Чем больше мышц тем больше тестостерона

6 способов повышения уровня тестостерона

Содержание

Гормоны и мышечный рост [ править | править код ]

Ваши мышцы строятся гормонами. Тренировка вторична. Загар—хорошая аналогия развитию мышц. Проведем аналогию: количество времени, которое вы проводите загорая, —это ваша тренировка, а интенсивность солнечного света — ваш гормональный фон.

Давайте посмотрим правде в глаза: вы можете лежать на солнце весь день, но если интенсивность солнечного света мала, скажем, вы живете в Шотландии и это происходит зимои, то вы не загорите. Вряд ли ваша кожа вообще изменит цвет. Но если вы живете в Дубае, достаточно на пару минут снять майку, и ваша кожа начнет менять цвет и адаптироваться к солнечному свету.

То же самое справедливо и для мышечного роста. Можно тренироваться максимально интенсивно, но если у вас плохой гормональный фон, результаты будут стремиться к нулю. В этом вы можете сами убедиться в реальной жизни. Среднестатистический парень может ходить в спортзал и интенсивно тренироваться и даже нарастить немного мышц. Но если в тот же спортзал будет ходить его девушка, ее шансы мало-мальски накачаться равны нулю. Они могут одинаково питаться, тренироваться по одним и тем же программам, поровну отдыхать и иметь одинаковый моральный настрой. Так в чем же разница? Гормональный фон. У мужчин в целом уровень тестостерона в 10 раз выше, чем у девушек.

Женщина, занимаясь прогрессивной гимнастикой, станет сильнее и будет «в тонусе», но она никогда не будет мускулистой. Она не сможет. Вы когда-нибудь смотрели олимпийские игры? Часто самые сильные гимнастки планеты, если они не принимают допинг, на самом деле выглядят не крупнее обычных женщин в хорошей форме. И разумеется, не выглядят как бодибилдеры. Это так, даже если они во много раз сильнее среднестатистического рыхлого мужика.

Как только мы осознаем истинную роль гормонов, особенно тестостерона, в мышечном росте, становится ясно, что наши методы тренировки на самом деле—дело десятое. Если вы хотите стать большим и сильным и сохранять такую форму всю жизнь, вашей задачей должно быть поддержание высокого уровня тестостерона. Исследования и простой житейский опыт показали, что это вполне достижимо без применения эзотерических практик—некоторые мужчины смогли повысить свой падающий уровень тестостерона более чем на 1000 %. Как? Просто следуя ряду основных правил.

Шесть правил повышения уровня тестостерона [ править | править код ]

Вот основные правила, которые нужно выполнять, если вы хотите повысить уровень тестостерона. Некоторые эксперты советуют кучу способов поднять тестестерон—часто эти методы включают прием витаминно-минеральных добавок. Здесь музыку заказывают крупные производители добавок. Но в действительности, если у вас уровень содержания в крови, например, цинка не критически низкий, это не повлияет на рост гормонов. Другими словами, исследования показали, что дополнительные дозы витаминов не увеличивают уровень тестостерона ни на йоту при условии, что вы питаетесь сбалансированно.

Уровень тестестерона может немного расти и падать по разным причинам, большинство из которых незначительные и временные. Однако эти правила наиболее существенные и самые устойчивые. Выполняйте их, если вам нужно топливо для ваших мышц.

Правило 1: тренируйтесь интенсивно [ править | править код ]

Сколько бумаги было измарано чернилами в попытках описать в точности, почему и как именно интенсивные физические нагрузки стимулируют повышение уровня тестостерона, но мало кто из экспертов сейчас отрицает, что это так. Каждому, кто понимает принцип адаптации, это не кажется парадоксальным. Ваш организм функционирует в соответствии с биологическим принципом гомеостаза. Один способ описать принцип работы гомеостаза — сказать, что для того, чтобы экономить энергию, ваш организм вырабатывает минимально необходимое количество гормонов. Он идет по пути наименьшего сопротивления. Тестостерон — это мощное вещество, появившееся в ходе эволюции, для того чтобы заставить вялые мышцы расти. Если вашему организму кажется, что вы вполне можете выжить, играя в компьютерные игры, сидя на диване и весь день поедая пончики, зачем же он станет тратить энергию на то, чтобы выработать лишний тестостерон? Он вам не нужен, ведь так?

