Чем снять боль в мышцах ног после тренировки

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

  • болеутоляющие;
  • снимающие воспаление и отек;
  • улучшающие кровообращение;
  • разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

  • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
  • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
  • Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
  • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
  • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
  • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

  • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
  • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
  • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
  • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

  • Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
  • Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
  • Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

  • Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
  • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
  • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
  • Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
  • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы


источник

Боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

источник

Чем снять боль в мышцах ног после тренировки

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

  • Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

источник

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

источник