, для полного исправления навсегда необходим примерно месяц, если все очень тяжело — то 2 месяца. Вначале неспешно разминать мышцу в течении недели-двух, затем привыкнуть. Можно найти специальные упражнения или вспоминать что-то из любимых. Важно использовать правильно мышцу в каждом действии, все 24 часа, а не 45 минут в день. Не засыпать с мышечными зажимами. Это позволит единожды и навсегда исправить проблему.
Тело без мышечных зажимов гораздо более эстетично. Силы не расходуются на вредные действия для самого же себя. Стоит лишь обратить внимание — и естественное здоровье и красота вернуться на свои места.
источник
9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным
9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным и накачанным. Как с помощью спортивного питания создать впечатление рельефа и объемных мышц.
Конечно, никаких волшебных средств не существует. Вы наверняка знаете, что быстро набрать качественную мышечную массу невозможно. Нужно тренироваться, правильно питаться и с умом употреблять спортивное питание. И этот процесс должен длиться годами, а не несколько месяцев.
Но бывают случаи, когда вы хотите выглядеть крупнее прямо здесь и сейчас. Причины для каждого могут быть разными ― возможно, вас ждет встреча с бывшей подругой, и вы хотите показать ей, чего она лишилась. Или вы вам понадобилось сделать пару фото на пляже для социальных сетей. Какова бы ни была причина, следующие 9 трюков помогут вам визуально стать на 2–5 кг больше… практически сразу.
1. Загрузитесь углеводами
Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару килограмм ― углеводная загрузка. Чем ниже ваша обычная норма углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Те, кто обычно ест меньше двух грамм углеводов на 1 кг веса тела, получат от этого наилучший результат.
Почему это работает? Когда вы потребляете в пищу углеводы, они накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена ― большого количества соединенных между собой молекул глюкозы.
Гликоген «втягивает» в мышцы воду, наполняя их как шарики.
Применение на практике: за день или два до того, как вам будет нужно выглядеть огромным, съедайте примерно по 8 г углеводов на 1 кг веса тела. Или даже больше. В первые 4–6 часов суток можно получать простые углеводы из сахара, сладостей и белого хлеба. Затем постарайтесь потреблять медленно усвояемые сложные углеводы вроде батата, макарон из твердых сортов пшеницы и овсянки. Так вы не наберете лишнего жира. Углеводная загрузка работает лучше всего, если в первые 3 дня вы делаете разгрузку и съедаете по 1 г углеводов на 1 кг веса тела, а затем резко поднимаете до 8 г на 1 кг.
2. Увеличьте потребление воды
Весьма вероятно, что у вас дегидратация. Или вы просто недостаточно «наполнены» водой. В среднем нужное количество воды потребляют менее 15 % спортсменов.
Почему это работает? Правильно рассчитанная дозировка воды действует на ваши мышцы так, что они становятся больше и наполненнее.
Если же вы употребляете мало воды, ваши мышцы, наоборот, выглядят плоскими.
Может даже казаться, что вы уменьшились в объеме. На самом деле с мышцами все в порядке, им просто не хватает жидкости.
Применение на практике: увеличьте количество потребляемой воды. Для достижения максимальной наполненности выпивайте хотя бы 3,5 л воды в день, а иногда и в два раза больше.
3. Грамотный подход к выбору креатина
Мы не откроем секрет, если скажем, что креатин доставляет большое количество воды в мышцы, отчего они быстро увеличиваются в размере. Но есть одна проблема ― время. Она касается прежде всего креатина моногидрата. Он отлично работает, но на то, чтобы прибавить в массе, вам потребуется несколько недель. Этого не произойдет, пока концентрация креатина в мышечных клетках не достигнет максимума. При приеме креатина моногидрата на это уйдет неделя или больше, даже если вы делаете фазу загрузки. Поэтому вместо моногидрата лучше выбрать более быстродействующую форму вроде креатина гидрохлорида или креалкалина.
Почему это работает? Эти формы креатина увеличивают объем мышечных клеток практически мгновенно.
Применение на практике: употребляйте 3–5 г креатина гидрохлорида или креалкалина до и после тренировки.
4. Начните принимать глютамин
Популярный продукт спортивного питания L-глютамин не оказывает такого же моментального воздействия на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но тем не менее это критически важный компонент, который следует использовать во время набора мышечной массы.
Почему это работает? Глютамин в больших количествах запасается в мышцах и, как и креатин, притягивает воду в мышечные клетки.
Глютамин помогает конвертировать больше глюкозы в гликоген, содержание которого в мышцах, соответственно, возрастает.
Вместе с этим в мышцы поступает больше воды, что дополнительно увеличивает их объем.
