Асаны и влияние на мышцы

Механизмы влияния упражнений Йоги — Страница 1

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Сафронов Андрей. Президент Украинской Федерации Йоги, эзотерик, философ, целитель > Механизмы влияния упражнений Йоги > Механизмы влияния упражнений Йоги — Страница 1

В данной работе описываются основные группы для каждого из этих типов упражнений и объясняются механизмы их воздействия.

I. Асаны

Асаны, согласно Патанджали, — «это положение тела, которое удобно и приятно». Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в «Хатха йога прадипике» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:

  • Свастикасана,
  • Гомукхасана,
  • Вирасана,
  • Курмасана,
  • Кукутасана,
  • Уттана Курмасана,
  • Дханурасана,
  • Матсьяасана,
  • Пашимоттанасана,
  • Маюрасана,
  • Шавасана

Ко второй

  • Сиддхасана,
  • Падмасана
  • Симхасана
  • Бхадрасана

Такое ограниченное количество упражнений являлось не следствием неразвитости системы, а четким пониманием, что йога — это не техника для гипертрофированного развития физического тела. Асаны не самоцель, а лишь промежуточный инструмент, предлагаемый йогой для духовного развития человека. На мой взгляд, для успешной практики йоги, направленной как на поддержание физического здоровья, так и на внутреннюю работу, достаточно десятка асан, хотя сам список этих асан будет различным для разных людей, и зависит он от их физических и психологических особенностей.

В «Гхеранда самхите» перечислены уже тридцать две асаны, которые до сих пор считаются наиболее важными и используемыми:

  1. Сиддхасана (поза сиддха)
  2. Падмасана (поза лотоса)
  3. Бхадрасана (благоприятная поза)
  4. Муктасана (поза освобождения)
  5. Ваджрасана (алмазная поза)
  6. Свастикасана (поза свастики)
  7. Симхасана (поза льва)
  8. Гомукхасана (поза головы коровы)
  9. Вирасана (поза героя)
  10. Дханурасана (поза лука)
  11. Шавасана (поза трупа)
  12. Гуптасана (тайная поза)
  13. Матсиасана (поза рыбы)
  14. Матсиендрасана (поза Матсиендры)
  15. Горакшасана (поза Горокши)
  16. Пашиматтанасана (поза наклона вперёд)
  17. Уткатасана (поза на корточках)
  18. Санкатасана (трудная поза)
  19. Маюрасана (поза павлина)
  20. Каккутасана (поза петуха)
  21. Курмасана (поза черепахи)
  22. Уттанакурмасана (поза стоящей черепахи)
  23. Врикшасана (поза дерева)
  24. Мандукасана (поза лягушки)
  25. Уттанамандукасана (поза стоящей лягушки)
  26. Гарудасана (поза орла)
  27. Врисабхасана (поза быка)
  28. Шалабхасана (поза кузнечика)
  29. Макарасана (поза мифического животного макары)
  30. Уштрасана (поза верблюда)
  31. Бхуджангасана (поза кобры)
  32. Йогасана (поза йога).

Поскольку некоторые упражнения йоги все же сложно классифицировать (например, многим непонятно, почему йога-мудра считается мудрой, хотя внешне выглядит как асана), попытаемся дать более точное определение асаны, основываясь на значимых видовых критериях.

Асана — это упражнение, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательным является статическое пребывание в позе в течение некоторого времени. Асана воздействует преимущественно на физическое и эфирное тело и мало затрагивает эмоциональную сферу человека.

Механизмы воздействия асан на организм

Механическое влияние асан
Большинство йогических асан задействуют для своего выполнения значительную часть мышц, включая те группы мышц и в таких последовательностях, которые практически не используются в повседневной жизни. Именно это объясняет особую изощренность йоговских асан. В отличие от всех прочих упражнений, они направлены на локальное воздействие на разные части физического тела. При обычных физических упражнениях у человека достаточно бессистемно задействована основная часть мышц. А как задействовать строго определенную группу мышц? Нужно принять специальное положение. Чем более сложны йоговские асаны, тем точнее они воздействуют на локальные группы мышц. Это позволяет сэкономить энергию, которая в иных упражнениях тратится на «ненужные» мышцы.

