Что дает тренировки мышц до жжения

Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:

1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.

Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.

Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

источник

Что дает тренировки мышц до жжения

Жжение в мышцах и Пампинг

В этой статье мы поговорим о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: «Доведи мышцу до жжения!», «Нет боли — нет роста!», «Сделай еще повторение!» и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Жжение в мышцах (бёрнс)

Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Но жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет.

Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений «до отказа». Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю»? Когда этот вопрос задается атлетам, в ответ они отвечают: «Чтобы вызвать чувство жжения», «Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон», «Чтобы вызвать чувство наполнения (пампинг)», «Чтобы закончить упражнение» и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не толькоо никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о «жгущих сетах» раз и навсегда.

Пампинг является следствием бёрнса, т.е. большого количества повторений, с минимальным временем, отведенным на отдых. Например, жим лежа, 3 по 15, отдых максимум 1,5 минуты. Так же, этот прием дополняется выполнением еще большего количество повторений, после основных подходов, с меньшим весом. Например, после трех основных подходов жима лежа, один подход повторений на 20-25 с более легким весом.

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани – обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Визуальный эффект пампинга не сравнить с силовым тренингом: мышцы наливаются так, что увеличиваются на глазах. Это очень-очень нравится, особенно новичкам, которые зачастую считают, что это дает им рост мышц. То есть, чем сильнее руку прокачали, тем больше она станет. На самом деле, это не верно, и эффект пампинга- лишь визуально на столько увеличивает мышцы, которые очень быстро возвращаются в прежнюю форму.

Тренировка мышц — это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте. Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И по сути, эффект пампинга — это ни что иное, как отек.

Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

источник

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

источник

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

источник

Жжение и пампинг

Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: «Доведи мышцу до жжения!», «Нет боли — нет роста!», «Сделай еще одно повторение!» и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю»? Когда этот вопрос задается атлетам, в ответ они отвечают: «Чтобы вызвать чувство жжения», «Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон», «Чтобы вызвать чувство наполнения (пампинг)», «Чтобы закончить упражнение» и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не только никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о «жгущих сетах» раз и навсегда.

Пампинг является следствием жжение, т.е. большого количества повторений, с минимальным временем, отведенным на отдых. Например, жим лежа, 3 по 15, отдых максимум 1,5 минуты. Так же, этот прием дополняется выполнением еще большего количество повторений, после основных подходов, с меньшим весом. Например, после трех основных подходов жима лежа, один подход повторений на 20-25 с более легким весом.

Визуальный эффект пампинга не сравнить с силовым тренингом: мышцы наливаются так, что увеличиваются на глазах. Это очень-очень нравится, особенно новичкам, которые зачастую считают, что это дает им рост мышц. То есть, чем сильнее руку прокачали, тем больше она станет. На самом деле, это не верно, и эффект пампинга- лишь визуально несколько увеличивает мышцы, которые очень быстро возвращаются в прежнюю форму.

Тренировка мышц — это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте. Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И, по сути, эффект пампинга — это ни что иное, как отек.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как жжение, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

источник

Тренируйтесь до жжения. Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Молочная кислота, то бишь лактат — это альфа-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. Говорит, мало о чем либо, не так ли? Если же говорить доступным языком, то молочная кислота является звеном метаболизма, а если точнее — продуктом расщепления глюкозы. Расщепление глюкозы необходимо нашему организму для синтеза АТФ. В свою очередь АТФ обеспечивает мышечные волокна энергией во время физических нагрузок, что позволяет нам интенсивно тренироваться. Как уже отмечалось выше, производство молочной кислоты является звеном метаболизма, при том анаэробного метаболизма. Это означает, что формирование молочной кислоты в мышечных волокнах обходится без участия кислорода. Хочу отметить, что образование молочной кислоты не является следствием недостаточного поступления кислорода в мышцу из крови. Образование молочной кислоты наблюдается и в том случае, если во время выполнения упражнения мышца снабжается необходимым количеством О2.

