Асимметрия грудных мышц в бодибилдинге

Асимметрия мышц. Что делать?

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны мне Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта Азбука Бодибилдинга. Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!

Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц: невыдуманная теория

Думаю, у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуёвина в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже не фурычит – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также, уверен, некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц — это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что левая грудная больше правой или левый бицепс больше правого. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации – навести баланс и вообще — что такое асимметрия мышц, мы и рассмотрим далее.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного) . Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

В чем проявляется асимметрия мышц

• в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф) , где одна сторона тела задействована больше другой;
• когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
• из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
• у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

• передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
• левая и правая – одна рука/нога больше другой;
• верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

• голень и руки;
• бицепс и трицепс;
• трапеции и плечи;
• головки дельт (передняя, средняя, задняя) ;
• головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная) ;
• предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память) , в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной) . Так возникает асимметрия.

Асимметрия мышц: как предотвратить

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания) . Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Асимметрия мышц: программа тренировок

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке) . Вот список таких групп мышц:

• грудные и спина;
• пресс и разгибатели позвоночника;
• бицепс и трицепс;
• квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
• икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели) , а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных

• жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
• жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

• отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт

• отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
• протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

• разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
• жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

• приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
• тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
• подтягивания, 2 подхода до отказа;
• отжимания, 2 подхода до отказа;
• сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
• скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
• велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца) , тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.

Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Асимметрия мышц в бодибилдинге (как исправить)

Содержание

Асимметрия мышц [ править | править код ]

Многие начинающие атлеты бодибилдинга сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левый бицепс менее развит, чем правый бицепс.

Асимметрия — довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Итак, как же исправить асимметрию?

Тактика будет зависеть во многом от основной причины вашей проблемы. Наиболее часто люди сталкиваются с ней при наличии такого заболевания как сколиоз. Это состояние, при котором имеется искривление позвоночника, практически не поддающееся корректировке с помощью физических упражнений. Однако видимую асимметрию можно устранить, путем укрепления мышечно-связочного корсета. К тому же, это позволит устранить или снизить болевые ощущения. В данной ситуации будут полезны как занятия бодибилдингом (требуется консультация врача для исключения противопоказаний) и специальная гимнастика.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Чаще всего наблюдаются различия в величине и форме грудных и абдоминальных мышц. Для устранения этого состояния нужно выполнять следующие рекомендации:

• Увеличивайте мышечную массу, по мере чего различия будут нивелироваться. Это главный способ борьбы с данной проблемой.
• Старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы.
• При асимметрии грудных мышц можно выполнять упражнения со штангой (жим лежа), при этом общий вес дисков на отстающей стороне нужно делать примерно на 5-10% больше. Тот же самый прием можно использовать с гантелями.Также можно сдвинуть руку где бицепс меньше (если вы делаете подъем на бицепс стоя) ближе к центру грифа при этом другую руку с более выраженным бицепсом оставить на привычном месте.
• Выполняйте преимущественно односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
• Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
• Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки, при этом особого внимания стоит уделять слабой стороне.
• Укрепление внутренних мышц и связок

Асимметрия мышц спины [ править | править код ]

Как правило, асимметрия спины является следствием иной патологии — сколиоза. S-образное искривление позвоночника придает визуальную непропорциональность мышцам спины, однако причина лежит в искривлении именно позвоночного столба. Нередко сколиоз ведет не только к нарушению симметричности спины, но и грудных мышц, а также мышц ног за счет нарушения биомеханики движения и неравномерного распределения нагрузки.

В данной ситуации рекомендуются (если искривление позвоночника не тяжелое и отсутствуют противопоказания):

Асимметрия мышц лица [ править | править код ]

Как уже отмечалось выше, незначительная асимметрия лица имеется практически у всех. Если изменение симметрии лица произошло в короткий период времени, то это свидетельствует о неврологическом расстройстве. Чаще всего такое наблюдается при парезе лицевого нерва. В этом случае необходимо обратиться к врачу и провести соответствующую диагностику.

