Гормональные нарушения
Рубрики
Как мышцы помогают похудению
Здравствуйте, я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения. Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.
Полному ещё поправиться не трудно.
Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир. И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.
Мне не нравится эта формулировка, что ожирение – это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно. Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.
При быстром похудении теряются мышцы.
Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса. Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей. Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки
Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.
Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению.
Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть — чем больше мышц, тем меньше жира . С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.
Для поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин. У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам. Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.
Белок – строительный материал для мышц.
Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет. А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день . И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.
Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.
Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.
Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.
Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.
Маленькая хитрость жиросжигающих тренировок.
Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку. Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис. Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.
Силовые нагрузки расходуют жир постепенно в течение дня. Аэробная тренировка сжигает жир немедленно.
Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.
Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.
Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.
источник
Меньше жира, больше мышц
Быть толстым – плохо, и трудно найти того, кто с этим не согласится. Отвисшие щеки, выпирающий живот и дряблые ягодицы – все это не только некрасиво, но и опасно, поскольку избыточный вес провоцирует целый букет серьезнейших заболеваний, начиная с диабета и заканчивая сердечной недостаточностью. Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни пытался объявить войну лишнему весу и похудеть.
Подчинив все этой цели, вы затарились чудодейственными снадобьями, якобы пережигающими жир, как в литейной домне, и обрекли себя на полуголодное существование в виде диеты из рыбьих хвостов. Примерно через месяц вы начинаете ощущать первые сдвиги: стрелка весов сместилась влево на 5 делений, что соответствует 5 скинутым килограммам. Еще через месяц вы сбрасываете очередные 5 кило, однако внутренний голос подсказывает вам, что далеко не все в порядке. Да, вы сбросили 10 кило, поменяли несколько размеров одежды, но ожидаемых стройных форм и рельефных мышц не обрели. Вы щупаете себя за бока и с ужасом отмечаете, что жировая складка если и стала тоньше, то совсем на чуть-чуть. А все дело в том, что килограммы, с которыми вы благополучно расстались, состоят в основном не из жира, а из мышц.
Для меня до сих пор остается загадкой, почему люди игнорируют тот факт, что у них есть мышцы. Это я о том, что никому из нас в голову не придет перестать чистить зубы, однако почему-то принято считать, что нагружать мышцы – удел лишь спортсменов и тех, кто серьезно увлечен фитнесом. Да, конечно, человеческий мозг немало потрудился над тем, чтобы сделать нашу жизнь приятнее и комфортнее. Но проблема в том, что просиживание штанов в офисе перед компьютером и лежание дома перед телевизором не сделают нас ни здоровее, ни красивее. Кстати, о красоте. Многие из нас, особенно молодежь, легкомысленно относятся к своему здоровью, и пока что-то где-то не кольнет, мы не спешим к врачу. Другое дело – красота. Ради нее человечество, по крайней мере, его слабая половина, готовы пойти на любые жертвы. А жертва, на самом деле, сущий пустяк: две-три получасовых тренировки в тренажерном зале.
Зачем это нужно?
Если бы я обратился с этим вопросом к бодибилдерам, на меня посмотрели бы как на идиота. Однако я усложняю свою задачу тем, что пытаюсь доказать, что посещать тренажерный зал должны ВСЕ, кто хочет выглядеть хорошо. Выше приводился печальный пример с 10 сброшенными килограммами. А теперь разложим все по полочкам, разжуем и положим вам в рот. Тело любого человека состоит из костей, соединительной ткани, мышц и жира. Если из этого перечня убрать жир, получится то, что называется «сухой» массой тела. Все остальное – лишний вес. Если человек весит 90 кг и имеет при этом 30% жира, это означает, что реальный «сухой» его вес составляет 63 килограмма. Столько бы он весил, если бы процент жира в организме равнялся нулю. В реальной жизни индивиды с нулевым процентом жира не встречаются в силу того, что жир тоже необходим организму.
В частности, жир выступает в роли защитной подушки, покрывая жизненно важные внутренние органы (это так называемый внутренний жир, другой вид жира – подкожный). Культуристы – чемпионы соревнований в действительности выходят на подиум, имея порядка 5% жира. Более или менее поджарый мужчина – тот, процент жира в организме которого не превышает 10–12%, для женщин этот показатель несколько выше – 12–15%. То есть в нашем случае 90-килограммовому толстяку нужно весить 70 кг. Тогда количество жира в его организме составит 10 процентов. Но при одном маленьком условии: он потеряет 20 кг жира и ни грамма мышечной ткани! А это возможно лишь при условии занятий с отягощениями.