Молочная кислота и боль в мышцах до и после тренировки

Жжение в мышцах и молочная кислота

Жжение в мышцах на тренировке во время выполнения упражнения

При небольших нагрузках, характерных для аэробного тренинга организм использует иные способы синтеза АТФ. При нагрузках более интенсивных, организм предпочитает задействовать в качестве топлива глюкозу, что и приводит к образованию молочной кислоты, а сигналом этому служит нарастающее жжение в работающих мышцах. Жжение в мышце становится сильнее по мере выполнения упражнения. Это объясняется тем, что в мышцах скапливается все большее количество молочной кислоты. Так как, во время интенсивной работы в мышцу нагнетается кровь, так называемый эффект пампинга, это затрудняет выведение молочной кислоты в том объеме, в котором она образуется.

Жжение в мышцах — это следствие образования молочной кислоты в мышечных волокнах под действием физических нагрузок, непосредственно во время работы на тренировке. Образование молочной кислоты (лактата) происходит в ходе гликолиза — процесса расщепления глюкозы. Этот процесс является необходимым для синтеза АТФ при интенсивных нагрузках анаэробного характера

Причина мышечной боли — крепатуры после интенсивной тренировки

Проснувшись на следующий день после интенсивной тренировки мы чувствуем характерную мышечную боль, под названием крепатура. Кто-то скажет: «. молочная кислота!» Но на самом деле никакой связи между после тренировочной болью и молочной кислотой нет! Утверждать такое дают полное право исследования, которые проводились для изучения данного вопроса. Дело в том, что дав несколько раз повторно аналогичную нагрузку на одну и ту же мышцу «послетренировочный синдром», я имею в виду боль, не дает о себе знать. Хотя количество молочной кислоты в ходе идентичной тренировочной сессии выделялось в таком же объеме. Так почему же болят мышцы? Этот ответ нам дадут работники лаборатории теории физической и технической подготовки спортсменов при научно-исследовательском институте Спорта. Этот ответ сформирован на основании результатов последних исследований, проводимых учеными этого института. Для исследования мышечных волокон атлетов использовался метод биопсии. Дело в том, что миофибриллы мышечного волокна человека имеют различную длину. Либо это миофибриллы нетренированного человека, либо это вновь образованные миофибриллы в ходе появления новых ядер волокна, но так или иначе миофибрилы могут быть короткими и длинными. (Миофибрилла — структурный элемент мышечного волокна. Более подробно о миофибриллах, строении мышечной ткани в целом и образовании новых ядер в мышечном волокне вы можете прочитать ). Так сложилось, что короткие миофибриллы проявляют склонность к повреждениям в ходе физических упражнений. От тренировки к тренировке проявления мышечной боли в последствии стихают, либо вообще перестают давать о себе знать. Это означает, что миофибрилы внутри волокон мышечных тканей становятся одинаковой длины.

Мышечная боль после тренировки, то есть крепатура — не является следствием скопления молочной кислоты. Мышечная боль результат микроразрывов (или другими словами микротравм) миофибрилл мышечных волокон. Лактат выводится из мышцы вскоре после прекращения физического воздействия на мышцу. Противный случай является свидетельством тяжелых расстройств кровообращения или возможно каких-то других проблем со здоровьем.

Разумеется под физическим воздействием подразумевается физическая работа, которой подвергается мышца. Еще одним доказательством того, что мышечная боль на следующий день после тренировки, либо через чуть более длинный промежуток времени, не может быть вызвана скоплением молочной кислоты, является то, что она разлагается печенью в течении суток после тренировки.

Польза молочной кислоты для роста мышц

Польза молочной кислоты и ее роль при занятии бодибилдингом

Молочная кислота способствует лучшему снабжению мышц кислородом

Полезным свойством молочной кислоты есть то, что она стимулирует к более активной работе красные кровяные тельца. У этих телец есть довольно лаконичный термины — эритроциты. Из школьного курса биологии мы знаем, что эритроциты отвечают за транспортировку кислорода к тканям нашего организма. Соответственно чем больше кислорода тем больше производительность наших мышц на тренировках. Ну и не нужно быть гением, чтобы сделать вывод, что большая производительность на тренировках дает больший потенциал к мышечному росту. То есть фазу недостатка кислорода мы биохимическим путем отодвигаем немного дальше.