источник

Асимметрия мышц в бодибилдинге (как исправить)

Содержание

Асимметрия мышц [ править | править код ]

Многие начинающие атлеты бодибилдинга сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левый бицепс менее развит, чем правый бицепс.

Асимметрия — довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Итак, как же исправить асимметрию?

Тактика будет зависеть во многом от основной причины вашей проблемы. Наиболее часто люди сталкиваются с ней при наличии такого заболевания как сколиоз. Это состояние, при котором имеется искривление позвоночника, практически не поддающееся корректировке с помощью физических упражнений. Однако видимую асимметрию можно устранить, путем укрепления мышечно-связочного корсета. К тому же, это позволит устранить или снизить болевые ощущения. В данной ситуации будут полезны как занятия бодибилдингом (требуется консультация врача для исключения противопоказаний) и специальная гимнастика.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Чаще всего наблюдаются различия в величине и форме грудных и абдоминальных мышц. Для устранения этого состояния нужно выполнять следующие рекомендации:

• Увеличивайте мышечную массу, по мере чего различия будут нивелироваться. Это главный способ борьбы с данной проблемой.
• Старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы.
• При асимметрии грудных мышц можно выполнять упражнения со штангой (жим лежа), при этом общий вес дисков на отстающей стороне нужно делать примерно на 5-10% больше. Тот же самый прием можно использовать с гантелями.Также можно сдвинуть руку где бицепс меньше (если вы делаете подъем на бицепс стоя) ближе к центру грифа при этом другую руку с более выраженным бицепсом оставить на привычном месте.
• Выполняйте преимущественно односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
• Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
• Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки, при этом особого внимания стоит уделять слабой стороне.
• Укрепление внутренних мышц и связок

Асимметрия мышц спины [ править | править код ]

Как правило, асимметрия спины является следствием иной патологии — сколиоза. S-образное искривление позвоночника придает визуальную непропорциональность мышцам спины, однако причина лежит в искривлении именно позвоночного столба. Нередко сколиоз ведет не только к нарушению симметричности спины, но и грудных мышц, а также мышц ног за счет нарушения биомеханики движения и неравномерного распределения нагрузки.

В данной ситуации рекомендуются (если искривление позвоночника не тяжелое и отсутствуют противопоказания):

Асимметрия мышц лица [ править | править код ]

Как уже отмечалось выше, незначительная асимметрия лица имеется практически у всех. Если изменение симметрии лица произошло в короткий период времени, то это свидетельствует о неврологическом расстройстве. Чаще всего такое наблюдается при парезе лицевого нерва. В этом случае необходимо обратиться к врачу и провести соответствующую диагностику.

источник

Асимметрия грудных мышц в бодибилдинге: 3 причины диспропорции

Автор: Виталий Рогов, 33 года, украинский бодибилдер из Киева. Атлет федерации IFBB. Серебряный призёр Кубка Киева 2013 г.вкатегории «до 80 кг», финалистчемпионатов Украины 2011, 2013 гг.в категориях«до 80 кг» и «до 85 кг».

Наиболее распространённая причина асимметрии груди, как и любой другой группы мышц, банальна – “неудачная” генетика. Ведь, двух абсолютно одинаковых частей тела не существует. У кого-то это выражено в большей степени, у кого-то в меньшей. Кому как повезло. Естественно, ситуация усугубляется в случае некорректного подхода к тренингу. В чём это может выражаться?

Причина 1. Генетика

Первая, пожалуй, наиболее распространённая причина кроется, опять же, в генетике. А также в нежелании атлета тренироваться разнообразно, используя различные тренировочные схемы. Что я имею в виду?

Ну, предположим, что вы правша и от рождения слабо владеете координацией левых конечностей своего тела. Естественно, что в таких условиях, особенно на начальном этапе тренинга, любые движения, которые вы можете выполнить за счёт левой руки, в большей или меньшей степени уступают по силе правой.

