Меню

Болят грудные мышцы после жима лежа

Фитнес при боли в грудном отделе. Почему возникает боль и как ее предотвратить?

Часто причиной прихода в спортивный зал, или наоборот, полного отказа от тренировок, является боль в области грудного отдела позвоночника. Иногда она тупая и ноющая, хочется выпрямиться, подвигать плечами, чтобы «там» что-то стало на место. Иногда эта боль более острая и вызывает не шуточную тревогу. Давайте разберемся, можно ли тренироваться с болью в грудном отделе и нужно ли.

Будем исходить из того, что человек, посвящающий какую-то часть своего времени фитнесу, побывал у кардиолога и представляет функциональные возможности своего сердца. Это важный момент, от которого зависит доступная интенсивность тренировки и соответственно величина артериального давления, которую вы можете себе позволить, без вреда для здоровья.

Если это условие соблюдено, то тогда давайте разбираться с тем, что же там может болеть.

Что болит?

Спешу обрадовать, это скорее всего не грыжа. Так как в грудном отделе позвоночника очень редко встречаются грыжи такого размера, чтобы они могли ущемлять нервный корешок, и вызывать этим болевые ощущения. Подобные причины боли скорее актуальны для шейного и поясничного отдела позвоночника.

Подавляющее большинство болей в грудном отделе связана с нарушением двигательного стереотипа. В медицине существует четкое понятие, что любая вертеброгенная (от “ вертекс ” – позвоночник) боль связана с нарушенным двигательным стереотипом (если это не травма, анатомическая аномалия, метастазы в позвоночник, инфекционные или другие формы его поражения). Поэтому, чтобы от них избавиться, нужно этот стереотип восстановить. Чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрим на анатомию.

Немного занимательной анатомии. Или о том как боли в позвоночнике связаны с инфарктом.

Позвонки крепятся друг к другу с помощью дугоотросчатых суставов и диска, которые, в свою очередь, укреплены связками и мышцами. В грудном отделе к позвонку крепятся ребра двумя суставами: в области поперечных отростков и тел позвонков, которые так же соединены очень прочными лучистыми связками и мышцами.

Во всех этих соединениях присутствует большое количество болевых рецепторов и рецепторов давления, которые посылают нам сигналы, как двигается сустав. Боль, которую мы ощущаем, чаще всего, связана с нарушением подвижности сустава (двигательный стереотип) или с травмой мягких тканей. Эти суставы и сосуды, которые их питают, иннервируются(связаны и управляются центральной нервной системой) частично от корешка, а в большей степени, от узла синовертебрального нерва, идущего вдоль позвоночника с двух сторон.

Так вот, механическое ущемление мягкими тканями этого нерва нарушает иннервацию дугоотросчатого сустава и сосудов, питающих его и межпозвоночный диск. Это считается основной причиной развития остеохондроза (остеосклероза), так как приводит к нарушению минерального обмена (отложение солей). Кроме того, этот нерв иннервирует корешки, идущие к сердечной сумке, в результате чего изменяется механизм прямой и обратной связи между сердцем и мозгом.

В прошлом году была опубликована поразительная статистика: 58% пациентов, лежащих в кардио реанимации после перенесенного инфаркта, имеют четкие признаки ущемления синовертебрального нерва. Вот такая связь между инфарктом и остеохондрозом.

Основная причина всех бед – перенапряжение диафрагмы.

Выше я описал, что синовертебральный нерв ущемляется мягкими тканями. Значит суммарным напряжением мышц, связок и фасций. Одной из мышц, мощно участвующих в этом процессе, является диафрагма. Есть устойчивое мнение, что на мышечном уровне, стресс живет только в диафрагмах и уже оттуда, может распространяться на другие мышечные группы. Так вот, постоянно напряженная от стресса диафрагма не только нарушает работу кишечника, но и пагубно влияет на работу сердца. В этом кроется связь между стрессом и инфарктом.

Что делать?

Получается, большая часть болей в грудном отделе позвоночника (в спине), связана с неправильным мышечным тонусом в этом отделе. Поэтому нам его нужно восстановить, и вы уже, наверное, догадались что восстанавливать его мы будем тренировками. А точнее одним из базовых упражнений. Встречайте:

Лучшее упражнение при болях в грудном отделе позвоночника – жим лежа.