Также йоговские асаны оказывают механическое воздействие на внутренние органы и таким образом осуществляют их стимуляцию за счет специфических деформаций формы тела. Для других видов физических упражнений, направленных преимущественно на мышечную систему, внутренние органы практически недоступны.

Гуморальный механизм
С физической точки зрения корпус человека можно представить как взаимосвязанную систему полостей, заполненных различными жидкостями и газами. Упражнения йоги очень значительно, причем выборочным образом, влияют на объемы этих полостей, а значит, и на уровень давления в них. Таким образом, подобные упражнения позволяют провести своеобразный внутренний гидравлический массаж органов. Понимание гидравлического аспекта упражнений подсказывает некоторые критерии их выполнения: поскольку каждая асана связана с определенным изменением внутриполостных давлений, а подвижность жидкостей в организме ограничена анатомически, скорость входа в асаны и выхода из них должна быть такой, чтобы полостные давления успевали стабилизироваться, т.е. входить и выходить из асаны надо достаточно медленно, а пребывать в ней достаточно долго. Невыполнение этого условия не позволяет задействоваться гуморальному механизму, превращая выполнение асан в лучшем случае в гимнастику для мышц.

Другим гуморальным механизмом влияния асан является изменение гидростатического давления. Как известно, гидростатическое давление задается формулой: где r- плотность жидкости, g — ускорение свободного падения, а h — высота столба жидкости. Таким образом, в большинстве асан имеет место изменение гидростатических давлений на различные органы. Особенно это выражено в перевернутых позах типа сиршасаны, сарвангасаны и халасаны. Исследование этого механизма влияния асан было проведено Д. Эбертом [с. 34]. Для усиления указанного эффекта некоторые позы сопровождаются уддияной бандхой, которая повышает корпоральное давление наиболее простым способом — за счет уменьшения объема корпуса.

Психосоматический механизм
О существовании взаимосвязи между телом и душой человека известно очень давно. В глубокую древность уходят своими корнями и попытки диагностировать особенности характера человека по тем или иным внешним признакам, например: физиогномика — искусство определения характера и судьбы человека по его лицу, хирология — по линиям на ладони, френология — по особенностям строения черепа и т.д. Однако в современной психологии данная проблема была поднята сравнительно недавно. Лишь в середине ХХ века В. Райх, У. Джеймс, А. Лоуэн и некоторые другие известные психотерапевты обнаружили, что психика человека проецируется на его физическое тело в виде конституционных особенностей, мышечных зажимов, контрактур. Верно также и обратное: воздействуя на тело определенным образом, можно изменить психологическое состояние человека. Проективная сетка, связывающая психику и тело, выглядит, согласно современным представлениям, следующим образом:

Горло и шея связаны с интеллектом, способностью формулировать свои мысли, правом иметь свои суждения, свои мнения, принимать самостоятельные решения. Зажимы в области горла зачастую связаны с тем, что человек «зажимает» желание высказать обиду или какую-либо другую переполняющую его эмоцию. Это может вызывать заболевания щитовидной железы. Зажимы в задней части шеи, шейный остеохондроз связаны с повышенным грузом ответственности, который «взвален» на человека, иногда желанием «спрятаться», втянуть голову в шею, стать незаметным.

Грудная клетка, область сердца связанны с чувственной сферой человека. Зажимы в этой области вызваны неумением выражать искренне и свободно такие чувства, как любовь, неприязнь, симпатии и т.д. Наиболее распространенным типом зажимов в этой зоне является неспособность человека дышать полной грудью, т.е. с равномерным расширением грудной клетки во все стороны и поднятием ключиц при ровном позвоночнике. Типичными болезнями, возникающими вследствие этих эмоциональных проблем, являются заболевания сердца, остеохондроз. Неспособность искренне радоваться всем жизненным проявлениям приводит к легочным заболеваниям, долго не высказываемые обиды — к астме.

Область живота связана с потребностью в доминировании, с властью, признанием, агрессией. Если соответствующие потребности фрустрированы, человек имеет слабый брюшной пресс, рыхлый живот, иногда заболевания брюшных органов. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения.

