Бабочка на грудные мышцы с гантелями

Разводка гантелей лежа «бабочка»

Развитую и гармонично сформированную мужскую грудь всегда наделяли символом мужества. Бодибилдеры всех времен придавали особое внимание развитию ни какой иной, как этой группе мышц. На сегодняшний день существует большое разнообразие упражнений способствующих высокоэффективно проработать мышцы груди.

Вне конкуренции среди основных упражнений является жим штанги лежа, однако лидером среди отдельных упражнений на грудные мышцы является разведение гантелей лежа.

В чем же особенность упражнения: разводка гантелей лежа?

Как говорилось выше, разведение гантелей лежа является более эффективным упражнением по сравнению с другими, направленные на развитие мышц рук и груди. Конечно же, вы спросите себя, так почему же оно является более подходящим?

Действительно. Во многих тренажерных залах наибольшую популярность имеют упражнения жим гантелей или штанги лежа, упражнения с разведением в тренажерах. Размышлять о закономерности такой доступности можно долгое время, главное, что должно обратить внимание новичка или знающего бодибилдера – это значительная разница разводки гантелей лежа от других имеющихся упражнений на грудные мышцы.

Данное различие заключается в сосредоточении усилий: при выполнении жима лежа штанги, задействуются несколько суставов – локтевой и плечевой. Такое же количество суставов, или же больше вовлекаются в работу при выполнении других базовых упражнений. Таким образом, основное усилие рассредоточивается на нескольких «участников» выполняемых в упражнение, то есть рассеивается.

При выполнении разводки гантелей лежа данный принцип не действует. Задействовав всего лишь один плечевой сустав с помощью этого упражнения, все усилия будут направлены только лишь в нужное место – грудные мышцы. Исключая надобности включения в работу не нужных групп мышц, достигается максимальный эффект от каждого выполненного повторения.

Следовательно, разводка рук, с гантелями лежа – великолепное упражнение, прорабатывающее, в особенности верхние грудные мышцы, способное придать рельефную форму, зрительно четко разделить левую и правую грудные мышцы.

Техника выполнения

Сядьте на скамейку таким образом, чтобы таз находился у ее края. Возьмите гантели и положите их на колени (гриф гантели должен находиться в вертикальном положении, то есть перпендикулярно относительно пола). Наклонитесь назад к скамье, поднимите ноги согнутые в коленях, тем самым забросив исходную точку гантели. Не опуская на пол ноги, держите их согнутыми в коленях, ступни должны быть расположены у края скамьи – данное положение предостерегает от возникновения машинального прогибания в пояснице.

Постоянно следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал прогиб, так как даже при малейшем его возникновении нагрузка распределяется с грудных мышц на поясницу, искажая тем самым упражнение и эффект от его выполнения. Поднимите руки таким образом, чтобы кисти находились точно над плечами.

Внимательно следите за положением локтевого сустава: руки постоянно должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, однако сгиб не должен быть больше прямого угла. Постоянно обращайте внимание на этот момент упражнения.

Выполните разводку рук в стороны до нижней точки, то есть до того момента, когда на смену легкого растяжения мышц груди, приходит дискомфорт и боль. Исключите моменты, способствующие возникновению боли, иначе все усилия будут напрасны, а мышцы могут травмироваться. Для лучшей проработки мышц выполняйте следующее действие: в максимально верхней точке, когда гантели сближаются друг с другом, соприкасайте их слегка надавливая (как будто вы их собираетесь соединить).

Ошибки

Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения разводки гантелей лежа является то, что происходит сведение лопаток, при том, что задача заключается в противоположном – максимально выпячивать грудную клетку, чтобы как можно лучше насыщать мышцы кислородом.
Обратите внимание на фиксацию лопаток при выполнении разведения гантелей. Гантели с большим весом будут способствовать сгибанию локтевых суставов. Так как для большой эффективности упражнения надо, чтобы задействован был только один плечевой сустав, стоит предпочесть рационализм максимализму. Подбирайте оптимальный вес для своих возможностей.
Не стремитесь выполнить максимальное растяжение. При опускании локтей значительно ниже уровня плеч, концентрация нагрузки приходится на плечевой сустав, а не на прорабатываемой мышце.
Особое внимание обратите на небольшой сгиб в локтевом суставе, стремитесь избегать крайности – не выпрямляйте полностью руки, когда выполняете разводку – это может травмировать ваш локтевой сустав. Если вы нашли оптимальный сгиб, то он должен составлять примерно 150 градусов.

