Что есть, чтобы накачать мышцы?
Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.
Основные правила питания
Важность белка
Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.
Частота питания
Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.
Польза завтрака
Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.
Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
источник
Что надо есть чтобы накачать мышцы
Что есть, чтобы накачать мышцы?
Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.
Основные правила питания
Важность белка
Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи.
Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц.
Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.
Частота питания
Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами.
Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами.
Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.
Польза завтрака
Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.
Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос.
Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?».
Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры.
Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси.
Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?».
Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным.
А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
Правила питания при тренировках
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале.
Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке.
А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо.
Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом).
Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев.
Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо.
Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность.
Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться , чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах.
Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели.
Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара.
Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом.
Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно.
Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Питание для роста мышц
Мышцы растут только тогда, когда объем поступающей энергии в виде калорий из пищи превосходит объем энергии, расходуемой для тренировки и общей жизнедеятельности. Если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.
При этом качество и состав еды также играют важнейшую роль при наборе массы — наивно полагать, что колбаса и сосиски являются оптимальным источником белка, а от пиццы и ежедневного питания фастфудом, буквально набитых пустыми калориями, будут расти мышцы, а вовсе не жир на животе.
Когда лучше тренироваться — утром или вечером? Действительно ли для роста мышц более эффективны утренние тренировки?
Важно и то, что пища сама по себе оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что влияет и на скорость роста мускулатуры. Правильная и богатая витаминами натуральная еда повышает уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, а неправильная — существенно его понижает.
Исследования говорят о том, что избыток протеинов в питании негативно сказывается на тестостероне — другими словами, для роста мышц вовсе не нужно есть много мяса. По сути, разнообразные комплексные углеводы (злаковые и прочие крупы, овощи, фрукты) во многом важнее для набора мышечной массы.
От каких продуктов растут мышцы?
С одной стороны, в животных продуктах и в мясе содержатся важные для роста мышц аминокислоты. С другой стороны, без углеводов организм не сможет пополнять запасы гликогена — основного источника энергии для мускулатуры. Жиры, в свою очередь, важны для обмена веществ и синтеза гормонов.
Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразное (и дешевое) питание, которое вы сможете себе позволить на регулярной основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой пачки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию.
Меню для роста мышц
Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться правильно, иначе начнете набирать преимущественно жир, а не мышцы. Основу вашего рациона должны составлять разнообразные крупы (прежде всего, рис и гречка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и молочные продукты.
Ограничьте потребление белой пшеничной муки (начиная от макарон и хлеба, заканчивая выпечкой), сахара и сладостей, отдавая предпочтение крупам и зеленым овощам (стручковой фасоли, брокколи). Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».
Сколько раз в день нужно есть?
Для роста мышц есть лучше 5-6 раз в день — плотный завтрак, небольшой перекус до обеда, плотный обед, снэк или протеиновый коктейль, легкий ранний ужин, а затем полноценный ужин. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.
После тренинга открывается белково-углеводное окно, когда питательные вещества из еды прежде всего идут на рост и восстановление мускулатуры. Для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию.
Стратегия набора сухой массы
Организм всегда увеличивает вес за счет одновременного роста как мышц, так и жира. Если мезоморфам повезло и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
Оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше — уменьшайте, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Обычно атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Можно ли накачаться без добавок?
Прием спортивных добавок не гарантирует автоматического роста мышц — даже самые дорогие из них скорее облегчают пополнение организма калориями. К примеру, сразу после силовой тренировки мышцам необходимо питание — проще выпить порцию гейнера или протеина, чем съесть порцию курицы с рисом.
Единственная спортивная добавка, доказано увеличивающая вес тела — это креатин, который способен помочь набрать до 3-4 кг за первый месяц. Однако набор массы в этом случае будет происходить прежде всего за счет увеличения жидкости в организме, а прекращение приема креатина вернет вес назад.
Первое правило питания для быстрого роста мышц — потребление на 20% большего количества калорий, чем этого требует суточная норма. Второе правило — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не упор на мясную пищу или спортивные добавки.
- Как приготовить стейк?
- Спортпит для набора массы
- Гейнер: плюсы и минусы
Как правильно питаться чтобы накачать мышцы
Воздух, вода и пища – это три основы, на которых держится человеческое существование. Если выключить хотя бы одну из трех, то ни о каких тренировках, гуляниях под луной и прочих интересных вещах в жизни человека просто не было бы и речи. Да и самой речи тоже бы не было.