Молочная кислота — источник энергии для мышц

Еще одним полезным свойством молочной кислоты является то, что она, как это странно ни звучало бы, может быть источником энергии для наших мышц. Это вовсе не бред. Будучи звеном анаэробного метаболизма, молочная кислота образуется в том объеме, в котором было произведено расщепление глюкозы для синтеза АТФ. Однако, равенство количества молочной кислоты и глюкозы возможно в случае отсутствия О2. А вот в случае когда количество поступления кислорода в мышцу около 20% часть молочной кислоты окисляется до СО2 и Н2О. При этом высвобождается энергия, которая используется для превращения остальной части молочной кислоты в гликоген. В этом случае утомление наступает медленнее. Последнее описанное именуется как цикл Кори. Цикл Кори это, как мы видим, эффективный способ экономии и рационального использования энергии в организме. Так вот, продолжением «всей этой истории» про молочную кислоту, является как уже было сказано преобразование молочной кислоты в гликоген. Происходит это при попадании молочной кислоты в кровоток и переработки печени ее в гликоген. Затем, при участии ферментов печени гликоген расщепляется до глюкозы, вновь попадает в кровоток и вот пожалуйста — «свежее» топливо для мышц.
Соответственно, правильно спланировав тренировочный процесс мы сможет извлечь больше выгоды для роста наших мышц нежели просто жжение.

Периодически каждый из нас сталкивается с болевыми ощущениями в мышцах, которые сопровождаются жжением. Но далеко не каждый человек, испытывая данные симптомы обращается к врачу. Учитывая, что в боль в мышцах в 90% случаев краткосрочная, многие очень быстро забывают о ней. Но врачи не рекомендуют так поступать. При появлении жжения и боли в мышцах необходимо обращаться к врачу для выяснения причин данного состояния.

Самая распространенная причина почему появляется жжение в мышцах ног – переутомление. Долгая утомительная ходьба в течение дня приводит к усталости и возникновению неприятных ощущений в нижних конечностях. Данная ситуация не является критической если каждый вечер ухаживать за ногами. Теплые расслабляющие ванночки и легкий массаж с использованием кремов помогут справиться с неприятными ощущениями.

Если боли и жжение в мышце спины появляются в период беременности, необходимо предпринять следующие меры:

Сменить обувь на более удобную, изготовленную из натуральных материалов.
Регулярно делать расслабляющий массаж ног.
Использовать специальную ухаживающую косметику для активизации кровообращения в нижних конечностях.

Но далеко не всегда боль и жжение в мышцах возникают на фоне обычной усталости после тренировки или длительной ходьбы. Существует ряд патологических причин, вследствие которых боль в мышцах сопровождает человека каждый день.

О патологиях

Причины жжения в мышцах могут иметь патологический характер происхождения. К таким ситуациям медики относят:

Варикозное расширение вен, тромбоз.
Нарушение обменных процессов.
Нарушения в работе эндокринной системы.
Заболевания, вызванные ухудшением проводимости нервной системой.
Воспалительные и аллергические процессы.

Любой из этих диагнозов требует комплексного лечения. Если для уменьшения болевых ощущений не применять специальные препараты против основного заболевания, общеукрепляющие и обезболивающие средства не дадут необходимого эффекта.

Накопление молочной кислоты

Это еще одна популярная причина, из-за которой возникает жжение в мышцах бедра. Если человек ведет спокойный, не активный образ жизни при значительных физических нагрузках во время тренировки он может почувствовать незначительную боль. А вот на следующий день, когда уровень молочной кислоты в организме повысится болевые симптомы, станут выраженней. При этом человек, занимающийся регулярно спортом, ощутит жжение в икроножных и других мышцах.

Чтобы избежать неприятных последствий после тренировок необходимо до силовых нагрузок делать разминку. А после – выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц.

О симптоматике

Чтобы понять, что кратковременные боли в мышцах спины, бедер, ног и рук являются не только признаком усталости, а и начинающегося заболевания, рекомендуется обращать внимание на такие симптомы:

К чувству сильного жжения присоединилась боль, которая не проходит длительное время.
Появляется ощущение судорог, онемение.
Быстро наступает усталость.
Отмечаются явные признаки нарушения в работоспособности конечностей, спины.
На месте жжения и боли появилась припухлость.
Появились иные симптомы нездорового состояния – сыпь, зуд, язвы.
Ухудшилось общее состояние.

Если жжение в мышцах рук, икроножной мышцы ног, спины или бедрах сопровождается одним из вышеназванных симптомов, необходимо срочно обращаться к врачу. Ранее определение заболевания и своевременная терапия помогут сохранить здоровье, а в некоторых случаях и жизнь.