Однако если вам действительно приходится бороться за существование и жесткие отжимания, подтягивания и другие упражнения кажутся вашему организму борьбой за существование, тогда организм привыкает вырабатывать большой объем тестостерона, чтобы вы могли создать инструменты и закончить работу, что облегчит вам жизнь. Ваш организм — умный, но он реагирует только на те сигналы, которые вы ему подаете.

Правило 2: долгий глубокий сон [ править | править код ]

Рост происходит в основном в темноте — как у айсберга, так и у растения или человека. То же самое верно и для бодибилдинга. Очень немногие бодибилдеры понимают, что тестостерон вырабатывается только ночью. Если точнее, тестостерон вырабатывается во время фазы быстрого сна (ФБС). Основной момент, который нужно запомнить: в первые несколько часов сна ФБС довольно мало, но чем дольше вы спите, тем их больше. И так продолжается до тех пор, пока вы не исчерпаете весь имеющийся у вас резерв сна. Короче говоря, каждую минуту дополнительного сна ваш организм вырабатывает тестостерон.

Большинство американцев хронически недосыпают. Общая рекомендация спать по 6-8 часов — это СЛИШКОМ мало, на мой взгляд. Сколько же это—«слишком много»? Если у вас нет раковой опухоли мозга, такого понятия, как «слишком много», для бодибилдера нет. Если вам удается спать по 14 часов в день, черт, так и делайте. Некоторые могут сказать, что это асоциально. Ну, это смотря с чем сравнивать.

Правило 3: не быть жиробасом [ править | править код ]

Когда у мужчин с ожирением брали анализ крови, то обнаруживали ничтожно малое содержание тестостерона. Причем не важно, тренируются они или нет. Это может прозвучать с оттенком гендерного шовинизма, но женщины должны иметь больше подкожного жира, чем мужчины, для того чтобы выполнять функцию деторождения. По этой причине запасы жира в организме неразрывно связаны с эстрогеном, коварным женским гормоном — непримиримым врагом тестостерона.

Жир часто считают пассивной тканью, но на самом деле жировые клетки представляют собой химические заводы. В частности, жировая ткань вырабатывает ароматазу, фермент, который находит тестостерон (отвечающий за мышцы и силу) и превращает его в эстроген (отвечающий за рост обвисших сосков). Именно поэтому у толстых парней низкий тестостерон. Каждый лишний килограмм сала — это вражеская база, уничтожающая нужные вещества и заменяющая их на женские гормоны.

Отрицательный момент—это порочный круг. Чем больший вес вы набираете, тем меньше у вас содержание тестостерона и тем труднее качать мышцы и сжигать жир. Положительный момент заключается в том же, в чем и отрицательный: чем больше вы тренируетесь, сжимая зубы и избегая переедания, тем больше сала сжигается в теле. С каждым сброшенным килограммом вы отвоевываете немного тестостерона, что ускоряет и упрощает дальнейший процесс набора мышечной массы и сжигания жира. Видите? Ваш организм знает, что делать. Нужно просто подсказать ему это, ребята.

Правило 4: потребляйте холестерин [ править | править код ]

По большому счету, бодибилдеры, сидящие на низкокалорийных диетах, забывают о том, что тестостерон производится из холестерина — холестерин формирует составные элементы тестостерона. Вот почему у веганов (если, конечно, они не сидят на химии) мышцы, как у ходячих скелетов Рэя Харрихаузена. Если вы следуете правилу 1 и даете своему телу достаточно интенсивную нагрузку, а также правилу 3 и не позволяете себе заплыть жирком, то немного еды, богатой холестерином, такой как яйца, сосиски, сыр и жирный кусок мяса, вам не повредит. Зато увеличит уровень холестерина.