Вспомните “подснежников”, которые жмут лёжа, поднимая один конец штанги на порядок выше другого. Да что там “подснежники”, себя вспомните. Вот это и есть начало развития той самой асимметрии груди. Т.е. одна из самых распространённых причин развития данной проблемы – это неравномерное распределение нагрузки на пекторальные мышцы.

Причина 2. Однообразный тренинг

Что касается нежелания атлета тренироваться разнообразно, то здесь проблема также лежит на поверхности.

Есть атлет, есть проблема, а вот силы воли посвятить свой тренинг её решению, к сожалению, как правило, не хватает. Хочется прийти в зал, навесить на штангу побольше блинов и пыхтеть на радость самолюбию. А вот уменьшить вес и работать, концентрируясь на симметричности снаряда и правильном равномерном расположении рук, конечно же, никто не хочет.

Тем более, никто не хочет делать замысловатые упражнения, вроде, жима, разводки или кроссовера одной рукой. Работая с тем весом, который соответствует слабой части тела. А о том, чтобы работать на слабую часть тела сверхинтенсивно, используя такие приёмы как “отдых-пауза”, “частичные повторения” и другие методы тренинга, вообще, речи не идёт.

Все, как правило, зациклены, исключительно, на одном комфортном для них тренировочном режиме. Используя, только те упражнения, которые являются для них наиболее удобными и в которых они могут поднять наибольший вес.

Причина 3. Сколиоз

Ещё одной, более серьёзной причиной асимметрии груди, может быть сколиоз. Тут всё на много сложнее.

Во-первых, при сколиозе возможна деформация грудной клетки. В таком случае, решить проблему асимметрии груди вам вряд ли удастся. Так как на грудной клетке с “неправильной”, скажем так, формой и форма груди будет неправильная. Т.е. в данном случае возникает другая первоочередная задача – придать грудной клетке максимально “правильную” форму. Но это, вопрос, уже немного, из другой области.

Во-вторых, если даже деформация отсутствует, то в любом случае, наблюдается асимметрия плечевого пояса. А это, в свою очередь, влечёт за собой несимметричное расположение плечевых костей, к которым грудные мышцы прикреплены и за счёт которых происходит их основная работа.

В итоге, и двигаются они (плечевые кости) немного под разными углами при выполнении упражнений. А как мы знаем, работа под разными углами по разному нагружает мышцы. Вот и получается, что развиваются пекторальные мышцы по-разному. И форму имеют немного разную.

В общем, имея подобную проблему, необходимо тщательно следить за расположением плечевых костей, при работе на грудные мышцы. Если говорить проще, то вам не помешает наличие ответственного тренировочного партнёра, который будет внимательно следить за вашими руками при выполнении упражнений. Они (руки) должны двигаться симметрично друг другу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки между вашими грудными мышцами.

Асимметрия грудных мышц у бодибилдеров

Является ли асимметрия груди проблемой для выступающих культуристов? Если это ярко выражено, то да, безусловно. Бросающаяся в глаза диспропорция любой мышечной группы существенно снижает ваши шансы на успех.

Наиболее ярким примером атлета с подобной проблемой является российский бодибилдер Александр Фёдоров. Правда, в его случае, причиной асимметрии груди является травма (разрыв, если быть точным) пекторальных мышц. И как показывает его практика, проблема эта, в принципе, не разрешима. Ведь, как ни крути, а оторванному куску мяса первоначальный вид уже не вернуть.

Если же асимметрия не значительна и заметна, по большей части, при пристальном рассмотрении. То правильно поставленное позирование с лёгкостью скроет эту проблему от судей.

А всем выступающим и не выступающим атлетам, я желаю расти большими, сухими и пропорциональными!

источник

Асимметрия мышц

Большинство людей, которые занимаются в тренажерных залах, начинают замечать, что парные скелетные мышцы левой и правой стороны тела могут немного отличаться. На самом деле, асимметрия мышц присутствует абсолютно у каждого человека. Возможно ли исправить асимметрию мышц? Если да, то как это сделать? Читайте далее в этой статье.

Как исправить асимметрию мышц?