Область таза связана с потребностью в сексе и удовольствиях. Люди с ригидным тазом, как правило, ограничивают себя в удовольствиях. С этой же проблемой связана и плохая растяжка ног. Характерными заболеваниями в подобном случае являются поясничный остеохондроз, заболевания мочевого пузыря, внутренних половых органов. Жадность, стремление сэкономить на себе приводит к запорам и геморрою.

Лицо, кроме волевого центра на лбу, содержит вторичные проекции всех проективных зон. Так, голова проецируется на лоб, горло — на нос, сердце — верхняя губа, живот — зубы, таз — нижняя губа, щеки — руки, локти — желваки. Ригидность соответствующих зон лица свидетельствует о наличии зажимов в соответствующей части тела и соответствующих психологических проблем. Легко заметить, что данная сетка соответствий сильно напоминает чакральную систему человека — базовую энергетическую модель, принятую в йоге, а зажимы, контрактуры и прочие аномалии являются физическими выражениями энергетических дефектов чакр. С этих позиций становится понятной главная задача физических упражнений йоги, в частности, асан, которая состоит в том, чтобы путем воздействия на физическое тело человека изменить его психологические состояния, восстановить энергетическую целостность, развить чакральную систему.

Психосоматическое воздействие асан строится на еще одном механизме — разрывании патогенных дуг. У большинства людей в течение жизни накапливаются неадаптативные двигательные стереотипы, например, сжав руку в кулак, Вы обнаружите, что напряглись мышцы челюсти. При выполнении асан (см. раздел «Психологическая работа в асанах») возникает возможность разорвать подобные стереотипы, что существенно увеличивает процент двигательной, а значит, и психологической свободы человека, а также позволяет сэкономить много энергии.

Рефлекторный механизм
Существует ряд рефлекторных механизмов, обеспечивающих дополнительное влияние асан. Наиболее простым из этих механизмов является изменение локальной гемодинамики — компенсаторного усиления кровообращения после растяжения или сжатия. Более сложными являются кожно-висцеральные и моторно-висцеральные рефлексы, позволяющие напрямую влиять на функции различных органов. Их существование основано на том, что чувствительные нервы внутренних органов, участков кожи (зоны Захарьина-Геда) и мышц пересекаются на уровне сегментов спинного мозга, соответствующих чакрам. Как следствие, напряжение определённых мышц и стимуляция определённых участков кожи воздействуют на внутренние органы.

Стрессовый механизм
Всякий, кто хоть раз сталкивался с асанами, отметил, что, несмотря на высказывание Патанджали, большая часть асан не является естественными, т.е. принимаемыми в обыденной жизни, положениями тела. По сути, асаны произвольно ставят тело человека в принципиально непривычное положение, вызывая микро-стресс. Подобный стресс оказывает позитивное влияние на организм, стимулируя лимбическую систему, если, конечно, микро-стресс не перерастет в макро- . Из этого механизма можно вывести некоторые практические правила:

  1. Для того чтобы асана «работала», необходимо, чтобы она содержала «сверхусилие», т.е. не казалась организму обыденным положением тела. Сверхусилие может быть вызвано увеличением натяжения (не на грани боли, разумеется), чуть более длительным, чем рефлекторно хотелось бы телу, пребыванием в позе, произвольным изменением естественного ритма дыхания и т.д.
  2. Организм быстро адаптируется к привычным стрессам, поэтому однотипные упражнения уменьшают свою эффективность. Комплексы надо обновлять и совершенствовать. Это касается как асан и пранаям, так и всех прочих техник, включая очистительные процедуры стрессового типа (голодания) и медитаций.
  3. Слишком стрессовое выполнение упражнений оказывает эффект, противоположный желаемому. Макрострессы разрушают. Поэтому следует знать меру.

Гормональный механизм
Некоторые асаны существенным образом изменяют интенсивность кровотока в районе тех или иных эндокринных желез. Например, матсиасана усиливает кровоток в области щитовидной железы, что стимулирует ее работу и посредством выделяемых ею гормонов воздействует на организм в целом.

Энергетический механизм
Все перечисленные выше механизмы работают, разумеется, не только для йоговских асан. Однако, воздействие йогических упражнений не сводится, подобно обычной физкультуре, лишь к работе с физическим телом. Основным объектом воздействия асан является эфирное тело, витальная энергия человека. Многие современные школы оккультно-экстрасенсорной направленности говорят о работе с энергией и пытаются управлять энергией при помощи сознания посредством визуализации. У некоторых получается. В большинстве же своем такие люди находятся во власти своих фантазий. Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.

