Форумы
Болит позвоночник после турника
Болит отдел позвоночника между лопаток после выполнения подтягиваний. Боль не уходит и на сл день.
Турник а-ля «как на шведской стенке», отстает от стены сантиметров на 40.
При выполнении упражнения, для того что бы в финальной точке подбородок оказался занесенным за перекладину я так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.
Вот в месте прогиба спины собственно и болит.
Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.
Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.
Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»
В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.
Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности 
. Приходится исправлять!
— подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
— представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
— акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
— держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
— следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!
Безопасность в выполнении подтягиваний.
В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:
— движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
— мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.
Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.
Само упражнение можно разбить на следующие фазы:
1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию
Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:
1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.
Подтягивание широким хватом.
Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.
В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.
Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.
Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.
Подтягивание средним хватом.
Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.
Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.
Обратный и параллельный хват.
Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.
Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.
Подтягивание узким обратным хватом.
Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.
Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.
Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.
— Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
— Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
— Подтягивания с помощью веревочной петли
— Подтягивания с помощью партнера
— Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)
Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.
Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.
Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.
При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.
Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.
При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.
Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.
В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.
На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.
На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.
Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.
Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.
Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.
источник
Форумы
Болит позвоночник после турника
Болит отдел позвоночника между лопаток после выполнения подтягиваний. Боль не уходит и на сл день.
Турник а-ля «как на шведской стенке», отстает от стены сантиметров на 40.
При выполнении упражнения, для того что бы в финальной точке подбородок оказался занесенным за перекладину я так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.
Вот в месте прогиба спины собственно и болит.
Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.
Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.
Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»
В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.
Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности . Приходится исправлять!
— подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
— представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
— акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
— держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
— следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!
Безопасность в выполнении подтягиваний.
В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:
— движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
— мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.
Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.
Само упражнение можно разбить на следующие фазы:
1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию
Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:
1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.
Подтягивание широким хватом.
Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.
В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.
Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.
Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.
Подтягивание средним хватом.
Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.
Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.
Обратный и параллельный хват.
Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.
Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.
Подтягивание узким обратным хватом.
Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.
Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.
Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.
— Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
— Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
— Подтягивания с помощью веревочной петли
— Подтягивания с помощью партнера
— Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)
Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.
Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.
Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.
При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.
Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.
При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.
Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.
В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.
На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.
На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.
Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.
Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.
Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.
источник
БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины
В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).
Широчайшая мышца спины: анатомия
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.
Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшая мышца спины: функции
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
Она участвует в приведении руки,
а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.
Широчайшая мышца спины: триггерные точки
Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.
Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.
Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.
При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.
Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.
Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.
Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.
Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения
Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.
После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.
Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.
Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.
источник
Кому нельзя делать подтягивания на перекладине?
Для верха тела трудно найти более эффективного упражнения, чем подтягивания на перекладине. Оно развивает не только мышцы спины и бицепсы. При его выполнении так, или иначе нагружаются практически все мышцы верхней части тела. Это упражнение в своей подготовке спортсмены использовали ещё в древности.
Для широчайших, и других мышц спины это упражнение считают самым рабочим. Многие говорят, что если хочешь иметь широкую спину, то нужно обязательно подтягиваться. Так оно и есть на самом деле.
Но, к сожалению, подтягивания на перекладине показаны не всем. Некоторым атлетам от этого упражнения нужно отказаться совсем, или делать его с осторожностью. Итак, кому же подтягивания противопоказаны?
Лицам, которые не умеют подтягиваться
Звучит может быть и смешно, но это так. Не один раз приходилось наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда молодые (и не очень) парни дёргались на перекладине, пытаясь «выдавить» из себя хотя бы одно повторение. Поверьте, таким образом вы никогда подтягиваться не научитесь, а вот локти и плечи повредите запросто. Если вы не умеете подтягиваться, либо можете сделать не более трех повторов в этом упражнении, то замените его на другое, например, вертикальные тяги. Если вы очень хотите научится подтягиваться много, то делайте для этого специальные упражнения .
Возрастным атлетам
Если порог тренажерного зала вы впервые переступили тогда, когда ваш возраст перевалил за 40, а до этого ваш образ жизни не был активным, то не бегите сразу к перекладине. Ваши суставы уже не те, что в молодости и любое неосторожное движение может причинить травму. Начните с других, более щадящих упражнений и позанимайтесь так несколько месяцев, чтобы укрепить мускулатуру, а также подготовить связки и суставы. Если за этот период силовые тренировки вам не надоедят, то можете попробовать и подтягивания. Но, делайте это очень осторожно. Если подтягивания вам доставляют дискомфорт, то оставьте это упражнение и замените его другим, подобным.
Атлетам, имеющим проблемы с локтевыми и плечевыми суставами
Если у вас заболевания, а также травмы локтей и плеч и подтягивания вам причиняют болевые ощущения, или доставляют дискомфорт, то не делайте их. Выполнение упражнения через боль только усугубит проблему и отбросит вас далеко назад. Каким бы эффективным оно не было, помните, что здоровье дороже.
При болях в позвоночнике
Многие, кого беспокоит спина, часто висят на перекладине, чтобы облегчить состояние. Но бывает и наоборот — вис на турнике, а уж тем более, подтягивания, болевые ощущения только усиливают. Если начав подтягиваться, вы вдруг стали чувствовать боли в позвоночнике, то прекратите делать это упражнение и обратитесь к врачу.
Подводя итоге хочется сказать, что несмотря на высокую эффективность подтягиваний на перекладине, незаменимых упражнений нет. Если по каким-то причинам подтягиваться вы не можете, то замените данное упражнение на другое. В противном случае вы только навредите себе.
источник
Как накачать спину на турнике?
Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.
С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.
Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.
Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.
Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?
Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!
Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…
Подтягивание широким хватом.
Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Подтягивание узким хватом.
Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Подтягивание обратным хватом.
Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.
Подтягивания в стиле пуловер.
Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.
Подтягивание из положения лежа.
Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.
Подтягивание в стиле лучник.
И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.
Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.
Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
источник