Для начала нужно установить причину возникновения асимметрии мышц, так как устранять нужно не следствие, а именно причину. В большинстве случаев причиной асимметрии мышц является сколиоз — искривление позвоночника. В таком случае нужно сперва заняться выравниванием позвоночника, а не асимметрии. Стоит отметить, что при сколиозе противопоказаны все бодибилдинг упражнения, которые предусматривают вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами. К ним относятся приседания, становая тяга, жимы стоя, наклоны в сторону с гантелей и так далее. Такие упражнения нужно заменить или вовсе исключить из вашей тренировочной программы. К примеру, вместо приседаний выполняйте разгибания ног в тренажере. Для спины делайте тягу Т-грифа в тренажере с упором для груди, а для дельт — махи гантелями сидя на наклонной скамье. Очень полезно выполнять всевозможные подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока, так как эти упражнения не только укрепляют мышцы спины, но и вытягивают позвоночник. Кроме этого, стоит выполнять специальные комплексы легких физических упражнений, направленных на укрепление мышечно-связочного корсета.

Однако, существует и врожденная асимметрия мышц, с которой бороться практически не возможно. Если крепление мышц на правой и левой стороне тела не одинаково, то никакими упражнениями это не исправить. Типичный пример врожденной асимметрии — мышцы брюшного пресса. В большинства людей они не симметричны и это никак не изменить. Дело в том, что расположение сухожилий, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают те самые «кубики» пресса, задает генетика и чаще всего они располагаются не симметрично. Поэтому, очень редко можно встретить человека с идеально симметричными мышцами живота. Асимметрия абдоминальных мышц настолько распространенное явление, что на это даже не обращают внимания. Наверняка, Вы уже замечали, что у очень многих профессиональных бодибилдеров мышцы брюшного пресса далеко не идеальные и несмотря на это некоторые из них побеждали на самых престижных соревнованиях мира. Так что асимметрия мышц это еще не приговор.

Стоит понимать, что проблема скорее всего в голове, т.е. психологическая. На самом деле, большинство людей ничего даже не заметит, пока Вы сами им об этом не скажете. Тем не менее, если асимметрия мышц настолько заметна, что сразу бросается всем в глаза, тогда выполняйте следующие рекомендации:

• Продолжайте наращивать мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше будет заметна разница между мышцами правой и левой сторонами тела.
• Во время выполнения упражнений старайтесь ментально сконцентрироваться на работе отстающей мышцы.
• При асимметрии мышц груди или бицепсов рук, можете временно заменить штангу на гантели. Помимо концентрации на отстающей стороне, можете выполнять на 1-2 повторения больше или добавить в конце дополнительный подход на отстающую мышцу.

источник

Как исправить асимметрию мышц?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-05-27

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом. Большая часть подобных вопросов связана с асимметрией рук и ног. То есть одна нога или рука толще другой. Также ещё часто пишут про разный размер грудных мышц. Реже – разницу в спине (широчайшие мышцы). Ещё реже – плечи. Но, так или иначе, асимметрия может коснуться всех парных мышц. А что касается разницы в руках и ногах, то она есть почти у всех. И виной тому, самая распространённая причина асимметрии, о которой пойдёт речь ниже.

Причины асимметрии

1. Праворукость / правоногость и наоборот.

Эта самая распространенная причина, так как она есть у всех. Про то, что есть правши и левши, думаю, объяснять не надо. И вы все понимаете, что если вы, например, правша, то большую часть движений в быту вы делаете правой рукой. А значит, она у вас по умолчанию более развита, чем левая. То есть лучше координирована, и мышцы на неё чуть больше и сильнее.

Но, это точно так же касается и ног. То есть точно так же есть левоногость и правоногость. У всех. Более активная нога называется ещё толчковой, менее активная – маховой. Попробуйте прыгнуть вперёд с разбега. Вот какой ногой вы оттолкнулись – такая и толчковая у вас. Соответственно, толчковая нога будет у вас больше и сильнее, чем маховая.