Правило 5: будьте трезвенниками [ править | править код ]

При курении в кровь попадает угарный газ, а это вещество плохо влияет на способность превращать холестерин в тестостерон. Алкоголь снижает уровень тестостерона несколькими способами. Пиво, например, содержит хмель, который является мощнейшим фитоэстрогеном (то есть растительным эстрогеном). Хмель превращается в эстроген в организме очень быстро. Так, у собирающих урожай хмеля женщин уже сотни лет назад отмечались затянувшиеся месячные. Всегда было известно, что алкоголь убивает половое влечение, отсюда появился термин «пьяная нестоячка». Любопытно, что протестанты выступали против закона о чистоте пива, принятого в Германии в эпоху Ренессанса, поскольку они понимали, что алкоголь разрушает либидо.

Другой момент, о котором спортсменам просто не говорят, — это то, что работа печени заключается в выделении ферментов, ограничивающих количество эстрогена в организме. Когда вы принимаете наркотики (даже те, что продаются в аптеке), вы убиваете печень, и ей становится все труднее подавлять выделение эстрогена. Один из самых явных признаков нарушения работы печени у мужчин-наркоманов и алкоголиков — сморщенные гениталии и гинекомастия (буквально—увеличение грудной железы). При таком высоком уровне эстрогена в организме уровень тестостерона становится критически низким.

Эти пять правил наиболее важно соблюдать, если вы хотите улучшить свой гормональный фон, — именно в таком порядке. Но есть и шестое правило.

Правило 6: не принимайте стероиды [ править | править код ]

Проще говоря: наиболее вредная вещь для гормонального фона современного спортсмена — это стероиды.

«Как такое может быть?» — спрашивают многие. Парни, принимающие стероиды, наращивают тонны мышц, не так ли? Ну, в общем-то, да. Но они расплачиваются за это несоразмерной ценой — эндогенным уровнем тестостерона.

Все современные стероиды во многом являются синтетическими аналогами тестостерона. В тот самый момент, когда вы принимаете химический препарат, начинает работать принцип гомеостаза и организм думает, что раз вокруг так много нового тестостерона, нет смысла производить свой. Так постепенно эндокринная система дает сбой — она буквально совершает суицид. Вот как получается, что даже спортсмены, принимающие стероиды в умеренных дозах, имеют сморщенные гениталии—их органы, отвечающие за выработку тестостерона (гениталии), отказывают. Вот почему те, кто сидит на стероидах, имеют синдром «позорных сисек» — гинекомастию, то есть рост молочных желез. Это невероятно часто встречается сегодня у бодибилдеров.

Возможно, самое ужасное во всем этом — то, что нанесенный стероидами вред долго сохраняется. Да, если вы принимали стероиды в течение непродолжительного времени, вам удастся в определенной степени восстановить уровень тестостерона через долгие месяцы, но чем больше принимаемая доза и чем дольше идет процесс восстановления, тем дольше страдает эндокринная система. Возможно, вам неизвестно, что у тех, кто длительное время принимает стероиды, никогда больше не вырабатывается тестостерон. Их организм просто не может этого делать — он больше на это не способен. Как только вред, который они наносят своей эндокринной системе, достигнет определенного уровня, она уже не сможет восстановиться. Эти люди полностью зависят от препаратов, и больному человеку все равно, что он зависим от диализа. Так как насчет силы? Помните, весь смысл бодибилдинга — создание нужного гормонального фона. Но принимая стероиды, вы делаете все в точности до наоборот. Вы разрушаете свою эндокринную систему изнутри.