Ведь что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Мышцы и жир начнут таять равномерно: на 5 кг мышц вы будете терять 5 кило жира. То есть, сбросив 20 кг, вы сохраните 17 кг жира, что составит 24% от общего веса тела. А это значит, что ваш внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. Вам оно надо? Но это еще не самое худшее. Похудение без тренировок наверняка обречет вас на жестокое голодание, и в определенный момент вы дойдете почти до нуля, точки, ниже которой вы уже физически не в состоянии опуститься. В этой ситуации у людей, как правило, начинается ломка: они не выдерживают и начинают в огромных количествах поглощать все подряд, что им попадается под руку, причем предпочтение отдается самому запретному: сладкому, жирному и мучному. Буквально в течение нескольких недель вы восстанавливаете утраченные килограммы, порой с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. В итоге после 2-4 месяцев жесточайших страданий и лишений вы снова весите те же 90 кг, но теперь, когда у вас меньше мышц, процент жира в организме может составлять и 35 и даже 40. Помимо всего прочего, теперь вы пребываете в состоянии жесточайшей депрессии, стойко не веря в саму возможность сказать «прощай» злосчастному жиру.
Как это делается
А ведь если бы вы изначально сделали ставку не только на диету, но и на тренинг, сюжет начал бы развиваться совершенно по иному сценарию. Прежде всего, вам не пришлось бы голодать, поскольку занятия с отягощениями совсем не плохо пережигают калории. Второе: если бы даже вы и урезали калорийность своего рациона в процессе похудения, то делали бы это очень плавно. И вот почему: дело в том, что мышцы сами по себе – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя. Известно, что, даже ничего не делая, человек все равно тратит энное число калорий, которые идут на покрытие энергозатрат, связанных с работой самого организма (сердца, органов пищеварения и т. д.).
Так вот: угадайте, у кого расход калорий окажется выше и почему – у 50- килограммовой балерины или у 120-килограммового атлета? Ответ очевиден: атлет расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц! Не поддерживая мышцы работой, мы теряем их, оказавшись на голодном пайке. Это приводит к потере мышечной ткани и замедлению обменных процессов. В результате калорийность питания приходится снижать еще больше, мышцы снова «горят». Обмен вновь замедляется, вы постепенно доходите почти до полного голодания, ну а дальше происходит то, о чем написано выше. Занимаясь в тренажерном зале, потребляя больше калорий, вы имеете больше шансов, достигнув нужного вам результата, не получить психической травмы и не растолстеть заново.
Нужны ли нам мышцы?
Итак, если вы хотите превратиться в красавцев и красавиц, занятия с отягощениями жизненно необходимы. Что же вам мешает отправиться в зал, не откладывая это дело в долгий ящик? Как правило, лень и неорганизованность, которую обычно пытаются выдать за нехватку времени. Но не только это. Многие, особенно женщины, панически боятся стать большими и чрезмерно мускулистыми. Что тут можно сказать? Превратиться в мышечного монстра – дело довольно сложное, долгое и дорогостоящее. Женщины вообще в силу особенностей их организма склонны к набору мышечной массы куда в меньшей степени, нежели мужчины. Эту тему можно продолжить, но я поставлю вопрос иначе:
«А вы не задумывались о том, что несколько килограммов мышц вам совсем не помешают?» Не помешают именно в силу того, что мышцы обладают значительной энергоемкостью. Поясню свою мысль на конкретном примере. Допустим, за год вам удалось нарастить 4,5 килограмма мышц. В пересчете на калории это означает 36 000 калорий – именно столько сожгут эти мышцы в состоянии покоя. Ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь 4,5 кило жира. Только представьте себе: вы теряете за год 4, 5 кило жира, не предпринимая ровным счетом никаких особых усилий, вам вполне достаточно посещать фитнес-центр и нормально питаться.
Если вернуться к примеру с 90 килограммами, то после года подобных занятий, не потеряв ни грамма, их обладатель может обнаружить, что заметно постройнел и процент жира в его теле понизился до 25. Кстати, чемпионы-бодибилдеры, которых смело можно назвать гроссмейстерами в искусстве борьбы с лишним весом, обычно так и поступают, готовясь к соревнованиям: почти весь период подготовки, который обычно составляет 12–16 недель, спортсмен работает с одним и тем же весом тела, и лишь в заключительные 3–4 недели довольно резко понижает вес. Конечно, копировать методы профи, вся жизнь которых подчинена тренировкам и диете, не стоит, однако обычному человеку вовсе нет нужды добиваться 5% жира в организме и пытаться при этом весить 100, а то и 120 кило! Просто, прежде чем отправиться в новомодную клинику, где вам предложат пройти (естественно, за немалые деньги) курс снижения веса под наблюдением «специалистов», как следует подумайте, а смогут ли эти гуру помочь вам больше, чем старый добрый тренажерный зал.