О методах лечения

Как именно лечить боль, и жжение в мышцах у пациента решит врач после обследования. При хронической усталости рекомендован покой, увеличение времени отдыха, ношение удобной обуви. При выявлении патологии назначается особая диета, лечебные физкультурные упражнения, физиопроцедуры, медикаментозная терапия.

Чтобы установить точный диагноз врач назначит анализы, УЗИ, рентген и другие виды обследований по необходимости. В некоторых случаях требуется мышечная пункция. Данный вид исследования назначается при подозрении на развитие онкологических опухолей в мышечной ткани.

Профилактика

Неоспоримая истина о том, что болезнь легче предупредить, чем лечить действует и в данной ситуации. Чтобы не испытывать жжение в мышцах и предотвратить развитие болезни рекомендуется проводить профилактические мероприятия:

Занимаясь спортом не следует пропускать тренировки. Ежедневно следует делать хотя бы минимальный комплекс упражнений.
Питание должно быть полноценным с достаточным количеством белка, витаминов и углеводов.
При появлении лишнего веса следует бороться с ним, не допуская увеличения.
Обувь следует подбирать удобную, из натуральных материалов.
При наличии любых заболеваний следует, как можно раньше начинать лечение.

Если появились неприятные ощущения в мышцах ног, бедер, спины или рук не следует списывать это на усталость. Рекомендуется посетить врача, который назначит ряд необходимых обследований. И даже, если эти манипуляции не выявят заболеваний, специалист порекомендует ряд профилактических мероприятий. Не следует игнорировать данные советы, поскольку благодаря профилактике можно избежать ухудшения общего самочувствия, и предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Неприятные ощущения, доставляющие неудобства, могут быть симптомом существующих патологий либо результатом травм. Периодически возникает боль и жжение в мышцах, причем совершенно в разных местах. В большинстве случаев физические страдания в этой части опорно-двигательного аппарата — кратковременные. Люди забывают о дискомфорте, не придают значения и, как следствие, не обращаются за консультацией к специалисту. А зря, ведь непродолжительные неприятные ощущения могут быть признаком затянувшейся серьезной патологии.

Причины раздражающего ощущения жара

Факторов, влияющих на появление жжения в мышцах, очень много. Одной из наиболее частых и распространенных причин является переутомление. Мускулы состоят из эластичной, способной сокращаться мышечной ткани. Различные нагрузки снижают работоспособность данной части опорно-двигательного аппарата.

Усталость в ногах может быть следствием длительного ношения неправильно подобранной обуви. Избыточная масса тела также является причиной боли в мышцах ног. Во время беременности на последних сроках многие женщины испытывают неприятные ощущения в области нижних конечностей. Также жжение может возникнуть в результате различных патологий:

Нарушения метаболизма в мускулатуре.
Изменения аутосомно-доминантного генома.
Эндокринные заболевания. При сахарном диабете появляется пульсация в мышцах, жжение в стопах.
Венозные и артериальные тромбозы.
Наличие различных аллергических процессов.
Инфекции, вызванные патогенным грибком.

Болезни опорно-двигательной системы

Нарушения работы опорно-двигательного аппарата — наиболее распространенные причины жжения в мышцах. Патологии диагностируются и поддаются терапии:

Трохантерит — поражение бедренной кости, связок и сухожилий, размещенных в районе тазобедренного сустава.
Миозит — воспаление мускул, возникающие вследствие травм, занятий спортом без разминки, осложнений после гриппа.
Миофасциальный синдром — заболевание, сопровождающиеся мышечными спазмами и болями, ведущее к нарушению функциональности мускулатуры.
Артрит — поражение подвижных соединения твердых органов скелета.
Плоскостопие — модификация формы стопы.
Растяжения и разрывы связок, сухожилий, мышц. Характерной особенностью таких повреждений является непрекращающаяся боль. Разрывы приводят к нарушению функций сустава, поэтому необходимо как можно раньше обратиться за медицинской помощью.

Неврологические расстройства

Жжение в мышцах бедра часто свидетельствуют о наличии нейропатии или нарушении функциональности нервных волокон из-за различных травм.