Сегодня существует миф, что для того, чтобы набрать невероятную форму, требуются стероиды и большие веса. Это фотография бодибилдера Бобби Пан дура. Пандур родился в 1876 году, а синтетический тестостерон (производимый из холестерина!) был изобретен аж в 1936 году, так что это один из тех редких случаев, когда вы можете быть уверены, что перед вами на 100 % естественные мышцы. Пандур накачал свои мышцы исключительно собственным весом и техникой мышечного контроля (изометрикой). Он был убежден, что подъем чрезмерно тяжелых весов наносит вред здоровью, и, тренируясь, никогда не поднимал гантели тяжелее 10 фунтов. Но он был силен как бык, а по форме мог о ходу дать фору современным бодибилдерам, сидящим на стероидах. Это вполне реально

Несмотря на то что вам может показаться, медицинская индустрия в бешенстве от того, что стероиды стали нелегальными, так как это означает, что они больше не смогут бары-жить этой дрянью. Хотя они сейчас пытаются обойти закон. Они просто называют стероиды заместительной терапией тестостероном (ЗТТ) и продают саму идею о том, что современным мужчинам нужно принимать стероидные лекарства, поскольку мы каким-то странным образом ущербны и у нас низкий уровень тестостерона. У современных мужчин низкий уровень тестостерона не потому, что они больны, — это все из-за образа жизни.

ЗТТ—это мошеннический трюк, придуманный для того, чтобы выудить из вашего кармана деньги и убить вашу эндокринную систему. Почему «врачам» выгодно постоянно ослаблять ваш естественный уровень тестостерона? Да чтобы они потом всю жизнь продавали вам эту дрянь! Не стоит верить в иллюзии, имея дело с экзогенными гормонами. Они наносят вред вашей эндокринной системе сразу же — с первой инъекции, с первой таблетки, которую вы кладете в рот. Если вы хотите быть сильными и мускулистыми в пожилом возрасте, можете добиться этого, выполняя правила, с которыми я вас ознакомил, но если будете принимать стероиды, забудьте об этом. Нынешний стероидный бум в будущем приведет к еще большей фармацевтической катастрофе. В ближайшие несколько лет всем этим ребятам, которые пыжатся, чтобы выглядеть накачанными в клубах, стукнет 40,50, при этом уровень тетостерона у них будет, как у восьмидесятилетних женщин.

Не пополните их ряды. Посвятите свою жизнь интенсивным тренировкам и здоровому образу жизни и будете сильными, мускулистыми и здоровыми до самого преклонного возраста, прямо как мой наставник Джо Хартиган, который мог выполнять отжимания на одной руке в свои 70, как Джо Гринштейн, «Могучий Атом», который сгибал стальные прутья в свои 80, как Манохар Аич, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в свои 90. У них получилось, потому что они придерживались шести простых правил, изложенных в этой главе.

Вы можете пополнить ряды этих славных мужей. Четкое выполнение этих шести правил в считанные дни значительно повысит ваш уровень тестостерона. Если вы будете неуклонно следовать этим правилам в течение месяцев и лет, со временем сможете эффективно развить свою эндокринную систему, так же как бодибилдеры самоотверженно развивают свою мышечную систему. У спортсменов старой школы в преклонном возрасте было больше тестостерона, чем у среднестатистического современного двадцатилетнего офисного хомячка. У них это получилось — получится и у вас.

Современных миф о нехватке тестостерона [ править | править код ]

Аргумент, который приводят в защиту стероидов и ЗТТ: «Современные мужчины живут в мире, загрязненном вредными веществами и токсинами, они вынуждены есть пищу, прошедшую обработку и в силу этого утратившую свои питательные свойства. По этой причине среднестатистическому мужчине сегодня не хватает нужных веществ, чтобы активизировать процесс естественной выработки тестостерона, как это было у мужчин в предшествующих поколениях.»