Это вторая по распространённости причина. Она касается в основном асимметрии туловища, то есть груди, спины и плеч, а не конечностей. Сколиоз, это боковое искривление позвоночника. Соответственно, если есть искривление, то, даже если мышцы одинакового размера, то они будут смотреться по-разному. О том, как исправить сколиоз, я уже писал здесь.

3. Специфические виды спорта и виды деятельности.

Вспомните такие иды спорта, как метание диска, метание копья, толкание ядра, например. Там движение происходит в основном одной рукой. Соответственно, у таких спортсменов одна рука и плечо будут развиты гораздо сильнее. Или, например, прыжки в длину, где спортсмен всегда отталкивается только одной ногой. То же самое и такие специальности и виды работ, где движение происходит по большей части одной рукой или ногой.

4. Разная длина конечностей

Это, пожалуй, самая редкая причина. Если длинна разная, то и место крепления мышц разное. Поэтому, даже если общая масса мышц одинаковая, то смотреться они могут по-разному. Но, на самом деле, довольно редко встречается, чтобы разница в длине конечностей была сколь-либо ощутимой.

Какая асимметрия допустима?

Выше я сказал, что главная и самая распространённая причина – это праворукость и правоногость (и наоборот). А так же сказал то, что из-за этой причины асимметрия есть у всех. Поэтому, если разница в объёме руки не превышает 10 мм, то это считается нормой. А разница в объёме ног, не более 15 мм. Лично у меня левая рука толще правой на 5 мм (я левша), а правая нога толще левой аж на 20 мм. Дело в том, что мало того, что у меня левая нога – маховая, так на ней ещё и колено сильнее болит, чем на правой. Поэтому и такая разница.

Как убрать асимметрию мышц?

Ну а теперь мы подошли к главной информации в этой статье. Есть 2 способа, как с помощью тренировок убрать или сделать меньше асимметрию мышц: главный способ и дополнительный.

Суть его довольно проста: Во время тренировки, в конце ВСЕХ упражнений на нужную группу мышц, нужно сделать отдельно 1 – 2 подхода на отстающую сторону.

Вот и всё. Здесь ключевая фраза: в конце всех упражнений. Если, например, вы сегодня тренируете только 1 группу мышц за тренировку, значит, это будет в конце тренировки.

А почему бы не делать после каждого упражнения по одному подходу, спросите вы? Дело в том, что отстающая сторона, она же отстаёт не только по размеру, но и по силе, и по силовой выносливости. Допустим, вы тренируете бицепсы, и у вас отстаёт левая рука. Вот сделали вы после первого упражнения на бицепс один дополнительный подход на левую руку. Что произошло в итоге? Ваша левая рука устала больше правой. Дальше вы перешли ко второму упражнению на бицепс, и ваша левая рука справляется с этим упражнением ещё хуже, так как она устала больше, чем правая. И так далее по нарастающей. Поэтому, дополнительные подходы нужно делать В КОНЦЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ на нужную группу мышц.

А почему только 1 – 2 подхода? Почему нельзя сделать дополнительных 4 подхода, например? Вы можете сделать хоть 10 и просто изнасиловать вашу отстающую сторону, НО! Успеют ли мышц на этой стороне восстановиться после этого? Ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то результата или не будет вообще, или он будет прямо противоположный. Поэтому, вам достаточно лишь немного «догрузить» отстающую сторону, но не перетренировывать её. И 1 – 2 дополнительных подхода вполне достаточно для такой цели.

Какие упражнения подходят для тренировки только одной стороны?

Ниже я приведу список таких упражнений. Список будет неполный, так как вы и сами с лёгкостью сможете догадаться, какие упражнения подойдут для этого, а какие – нет. Просто я хочу, чтобы вы поняли и увидели, что таких упражнений достаточно много. Обращу ваше внимание, что видео будут стандартные, и часть из них будут показывать технику выполнения одновременно двумя руками или ногами. Но пусть это вас не смущает, так как техника выполнения только с одной стороной, как правило, точно такая же.

источник