Бицепс и трицепс накачать мышцы

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ ИЛИ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ

«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».

Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе. На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь. Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.

Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы

Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.

Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни

Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала. Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц. В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.

Краткий обзор известных методик тренинга рук

Стюарт МакРоберт

«Качаем ноги, растут руки!»

Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.

К его программе следует добавить как минимум по одному мощному упражнению для бицепсов и трицепсов. Многие мои знакомые пробовали накачать руки «по МакРоберту»: приседаниями, жимом лежа и тягой к поясу, но отметили настоящий прогресс в росте рук только когда дополнили свои тренировки упражнениями для рук и начали регулярно «убивать» их.

Майк Ментцер

1 подход на руки — 10 дней восстановления.

Все гениально просто, и главное логично. Вся методика Майка была построена на логике и почему-то совсем не работает. Вы делаете 1 разогревающий сет, потом берете в руки штангу или гантели и выполняете 8 повторений «до отказа», потом еще 6 форсированных повторений с помощью партнера и еще 3 негативных повторения с помощью партнера. Все это называется «1 сет» до абсолютного отказа мышц. Сет выполняется с идеальной техникой в медленном темпе.

Потом тоже все очень логично: остальные упражнения и сеты только помешают восстановлению бицепса. Максимальный дальнейший рост сможет обеспечить только полный отдых и восстановление в течение 5-7 или даже 10 дней (Майк действительно полагал, что редкие тренировки позволят расти больше)! Разумеется, в течение этих 10 дней лучше не тренировать другие группы мышц, так как это так или иначе задействует мышцы рук и воспрепятствует максимальному восстановлению или даже росту мышц. После экстремальной тренировки из 1 сета, вы неделю сидите дома и ждете невероятного роста силы и массы… А рост все не начинается.

Данная схема действительно дает организму максимально восстановиться между тренировками, сохранив свои лучшие силовые показатели и объемы, потеряв минимум энергии во время тренировочной сессии. Может использоваться как вариант для лечения перетренированности. Однако для роста мышц, увы, необходимо работать в более объемном режиме.

50 повторений на бицепс и на трицепс каждый день

Данная программа была опубликована в журнале «Muscle & Fitness» за 2006 год. Программу выполняем независимо от вашего регулярного тренировочного сплита. Вооружившись гантельками по 3-4 килограмма весом, вы выполняете каждый день по 1 сету из 50 повторений на бицепс и на трицепс с хорошей техникой. Вы каждый день как минимум добиваетесь состояния притока крови к отстающей группе мышц.

Никакого заметного прироста мышц в результате исправного следования предложенному методу.

Руки за 1 день с гарантией

Еще одно детище «Muscle & Fitness». Автор статьи утверждает, что система сработала со всеми испытуемыми (а их было аж 5 человек). Причем все они прибавили по 2 сантиметра в объемах рук за один тренировочный день.

На самом же деле, данная методика была предложена различными тренерами еще задолго до публикации в М&F. О ней писал даже пресловутый Стюарт МакРоберт, только ему удалось за день прибавить в постоянном размере рук всего 5 мм.

Как же прибавить эти столь желанные 5-20 миллиметров постоянного обхвата рук всего за 1 день?

Все просто: вы приходите в спортзал утром и приносите с собой огромное количество еды. Затем начинаете выполнять поочередно подходы на бицепс и трицепс, и так до вечера (в перерывах между подходами вы перекусываете или пьете протеиновые коктейли). Так все просто: выполняем сотню-другую сетов, и результат у вас в кармане.

На самом деле данный метод работает только у начинающих атлетов, обладающих «сырыми» руками (у персон, которые не тренируют руки регулярно и упорно с приличными рабочими весами). Атлету, который уже приблизился к своему генетическому пределу развития рук, таким методом объемы увеличить не удается.

Лично я апробировал эту методику дважды, один раз с большими весами (продержался около 5 часов), второй раз со средними весами (выдержал около 7 часов). Эффект в обоих случаях для меня был нулевым, хотя напарники, участвовавшие в эксперименте, но сдавшиеся на 2-3 часа раньше, получили свои бонусы в 1-2 сантиметра. Сразу уточню, что они не тренировали руки тяжело и регулярно, и аналогичный эффект они получали от любой мощной и самоотверженной тренировки, даже если бы она длилась 45 минут, а не 7 часов.

Кевин Леврон

«Гантели, гантели и еще раз гантели…»

Этот достойный «Олимпиец» вне всякого сомнения достиг убедительного прогресса в развитии бицепсов, да и рук в целом. Используя принцип «пирамиды», он переходит от одной пары гантелей к другой, выполняя сгибания рук с супинацией кисти в положении стоя и постоянно повышая вес отягощений. Отработав несколько интенсивных сетов, он переходит к сгибанию рук с гантелями стоя в стиле «молот» и отрабатывает еще одну, не менее впечатляющую «пирамиду».