Мастерство в деталях

Во время выполнения различных упражнений половина их эффективности обусловлена правильным дыханием. Наше упражнение также входит в их число. Во время разведения рук в стороны выполняется глубокий вдох, расширяется грудная клетка, медленный выдох – и руки возвращаются в исходное положение.
Плавные движения и небольшая скорость выполнения – главные нюансы при проработке мышц с помощью данного локально воздействующего упражнения. Обратите внимание на верхнюю и нижнюю точки – в этих моментах нужно зафиксировать руки на несколько секунд. Когда выполняете разводку в стороны, хорошо прочувствуйте, как растягиваются ваши мышцы, после этого возвращайте руки в первоначальное положение, выполняя, таким образом, максимальное мышечное сокращение.
Разводка рук с гантелями лежа способствует полному исключению читинга – смены фокусировки веса с локальной мышечной группы, на остальные, не уставшие мышцы. Безусловно, читинг дает возможность выполнять упражнение с большими весами и существенно повысить количество повторений в одном подходе. Но использование этой хитрости в данном упражнении будет способствовать к пустой трате сил.

Какая должна быть скамья: горизонтальная или под углом?

Существует два отдельных упражнения обусловленных видом скамьи:

разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
разведение гантелей лежа на скамье под углом.

Чем отличаются эти два упражнения?

Разница в целях, которые вы перед собой ставите: выполнение разводок под углом является отличным дополнительным упражнением для мышц груди.

Все дело в мышцах, которые вы хотите проработать:

выполняя упражнение на горизонтальной скамье, прорабатывается средняя часть грудной мышцы и внутренний край;
при разводке на скамье под определенным углом обеспечивается нагрузка на верхнюю часть груди.

Отсюда напрашивается вывод: если чередовать различные углы наклона скамьи, то происходит оптимизированное рассредоточение нагрузки по всей мышечной группе.

Теперь у вас появились все необходимые знания для сотворения поистине выдающейся груди! Попытайтесь запомнить основные моменты, для их дальнейшего эффективного применения.

Используйте оптимальный вес при выполнении этого упражнения;
Разведение гантелей лежа не является базовым, его основная цель «добить» прорабатываемую мышечную группу, выполняется оно в заключение тренировки;
Используйте различную технику выполнения: чередуйте угол наклона скамьи, не забывайте про супинирование и пронирование – это сделает тренировки разнообразными и более эффективными;
Акцентируйте внимание на сгиб в локтевом суставе и положение кистей;
Не забывайте про правильное дыхание: глубокий вдох при разведении насыщает мышцы кислородом, выдыхая, сводите их в исходное положение.

И запомните любимую поговорку бодибилдеров – «делай базу до отказа».

Также можете ознакомиться с другими статьями:

источник

Как правильно выполнять упражнение бабочка?

П ривет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

источник

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Выбранные интересы:

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Интересный фитнес

В сообществе собраны самые интересные статьи о фитнесе. Здесь вы найдете полезную и актуальную информацию!Здесь найдется информация о фитнесе, здоровом образе жизни и правильном питании.Как выбрать фитнес клуб или тренера?Какая диета более действенна и безвредна?Как худеют знаменитости?Что нового в сфере…

Стена

Зарос на вступление

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Отправить предупреждение

разное
тренажеры
занятия
тренировка
упражнения для мышц лица
тренировки

Упражнения для мышц груди – «Бабочка» с гантелями

«Бабочка» с гантелями – это одно из лучших упражнений, помогающее женщинам сохранять грудь упругой и подтянутой. Мужчинам оно тоже поможет создать красивый рельеф грудных мышц. Это упражнение считается компаундным. Главная зона, на которую направлена нагрузка, — это грудь. Также работают плечи и трицепсы.

Как выполнять упражнение:
1. Сядьте на низкую скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Ваши ладони должны быть повернуты внутрь, друг к другу. Примите лежачее положение, держа гантели возле груди.
2. Поднимите гантели, разогнув локти и вытянув руки над собой. 3. Опустите гантели по бокам от туловища так, чтобы руки напоминали дугу. Представьте, что обхватили огромный древесный ствол. Это упражнение получило свое название, потому что ваши руки раскрываются как крылья бабочки. Поддерживайте локти в слегка согнутом состоянии. Бедра и плечи должны лежать на скамье.
4. Когда вы опускаете руки, ваши локти должны оставаться в одной плоскости с поверхностью скамейки, не ниже.
5. Затем снова медленно поднимите гантели, не распрямляя рук и контролируя правильность ваших движений.
6. Когда поднимете гантели в максимально высокое положение, попробуйте на несколько секунд напрячь грудные мышцы.Сделайте «бабочку» в 3 подхода с 8-12 повторами.