Контрактуры — ограничение подвижности суставов, вызванное расстройствами вегетативной нервной системы.
Миопатия — нервно-мышечное заболевание, при котором развивается несостоятельность мышечных волокон.
Люмбоишиалгия — боли в пояснице, связанные с деформацией спинномозговых корешков, образовывающих седалищный нерв.

При патологиях, характеризующихся поражением нервных волокон, люди помимо жжения ощущают боль, онемение, легкое покалывание в мышцах.

Чем опасна молочная кислота в мышцах?

Некоторые мужчины и женщины, ведущие пассивный образ жизни, забывают по каким-то причинам рекомендации врача, уговоры близких, начинают резко заниматься спортом. Буквально на следующий день после физических нагрузок они ощущают боли в мышцах и жжение. Чаще всего это признак скопления в мускулах молочной кислоты (лактат).

Для человеческого организма лактат имеет очень важное значение. Компонент дает энергию для нормальной работы нервной системы, мышц, процессов анаболизма. Молочная кислота расширяет сосуды, обеспечивая транспортировку кислорода к мышечным тканям. При физических нагрузках усиливается кровообращение, вызывающее увеличение уровня лактата. Явление считается нормальным для начинающих спортсменов. Со временем организм адаптируется, и резкого повышения уровня кислоты не наблюдается.

Если болевые ощущения долго не проходят, нужно поговорить с тренером и обратиться к врачу.

Симптоматика

При возникновении неприятных ощущений, в первую очередь, нужно расслабиться, а лучше устроить продолжительных отдых. Любые патологии не ограничиваются каким-то одним симптомом. Так, например, при тромбофлебите, человек ощущает не только жжение в икроножной мышце, но и судороги. Также для данного заболевания характерны отечность ног и расширение вен. На наличие различных заболеваний могут указывать, помимо раздражающего ощущения жара, следующие симптомы:

Скованность в движении.
Непроизвольные сокращения мышц, сопровождаемые ноющей болью.
Изменение цвета кожи.
Жжение сменяется ощущением приятного тепла.
Неприятным ощущениям сопутствует изменение температуры.
Ухудшение общего состояния: бессилие, сонливость.

Проявление подобных симптомов — веский повод обращения за медицинской помощью. От приема обезболивающих средств лучше отказаться, они лишь замаскируют проблему.

Диагностика

Обнаружить причины возникновения жжения в мышцах спины, ног или других частей тела можно с помощью комплексной диагностики. Методы исследований назначает врач после предварительного осмотра и беседы с пациентом:

Лабораторные анализы мочи, крови.
УЗИ мышц, энтезисов, связок позволяет увидеть структуру и изменения миоцитов.
Ультразвуковая допплерография исследует приток крови к месту воспаления мускул, связок.
МРТ и компьютерная томография исследования мышц.
Игольчатая электронейромиография — метод, изучающий электрические потенциалы поврежденной ткани или органа.

Если мышечные заболевания связаны с расстройствами эндокринной системы, то врач может назначить ряд специфических анализов:

Содержание фосфора и кальция в крови.
Исследования функции эндокринных желез.
Уровень паращитовидного гормона и холекальциферола.

Точная диагностика позволяет назначить оптимальную терапию.

Как проводится терапия

В большинстве случаев заболевания, одним из симптомов которых является жжение в мышцах, лечатся консервативными методами. Необходимость в хирургической операции возникает при осложнениях ревматоидного артрита, остеоартроза, при закрытых и открытых переломах, серьезных повреждениях (разрывов) тканей мускулатуры.

Медикаментозное лечение. Ориентируясь на результаты обследований, врач назначает лекарственные средства. Терапия включает противовоспалительные препараты, лекарства, стимулирующие метаболические процессы и кровоток. При наличии аллергии назначают антигистаминные средства.
При определенных патологиях с симптомами болезненных ощущений в мышцах в качестве терапии используют физиотерапевтические процедуры. Их также рекомендуют в целях профилактики.
Лечебный и расслабляющий массаж снимает напряжение в мускулах и релаксирует весь организм. Существует комплекс специальных упражнений, снимающих тонус, улучшающих кровообращение. Гимнастику можно делать дома в любое удобное время, также упражнения можно использовать в качестве разминки перед занятиями спортом.

