Чем нужно питаться для наращивания мышц и тренировок

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

источник

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

источник

Питание после тренировки для роста мышц

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Необходимое количество после тренировки

Рекомендуемые продукты питания

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

Жиры животного происхождения.
Сладости.
Пиво.
Фастфуд.
Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

Выполнение упражнений на голодный желудок.
Несвоевременный прием пищи после тренировки.
Несоблюдение сбалансированной диеты.
Произвольный режим питания.
Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
Недостаточное потребление жидкости.
Нехватка белка для построения мышц.
Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
Пропуск занятий в спортзале.
Перетренированность (переутомление).
Отсутствие отдыха.
Недосыпание.
Перенапряжение на работе, частые стрессы.
Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

источник