Применение на практике: после тренировок добавляйте по 10 г глютамина в свой протеиновый коктейль вместе с углеводами.
5. Начните принимать больше глютамина
Даже если вы уже принимаете глютамин после тренировок, есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет вам выглядеть массивнее ― L-аланил-L-глютамин.
Почему это работает? Эта форма глютамина помогает лучше удерживать в мышцах воду. А, как мы уже говорили, чем больше в ваших мышцах воды, тем наполненнее и визуально эффектнее они становятся. Причем практически мгновенно.
Применение на практике: для лучшей гидратации принимайте 5–10 г L-аланил-L-глютамина (сустамина) примерно за 30 минут до тренировок. Кровенаполнение усилится, а мышцы увеличатся в размерах.
6. Принимайте таурин
Это одна из самых популярных аминокислот в массовом потреблении, но не из-за потенциальной помощи в наборе мышечной массы. Таурин ― основной ингредиент энергетических напитков, в которых он отвечает за продолжительность прилива сил. Хотя, как правило, подъем энергии от него минимальный. Но сейчас нас интересует другое ― способность таурина увеличить объем ваших мышц.
Почему это работает? Таурин ― аминокислота, накапливающаяся в мышечных клетках и притягивающая к ним воду. В результате мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином, становятся ощутимо больше. К тому же таурин увеличивает силовой потенциал мышц и выносливость для более интенсивных тренировок. В долгосрочной перспективе это обязательно даст хороший результат.
Применение на практике: для наибольшего наполнения мышц принимайте 2–3 г таурина вместе со своим предтренировочным комплексом и коктейлями после тренировки.
7. Увеличьте потребление калия
Спортсмены часто думают, что калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках-изотониках) не оказывает на организм видимого эффекта. Однако пришла пора изменить точку зрения, так как калий способен сделать вас больше, причем за короткое время.
Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»
Почему это работает? Калий накапливается в мышечных клетках и делает их объемнее. Также он помогает мышцам накапливать больше воды. Эффект будет еще заметнее, если у вас понижен уровень калия.
Если вы придерживаетесь типичной спортивной диеты и ограничиваете себя в приеме фруктов, скорее всего, дополнительный прием калия вам точно не помешает.
Применение на практике: принимайте 500–100 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2 или 3 раза в день вместе с приемом пищи.
8. Начните принимать глицерин
Глицерин считается основой молекул триглицеридов ― главных жиров нашей диеты. Но, если спортсмен сражается за каждый килограмм мышечной массы, функции глицерина гораздо шире.
Почему это работает? Глицерин «связывает» значительное количество жидкости. За счет того, что в кровеносные сосуды и мышцы поступает больше воды, глицерин увеличивает их объем, делая вас визуально крупнее. Также он помогает предотвратить дегидратацию и контролировать температуру вашего тела, когда вы занимаетесь спортом в жару. Глицерин лучше всего наполняет мышцы, если принимать его вместе с быстрыми углеводами и креатином, а также пить много воды.
Применение на практике: принимайте 30–40 г глицерина вместе с 10–15 г простых углеводов (например, декстрозы), 3–5 г креатина и 1,5–2 л воды. Если прием глицерина не вызывает у вас проблем с желудком, увеличьте дозировку до 60–80 г, а количество углеводов ― до 20–30 г. При этом креатин и воду сохраните на прежнем уровне. Именно такой рецепт приведет к максимальному наполнению ваших мышц.
9. Принимайте оксид азота
Бустеры оксида азота обычно содержат аргинин, трансформирующийся в нашем организме в оксид азота. Еще в них имеются ингредиенты вроде пикногенола, улучшающие преобразование аргинина в оксид азота, а также вещества, уменьшающие распад оксида азота, такие как горянка (эпимедиум).
Почему это работает? Увеличивать уровень оксида азота нужно для расслабления питающих мышцы кровеносных сосудов. Те становятся шире в диаметре, что приводит к усилению кровотока в мышцы, объем которых при этом увеличивается. И, совместно с накопленным в них гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином (если вы следовали вышеизложенным рекомендациям), ваши мышцы быстро наполнит огромное количество воды. К тому же улучшенное кровоснабжение доставит к мышцам больше глюкозы, что в свою очередь создаст больше гликогена.
Применение на практике: принимайте бустер оксида азота утром и за 30–60 минут до упражнений, соблюдая рекомендованную для него дозировку.
источник
SportSovety.ru
Спортивные упражнения и советы в картинках и видео
10 принципов как сделать мышцы сильнее
Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.
В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.
Делайте отжимания от пола на скорость
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.
Быстрые подтягивания на турнике
Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы .
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.
Постепенные увеличения нагрузки
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.
Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.
источник