2.12. Сначала появится пот, потом дрожь в теле и, наконец, дыхание станет устойчивым и неподвижным.
/Хатха-йога прадипика/

Нет, работать с энергией посредством воли возможно. Но это уровень, достичь которого удается не сразу. Однако существует принципиально иной, традиционно используемый в йоге способ овладения энергией, основанный на взаимосвязи эфирного и физического тел. Правильно сформированная поза вызывает некоторые перемещения энергии в эфирике.

Существует несколько принципов, описывающих взаимосвязь физического и эфирного тела.

  • Энергия двигается из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные.
  • Энергия двигается по каналам. Каналом является растянутая на поверхности тела линия. У здорового человека естественными каналами являются так называемые мышечно-сухожильные меридианы , однако при наличии энергетических блоков энергия может огибать их и другими путями.
  • Канал является открытым, только если открыты все его части, т.е. если он равномерно растянут по всей длине. Закрытость канала хотя бы в одной точке закрывает его полностью, подобно тому, как вода не течет по шлангу, на который наступили в одном-единственном месте.
  • Движение энергии по каналу обязательно сопровождается физиологическими эффектами по всей протяженности канала. Чаще всего это ощущение перемещения тепла или даже жара . При наличии загрязненностей канала могут возникнуть эффекты, подобные «покалыванию», такому, как ощущается при восстановлении затекшего органа. Когда блок «пробивается», покалывание сменяется ощущением жара. При наиболее сильной блокировке канала могут возникнуть судороги в соответствующем месте.

Исходя из сказанного, можно сформулировать энергетические механизмы влияния асан:

  1. Открытие и «прочистка» каналов. Заблокированность каналов связана чаще всего с некоторым количеством «замороженной» эфирной энергии на пути следования канала. Подобные куски энергии связаны, в свою очередь, с блокированными эмоциями, т.е. астральными энергиями, вокруг которых и кристаллизуется эфирная энергия, составляющая блок. На физическом уровне такие блоки проявляются в виде хронических мышечных напряжений, зажимов и контрактур. Соответственно, работать с такими блоками можно, начиная как с астрального тела (посредством катарсического отреагирования заблокированных эмоций), так и через эфирное и физическое тела, т.е. посредством асан. Разумеется, наиболее эффективным является совмещение методов, о чем более подробно можно прочитать в моей статье «Психологическая работа в асанах».
  2. Перераспределение энергии в эфирике из участков тела, где ее в избытке, в зоны, где наблюдается ее недостаток. В частности, «залатывание» дырок в эфирике, стимуляция угнетенных и седатирование возбужденных чакр.
  3. «Проработка», т.е. энергетизация проблемных зон. Недостаточная энергетичность какой либо зоны может быть обусловлена конституционным типом или сформированной в процессе воспитания выстройкой и выражается в явной слабости соответствующей части тела. Например, утонченной шеей, «буратинообразных» рук и ног и т.д. В более мягком варианте недостаточная энергетизация может проявиться в том, что определенная часть тела (чаще периферическая) имеет тенденцию постоянно мерзнуть. Выполняя асаны, можно энергетизировать подобные зоны.
  4. Общее усиление циркуляции энергии. В большинстве эзотерических традиций считается, что личная сила и энергетичность человека зависит не только от количества энергии в его тонких телах, но и от интенсивности ее циркуляции внутри тела. Мастера ци-гун считают, что у нормального человека толщина энергетического канала чуть больше нити, тогда как у специалиста по ци-гуну она может сравниться с толщиной пальца. Изменяется также скорость движения энергии по каналам. Это легко подтвердить следующим наблюдением. При правильном занятии йогой для достижения физиологических эффектов от выполнения асаны занимающемуся требуется все меньше времени пребывания в ней. Так, если ощущение движения жара по позвоночнику в голову в бхуджангасане достигается начинающими спустя полторы минуты после выхода из асаны, то уже через год занятий для этого надо 10-15 секунд.

источник

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан.

Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, как вы их используете, может влиять на силу и безопасность в позе. Итак, что же на самом деле происходит в мышечной ткани, например, при сгибании и почему это так важно?