  • При физиологическом стрессе мышцы “закисляются” и их мембраны становятся проницаемы для белков. Кроме того, закисленная мишень (мышца) способствует выбросу гипофизом соматотропного гормона (гормона роста), который устремляется в эту мишень. В крови этот гормон может находиться в течении часа, а вот, если он попал в клетку, то до недели.
  • Жим лежа включает в работу много мышечных групп, значит больше физиологический стресс и больше гормона роста. Кстати, только гормон роста катализирует расщепление в сосудах холестериновых бляшек. Поэтому, людям в возрасте, необходимы физические упражнения, не с целью улучшения рельефа мышц, а с целью улучшения функционала тела и продления жизни.
  • При жиме лежа активно включаются вспомогательные мышцы стабилизаторы, что улучшает подвижность грудной клетки и улучшает подвижность склерозированных (остеохондроз) суставов.
  • Жим дает минимальную осевую нагрузку на межпозвоночный диск, а вот усиление трофики и тургора, значительное и симметричное. Это хорошо, особенно, при наличии межпозвоночных грыж в грудном отделе.
  • При выполнении этого базового упражнения увеличивается отрицательное давление в грудной клетке. При этом диафрагма после статической или статодинамической нагрузки рефлекторно расслабится, а её ножки станут более эластичными.
  • При жиме лежа происходит синхронное возбуждение мышцы стабилизаторов позвоночника. Это очень важный и нужный момент для здоровья позвоночника.
  • Восстанавливается симметричность мышечных волокон по длине. Они не у всех одинаковые. Особенно у тех, кто не занимается спортом. Те, что короче, травмируются больше, отсюда и боль в мышцах после тренировки. На 50% они восстановятся за 3-4 дня, на 80% за 7, а на 90-95% на 15 день. А вместе с сухожильями до 90 дней. Так регенерирует любая мышечная клетка. (Поэтому если у вас заболели после жима мышцы, просто отчитайте после тренировки несколько дней)

Как построить тренировочный процесс, чуть-чуть о статодинамике.

Если вы молодой и здоровый человек, вы можете использовать веса близкие к максимальным. 90-95% на 2-3 повторения. В этом случае в диафрагме возникает тоже близкое к максимуму статическое напряжение, и она через 7-15 секунд рефлекторно расслабится.

Если вы преследуете профилактические и лечебные цели, то мышечный отказ в этом упражнении не обязателен, а важно время под нагрузкой. Но если вы хотите увеличить в объеме гликемические волокна, которые двигают этот вес, и стать сильнее, отказ необходим.

Но при отказе давление поднимется под 200 или выше. Поэтому для гипертоников и пожилых людей с возможными тромбами в сосудах, в таком подходе кроется опасность для здоровья. Им лучше взять вес 50-60% от максимума. С ним вы сможете выполнить 14-16 повторений, последние движения делаются с усилием, но не до отказа мышечных групп. За этим нужно обязательно следить, опять же из-за давления.

Руки в конце движения лучше не выпрямлять до конца. Сохраните напряжение и поберегите локти. Важно держать мышцы под нагрузкой в среднем 30-40 секунд. Не имеет значения, сделаете ли вы при этом свои 10-12-14 повторений.

Если вы настроились увеличить мышцы их нужно закислить. Критерием этого является отказ мышцы (вы больше не можете поднять вес) или её сильное жжение. В зависимости от того с какой амплитудой вы делаете движение.

Если вы опускаете штангу на грудь до касания и почти выпрямляете локти в верхней точке, отказ дает рост мышц.

Если вы чуть-чуть не касаетесь штангой груди и не выпрямляете локти значительно, мышца не может расслабиться, сильно закисляется и возникает отчетливое жжение, в идеале через 30-40 сек. Это статодинамическое усилие и оно тоже даст рост мышц.

Работа до жжения самый универсальный вариант работы со штангой для всех возрастных групп. Абсолютно безвредный! (т.к. работая с таким весом, вы свободно дышите и не сильно поднимаете давление). Позволяющий значительно укрепить спину и сделать её максимально здоровой и крепкой.