Протеины – залог успешных тренировок
Многие люди, занимаясь спортом, преследуют не столько здоровый образ жизни, сколько наращивание мышечной массы, чтобы выглядеть красиво и накачано. В спорте, как бы это не парадоксально звучало, огромное значение имеет питание, ведь далеко не все, желающие наслаждаться своим шикарным отражением в зеркале после тренажерного зала, знают, как правильно питаться, чтобы накачать мышцы.
Скорее всего, каждый человек в курсе, что залогом накачанных мышц является употребление протеинов. Если последние в организм не поступают, то смысла от качания нет абсолютно никакого. Итак, свой ежедневный рацион питания необходимо наполнить протеинами. При этом, делается это равномерно и ежедневно, собственно как и само качание.
Итак, как правильно питаться, чтобы накачать мышцы? Свой ежедневный прием пищи необходимо разделить на 5-6 раз через равные промежутки времени. Достаточно много протеина присутствует в говядине, рыбе, яйцах, цыпленке, индейке.
Прекрасным заменителем природного протеина является порошковый протеин или в батончиках. В любом случае суррогатный протеин в виде коктейля придется принимать сразу после тренировок для восполнения мышц этим веществом. Это же касается и ночного приема пищи, который прекрасно заменяется подобным коктейлем.
В противном случае во время сна мышцы начинают голодать и «съедают» самих себя.
Кроме того, очень важно насытить организм углеводами и жирами, лучше всего натурального происхождения. Но это не обозначает, что необходимо питаться макаронами и булочками, напрочь отказываясь от свежих овощей и фруктов.
Питание должно быть сбалансированным и равномерным, ну а позаботиться о своем режиме питания на время накачивания мышц необходимо заранее, чтобы в процессе не возникало никаких заминок, безрезультатных занятий и простоев.
Принцип питания при физических тренировках тела
Мышцы человека на постоянное увеличение физических нагрузок отвечают двумя взаимосвязанными процессами:
- увеличиваются в своей массе
- и повышают свое качество, т. е. более эффективно сжигают углеводы, превращая их химическую энергию в физическую
Спортсмены, которым нужен фактический результат, используют оба данных механизма. И тот, кто более гармонично сочетает эти два процесса во время тренировочного цикла, имеет больше шансов победить своих соперников. Для успешного тренировочного процесса необходимо сбалансировано и качественно питаться, т. е. употреблять:
- Белки
- Углеводы
- Жиры
- Витамины и микроэлементы
Белки расщепляются в организме под воздействием ферментов в присутствии катализаторов в виде витаминов и микроэлементов на протеины, а потом и вовсе на аминокислоты.
Кровь доносит их к каждой мышечной клетке, которая и использует простейшие аминокислоты строительства собственного белка. Углеводы являются клеточным топливом.
Жиры же – это запасы топлива, которые в организме бывают в трех состояниях.
Качественное усвоение белков, углеводов и жиров зависит также от пищеварительной, эндокринной, нервной, кровеносно-лимфатической систем. Правильное соотношения углеводов – белков – жиров в питании человека, который тренируется такое: 70% : 25% : 5%.
Хотя это соотношение для каждого человека носит индивидуальный характер, но цифры колеблются возле названных.
В обязательном порядке в питании также должны в достаточном количестве присутствовать витамины и микроэлементы, ибо в противном случае ни о каком усвоении белков и углеводов речи идти не может.
Питание культуристов
Культуристам фактический результат тренировок не нужен. Им достаточно «построить мышечный корсет тела».
Поэтому они упрощают питание и перенасыщают организм белками, а в последнее время уже конкретно протеинами вместе с необходимыми для строительства белковой массы клеток витаминами, микроэлементами и даже с ферментами (ферменты в обычном режиме делает эндокринная система человека).
В питании культуриста протеинов, случается, присутствует до 50% от общего объема пищи. При тренировочных нагрузках мышцы легко откликаются на такую насыщенность в крови «строительного материала» и быстро возрастают в массе.
При разовом большом поступлении белка организм часто с его переработкой не может справляться, поэтому культуристам рекомендовано 6-ти и даже 7-разовое питание в сутки.
При интенсивных тренировках им приходится вставать ночью и есть специальную протеиновую еду.
Данным способом присутствие протеинов в крови поддерживается на постоянно высоком уровне и «строительство» тела идет усиленными темпами.
Важно при интенсивных тренировках и при таком же питании не выключать с пищи витамины, микроэлементы и так называемые балластные вещества (клетчатка овощей и фруктов). Без этих материалов все системы организма могут просто перестать работать, и в первую очередь – пищеварительная.
Правильное питание при тренировках – это такое питание, когда организм на усвоение полезных материалов затрачивает наименьшее количество усилий и биохимических реакций.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях Вы сможете узнать из следующего видео:
Как нужно питаться, чтобы накачать мышцы груди, рук и пресса?