Три способа сокращения мышцы

Чтобы почувствовать механику в действии, согните руку в локте. Бицепс сократится, чтобы поднять предплечье, создавая укорочение мышечных волокон или концентрическое сокращение.

Если вы будете держать локоть согнутым, бицепс остается сокращенным, чтобы противостоять гравитации — это будет статичное, или изометрическое сокращение. Этот тип сокращения мышцы точно вам знаком — это то, что мы делаем, когда хотим показать, какие у нас мускулы.

Теперь медленно опустите предплечье. Вы можете заметить, что трицепс на задней поверхности плеча — мышца, которая отвечает за выпрямление локтя, сейчас работает. Однако, поскольку гравитация тянет ваше предплечье вниз, вашим трицепсам не нужно ничего делать. А вот ваш бицепс продолжает сокращаться с выпрямлением руки, противодействуя гравитации. Если бы он этого не делал, ваша рука бы просто упала. Это эксцентрическое сокращение, и оно связано с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки. Эксцентрическое сокращение контролирует множество движений — от складки из Уттанасаны (Наклон вперед к ногам стоя) до прыжка в Чатурангу Дандасану, а также переход в балансы на руках, такие, как Паршва Бакасана.

Используйте все три способа сокращения мышц в йога-практике

Используйте концентрическое, изометрическое и эксцентрическое сокращение мышц в вашей практике асан, и мышцы будут проработаны во всех возможных для них диапазонах движения, их сила будет сбалансирована, а риск травмы минимизируется. Чтобы понять суть трех типов мышечных сокращений, необходимо для начала разобраться, что, вообще, происходит с мышцами, когда они работают.

Ткани мышцы, содержат множество тонких нитей — миофибрилл. Каждая миофибрилла имеет периодическое строение. Повторяющаяся структура в составе миофибриллы называется саркомером, и он сформирован из толстых (миозиновых) и тонких (актиновых) нитей. Когда такая мышца, как бицепс, сокращается концентрически, поступает сигнал от центральной нервной системы, и толстые миозиновые волокна схватывают тонкие актиновые волокна, формируя соединение, которое называется поперечный мостик. Если натяжение достаточно сильное, чтобы преодолеть противостоящее сопротивление (обычно это сила гравитации), актиновые нити проскальзывают между миозиновыми, и мышца укорачивается — в данном случае поднимая ваше предплечье. Похожий процесс происходит в течение изометрического сокращения, за исключением того, что сила, сгенерированная поперечным мостиком, встречает равное по силе сопротивление, и движения не происходит, рука остается на месте.

И, если сопротивление больше, чем сила, сгенерированная мышцей, можно наблюдать то, что происходит с бицепсом, когда мы опускаемся из отжимания — мышца бицепса растягивается, происходит эксцентрическое сокращение, которое позволяет плечу удлиняться под контролем. Ученые до сих пор не до конца понимают этот процесс, но выходит так, что в течение эксцентрического сокращения, некоторые миозиновые поперечные мостики продолжают захватывать волокна, тогда как другие разделяются.

Оказывается, к удивлению, мышцы производят больше силы эксцентрически, чем концентрически, что означает, что опустить мы можем более тяжелый вес, чем поднять. Вы можете использовать этот принцип, наращивая свою силу с помощью движений, направленных на опускание. Например, контролируемое опускание из Планки в Чатурангу будет эксцентрически сокращать и укреплять ваши трицепсы, тогда, как толкание обратно вверх в Планку — это концентрическое сокращение ваших трицепсов.

Так как эксцентрические сокращения производит больше силы, чем концентрические, они также оказывают большую нагрузку на мышцы. Если мы не привыкли к ним, эксцентрические упражнения могут повредить мышечным протеинам и привести к эффекту долговременной отставленной мышечной болезненности. Общепризнанная международная аббревиатура для этого явления — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки. DOMS может быть неприятным, но редко бывает серьезным. Мышцы адаптируются и становятся сильнее, и в следующий раз после выполнения тех же самых упражнений, вероятность, что у вас будет что-то болеть гораздо меньше.