Что такое отказ и жжение с точки зрения цитологии мышцы:

Мышечное волокно состоит из миофибрил, которые в свою очередь состоят из нитей актина и миозина. Для того, чтобы мышца сократилась, эти нити должны закрутиться вокруг друг друга. Мышечные ионы Са, присоединяясь к рецептору, катализирует этот процесс. При работе мышцы образуется молочная кислота, она распадается в клетке на лактат и ионы Н+.

Эти ионы Н+, и закисляют клетку. Они вытесняют ионы Са, и мышца не может сократиться. Это и есть отказ. Закисленная мембрана очень проницаемы для гормона роста, а закисленная мышца стимулирует его выплеск гипофизом. Но при этом нужно учитывать, что, если вы тренируете мышцу чрезмерно, и не даете ей достаточного отдыха и питания(белка), вы её убиваете сильным закислением. Мышца должна отдыхать.

Схема тренировки выглядит так:

Если вы делаете 2 подхода, можете тренироваться каждый день. Это профилактическая тренировка. Если эти подходы до отказа, отдых между упражнениями 5 мин. Если в статодинамическом режиме, до жжения, 1 мин отдыха, эти мышечные волокна быстро избавляются от ионов Н+.

4-5 подходов 2-3 раза в неделю.

8-9 подходов 1 раз в неделю.

Если это статодинамика, направленная на достижение максимальной для вас мышечной гипертрофии, то первые 3 подхода нужно выполнять до жжения с перерывом в 1 мин, затем 5 минутный отдых и опять три подхода с перерывом не больше 1 мин.

Если вы достаточно отдыхаете между подходами, то резкое падение силы, говорит о том, что пора заканчивать упражнение. Например, в первых 5 подходах вы сделали 10-9-9-8-7 повторений, а в 6-ом уже 4. Значит, это и был для вас последний подход. Во время отдыха можно походить, покачать пресс или покачать маятник перед зеркалом и т.д. Тогда рабочая мышца быстрее избавится от молочной кислоты.

Если вы начали жать штангу лежа, чтобы избавиться от боли в спине, жмите её только в горизонтальном положении, без углов. Так вы точно выводите вектор, в большую часть купола диафрагмы. Дайте себе 2 месяца. Столько времени нужно на восстановление мышечных групп. Потом, включайте углы, по вашему усмотрению.

В заключение приведу вам небольшую Английскую статистику. В течении длительного времени, 150000 испытуемых, занимались любым видом спорта 1 раз в неделю до закисления мышц. Так вот, вероятность заболеть раком в целевой группе снизилась на 60%! А вот увеличение количества занятий на 2 раза и больше, практически, ничего не меняло. Поэтому занимайтесь фитнесом хотя бы раз в неделю — и будьте здоровы.

Style Итог.

Лично мы узнали много нового и полезного о процессах, происходящих в нашем организме. И еще раз убедились в том, что базовые упражнения – это не только основа фитнеса, но и основа здоровья человека в целом. А тренировки до “закисления” со средними весами, мы обязательно опробуем на тренировках. И естественно расскажем вам о результатах.

источник

Травмы грудной клетки

#1

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 16.06.06
    • Вес / Рост: 66/185
    • Стаж / Возраст: 3 месяца

    Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
    Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
    Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

    * для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2

  • Сообщений: 1903
  • Регистрация: 27.11.05
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 85\180
    • Стаж / Возраст: 7/30
    • Кто: дрищ

    #3

  • Сообщений: 250
  • Регистрация: 11.11.05
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 1.8 года
    • Кто: культурист

    #4

  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
    • Откуда: Саратов
    • Вес / Рост: 110/172
    • Стаж / Возраст: 10/26
    • Кто: билдер

    #5

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 16.06.06
    • Вес / Рост: 66/185
    • Стаж / Возраст: 3 месяца

    #6

  • Сообщений: 122
  • Регистрация: 09.02.06
    • Откуда: Ростов
    • Вес / Рост: 77-79/186
    • Стаж / Возраст: зима 2005 — по сейчас

    #7

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 16.06.06
    • Вес / Рост: 66/185
    • Стаж / Возраст: 3 месяца

    #8

  • Сообщений: 1903
  • Регистрация: 27.11.05
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 85\180
    • Стаж / Возраст: 7/30
    • Кто: дрищ

    суть ясна
    любой прогресс через боль
    ну это ладно, сильней всего плечо беспокоит
    новый топик для него заведу

    #9

  • Сообщений: 384
  • Регистрация: 28.02.06
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1,5/26
    • Кто: фитнес

    #10

  • Сообщений: 76
  • Регистрация: 28.08.06
    • Откуда: г.Екатеринбург
    • Вес / Рост: 107кг/185см
    • Стаж / Возраст: всего 8 лет.