Как нужно питаться, чтобы накачать мышцы груди, рук и пресса?
Для набора мышечной массы важно сбалансированное питание.
Прежде всего нужно достаточное количество полноценных белков. Они содержатся в яйцах, рыбе, мясе, рыбе, сыре и молочных продуктах. Очень полезны и вполне доступны куриные грудки (белое мясо). Также много белка в соевых бобах.
Считается, что в день нужно количество белка, измеряемое в граммах и равное нашему весу, умноженному на коэффициент 1,2 — 1,5. Профессиональные спортсмены употребляют больше белка, но под контролем диетологов.Специальные высокобелковые добавки могут быть полезны, но надо соблюдать рекомендации и не превышать потребления.
Также нужны углеводы — чтобы мышцы использовали запасы гликогена. Иначе есть опасность, что тяжелая физическая работа будет способствовать разрушению мышц. Особенно полезны медленные углеводы и содержащие много клетчатки — коричневый рис и цельные зерна пшеницы. Паста из твердых сортов пшеницы считается вполне полезной, а вот белый хлеб — нет.
Лучше всего питаться четыре — пять или даже шесть раз в день понемногу.
Необходимы зеленые овощи, например, капуста, сельдерей. Они содержат витамины и микроэлементы.
А вот количества жира надо ограничивать, и выбирать самое полезное масло — оливковое, льняное.
Как питаться, чтобы Накачать Мышцы Ускоренными темпами? | Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
У вас основная цель – накачать мышцы, причем сделать это как можно быстрее и, исходя из слова “накачать”, Вы то и делаете, что пропадаете в зале часами и пыхтите над железом не обращая никакого внимания на остальные, не менее важные аспекты правильноготренинга.
Для того, чтобы максимально быстро накачать мышцы ты должен не только правильно и тяжело тренироваться, но и также правильно и достаточно питаться.
Как раз опитании атлета и пойдет речь в сегодняшнем посте. Хотя мы этой темы уже касались в предыдущих статьях, которые Вы можете найти в разделе Питание.
Говоря совсем просто – Чтобы накачать мышцы тебе нужно знать как правильно питаться!
Давайте рассмотрим основные принципы массонаборного питания бодибилдера:
- Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Например,если ваш вес 80 кг, то и белка в организм в течении дня должно поступать примерно 160-240 грамм. Только имейте ввиду, что более 30-35 грамм белка за раз не усвоится.Так что если Вы постоянно будете есть только высокобелковую пищу, то большая часть белка просто-напросто не усвоится.
- Ешьте меньше, но регулярно. Так вашей пищеварительной системе будет легче переваривать пищу. Прежде всего молочные продукты – обезжиренный творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содержат нужный костям кальций.
- Не забывайте про мясо, рыбу, птицу. Ваш организм должен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду на работу или учебу в контейнере. Вы же хотите расти, тогда не забывайте про белки и про питание в целом.
- Запомните – завтрак очень важен для Вас! Старайтесь утром есть высокоуглеводную пищу, которая поможет Вам зарядиться энергией на весь день вперед. Это как говориться в народе: “Завтрака съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!”. Но эта поговорка не совсем подходит для атлета. Нам надо много есть!
- Не стоит забывать про спортивное питание, особенно после тренировки, когда Вы наиболее остро нуждаетесь в подпитке. Сразу после тренировки, в раздевалке выпейте углеводный коктейль, а прейдя домой хорошенько поешьте. Загрузка организма необходимыми для роста элементами сразу после тренинга играет ключевую роль в строительстве мышц.
- Контролируйте свой вес по весам и в случае набора массы увеличивайте потребление калорий.
- Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно.
- Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь потреблять поменьше сладкого.
- Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров.
Вот некоторые советы по питанию атлета, которые помогут Вам набрать мышечную массу.
Возможно, вас заинтересует также статья правильное спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «какой креатин лучше купить»
Как быстро накачать мышцы
Самое удивительное , что ПРЕГРАДОЙ к быстрому набору мышечной массы является именно сильное желание человека сделать это , со всеми вытекающими из этого действиями , а именно – ПЕРЕБОР с нагрузками в зале , пренебрежение правилами спортивного питания и восстановления , психологические же аспекты остаются без внимания совершенно .
— Прежде всего меньше работы с собственным весом – отжимания , подтягивания и пр. , но больше – работа со штангой на большие группы мышц – приседания , становая тяга , жим лежа , бицепс . Организм защищается от таких нагрузок увеличивая собственную массу – МАССУ МЫШЦ .