Если спортсмен решает принимать стероиды, это его проблема. Но эта аргументация — просто оправдание, за которое цепляются многие ленивые спортсмены.

Как бы там ни было, но со временем у мужчин уровень тестостерона действительно падает.

Наши предки были заняты тяжелым физическим трудом — ежедневно они получали нагрузку, сравнимую с нагрузкой в спортзале. Сегодня многие парни оставляют труд машинам, а сами сидят за офисными столами. Вот почему их организмы не производят достаточно тестостерона.

Из-за ненормированного рабочего дня мы спим все меньше. До изобретения электрических ламп люди спали по 10 и более часов ночью. сейчас рабочий спит в среднем 5-7 часов. Современным мужчинам не хватает фазы быстрого сна, во время которой восстанавливаются гормоны.

Излишний вес, который буквально превращает тестостерон в эстроген, 100 лет назад был редкостью, и толстых людей выставляли напоказ в цирке шапито. Теперь эта проблема приняла масштабы эпидемии. Можно сказать, это почти стало нормой.

В то время как предыдущие поколения ели свежую здоровую еду с высоким содержанием холестерина—яйца, ветчину, сыр, цельное молоко, сало, — современные «рыхлики» питаются полуфабрикатами с высоким содержанием углеводов. Так и замыкается порочный круг.

Легкие наркотики и алкоголь существовали всегда, но в современном мире проблема их употребления намного более актуальна, чем раньше. Все это снижает уровень тестостерона.

источник

Простые способы увеличить выработку тестостерона

Тестостерон — это мужской половой гормон, который обладает наиболее мощным анаболическим действием. Тестостерон оказывает значительное влияние на мышечную массу и физическую силу. Также, тестостерон способствует уменьшению количества подкожного жира, увеличению выносливости и улучшению потенции. Медицинские препараты, которые содержат искусственный тестостерон, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Кроме этого, подобные препараты запрещены для применения в профессиональном и любительском спорте.

Существуют способы увеличить выработку собственного тестостерона, который не может навредить вашему здоровью. В этой статье мы расскажем о простых способах увеличения выработки тестостерона.

Основным и наиболее эффективным способом увеличения выработки тестостерона являются регулярные тренировки. Предпочтение стоит отдавать силовым тренировкам, которые стимулируют ваши мышцы расти. Чем больше мышечная масса, тем больше тестостерона вырабатывает организм человека. Это связано с тем, что организм адаптируется под большую мышечную массу, для поддержания которой необходимо больше тестостерона. Также, на уровень тестостерона влияет количество подкожного жира в организме — чем меньше уровень жира, тем выше уровень тестостерона.

Кроме этого, сама по себе силовая тренировки способствует увеличению выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин. При этом повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки. Наиболее мощный выброс тестостерона наблюдается при выполнении тяжелых базовых упражнений — приседаний, становой тяги, жыма штанги лежа. Именно поэтому тяжелые базовые упражнения должны обязательно быть в вашей тренировочной программе.

Стоит отметить, что наибольший выброс тестостерона происходит во время тренировки ног.

Калории и белок

Для того, чтобы поддерживать максимально высокий уровень тестостерона, в организм должно поступать необходимое количество калорий. При этом питание должно быть сбалансированным, то есть ваш рацион питания должен содержать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Особое внимание стоит уделить белку, который не только является основным компонентом мышц, но и непосредственно влияет на выработку тестостерона. В ходе одного из исследований было установлено, что спортсмены, которые потребляли большое количество животного белка, имели значительно более высокий уровень тестостерона, чем спортсмены, которые потребляли небольшое количество животного белка или совсем от него отказались. Именно поэтому в вашем рационе питания должны быть разнообразные источники животного белка — мясо, яйца, молочные продукты.

Также, необходимо минимизировать потребление сои или полностью исключить ее из рациона питания, так как соя содержит фитоэстрогены, которые негативно влияют на выработку тестостерона.