источник
Главные ошибки девушек в фитнесе
Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным — и, желательно, не тратить всю жизнь на спортзал. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?
Ошибка № 1: нет четкой цели
Конечно, любая девушка ставит перед собой цель — «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи. Это — композиция тела, она зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.
Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.
Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.
Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.
Много мышц и много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.
Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно. Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:
- Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды в них. Да и ушедший жир открывает естественный рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
- Улучшать качество тела не через снижение процента жира, но через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант..
Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.
Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.
Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям
Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но при этом, она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится потолстеть. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужно поставлять материал, потому что точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.
Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием, все ее ставки — только на фитнес. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.
Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.
Ошибка №3: непродуманная программа
Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и представляют собой беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке — специально или нет.
Разнообразие упражнений — само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель — рост мвшц. Но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений. Но упражнения должны дополнять друг друга и правильно сочетаться. Угол тяги или жима, плоскость, соотношение длины и натяжения мышцы и количество вовлеченных в упражнение суставов — все играет роль.
Слишком длинные тренировки можно упростить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное.
Ошибка №4: слишком легкий вес
Мышцам нужен достаточный повод, чтобы начать расти. Этот повод — непривычно большая нагрузка, что и происходит, когда мы поднимает достаточно тяжелые предметы.
Имейте в виду, что “достаточно тяжелый” — понятие относительное. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели — достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу.
Ошибка №5: нет дневника тренировок
Часто ошибка следует из предыдущей: о дна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.
Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.
Ошибка №6: слишком много всего
Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать спецназ-режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:
- Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
- Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
- Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
- Работай больше и дольше, если не видишь результатов.
Так мы устроены. Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, потому что существует вселенская справедливость. И кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше. С одной стороны, любой человек знает: если не делать вообще ничего, он ничего не добъется. Но многие люди до сих пор не могу поверить, что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.
В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».
При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.
Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.
Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес
Сколько женщин начинает новый виток ЗОЖ-жизни каждый месяц? Они часто говорят о том, чтобы “вернуться в строй”, или: “когда А/Б/В случится, я найду время вернуться в спортзал”.
Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что потерпели неудачу и бросают все.
Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход «отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке». К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто делает пусть немного, но регулярно.
источник
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, мы уже говорили. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
- Стройные от природы люди
- Полные от природы люди
- Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.
Но самое важное — процент жира в теле. От него зависит , что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы . И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.
С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.
Худые от природы против похудевших на диете
Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.
У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. О бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.
Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация
Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.
Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин) , вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.
Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.
Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).
После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.
Вывод
Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.
источник
Меньше жира — больше мышц
Часто у людей отношение к мышцам как таковым не сформировано. «Это бодибилдерам надо, спортсменам всяким, но не нам…» Знакомо, не правда ли? У мышц вообще есть некоторые проблемы с имиджем. Людей, серьезно занимающимся развитием мышечной массы считают самовлюбленными, с нездоровой одержимостью собственным внешним видом.
Согласна, не обязательно грезить о структуре мышц как у Арнольда Шварцнеггера в его пиковой форме, я не говорю уж о женщинах-спортсменках. Все нужно в меру. Но с тем, что мышцы должны быть в хорошей форме, никто наверняка спорить не будет.
Почему важно заботиться о мышцах
Здоровый мышечный корсет – это результат регулярных занятий спортом и правильного сбалансированного питания. Основная функция мышц – это конечно же поддержка скелета и выполнение механической работы. Остальное идет на «производство тепла». Ведь, приплясывая на морозе и размахивая руками, мы именно греемся. За счет чего? За счет разогрева мышц.
Больше мышц – меньше жира.
Лишний вес провоцирует множество проблем со здоровьем: это и диабет, и повышенное кровяное давление, и атеросклероз (снижение эластичности 
артерий). Систематические кардиоупражнения* в комплексе с силовыми нагрузками на мышцы помогают повысить выносливость и мышечную массу, сжигают больше калорий и холестерина, а также ускоряют метаболические процессы.
К примеру, всего 4 килограмма мышечной массы сжигают небольшую тарелку макарон!
Надо заметить, что в клеточной структуре стройного и мускулистого тела больше митохондрий – это компоненты клеток, которые вырабатывают энергию и участвуют в процессах деления и роста.
А значит, вы поддерживаете прекрасную форму и остаетесь стройными, да еще и снижается риск развития заболеваний.
Поддержка скелета .
Мышцы крепятся к костям через сухожилия. Принимая нагрузки на себя, они защищают наш скелет, и вносят заметный вклад в профилактику остеопороза (снимается еще один слой серьезных проблем, связанных с мышечной недостаточностью).