— Именно стимуляция физической нагрузкой поможет быстро накачать мышцы , но никак не доведение тела до СТРЕССОВЫХ состояний с выбросом в кровь большого количества кортизола , поедающем не только мышцы но и нервную систему . См
Для создания адекватной нагрузки на мышцы , лучше заниматься по 1 часу 4 раза в неделю или 5 раз по 45 минут. А вот 3 тренировки в неделю по 2 часа не просто бесполезны , но очень ВРЕДНЫ для набора мышечной массы .
Доказано наукой , что через 40 минут интенсивной тренировки заметно , а через час уже начинает быстро расти кортизол .
— Никаких посторонних мыслей во время занятий , только твердая вера в результат , твердая вера в себя . Можете не соглашаться , что этот пункт является важнейшим – просто так поступайте если действительно хотите быстро накачать свои мышцы .
— Не заканчивайте занятия , пока не добьетесь расслабления мышц , 10 минут легкой физкультуры и не фанатичных растяжек заметно УСКОРЯТ восстановление .
— Если появится нежелание тренироваться – значит перебрали с нагрузками , в таком случае их величину нужно скинуть до трети от обычных (занятий не пропускать) , за тем по самочувствию возвращаемся к прежней интенсивности .
Конечно же можно продолжать упорно истязать тело , истощать нервную систему и воспитать в итоге ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР , но ведь сейчас наша цель быстро накачать мышцы .Питаться нужно умеренно и часто , легкоусвояемой и разнообразной пищей .
Прежде всего – усвоение белка организмом МАКСИМАЛЬНО в начале дня , а так же в первых 1.5 – 2 часа после физической нагрузки , поэтому для быстрорастущих мышц завтрак , легкая белково-углеводная заправка через 30 минут и полноценный прием пищи через 1.
5 часа после тренировки обязательны .
Длительные перерывы в питании провоцируют использование телом протеинов мышц для энергетических нужд , что останавливает рост мышечной массы . Особенно важно не упустить период между завтраком и обедом ( ланч наверное не зря придуман ) .
Так же стоит сказать , что любое самое легкое ЧУВСТВО ГОЛОДА тут же нужно лечить продуктами , при этом осторожнее со сладостями и животными жирами .
Плотно же наедаться перед сном не стоит , это не позволит восстанавливаться в достаточной степени , может увеличить жировые отложения и уж точно не поспособствует быстрой накачке мышц .Подробнее об этом .
Количество потребления протеина из расчета 1.5 – 2 грамма на кило собственного веса . Основная белковая пища – курица , яйца (белок) , телятина , рыба , молочные продукты . Умеренно – свинина , говядина .
После приема пищи важно сохранять ХОРОШЕЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ДУХА . Проявления же беспокойства , гнева и проч. угнетают выработку инсулина , что очень повредит усвоению питательных веществ .
Грубо говоря , восстановление – это восполнение заряда основных энергетических батарей тела – АТФ . Главные правила –
- основа – психологический настрой , стрессовые состояния не только съедают наши мышцы , но и могут полностью выжигать запасы энергии . Поэтому за стенами спортзала никакой агрессии , только уверенность и спокойствие .
- крепкий здоровый сон ( зависит от здоровья )
- подвижный образ жизни
- по возможности – лесные прогулки , баня ( не часто)
Более подробно о восстановлении и увеличении уровня АТФ читайте в статье .
В общем , что бы быстро накачать мышцы , ДОСТАТОЧНО соблюдать простые правила , не требующие особых усилий .
Главное в этом деле постоянство и соблюдение меры .
— как принимать креатин
— как отжаться 100 раз
Как правильно быстро накачать мышцы? Полезные советы
Многие люди хотят накачать свое тело. Одни для того, чтобы быть сильным и уметь постоять за себя, другие – чтобы понравится девушкам. Но всех людей объединяют одно. Они ищут ответ на вопрос, как же быстро накачать мышцы? Терпения не хватает никому из нас. Поэтому мы стремимся найти способ получить результат сразу. После таких поисков нередко многие люди становятся инвалидами.
Сейчас очень модно стало есть протеин. Но как бы там ни было, он не сможет решить ваших проблем. Тем более, если его принимать без ограничений (без мозгов, короче говоря), то вы можете испортить свой организм, у вас могут начаться различные заболевания сердца.
Стероиды. Тут без комментариев. Это вообще вещь опасная. Если вы не будете заниматься на должном уровне, то будут последствия.
И наконец, сильные нагрузки. Не думайте, что если вы каждый день будете себя нагружать и от усталости заползать домой и засыпать в коридоре на коврике, то получите свою долгожданную силу. Вы навредите себе. Для того, чтобы быстро накачать мышцы вам необходимо другое.