Животный белок способствует увеличению выработки тестостерона

Не ограничивайте потребление жиров

Многие бодибилдеры слишком сильно ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на выработке тестостерона. Жиры являются важным питательным веществом, которое не только является источником энергии, но и оказывает влияние на выработку гормонов. Примерно 20 процентов калорий вы должны получать из жиров — это оптимальное количество жиров в рационе питания, которое необходимо организму для нормального функционирования. Конечно же, предпочтение стоит отдавать так называемым «здоровым» жирам — полиненасыщенным (жирная рыба, семена льна, грецкие орехи) и мононенасыщенным (авокадо, оливки, арахисовое масло). Транс-жиры стоит исключить из рациона питания.

Самый простой способ увеличить количество «здоровых» жиров в рационе питания — это использовать диетически добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Правильный отдых

Как начинающие, так и опытные спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью, которая приводит к нарушению гормонального баланса и значительному снижению уровня тестостерона. Многие знают, что во время тренировки происходит мощный выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин, однако не многие знают, что также во время тренировки вырабатывается кортизол — катаболический гормон. Высокий уровень кортизола вместе с физической усталостью могут стать причиной перетренированности и других проблем со здоровьем. Именно поэтому крайне важно отдыхать и полноценно восстанавливаться после тренировок.

Лучшим способом отдохнуть и восстановиться является сон. Оптимальное время сна — 8 часов. Во время сна, как и во время тренировки, значительно увеличивается выработка тестостерона и гормона роста, а недостаток сна приводит к снижению уровня этих гормонов.

Для того, чтобы улучшить качество сна, можно использовать различные диетические добавки: магний, цинк, ZMA, мелатонин, ашваганду и другие.

Избавьтесь от вредных привычек

Общеизвестно, что курение, употребление алкоголя и наркотиков негативно влияют на здоровье в целом и на выработку тестостерона в частности. Поэтому, если вы хотите добиться максимальных результатов в спорте, вам стоит отказаться от всех вредных привычек.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

источник

Открыт секрет роста мышц без тестостерона!

Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…

Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 ). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?

Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 ).

Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426 ). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.

И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707 ). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?

И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).

Сделаем несколько промежуточных выводов:

— на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;

— при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);

— несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.

Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор ( https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P. ), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.

Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.

— хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;

— хочешь иметь большие «банки» — необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.

Найдены дубликаты

«Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений.» — С весом в 95% от ПМ 2 повтора — это уже тяжело, а 8-12 совсем что-то сказочное.

Заголовок прозвучал, будто сейчас то откроется великий секрет.

А тут опять прописные истины, типа: хочешь банки — качай банки.

Спасибо за статью, было интересно. Но теперь я малость запутался. 🙂

Занимаюсь домашним ОФП со своим весом. Немного поменял порядок упражнений на основании информации, изложенной в Ваших прошлых статьях (извиняюсь за отсутствие ссылки, сейчас на работе, ограничен по времени) о том, что:

1. при нагрузке на крупные группы мышц, происходит гормональный всплеск;

2. кровь разносит эти гормоны в другие группы мышц, которые тренируются после крупных;

Я стал делать после разминки большущий подход с приседаниями, а потом уже все остальные упражнения. Рельефность и мышечные объемы подросли буквально за месяц, стало лучше самочувствие. Питание обычное, ничего не менял.

«В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

К автору никаких претензий. Просто очень удивлен. :))

Смысл такого построения тренировке всп еще в силе. Тяжелые упражнения сначала,пока силы нет. Просто, как оказалось, это не из за гормонов. А остальной смысл ровно такой же. увы, каждый раз открывают что то новое. Не удивлюсь если через 10 лет скажут что можно мышцы без белка накачать

Это не показатель))1г это всё равно норм)) а вот вообще без белка.

А как-же тип, который качал только одну ногу?

А как-же мышечный стресс и Селуянов?

Еретик. Сжечь тебя как АТФ.