В тренинге трицепса Кевин более консервативен: французский жим, жим узким хватом…

Тренинг с гантелями имеет бесспорные преимущества. Раздельный тренинг бицепсов позволяет прорабатывать их с одинаковой силой и улучшить симметрию развития рук. Однако необходима четкая техника и большой опыт, чтобы добиться аналогичной или большей загрузки мышц, как и при работе со штангой. С другой стороны, почему не попробовать французский жим с гантелями для трицепсов и тоже тренировать их раздельно? В любом случае Кевин молодчина.

Ларри Скотт

Скотт — большой любитель знаменитой «скамьи для молитвы» или «скамьи Скотта», а также обладатель внушительных бицепсов, предложивший своим последователям комплекс из 3-х упражнений на вышеупомянутой скамье. Это сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой обратным хватом. Когда уже нет сил сгибать руки в полной амплитуде, Ларри рекомендует выполнять частичные повторения «burns».

Легендарный пюпитр действительно позволяет изолировать бицепсы, нагрузить их нижнюю часть и добиться невероятной боли и жжения. Вот только с приростом массы и силы рук у данного упражнения есть определенные проблемы. Еще Арнольд жаловался, что «банки» на «скамье для молитвы» не растут, как бы он на ней не убивался.

Мой опыт точно подтвердил впечатления Шварценеггера. Эта статья о массе рук, оставим скамью Скотта в покое до лучших времен.

Руки по Шварценеггеру

Арнольд рекомендует большой объем работы над бицепсом и трицепсом и широкий диапазон упражнений. Основным упражнением для массы рук считает сгибание рук со штангой стоя как с читингом, так и со строгой техникой. Арнольд — пожалуй единственный известный бодибилдер, который подчеркнул важность роли «читинга» или «обманных сгибаний рук» при работе на массу и силу. В подтверждение своих слов он даже выполнял читинг со штангой весом 125 килограммов.

Также светоч подчеркивает прямую зависимость между весом отягощения и ростом рук, а также пользу паминга.

Бицепсы Гуру находятся выше всякой критики и комментариев.

Ли Прист

Так же как и Арнольд, Ли Прист рекомендует огромное количество сетов на бицепс и на трицепс. Так же как и «главный Мистер Олимпия», демонстрирует колоссальное развитие рук (по правде говоря, в объемах Прист превосходит Арнольда, по меньшей мере, визуально). Единственное отличие – Ли не допускает читинга, выполняет все движения строго и подконтрольно.

Я полагаю отношение Ли Приста к тренировке рук заслуживает внимания.

Стратегия «рукостроительства» для начинающих

На этом этапе вполне достаточно тренировки мышц рук в одну тренировку с широчайшими мышцами спины или мышцами груди по стандартным схемам: «грудь + бицепс и спина + трицепс» либо «спина + бицепс и грудь + трицепс». Лично мне больше нравится 2-й вариант, так как после тренировки спины бицепс хотя и великолепно закачивается, но сил для выполнения мощных сетов уже просто не остается (та же история о грудью и трицепсом). Конечно, при условии, что вы отдаете себе отчет какой мощностью и энергоемкостью обладает настоящий тренинг грудных мышц, и тем более, широчайших.

Сплит для начинающих

Понедельник. Мышцы груди, бицепсы, икры, пресс.

Среда. Мышцы спины, трицепсы, икры, пресс.

Пятница. Мышцы ног, дельтовидные мышцы, икры, пресс.

Советы для опытных атлетов

Посвятите одну отдельную тренировку в недельном цикле рукам. Это даст вам сразу три преимущества: вы сможете тренировать руки с максимальной силой, больше наполнить руки кровью за счет проработки мышц антагонистов, потратить больше времени на тренировку рук.

На этом этапе тренинг рук уже станет требовать больших энергетических затрат, и вы не сможете полноценно и мощно прокачать бицепсы после тренинга спины или трицепсы после тренинга груди. С другой стороны, после тренировки спины бицепсы уже достаточно проработаны, и вам достаточно пары сетов с небольшим весом, чтобы заставить их просто лопаться от накачки. Почему бы не использовать этот прием в рамках второй «легкой» тренировки для бицепсов и для трицепсов в недельном цикле?

Сплит для опытных

Понедельник. Широчайшие мышцы, легкая тренировка бицепса, икры.

Вторник. Грудные мышцы, легкая тренировка трицепсов, пресс.

Среда. Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

Суббота. Руки — тяжелая тренировка, икры.