«Кормить» свои мышцы желательно белковыми продуктами, это хорошо и перед физическими нагрузками, и для восстановления после тренировок. Взрослому мужчине весом 75-80 кг требуется 150 г белка в день. Лучшими источниками белков являются такие продукты, как соя, рыба, яйца, птица, нежирное мясо, сыр тофу и нежирные молочные продукты (зерненный творог или йогурт). Еще включайте в рацион сложные углеводы – хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы и неочищенный рис, овощи.
Конечно, тут могут помочь пищевые добавки, содержащие достаточное количество правильно усваиваемых углеводов, «строительных» белков и борющихся с негативными факторами среды фитонутриентов. Но когда речь заходит о мышцах – одного лишь правильного питания недостаточно.
Упражняйте мышцы, не давайте им деградировать: в течение недели желательно проводить три получасовые кардиотренировки* и три получасовые тренировки с силовыми упражнениями. Это поможет поддерживать оптимальный индекс массы тела (ИМТ) с учетом индивидуальных особенностей – роста и веса. Делайте поправку на пол, возраст и особенности организма.
Для того чтобы не терять опору, не терять движение – ведите активный образ жизни, и поддерживайте мышцы в тонусе. Благодарен будет весь организм в целом!
*кардиотренировки – направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и сжигание жира.
источник
7 мифов о мышцах и тренировках для мышц
Миф: Кардиотренировка лучше всего сжигает жиры
Хотя кардиотренировка сжигает больше калорий, чем тренинг с сопротивлением, в общей сложности поднятие тяжестей эффективнее избавляет от жира. Исследование, опубликованное в «Журнале о силе и подготовительных тренировках», выявило, что женщины, которые занимаются силовыми упражнениями в течение часа, сжигают приблизительно на 100 калорий больше в последующие 24 часа, чем те, кто пропускает поднятие тяжестей. Чем больше мышц, тем меньше жира.
Миф: Поднятие тяжестей сделает вас более грузными
Мышечная гипертрофия (разрастание) происходит очень медленно. Некоторые рассказывают, что начав поднимать тяжести, они нарастили такие мышцы, что джинсы стали слишком тесными. Возможно, это правда, но причина не в силовых тренировках. Мышцы плотнее жира, поэтому тот же вес занимает меньше места. То есть, чем больше мышц вы нарастите, тем «компактнее» будете. Недостаток питания и упражнений, в отличие от силовых тренингов, действительно делает ваше тело более грузным.
Миф: Неиспользуемые мышцы превращаются в жир
Организм функционирует по-другому. Мышцы и жир — два абсолютно разных вида тканей. Если вы прекращаете выполнять силовые упражнения, ваши мышцы сжимаются, также изменяется их тонус и плотность. В то же время жировые клетки постепенно начинают заменять сухую мышечную ткань, создавая видимость прибавки в весе. Однако фактически мышцы никогда не превратятся в жир.
Миф: Разминка перед тренировкой предотвращает получение травм
Нет никаких научных подтверждений того, что разминка перед упражнениями улучшает их выполнение. Она увеличивает гибкость, однако большинство травм случается при нормальной амплитуде движений. Лучший способ подготовиться к тренировке и уменьшить риск получения травм — разогреть и постепенно увеличить кровоснабжение мышц.
Миф: Эспандер лучше всего тонизирует мышцы
Почему-то эспандер считается идеальным приспособлением для тонизирования мышц, а свободные веса (штанги, гири) — для их наращивания. Однако у этого утверждения нет реального основания. Мышечное сокращение остается таковым независимо от вида упражнений или инструментов. Одно и то же сопротивление может быть достигнуто с помощью как эспандера, так и свободного веса.
Миф: Избыток протеинов наращивает мышцы
Протеины действительно способствуют гипертрофии (разрастанию) мышц. Однако для нормального мышечного роста необходима комбинация протеинов, углеводов и жиров. Когда в организме достаточное количество углеводов и жиров для сжигания во время тренировок, тело обходится без протеинов. При нехватке углеводов и жиров организм использует запасы протеинов для пополнения энергии.
Миф: Выпады сжигают жир с бедер и ягодиц
«Чем больше выпадов я делаю, тем больше жира сжигаю с бедер и ягодиц». Знакомо? Правда в том, что вы можете выполнять тысячу выпадов ежедневно и никогда не потерять жир на указанных местах. Организм функционирует по-другому. Жир сжигается систематически и со всех частей тела. Не смотря на тренировку одной группы мышц, вам не удастся обмануть организм сжиганием жира только в определенной области.
источник