Ну вот так вот. ученые . вечно че то открывают новое

Читать всё не стал, пустая трата времени. Дочитал до вот этого пиздеца: «В одном эксперименте собрали 17 мужчин», а потом еще до этого:

«(средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес»

ЛОЛ, что? Это вообще край, вилы! Даже не смешно, просто хочется пойти и убиться об стену. Нихрена себе выборка, 17 мужчин! Я понимаю 10 тысяч, но дюжина, это бред, полный бред! Так этого мало, дальше еще сильнее. Какие нахрен андрогенные препараты при раке предстательной железы? При гормонально-зависимом раке простаты андрогены наоборот, оказывают ключевую стимулирующую роль в росте рака, поэтому их подавляют в ноль АНТИАНДРОГЕНами, как правило, это синтетические гестагены (ципротерон, медроксипрогестерон).

Дальше описывается вообщем-то все нормально, возможно опечатка, ну бывает. Да, мышцы можно накачать при околонулевом тестостероне, и эти исследования нафиг не нужны были, чтобы понять это. По женщинам, например. Или по кастрированным животным. Только ебашить приходиться просто не по человечески на каждую кроху результата. Даже тупо поддерживать нормальную мышечную массу без заместительной терапии невозможно, мышцы при сидячем образе работы вообще в атрофию начинают сразу уходить. На ЗГТ этого нет, вообще нет убыли мышц. И естественно, ответ со стороны мышц очень ярко коррелирует с уровнем тестостерона. У верхней границы нормы эффект на мышцы сильнее, хотя и побочка ярко прилетает (что происходит с организмом тех, кто превышает верхнюю норму в 2+ раза я даже думать не хочу). Естественно, проявляется он только при наличии нагрузок на мышцы, что стероиды могут прибавлять массу и без них — чушь собачьи. Может они и прибавляют массу в некоторых случаях (судя по исследованиям), но за счет надува водой и жирами, а не белками.

А про эти все идеи «повышать уровень СВОЕГО тестостерона», ну это с точки зрения медицины полная херня! Тестостерон у одного человека в определенный период жизни один и тот же по медиане. Все его фортели, описываемые в течение коротких периодов времени, никакого значения не имеют, потому что значение имеют только пиковые уровни, а между пиками, несмотря на более низкий уровень теста в крови, его воздействие внутри клеток продолжается. Вывод соответствующий — качать можно что угодно и когда угодно. Сам этот факт будет повышать уровень тестостерона слегка

источник

7 преимуществ высокого уровня тестостерона

О вреде пониженного содержания тестостерона в организме человека ты слышал, наверное, еще со школьной скамьи, но что означает его высокий уровень — знает далеко не каждый.

1. Увеличение скорости обмена веществ

Высокий уровень тестостерона значительно ускоряет метаболизм, а это значит, что ты не будешь быстро набирать лишний вес даже с учетом того, что мужчинам нужно большее количество еды, чем женщинам.

Тестостерон повышает расход глюкозы клетками, способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови и уменьшает количество жировых тканей. Если проще: гормон буквально заставляет организм человека потреблять много энергии из пищи, и именно поэтому полученная энергия пускается в расход самим организмом, а не откладывается в нем в виде жира.

2. Улучшенная циркуляция

Тестостерон положительно влияет на кровоток во всем организме, что, в свою очередь, достигается за счет увеличения фермента оксида азота — он расширяет и расслабляет кровеносные сосуды и артерии. Оксид азота также позволяет легче переносить тренировки и процесс восстановления между ними.

3. Улучшение настроения

Низкий уровень тестостерона связан с депрессиями, состоянием апатии и хронической усталостью. В результате исследований учеными выявлено, что высокий уровень этого мужского гормона благотворно влияет на самооценку, а также способствует повышению мотивации.