Далее следует детальное описание техники упражнений и некоторых маленьких секретов и хитростей, помогущих вам нарастить массу рук более быстро и эффективно.

Программа тренировки рук для тренирующихся более двух лет

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч). Держите снаряд на вытянутых вниз руках перед собой.

2. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.

3. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.

Маленькие хитрости.

Это упражнение особенно эффективно для массы бицепсов.

Чтобы выполнять упражнение более эффективно, я советую немного согнуть ноги в коленях и выпятить грудную клетку, одновременно отведя таз назад. Более низкая позиция повысит вашу устойчивость и позволит лучше стабилизировать снаряд в руках, лучше контролировать наклон корпуса.

Разгибания рук у верхнего блока

Техника выполнения:

1.Подойдите к верхнему блоку и займите устойчивую позу с отведенным назад тазом и немного согнутыми ногами. Выпятите грудь и чуть наклонитесь вперед. Такая «мощная» стойка придаст вам устойчивости.

2. Мощным движением потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу.

Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.

3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и сохраняйте устойчивую позицию.

Маленькие хитрости.

Нет ничего лучшего, чем французский жим. Но, увы, это упражнение «съедает» локти. А вот в разгибаниях рук на блоке движение «мягче», и вы можете использовать большой вес.

Если вы работаете с огромным весом — присядьте и наклонитесь вперед, чтобы лучше контролировать вес. Напротив, если ваша цель — максимальная изоляция трицепса, подойдите ближе к блоку, прижмите локти в области ребер и стойте идеально прямо.

Концентрированные сгибания рук

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью (поперек скамьи) или на стул, согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой, другую ногу отведите в сторону и тоже поставьте на пол ближе к скамье.

2. Возьмите в правую руку гантель, и наклонившись вперед, обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра правой ноги.

3. Плавно согните руку в локте и также плавно верните в исходное положение.

4. Выполнив сет на правую руку, поменяйте положение рук и ног так, чтобы проработать бицепс на левой руке.

Маленькие хитрости.

Данное упражнение способствует увеличению «пика» бицепсов. Чтобы выполнить упражнение по настоящему правильно, следите чтобы рабочая рука, оказываясь в прямом положении, была строго перпендикулярно полу, избегайте отведения плеча назад!

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.

2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.

3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.

Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Сгибания рук у верхних блоков

Техника выполнения:

1. Займите положение у верхних блоков, как будто собрались выполнять кроссоверы.

2. Встав точно по центру между блоками, возьмитесь за рукоятки хватом снизу.

3. Выпятите грудь и согните локти таким образом, как будто вы демонстрируете «двойной бицепс спереди».

4. Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

5. Следите за тем, чтобы локти постоянно смотрели вниз и были неподвижными во время выполнения всего упражнения.

Маленькие хитрости.

Это упражнение способствует увеличению пика бицепса, так же как и концентрированное сгибание рук. В точке максимального сокращения бицепсов выдерживайте небольшую паузу для достижения пикового сокращения мышц.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

1. Подойдите к параллельным брусьям и примите стартовое положение, стоя на брусьях на выпрямленных руках.

2. Плавно опуститесь вниз, избегая сильного растяжения мышц, в нижней позиции руки должны быть согнуты строго под прямым углом.

3. Вернитесь в исходное положение, добившись полного выпрямления рук в локтевых суставах (к сожалению при работе над трицепсами это желательно).

Маленькие хитрости.

Нагрузка на трицепс будет увеличена, если вы воспользуетесь более узкими брусьями и будете избегать наклона корпуса вперед во время отжиманий. Для этого поднимайте подбородок повыше, держите ноги постоянно ровными, не отводите их назад по мере сгибания рук. Если вы используете дополнительный вес, крепите его на поясе сзади, а не спереди.

Данное упражнение оказывает нежелательную нагрузку на локтевые суставы. К сожалению, часть нагрузки распределятся также на грудные и дельтовидные мышцы. Обе проблемы можно эффективно решить, если выполнять отжимания на брусьях в конце комплекса упражнений для рук, когда ваши трицепсы уже «убиты».

источник

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Программа тренировки:

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

  1. Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  2. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
  3. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  4. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

  1. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
  2. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  3. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1 Программа тренировок для зала (в подарок): Ясон — 1

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

источник

Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.
  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.
  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

источник

Как увеличить объём бицепса за 10 тренировок?

Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.

Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.

Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.

Подготовка

Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.

Питание

Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.

Спортивные добавки

Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.

Сама программа

Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.

Тренировка №1

Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.

Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.

Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.

Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.

Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.

Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.

В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.

Тренировка №2

Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».

Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.

Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.

И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.

После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.

источник