Бодибилдинг веса растут а мышцы нет
Восстанавливаюсь после долгой болезни, поэтому необходимо набрать весь и мышечную массу.
Тренировка в тренажерке, один-два раза в неделю, если чаще то мышцы не успевают восстанавливаться. Занимаюсь 7-8 месяцев. Базовыми упражнениями не балуюсь, в основном изолированными, 3 подхода по 8-10 повторов, мышцы после тренировок всегда болят 3-4 дня.
Рост 168, сейчас вес 68 (до болезни был 76), видок так себе пока, набрать бы еще кг 4-5 хотя бы. Протеин в порошках и тд не употребляю, питаюсь нормально, но белка походу не добираю в лучшем случае 1гр на 1кг веса выходит, но больше уже не лезет в желудок, от пуза ем.
До этого месяца 3-4 активно набирал вес и массу, по 2-3-4 кг в месяц. Потом вес и набор массы остановился и стоит как вкопанный уже 3-4 месяца, хотя сила вроде растет. прогресс есть.
Что не так? Потреблять еще больше пищи и белка в день уже собственно не в силах, хотя питаюсь 4-5-6 раза в день. В день пока не особо двигаюсь, пока сидячая работа, вообщем как бы не трачу «зря» калории.
Организм привык к нагрузкам и поэтому не растет, придется поменять упражнения и методы тренировки или забросить тренировки на месяц потом опять начать, когда мышцы отвыкнут от нагрузки, мне помогает.
Вообщето не может человек все время набирать вес и улучшать результаты, поэтому надо делать перерывы, отдохнуть, заняться чемс нибудь другим.
Приседания и становая , вот упражнения на массу
И еще отдых между подходами должен быть 1-3 мин чтобы была высокая интенсивность
То и дело приходится слышать, что изолированные упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолированные же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.
Получается, что изолирующие упражнения — основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими — это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.
источник
Почему растет сила, но не растет масса
Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»
Здравствуйте и спасибо за поддержку.
А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.
Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.
Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.
У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.
Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.
Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»
Можно предположить, что вы правша.
В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.
Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.
Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.
В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.
Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике.
Вопрос в том, что можно считать средней генетикой? Как правильно мерить эту самую бицуху? Какой процент жира считается допустим?
Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.
Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»
Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.
То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.
Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.
Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.
Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»
Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.
Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.
KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»
Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.
Мы рекомендуем вам посмотреть наше видео о том, что нужно делать, чтобы накачаться натурально. Ссылка на это видео, по традиции, будет в описании к видео.
ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»
Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.
А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.
Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом , а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»
Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.
Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.
ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали ??»
Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.
Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос , можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»
Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.
Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»
Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.
Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.
Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.
Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.
Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.
источник
10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых . Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно . Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц .
источник
Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
источник