4. Скорость мышления и хорошее ориентирование

Мужчины в большинстве своем ориентируются в пространстве лучше, чем женщины, и к этому тоже причастен гормон тестостерон. Этот навык был приобретен еще с древних времен, когда мужчинам приходилось часто покидать свои поселения и уходить на огромные расстояния, чтобы вернуться с добычей.

Кроме того, тестостерон повышает способность концентрировать внимание, дает толчок к развитию аналитического мышления и способствует улучшению памяти. Ученые объясняют это тем, что в прошлом без таких навыков мужчина не смог бы нормально охотиться или рыбачить, а следовательно, обеспечивать себя и окружающих пищей.

5. Высокая выносливость

Тестостерон может легко проникать в мозг, улучшая характеристики центральной нервной системы человека (ЦНС). Этот гормон, проникая в структуру ЦНС, помогает налаживать связь с органами и мышцами и позволяет им функционировать на пределе своих возможностей.

Фишка в том, что большая часть мышечного потенциала не используется только из-за отсутствия у ЦНС возможности генерировать мощные высокочастотные импульсы. Поэтому мужчина, особенно без хорошей физической подготовки, не в силах заставить свои мышцы включиться в работу на все сто процентов. Организм просто глушит сильные сигналы при помощи рецептора, который, во избежание повреждений мышц, регулирует их напряжение.

Благодаря тестостерону, мышцы работают на износ, что приводит к повышению не только силы, но и выносливости.

6. Крепкие кости

Тестостерон ответственен за поддержание нормальной плотности костной ткани. Из-за дефицита тестостерона из костей начинает вымываться кальций, и они становятся чувствительны к переломам, причем чаще всего мужчины ломают себе кости бедра, позвоночник и запястья.

Кроме всего прочего, есть еще один занимательный факт: мужчин, страдающих от остеопороза, намного меньше, чем женщин. Это объясняется тем, что уровень тестостерона в организме женщин намного ниже. Этим же обусловлена «хрупкость» представительниц прекрасного пола: их кости от природы менее устойчивы к большим нагрузкам.

Кстати, различие ширины тазовых костей у мужчин и женщин тоже «проделки» тестостерона. У мужчин с нормальным или высоким уровнем тазовая кость будет узкой, в то время как плечи по отношению к ней, напротив, будут шире.

7. Развитая мускулатура

Выполняя одни и те же по степени сложности упражнения в спортзале, женщины заметно отстают от мужчин в совершенствовании своего тела, а именно в развитии мускулатуры. Причина во влиянии гормона тестостерона.

Именно этот гормон отвечает за синтез белка и, как из этого следует, за рост мышечной массы. От него зависит размер мышц и их сила. Чем выше уровень тестостерона в организме мужчины, тем больше у него мышц и меньше подкожного жира.

Как повысить уровень тестостерона

1. Не переедай часто

Да, хоть тестостерон и помогает тебе оставаться в форме, злоупотреблять калорийной пищей все равно не стоит. Исключи чрезмерное поедание жирных продуктов и копченостей. Если твой вес превысит нормальный на 30 процентов, то эндокринная система начнет вырабатывать женский половой гормон, значительно сократив количество выработки тестостерона. Шутить с этим не стоит.

2. Не злоупотребляй алкоголем

Выработку тестостерона сокращает употребление этилового спирта, который содержится в крепких алкогольных напитках.

3. Откажись от сигарет

Вредные привычки, как ты, наверное, уже понял, снижают уровень гормона. Если у тебя дефицит тестостерона, попробуй начать вести здоровый образ жизни, и организм постепенно придет в себя.

4. Включи в свой рацион полезные продукты

В твоем меню должны присутствовать морепродукты, крупнозернистые каши (перловка, гречневая и рисовая), свежие фрукты и овощи (особенно благотворно на уровень гормона влияют вишня, виноград, помидоры и брокколи), а также зелень и орехи (обрати внимание на грецкие — в них много цинка).

источник