Что делает растяжка с мышцами

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

источник

Как правильно делать растяжку?

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

Для чего вообще нужна растяжка?

У каждого свои цели, например:

сесть на шпагат;
улучшить осанку,
улучшить эластичность мышц;
развить координацию;
приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то «холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надо?…

Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае не нужно копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не мышцы, а связки! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

Тяжелых травм позвоночника;
Воспаленных тазобедренных суставах;
Больной пояснице;
При ушибах ног;
В случае трещин в костях, особенно таза;
При повышенном артериальном давлении.
Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на холодное тело (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

Головокружение
Мышечный спазм
Непонятный хруст или щелчки в теле

.. то см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму. Именно по этой причине, вы:

Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30 сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека. На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Зачем ото изобретать велосипед, – фиг знает.

Вывод: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела. Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
Повторите пару раз с каждой стороны.

Встаньте ровно.
Разместите обе ладони на затылке.
Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

Плеч, спины, груди

Упражнение выполняется стоя.
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Повторите другой рукой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

Спина

Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

Руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
Бедра почти прикасаются к стопам.
Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

Грудные мышцы

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

Найдите какую-то опору (вертикальную), например стену (как показано на рисунке выше).
Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — прямыми, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Пресс

Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
P.s. я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
Затем повторите в другую сторону.

Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат ?

Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

Поставьте ноги на ширине плеч.
С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
Ладонями возьмитесь за ступни.
Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (голень, икры)

Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

На десерт, рекомендую вам ознакомиться со следующими полезно-интересными видео:

источник