Народные средства

Помимо традиционной медицины, от раздражающего ощущения жара помогут избавить народные методы.

Мазь на основе хвоща полевого хорошо снимает ощущение жжения в мышцах ног. Для ее приготовления понадобится 1 ст. л. сухого растения и 2 ст. л. сливочного масла. Ингредиенты необходимо перемешать. Полученную массу наносят на кожу ног, закрывают пленкой и укутывают.

Обычная белокочанная капуста снимает не только неприятные ощущения, но и способствует рассасыванию небольших гематом. Нужно отделить лист и приложить к тому месту, где болит или жжет. Лист фиксируют и оставляют на 15 минут, потом прикладывают новый.

Напряжение в мышцах можно снять с помощью гороха или крупы. Гречку или бобовые высыпают на коврик и ходят по ним босиком на протяжении 15 минут. Крупу можно заменить на небольшие морские камешки.

Временно снять раздражающие ощущения могут приложенные к больной области кубики льда.

Профилактика

Жжение в мышцах ног — довольно неприятные ощущения. Избежать их помогут профилактические мероприятия.

К выбору обуви следует подходить серьезно. Женщинам каблуки необходимо иногда менять на плоскую подошву.
Перед занятиями спортом или серьезными физическими нагрузками обязательно проводить разминку.
По вечерам нужно принимать позу «ноги вверх», на 10-15 минут. В таком положении улучшается циркуляция крови, уменьшается нагрузка на сердце.
При возникновении неприятных симптомов следует обращаться к специалисту.

Появление боли и других ощущений, доставляющих дискомфорт, не стоит списывать на усталость. Игнорирование и маскирование могут усугубить проблему, поэтому нужно сразу проконсультироваться с врачом. Ведь только внимательное отношение к своему здоровью способствует его сохранению.

Жжение в мышцах и Пампинг

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани — обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Тренировка мышц — это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте.Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И по сути, эффект пампинга — это ни что иное, как отек.

Существует два типа боли при физической нагрузке: жжение в мышцах во время тренировки и синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатура. Разобраться в видах боли, причинах ее возникновения, а также понять, как отличить «плохую» боль от «хорошей» и облегчить ее, нам поможет .

Жжение в мышцах

Этот тип боли возникает во время тренировки или сразу после нее. Нарастающая боль вызвана накоплением токсинов в мышцах, эндотоксинов. Обычно, она исчезает во время отдыха между подходами или замедления темпа при кардио нагрузках.

Когда концентрация токсинов достигает пика, спортсмены говорят, что чувствуют жжение в мышцах, что сигнализирует о том, что мышцы работают на пределе. Большинство спортсменов считают это «хорошей» болью, поскольку она является признаком высокой интенсивности тренировки.

Персональный тренер фитнес-клуба «Подольский», Киев

Жжение — это самые неприятные ощущения, которые возникают, когда вы прорабатываете определенную мышечную группу изолированно и с большим количеством повторений. Оно появляется где-то в середине упражнения, и от повторения к повторению только растет. К мышечным клеткам в таком режиме выполнения перестает поступать кислород, и они окисляются продуктами распада молочной кислоты. Такое ощущение является одним из факторов роста мышц, поэтому тренировки до жжения и даже немного «через» него имеют место в тренировочном цикле.

К счастью, через несколько минут после выполнения упражнений эта боль уходит.

Однако, если вы продолжаете чувствовать боль в мышцах и после тренировки, это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани. Как и при острой боли, возникающей во время тренировки, такая боль проходит в течении дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.

Синдром отсроченной мышечной боли

Вам, наверняка, знакома эта ситуация: вы хорошо потренировались и покидаете спортзал с легкой усталостью. Вы отлично себя чувствуете на протяжении дня, а на следующее утро буквально не можете встать с кровати. Это и есть синдром отсроченной мышечной боли или крепатура.

Как правило, СОМБ появляется на следующий день после тренировки. Вспомните, когда вы последний раз тренировали мышцы ног с большим весом либо высокой интенсивностью, а на следующий день с трудом и вздохами передвигались по комнате или, что еще хуже, поднимались по лестнице.

К счастью, боль обычно исчезает через пару дней. Кроме того, как только вы адаптируетесь к новому упражнению, более высокой интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе, крепатура перестанет беспокоить вас снова и снова.