    Всем доброго времени суток.
    Немного предыстории. Занимаюсь я около 3 месяцев, сначало было целью просто подкачать мышцы, привести к классному виду, а теперь вроде втянуло меня в это занятие. Интенсивно тренирую грудь, руки, плечи, остальное так чтобы не отставать. При тренировки груди делаю жим лежа (60 кг) и отжимания на брусьях. Жим получаеться не очень хорошо, часто плечо болит, а вот отжимания прут нормально. Сначала на брусьях и двух раз не мог отжаться, а потом пошло, сейчас делаю 4 подхода по 10 раз с отягощением 17 кг. Три недели назад обратил внимание что после брусьев у меня сильно болит грудная клетка в месте стыка плит. После недельного отдыха легкая боль во время упражнения сохраняеться. Если делать до отказа то болит неимоверно, немного отпускает только на следующий день. Обнаружил что больше болит када стоишь прямо и начинаешь корпусом наклоняться то влево то вправо. Кореш мой спортмен говорит навена грудина слегка расширяеться и поэтому боли могут быть. Подскажите в чем причина таких болей и надо ли обратиться к врачу, как заниматься при таких болей, навена слегка снизить нагрузку.
    По поводу плеча посже отпишу, детская травма

    #11

  • Сообщений: 298
  • Регистрация: 13.01.08
    • Вес / Рост: 99/176
    • Стаж / Возраст: 29
    • Кто: атлет

    Остеохондроз грудного отдела позвоночника начался.

    #12

  • Сообщений: 1408
  • Регистрация: 19.04.06
    • Откуда: Московская обл.
    • Вес / Рост: росту/190
    • Стаж / Возраст: 31
    • Кто: дрищ

    #13

  • Сообщений: 298
  • Регистрация: 13.01.08
    • Вес / Рост: 99/176
    • Стаж / Возраст: 29
    • Кто: атлет

    Интересно, ты принципиально старые темы подымаешь или как?

    #14

  • Сообщений: 931
  • Регистрация: 22.03.07
    • Откуда: Зал
    • Вес / Рост: 109/185
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: качок

    Изменено: ПодлеЦ, 12.03.2008 — 20:47 PM

    #15

  • Сообщений: 501
  • Регистрация: 01.12.06
    • Откуда: В данный момент Москва
    • Вес / Рост: 80/175
    • Стаж / Возраст: 3/26
    • Кто: дрищ

    Парни, такая тема.
    Вобщем был перерывы в тренинге где то 1,5 месяца. В конце которого появилась боль в центральной части грудины. Щас начал опять тренироваться, но боль не прошла!

    Значит, возникает боль когда просыпаюсь, когда сижу и т. п., боль на стыке грудин. Я потягиваюсь, прогибаюсь назад как можно сильнее, раздается характерный хруст, в центральной части груди, наступает временное облегчение. Потом возникает тоже самое. Раньше такого не было.
    Что это может быть и стоит ли волноваться.
    Что за хруст.
    Может ли это быть от того что сейчас у меня сидячая работа по 12 часов в день.

    #16

    Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник

    #17

  • Сообщений: 763
  • Регистрация: 14.04.06
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 100 / 177
    • Стаж / Возраст: ?/26
    • Кто: дрищ

    #18

  • Сообщений: 686
  • Регистрация: 23.12.06
    • Откуда: Казан
    • Вес / Рост: 85\179
    • Стаж / Возраст: 24
    • Кто: ныряльщик

    #19

  • Сообщений: 55
  • Регистрация: 15.04.08
    • Вес / Рост: 80/180
    • Стаж / Возраст: 9 мес/21
    • Кто: культурист

    #20

  • Сообщений: 11
  • Регистрация: 17.09.10
    • Откуда: Казань
    • Вес / Рост: 86/178,5
    • Стаж / Возраст: 0/27
    • Кто: не спортсмен

    источник

    Болят грудные мышцы после жима лежа

    Один из наиболее частых вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

    Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

    У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

    1. Предварительное истощение

    При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

    Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

    Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

    Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

    Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

    На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

    Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

    Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

    При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

    3. Наклон гантелей

    При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

    Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

    4. Концентрические разводки

    Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

    Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

    Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

    Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

    5. Трюк с полотенцем

    Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

    Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

    Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

    6. Облегчите веса

    Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

    Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

    7. Не сжимайте гриф слишком сильно

    Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

    Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

    8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

    Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

    С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

    Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

    Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

    Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

    Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

    Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

    9. Статическое сокращение, удержание и толчок

    Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

    Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

    Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

    Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

    В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

    При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

    Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

    Одного-двух толчков будет достаточно.

