Способы расслабления мышц после тренировки
Для чего необходимо расслабление мышц
После любых физических упражнений, а особенно после серьезных тренировок, очень важным моментом является расслабление мышц. Умение сконцентрировать нагрузку и расслабить мышцы – это залог того, что ваши силы будут распределены правильно, и вы не будете уставать или испытывать болезненные ощущения. Чрезмерное напряжение в момент выполнения упражнений приведет к снижению реакции и двигательной активности, а также может стать причиной травм.
Снизить тонус мышц после тренировки очень важно. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились крепче и могли полностью восстановиться. И, конечно, невозможно добиться максимального результата в спорте без правильной организации мышечной нагрузки.
Многие спортсмены знают, как расслабить мышцы. При этом каждый выбирает способ, наиболее подходящий для своего вида спорта. Мышцы можно расслабить, используя специальные упражнения на расслабление, а также массаж, сауны, ванны и другие способы релаксации.
Упражнения на расслабление мышц после нагрузок
Существуют специальные упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Одно из них — занятие на велотренажере с низкой сопротивляемостью. 10-15 минут небыстрой «езды» на таком велосипеде восстановят сердечный ритм и помогут снять напряжение в мышцах.
Вот некоторые физические упражнения на расслабление мышц:
Мышцы рук. Вытяните руки вверх, сожмите пальцы в кулак и выполняйте маятникообразные движения вверх-вниз в свободном темпе, стараясь не напрягать мышцы. То же самое выполните, наклонившись вперед.
Мышцы ног. Встаньте на небольшое возвышение и, подняв одну ногу вверх, свободно «уроните» ее, при этом расслабляя мышцы. Повторите упражнение несколько раз для левой и правой ноги. В положении лежа на спине согните ноги и свободно разведите колени в стороны. Затем с усилием, напрягая мышцы голеней, бедер и стоп, верните их в исходное положение. Повторите несколько раз.
Мышцы туловища. В положении лежа на животе, прогните спину, стараясь приподнять при этом плечи, голову и колени. То же самое проделайте лежа на спине. Опускаясь в исходное положение, не забывайте делать расслабление мышц.
Мышцы головы и лица. Напрягите мышцы лба, широко раскройте глаза и приподнимите брови. Затем, расслабляясь, свободно опустите веки. Крепко зажмурьтесь, сомкните веки. Не открывая их, расслабьте мышцы. Сожмите челюсти и губы, свободно опустите нижнюю челюсть, расслабив при этом мышцы.
Такие несложные упражнения на расслабление необходимо выполнять с произвольным дыханием и в медленном темпе.
Как расслабить мышцы другими способами
Среди способов снятия мышечного напряжения стоит отметить массаж, посещение сауны, принятие расслабляющих ванн. Баня или сауна — это отличный способ разогреть мышцы благодаря внешнему тепловому воздействию. После принятия водных процедур мышцы насыщаются кислородом. 15 минут, проведенных в парилке, достаточно для улучшения самочувствия и восстановления мышечного тонуса. То же самое относится и к принятию ванн.
Введение в рацион зеленого чая и полноценный сон также относятся к способам расслабления мышц после нагрузок.
Каждый может выбрать свой способ расслабления мышц в зависимости от собственных предпочтений. И не забывайте, что правильное расслабление мышц — обязательное условие эффективности любой тренировки.
источник
Как расслабить ноги после тренировки: восстановление забитых мышц
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
Через 24-72 часа после тренировки
Сразу во время выполнения движения
Разлитая боль по всему мышечному сегменту
Исключительно в месте травмы
Без своевременной помощи только усиливается
Требуется как можно скорее
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.
источник
Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?
Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.
Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).
Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.
В нашей статье мы поговорим о том, как:
- отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
- преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
- откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы
Известные причины возникновения болей
Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.
1. Механическое повреждение мышечных волокон
Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.
С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.
Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.
2. Отравление продуктами метаболизма
Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.
Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы
Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.
[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
- Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
- Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
- Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:
- Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
- Локализованностью (в месте травмы)
- Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
- А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
- Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
- Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)
Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.
Подробнее смотрите на видео:
Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов
Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.
- Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
- Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
- Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
- Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
- Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
- Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
- Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
- Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
- Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
- Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль
Подробнее узнаете из видео:
5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера
Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.
1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме
Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.
В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.
В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.
Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.
2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни
Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.
Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.
Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.
3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету
Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.
В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах. 
Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)
Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.
Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.
4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки
Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.
Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.
Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.
Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.
Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.
5. Обдуманно увеличивайте нагрузки
Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!
Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.
В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.
источник
После тренировки восстановление мышц
Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.
Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.
Как ускорить восстановление мышц после тренировки?
Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.
Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.
Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.
Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий массаж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.
Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.
Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.
Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.
Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.
В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.
Сколько нужно времени?
Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.
Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней. У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.
Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.
Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.
Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.
Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов.
Какие нужно делать упражнения?
Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.
Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее. Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.
После тренировки восстановление мышц – упражнения:
- встать прямо перед опорой;
- руки вытянуть вверх, нагнуться вперед;
- тело параллельно полу, под прямым углом к прямым ногам;
- руками тянуться к опоре впереди до ощущения натяжения в спине.
После тренировки стоит размять руки и верх спины:
- в положении стоя прямую руку разметить поперек груди параллельно полу к другому плечу;
- потянуть за локоть второй рукой;
- выполнить аналогичное упражнение с другой рукой.
Стоит помнить об упражнениях для шеи:
- в положении стоя прямо размять шею поворотами влево, вправо;
- наклонами из стороны в сторону, вперед, назад.
Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:
- сидя прямо на полу, согнуть ноги в коленях;
- подтянуть ступни к промежности как можно ближе;
- развести колени в стороны;
- тянуть коленные чашечки и бедра к полу.
Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:
- наклониться вперед;
- положить грудь на бедра;
- руками тянуться к полу.
Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:
- держаться за опору спереди;
- одна нога стоит устойчиво на ступеньке;
- вторая нога выпрямлена, находится наравне с первой, опирается носком о край ступеньки, пятка должна быть навису;
- необходимо тянуть пятку вниз.
Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:
- согнуть ногу в колене назад;
- подтянуть ступню в соответствующей ягодице;
- потянуть ступню к противоположной ягодице.
Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.
Правильное спортивное питание
Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.
Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.
Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами. Большую часть в спортивном питании занимают овощи.
Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания. Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.
Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи. Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.
Необходимо много потреблять воды. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.
Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.
Препараты и витамины
Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.
Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:
- Аэровит – курс от 3 недель по одной таблетке в сутки;
- отдельно выделенные витамины В, Е, С;
- Декамевит – прием до 3 недель по таблетке пару раз за день;
- Глутамевит – употребление по одной таблетки назначается трижды в день от 2 до 3 недель;
- Тетравит можно принимать по таблетке от 2 до 3 раз за сутки;
- Ундевит принимается в зависимости от тяжести нагрузки.
Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:
- Карнитин;
- Кокарбоксилаза;
- Лецитин-церебро;
- Кобамамид;
- Оротат калия;
- Рибоксин;
- Липоцеребрин;
- Добавка к питанию Тонус.
Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.
Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).
Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.
Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.
Среди мазей выделяют:
- Випросал;
- Финалгон;
- Гевкамен;
- Венорутон;
- Никофлекс;
- Троксевазин;
- Меновазин;
- Рихтофит-спорт.
При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.
Что можно пить?
Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин. Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.
Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.
Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов. Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.
После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.
Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил.
Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома.
Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.
Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.
источник