Советы:
— Постарайтесь сохранять неизменным угол сгиба в локте. Однако не сгибайте руки слишком сильно, иначе упражнение не даст нужного эффекта.
— Не ударяйте гантели друг о друга, когда поднимаете их.
— Если вы новичок, и вам трудно удержать туловище в правильном положении, возьмите гантели поменьше. Или вы можете выполнять подобное упражнение сидя на специально предназначенном тренажере (Пек-Дек). Груз поддерживается на тросе, вы сидите и просто поднимаете вес. Это упражнение также называется «бабочка» или пекдек. Я, к примеру, предпочитаю тренироваться именно на тренажере, потому что он дает большую нагрузку на грудные мышцы. Но это мой личный выбор. Попробуйте оба варианта выполнения упражнения: на скамье и на тренажере, и выберите то, что вам удобнее.

источник

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :). Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

ключичный отдел большой грудной;
передняя дельта;
короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

длинная головка бицепса;
брахиалис;
трицепс;
сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
помогает реабилитироваться после травмы груди;
обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам) ;
если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
рекомендуемое количество повторений 10-12;
необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Развиваем грудь с упражнением «бабочка»

Мышцы, для которых предназначено это упражнение

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части — агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

передняя дельта;
большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

брахиалис;
головка бицепса (длинная);
трицепс;
сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Рекомендуем:

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Несмотря на простоту, движения выполняются часто не корректно, поэтому изучать правильную технику нужно.

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

Первое, что требуется сделать – отрегулировать высоту тренажера, для чего сидение перемещают вниз или вверх.
После этого, нужно выставить комфортную степень начального растяжения грудной мускулатуры (удобную позицию рук), изменяя положение направляющих (если это предусмотрено конструкцией).Для этого более близко в верхние пазы устанавливаются ручки.
Нагрузив разумно тренажер, садитесь в него и плотно прижмите прямую спину.
Плечи нужно держать параллельно полу, ноги – разведены и уперты в пол.
Возьмитесь за ручки, направив взгляд перед собой.

Так выглядит исходная позиция.

После глубокого вдоха, выдохните и начинайте сближение рук.
Достигнув конечной точки (полного сведения), напрягите грудные, удерживая их 1-2 счета в таком положении.

Контролируя движение, медленно вернитесь в ИП – пока не ощутите легкое растяжение мышц груди.
Повторите тренинг необходимое количество раз.

Для того, чтобы лучше разобраться, обратитесь к картинке ниже:

Так выглядит в динамике упражнение бабочка:

Советы по выполнению

Выполняя рекомендации, упражнение можно сделать более продуктивным:

руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Важно: в зависимости от конструкции тренажера, разнятся версии упражнения «бабочка».

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

Любителям свободных весов рекомендуется выполнение упражнения «бабочка» с гантелями. Суть тренинга в том, что движутся руки в плечах (как в тренажере), но еще и в кистях. Сводя гантели, делают вдох, разводя их — выдох.

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

источник

Бабочка на грудные мышцы с гантелями

Разводка гантелей лежа «бабочка»

В чем же особенность упражнения: разводка гантелей лежа?

Техника выполнения

Ошибки

Мастерство в деталях

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

Какая должна быть скамья: горизонтальная или под углом?

Чем отличаются эти два упражнения?

Как правильно выполнять упражнение бабочка?

Разводка рук, она же «бабочка»

Особенности упражнения

Зачем использовать «бабочку»?

Когда использовать?

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Рекомендуемые интересы:

Выбранные интересы:

Загрузить и обрезать изображение

Интересный фитнес

Стена

Зарос на вступление

Отправить предупреждение

Упражнения для мышц груди – «Бабочка» с гантелями

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Послесловие

Развиваем грудь с упражнением «бабочка»

Мышцы, для которых предназначено это упражнение

Достоинства работы в тренажере

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Советы по выполнению

Эффективно ли упражнение «бабочка»