Почему после тренировки болят мышцы?

Когда вы тренируетесь с весами, вы фактически разрушаете мышечные волокна, именно это и является причиной локализованной боли. Разрывы мышечных волокон, происходящие на микроскопическом уровне, на самом деле необходимы для увеличения мышечной массы. Разрыв волокон вызывает набухание, которое, в свою очередь, оказывает давление на нервы, вызывающие боль.

Ранее в появлении болевых ощущений в мышцах обвиняли молочную кислоту, однако недавние исследования показали, что это не так: концентрация лактата приходит в норму в течение 60 минут, тогда как крепатура проходит через 24-72 часа. Как уже упоминалось ранее, боль частично вызвана воспалением вокруг мышечных волокон или даже повреждением соединительной ткани. Однако, исследования в этой области продолжаются, поэтому ученые пока не могут с уверенностью сказать, что является причиной крепатуры.

Есть ли способ предотвратить крепатуру?

Существуют определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы или даже полностью предотвратить ее. Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы. Например, сделайте легкое кардио (5-10 минут) или выполните несколько разминочных упражнений. Особенно важно разогревать мышцы тем, кто тренируется с утра, так как всю ночь мышцы были почти неподвижны.

То, что вы делаете после тренировки, тоже имеет значение. Очень важно перед тем, как покинуть тренажерный зал, полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать 5-10 минут кардио, а затем немного , которые были задействованы во время тренировки. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что способствует выводу токсинов, накопившихся во время тренировки. Не стоит делать растяжку перед тренировкой, так как это может привести к травме.

Что делать, если мышцы уже болят?

Как ни странно, снять мышечную боль помогут упражнения. Нет, мы вовсе не предлагаем вам вернутся в зал и повторить последнюю тренировку или пробежать еще 5 километров. Речь идет о легких упражнениях, которые увеличат приток крови к мышцам. Это может быть катание на велосипеде или вечерняя прогулка.

Еще один хороший пример — плаванье. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность «вытягиваться», а умеренная нагрузка способствует возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах.

К другим способам облегчения мышечной боли относят:

«Восстановительные массажи, выполняемые квалифицированным специалистом, позволят уменьшить болевые симптомы и ускорить реабилитацию.»

Многие профессиональные спортсмены используют ледяные ванны в качестве восстановления. После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий. Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

Если ваша работа предполагает длительно сидение, боль может ухудшатся, поэтому вставайте и ходите каждые несколько часов.

И, пожалуй, самый важный пункт в этом списке — это сон! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

В заключение

Синдром отсроченной мышечной боли обычно возникает тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям. Крепатура появляется:

Если вы новичок в тренажерном зале
Если вы внесли новое упражнение в свою программу
Если вы увеличили уровень интенсивности тренировки

Таким образом, вы не должны испытывать боль после каждой тренировки. И помните, СОМБ является признаком того, что ваше тело работает над восстановлением.

При крепатуре не желательно нагружать мышцу, чтобы не помешать ее восстановлению. Можно выполнить непродолжительную кардио сессию, сделать разминку, сходить в сауну. Легкий массаж так же будет очень кстати. Постепенно воспаление и боль пройдут, мышца восстановится и можно будет возобновить полноценные нагрузки.

Многие спортсмены считают крепатуру хорошим признаком, поэтому не пытаются от нее избавиться, а просто пережидают. Подумайте о том, что ваше тело приспосабливается к тренировочному процессу, становясь лучше, сильнее и здоровее.

Помните, что крепатура не является показателем роста или критерием эффективности тренировки. Не стоит гнаться за этими ощущениями. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль.

Чтобы не спутать крепатуру с «плохой» болью , которая обычно отличается резкостью и локализованным покалыванием. Такие ощущения могут указывать на что-то более серьезное, чем просто усталость мышц. Если после прекращения тренировки такая боль не проходит, обратитесь к врачу.

Многие тренируются через боль, не обращая на нее внимания, используя бинты, бандажи, мази. Но это сигнал «принять меры»! Боль в суставе может появится из-за несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, недостаточного восстановления не только мышечной, но и соединительной ткани между тренировками, недостаточного разогрева перед тренировкой, от мышечных дисбалансов, вызывающих нарушение осанки и правильного положение суставов.

источник