Во-первых, если вы хотите роста мышц, вы и питаться должны соответственно. Есть нужно много. И не в Макдоналдсе, а дома. Нужно употреблять нормальную пищу, а не полуфабрикаты. Диет для спортсменов существует огромное множество. Но все они объединены.
Вам нужно употреблять много белка – растительного и животного. Говорят, что в желтках куриных яиц содержится много холестерина, это не так. Можно не бояться их употреблять, но если вы боитесь, то можете есть только белок. Важно запомнить, что от питания зависит очень многое.
Не будете есть – не получите результат.
Во-вторых, вам нужно посмотреть на себя и сказать, кто вы? Если вы полный человек, то во время тренировок вам не нужно пить очень много воды. Жир должен распадаться и тратить энергию на восстановление поврежденных мышечных клеток.
Если же вы очень худой, то за время тренировки вы должны много пить. Желательно простой воды. Не чая, а воды (минералка тоже подойдет). За час усиленной тренировки вы должны выпивать не менее 1 литра жидкости. Пейте меньше кофе. Он сушит организм.
Чтобы нейтрализовать его действие, на один бокал кофе, нужно выпить бокал воды.
Теперь непосредственно тренировки. Как быстро накачать мышцы на тренировках? Вам нужно правильно распределить свой график. Очень часто в спортзал ходить не следует – вы не потянете нагрузки, т.к. тело будет болеть. Я предлагаю вам поход в спортзал 3 раза в неделю.
Теперь разделим условно наш организм на три части. Руки и плечи. Спина. Ноги. А теперь нужно запомнить, что упражнения на эти части тела нельзя делать одновременно.
Например, базовые упражнения: жим лежа (руки), тяга (спина), приседания (ноги). В один день их делать нельзя.
Жим лежа
Это упражнение представляет из себя поднятие штанги из положения лежа. Сначала проверьте на что вы способны (надо, чтобы кто-то вас страховал). Если вы поднимаете 40 кг, пробуйте 45 кг, потом 50 и т.д.
, пока не сможете поднять вес. Если вы не смогли поднять 55 кг, то вам надо будет делать так: сначала 40, потом 45,50,45,40кг. смысл вы поняли.
Каждый вес поднимайте до тех пор, пока не лишитесь сил (в этот момент и будут напрягаться мышцы).
Это поднятие штанги с пола. Но не над головой, а немного над уровнем пола. Вы должны нагнуться, слегка присев и выгнув спину, взять штангу и выпрямиться. Руки здесь сгибаться не должны, только спина и слегка ноги.
Но тут увеличивать вес не обязательно, сделайте несколько подходов с одним и тем же весом. Но для этого упражнения вам понадобится специальный пояс на поясницу (спросите с спортивном магазине).
Так же осторожнее выбирайте массу – здесь и спину сорвать недолго.
Приседания
Это не просто сгибания ног. Вам тоже нужен утяжелитель. Это может быть штанга. Подберите для себя вес, с которым вы сможете присесть. Здесь лучше менять вес с каждым подходом так же, как и с жимом лежа. Ноги во время приседания должны быть на ширине плеч, спину нужно прогнуть (иначе свалитесь вперед).
Главное, если вы хотите накачать мышцы, все время работайте на максимуме. С максимальным весом, который вы можете взять. И все упражнения делать до последнего, пока силы не покинут вас. Только тогда будет толк от ваших тренировок.
Вот теперь вы знаете, как быстро накачать мышцы. Не бойтесь купить абонемент в спортзал и ходить на тренировки. И вы почувствуете прилив сил в вашем теле и не только. Многим это дает уверенность в себе и люди к ним начинают относиться по-другому.
Как в домашних условиях накачать мышцы
Как накачать мышцы в домашних условиях.
ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!
Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях.
Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.
Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!
Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем.
Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. На сегодняшний день существует много вариантов их выполнения.
Все виды отжиманий мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога.
Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Как в домашних условиях накачать мышцы следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон.
Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение.
Оптимальное количество повторений примерно. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом.
Это можно сделать при как в домашние условиях накачать мышцы походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью.
Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, как в домашних условиях накачать мышцы, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и.
Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и. Если у вас есть дома шведская стенка и с ней в комплекте идут брусья, это просто замечательно.
Что делать, если подобного инвентаря у вас нету. В таких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны.
Силовое оборудование не гарантирует успех Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры.
Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Как накачаться в домашних условиях: упражнения для тренировки мышц дома
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной как в домашние условиях накачать мышцы, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела Первый шаг Выполнение упражнений с собственным весом Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения.
Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю. Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики. Шаг второй Кардионагрузки, аэробика Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика. Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней.
Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий.
Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать
Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени. Шаг третий Правильное питание Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным.
Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
К увеличению как в домашних условиях накачать мышцы приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется.
- Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
- Как накачать мышцы в домашних условиях?
Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы. Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли.
Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс.
Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)
Как накачать мышцы быстро в домашних условиях
Есть такая притча про то, как накачать мышцы быстро в домашних условиях (как можно быстро накачать мышцы). Выглядит она примерно так. «Один русский мужик…. Нет, один украинский мужик. Ладно, просто, один мужик случайно оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, об этом история умалчивает.
Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Хиленький такой, но все же волшебник. Мужик тут же попросил его, чтобы он отправил его домой. Джин вздохнул и, взяв мужика за руку, медленно повел по пустыне. Когда это хождение надоело мужику, и он попросил джина ускорить процесс, то джин просто предложил ему побежать.
Эта притча рассказана к тому, что есть свои пределы везде и их просто так трудно перепрыгнуть, как бы вам ни хотелось. В каких-то рамках изменить можно, но кардинально и за короткое время – это бред.
Поэтому, если появилось желание узнать, как накачать мышцы быстро в домашних условиях, мы готовы вам помочь только советом. А дальше все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли.
Если все правильно делать, то мышцы действительно будут расти даже дома и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые про эту теорию ничего не слышали. Вот с нее-то родной и начнем сначала.
Как можно быстро накачать мышцы
Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, очень сложный биологический механизм.
Помимо вашего сознания от природы в нем существует некая внутренняя программа, которую ваше тело неукоснительно, хотите вы этого или нет, выполняет всегда.
Так что не зря древние люди разделяли человека на плоть и дух. Это действительно две абсолютно разные природные программы. Но, говорили они, плоть глупа – дух силен.
Поэтому, будем рассматривать наше тело со стороны духа и искать в своей плоти уязвимые места, чтобы изменить программу по своему усмотрению.Итак, что нам известно о том как накачать мышцы быстро в домашних условиях на сегодняшний день:
Мы знаем, что внутри нашего организма всегда должен быть покой или равновесие. Это норма и к ней он стремится всеми имеющими у него возможностями. А их у нашего тела не мало.
Тело всегда будет беречь энергию.
Даже во время стрессовых ситуаций у него имеется много способов, как ее израсходовать с минимальными потерями. Всеми силами оно будет стремиться снова и снова вернуться в первоначальное равновесие или физиологи это состояние называют еще гомеостазом.
Организм может включать механизм приспособляемости, если стресс длится долгое время. И он не делает этого или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузок недостаточно для запуска внутренних реакций.
Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь.
Каждый год, после долгой зимы, стоит любому человеку остаться надолго под солнечными лучами, как его кожа вначале покраснеет, а потом покроется болезненными пузырями и облезет.
После того, как все заживет, со временем кожа выработает специальные защитные вещества и покроется красивым загаром. Время на солнце больше не будет играть такую роль и человек может целый день без вреда для своего здоровья проводить под открытым небом.
Этот же процесс происходит и с нашими мышцами. После долгих лет ничего неделания, вдруг вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, что ваше тело не привыкло делать. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель.
И вот вам внутренние поломки. Происходят они от того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое.
Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления и от согласованности включения этих узлов управления зависит мощность вашей отдельно взятой мышцы.
Поэтому, на первых порах, как бы вам ни хотелось, роста самой мышцы не будет. А будет идти работа на согласование и синхронное включение всех волокон. В это время сила растет, а мышцы нет.
Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма.
Плоть ведь не настолько умна как ваш разум, и она искренне считает, что у вас поехала крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, чтобы все вернуть на круги своя.
Но, мы то умные и хорошо знаем, что после того, как наше тело поймет, что дядя не шутит, надо будет что-то делать серьезное. И вот тут-то и можно этим процессом начинать управлять. Напомним кратко строение нашего тела. Вы знаете, что спереди на животе есть пресс, а на нем мышцы пресса.
Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодицы, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепс и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так назвали по аналогии их. К основным мышцам, которые надо тренировать относятся еще и широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота.
Тренировать их можно даже без химии и без стероидов, если знать общие правила как это делается.
С чем едят суперкомпенсацию или что это такое
Кажется, должно стать понятным, как на начальном этапе занятий начинают изменяться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя сила должна заметно прибавиться.
Вот в этот период важно научить свою нервную систему, согласовано включать и выключать мышечные волокна. Это и есть освоение техники выполнения упражнения.
И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься дома бодибилдингом.