    10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

    Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

    Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

    Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

    Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.
    Заключение

    Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.

    источник

    Причины боли в грудной клетке

    Источник: IronZen © — бодибилдинг система

    Возникновение болевых ощущений в грудной клетке после выполнения тяжелой тренировки в тренажерном зале – явление не такое уж редкое, но от того не менее приметное. Причин может быть множество, разобраться в них сразу порой не может даже опытный врач. Далеко не всегда причиной является заболевание сердца или сердечнососудистой системы. Это может быть болезнь желудка, или дыхательной системы (учебник анатомии в части вегетативной нервной системы в помощь). Поэтому при малейших признаках – к врачу. Здесь же мы опишем ситуацию, когда боли вызваны физическими нагрузками, а так же дадим рекомендацию, как их избежать.

    Боли в грудной клетке после упражнений на грудь

    Скорее всего, причина возникновения болевых ощущения заключается в массе микротравм и повреждений мышечной ткани грудных мышц или же защемлении межреберной мышцы при растяжении (например, при выполнении отжиманий на брусьях). Проходит само на следующий день после тренировки. Часто возникает, если спортсмен работает с относительно большими весами (свыше 100 кг при собственном весе менее 100 кг в жиме лежа или отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением), на несколько рабочих подходов. Иногда сопровождается судорогами в груди. «Лечится» очень просто – достаточно повторный раз растянуть грудные мышцы (лучше всего это делать разводкой гантелей в стороны или растяжкой груди в дверном проеме/тягой рейдера). Иногда аналогичные симптомы диагностируются после выполнения приседаний, причина аналогична – защемление межреберной мышцы.

    Рекомендация – выполнять между подходами на присед растягивающие грудь упражнения:

    • тягу рейдера;
    • растяжение груди в дверном проеме;
    • пуловер;
    • разводка гантелей.

    Пуловер рекомендуется выполнять всегда после приседаний.

    Боли в груди после выполнения упражнений на иные части тела

    Обычно – при нагрузках мышц вблизи позвоночного столба (особенно его верха): приседаниях, подтягиваниях, упражнениях на трапециевидные мышцы. Здесь причина возникновения болевых ощущений в груди связана с особенностями работы вегетативной нервной системы, из-за которых боли в одном участке тела (в данном случае на верху позвоночника) отзываются болями в другой части (груди). Способ лечения – «клин клином», когда последствия одного направления нагружения (сжимания при приседаниях и растяжения при подтягиваниях) нивелируется нагружением в другом направлении (например, растягивающими позвоночник упражнениями являются, кроме уже упомянутых подтягиваний, тяга рейдера, пуловер, в какой-то степени – жим без мостика). К слову, мостик также сжимает позвоночный столб, что может стать причиной возникновения болезненных ощущений в груди.

    Другие причины возникновения болевых ощущений в груди после тяжелых тренировок:

    • перетренированность, если боли продолжаются и на другие участки тела (руки, спину);
    • повышенное давление (гипертония), аритмия;
    • другие заболевания сердца (например, пролапс митрального клапана, при котором рекомендуются занятия спортом без излишних перегрузок);
    • неврологические заболевания.

    В таких случаях лучше обратиться за мнением компетентного специалиста (начать с участкового терапевта – а там, куда отправят). Также нужно подготовиться услышать противоречивые мнения от участковых врачей, больничных специалистов и специалистов спортивных диспансеров.

    источник

    3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

    Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru
    2015-01-06 Просмотры: 79 148 Оценка: 4.0

    Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

    Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

    Почему мышцы груди не растут?

    Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

    Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

    Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

    Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Приёмы для роста мышц груди

    При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

    При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

    Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

    Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

    Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

    3. Мост в горизонтальных жимах

    Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

    Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

    Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    источник