Даже при щадящих нагрузках начнут на следующий день болеть мышцы. Происходит это по простой причине. Мы уже рассказывали, что мышечная ткань состоит из волокон. Так вот, включаются они неравномерно в работу.
Потом, когда нагрузка продолжается у некоторых из них наступает усталость, и они перестают тянуть. А рядом находящиеся волокна не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними происходит трение и вот вам микротравма.
Отсюда и боль на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.
Со временем, тело найдет способ, как сделать так, чтобы во время занятий спортом мышцы не болели и сильно не травмировались. Наша задача помешать этому процессу и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.
Вот что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в организме блаженство или гомеостаз. Все находится в равновесии. Но вот вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног.
Мышцы ягодицы любят качать женщины, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но речь не об этом.
Итак, когда идет нагрузка на перечисленные мышцы, то тело вначале с ними справляется и если прекратить тренировку, то ничего и не получится.
Надо каждый подход делать до отказа. Ну, может немного оставлять сил, чтобы не умереть со снарядом в руках и продолжить занятия.
Естественно, притаком отношении к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагрузить свое тело.
Пресс, бицепс, ягодицы, крылья, словом все мышцы во время нагрузок ведут себя одинаково.
После того, как вы загрузили себя по полной программе, телу понадобится отдых. В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет разговаривать, а то в свой адрес вы бы услышали все, что о вас думают в этот момент мышцы.
Но, у вас тоже есть совесть и чтобы сгладить полученный стресс, предложите телу хорошую пищу богатую белками. Лучше конечно естественного происхождения, но если есть возможность приобрести протеины, то почему бы и нет.
Ведь это самые что ни на есть настоящие белки.
После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как не допустить в будущем такого состояния и ему ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу, чтобы потом проще было выполнять упражнения.
А вы ему снова немного увеличьте нагрузку. Он опять немного прибавит, на следующем занятии этот трюк повторите опять.
Ну, что теперь вы понимаете, что накачать мышцы быстро в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?
Но вы же должны понять, что так долго продолжаться не может. В конце, концов, ваше второе Я перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.
Тогда снова надо будет прибегнуть к хитрости и сменить тактику. Надо будет сделать достаточно длинный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, лишние мышцы телу совершенно не нужны и как только происходит длительный отдых, все возвращается в исходное состояние, чтобы экономить энергию.
И вот тут-то можете заставлять организм дальше работать. Это очень эффективный способ выйти из-застоя и его часто используют опытные спортсмены. Как видите, не так все просто и быстро делается, как сказка сказывается.
Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно накачать быстро даже в домашних условиях имея примитивный инвентарь.
Однако это быстро будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или не достаточно прислушиваются к своему телу.
Ведь что надо для тренировки. Загрузили мышцы до отказа, дали им отдых, дали необходимые вещества для восстановления и ждите.
Почувствовали свою прибывшую силушку, снова в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все надо будет повторить. Тогда и происходят чудеса и скорый рост мышечной массы.
Если этого нет, то надо не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.
Типичные промахи в создании тренировочного плана
- Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться чуть раньше или позже ее наступления, то ничего меняться не будет. В этом и весь секрет как можно быстро накачать мышцы.
- Нельзя проводить часто тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы прекратят расти.
Хуже того, наступит перетренировка, что отбросит вас на месяц назад и это как минимум.
И последнее.
Чтобы не терять форму, а от тренировки к тренировке улучшать свои показатели не топчитесь на месте. Должен быть обязательный рост нагрузок. Как это делать, дело десятое, но без роста ничего не получится. И еще, только через три месяца можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, ни раньше и ни позже.
И только при условии, что все рекомендации были выполнены в точности, а не на оборот. Стоит где-то слукавить и вот вам пошло пустое время. Так что себя не обманешь.
Примеры упражнений
Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не требуется иметь слишком крутые снаряды, и все это можете делать у себя дома без химии и без стероидов.
- Тренируйте мышцы груди при помощи отжимания от пола. Руки ставьте немного шире плеч. Когда освоите 15 повторов, увеличивайте нагрузку за счет дополнительного веса в области лопаток. Воспользуйтесь турником и брусьями, если есть такая возможность. На этих снарядах хорошо прокачиваются грудные мышцы и мышцы рук.
- Подтягивание помогает увеличивать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч. Только для этого надо делать разный хват.
- Мышцы плеч тренируйте при помощи гантелей или используйте вместо них пластмассовые бутылки для воды с ручками. Количеством жидкости регулируйте вес. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны вместе с грузом.
- Бицепс можно тренировать тоже с грузом сгибая руки, стоя или сидя.
- Трицепсы заметно будут увеличиваться, если делать отжимание от пола с узко расставленными руками.
- Тренировать мышцы ног дома довольно сложно. Попробуйте приседать на одной ноге, а затем на другой. Это помогает. Только не надо полностью присаживаться иначе это большая нагрузка на сустав.
- Мышцы живота тренируйте при помощи скручивания тела, лежа на полу. Или поднимайте в этом же положении свои ноги, тоже помогает неплохо.
Старайтесь каждое упражнение повторять от 6 до 12 раз и на это потратить не больше 30 секунд.
Все занятие не должно продолжаться больше одного часа иначе вместо больших мышц можете получить средненькие, но большую выносливость. Между подходами должен быть отдых не больше 1 минуты.
Здесь тоже вилка не принесет пользы. Мало отдохнете, быстро себя загоните, много отдохнете, считай, не работал на тренировке.
И помните, что один раз накачав мышцы, потом придется все время поддерживать эту форму, иначе из красивого телосложения может получиться нечто уродливое.
Как питаться чтобы накачать мышцы
Если вы пришли в тренажерный зал и ваша цель быстрый набор мышечной массы, то стоит понять одну истину. Заключается она в следующем: чем больше и лучше вы питаетесь, тем быстрее вы растете.
Так как питаться чтобы накачать мышцы? Вам придется принять тот факт, что независимо от того хорошо ли, плохо ли вы занимаетесь в спортивном зале, ваши мышцы будут расти только в том случае, когда помимо стресса они будут получать достаточное количество ресурсов для дальнейшего роста.
Рацион должен правильно составлен и сбалансирован. Только получая определенное количество нужных питательных веществ организм будет правильно реагировать на тренировки.
В принципе, здесь нет ничего сложного. Нужно лишь следить за тем, чтобы каждый день вы получали необходимое количество белков, углеводов и калорий.
Средняя и рекомендуемая норма для начинающих атлетов это 2 грамма белка и примерно 5 грамм углеводов на килограмм веса каждый день. Допустим, ваш вес 70кг. Это значит, что ваша дневная норма это 140 грамм белков и 350 грамм углеводов.
Если следовать этим правилам, то прирост мышечной массы гарантированно будет.
А из каких продуктов можно получить столько нутриентов?
Конечно же это продукты животного происхождения:
Данные продукты очень богаты белком — главным строительным материалом для ваших мышц.
Что касается периодичности питания, то идеальным было бы 5-и разовое питание. Есть нужно небольшими порциями, чтобы сильно не нагружать систему пищеварения.
Важным моментом, которое нужно запомнить это то, что необходимо обязательно питаться непосредственно после тренировки. Почти час после занятий в организме открыто так называемое углеводно-белковое окно.
И именно в это время организму необходимо пополнить свои ресурсы.
Все вышеперечисленные правила помогут понять вам, как питаться чтобы накачать мышцы быстро.
Как накачать мышцы. 3 фактора роста
Рано или поздно вопросом «Как накачать мышцы?» задаются многие. Но к сожалению ответ находят единицы. Очень часто можно услышать что-то вроде: « Я не хочу стать огромным. Я так для себя» Я вижу много ребят в зале, которые ходят не первый месяц, но огромными они не стали, в большинстве случаев они даже не изменились. Почему это происходит давайте разбираться.
Обо всем по порядку. И так.
Как же накачать большие мышцы?
Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо. Информации правда много, но я постараюсь быть кратким.
Главный фактор роста мышц – силовой тренинг.
Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую тренировку.
Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.
Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу.
Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.
Первый способ.
Второй способ.
Увеличить кол-во повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.
Третий способ.
ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).
Четвертый способ.
Делать негативы, т.е.(если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать мышцы. Но он невероятно тяжелый….
Пятый способ.
Непрерывные повторения. Выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.
Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10. Почему важно быть под нагрузкой более 30 секунд я подробно расписал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»
Второй фактор роста мышечной массы — питание.
Что бы накачать мышцы нужно правильно питаться! В бодибилдинге питание это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!
Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.
Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин) Белок состоит из аминокислот. Что это такое почитайте в сети. Не буду забивать вам голову. Нам главное факты.
Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы
Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я подробно объясняю здесь. (ссылка на курс)
Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.
Третий фактор роста мышц — восстановление
После тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому ему надо время на восстановления волокон.
Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь).
Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать мышцы вам не удастся!
Итог. Простые правила увеличения мышечной массы
В общем, что бы накачать мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:
- Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
- Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
- Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день. Каждый день тренироваться нельзя!
Обязательно прочитайте эти статьи:
Этот парень делает просто невообразимые вещи!
источник