Ещё одна важная вещь, которую нужно знать по поводу эксцентрических упражнений — они оказывают сильную нагрузку на сухожилия, соединительные ткани, которые связывают мышцы и кости. Повторяющаяся нагрузка на сухожилия, не дающая им времени на восстановление, увеличивает риск повреждения сухожилий, или тендинопатии, болезненного состояния, которое может стать помехой вашей практике.

Но это совсем не значит, что вы должны избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, укрепляя ваши мышцы эксцентрически, вы делаете мышцы более сильными и эластичными, а сухожилия более устойчивыми к нагрузкам. Главное — позволить телу адаптироваться постепенно. Физиотерапевты часто используют эксцентрические упражнения для реабилитации поврежденных сухожилий.

Давайте исследуем заход в Паршва Бакасану, чтобы лучше понимать, как использовать эксцентрическое сокращение максимально эффективно в нашей практике.

Как использовать эксцентрические сокращения в Паршва Бакасане (Боковая Поза Вороны)


Переход в баланс на руках — такой, как Паршва Бакасана, может быть пугающим. Здесь присутствует реальный риск свалиться на голову, ведь весь вес мы передаем вперед на наши руки. Вовлекая наши трицепсы эксцентрически, мы позволяем себе войти в позу безопасно и контролируемо, избежав неприятных падений лицом вниз.

Присядьте на корточки, стопы и колени вместе. Теперь скрутите корпус вправо и правым плечом упритесь во внешнюю часть правого колена. Упритесь ладонями в пол, руки на ширине плеч. Перенося вес на руки, поднимайте стопы. Представьте, что вы толкаете пол от себя. Это будет вовлекать ваши трицепсы эксцентрически в то время, как локти согнуты, и вы можете контролировать, насколько низко опускается голова.

Когда вы найдете баланс, трицепсы будут работать изометрически, чтобы удерживать вас в позе. Однако, если вы найдете то идеальное положение, в котором передняя и задняя часть тела уравновешивают друг друга, трицепсам не придется особо напрягаться. Если вы почувствуете, что падаете вперед, слегка оттолкнитесь пальцами от пола, концентрически сокращая трицепсы, чтобы вернуться в точку баланса. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы можете работать над тем, чтобы выпрямлять руки в локтях, концентрически вовлекая трицепсы.

источник

Fire Spire

Сайт, который вас вдохновит

Как разные асаны влияют на наше тело, эмоции и психику

Когда по счастливой случайности человек однажды попадает на йогу, его первой мыслью нередко является: «И зачем себя скрючивать в эти странные позиции?». Если интерес возьмет верх над здравым смыслом скепсисом, то со временем появляется вкус к асанам, а главное к ощущениям в теле после их выполнения. Вырисовываются свои любимчики и аутсайдеры, при названии которых, практикующий тяжело вздыхает и закатывает глаза: «Только не это!». Превратить болезненную или пока сложную позу в терпимую, а затем и в любимую, сможет лишь регулярная практика, а также понимание цели и воздействия этой асаны на тело.

Каждая позиция в йоге при корректном выполнении оказывает глубокое влияние одновременно на нескольких уровнях: физическом, эмоциональном и тонком плане. Для того, чтобы не утонуть в океане информации, рассматривая позы по отдельности, удобно объединять асаны в группы и работать с каждой из них последовательно.

Позы йоги в положении стоя очень динамичны, требует значительных физических усилий и включает в работу практически все крупные группы мышц. Они готовят новичка к выполнению перевернутых асан, дают почувствовать свое тело и осознать его границы. Эти позы учат стойкости, целеустремленности и выдержке. Они тонизируют все тело, наполняют его энергией и силой. При регулярном выполнении поз стоя повышается выносливость и способность противостоять ударам судьбы, появляется настойчивость и решительность.

На физическом уровне: укрепляют все крупные группы мышц (ноги, руки, корпус), раскрывают таз и расширяют грудную клетку.

На эмоциональном плане: растет количество энергии, уверенность в себе и своих силах, тренируется выдержка и устойчивость.

На тонком плане: Возрастает осознанность в теле, появляется умение разделять работу ног, корпуса и рук, нарабатывается способность равномерно распределять усилия.

Асаны: Тадасана (Поза Горы), Уткатасана (Поза Ярости), Уттхита Триконасана(Поза Треугольника), Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1,2,3 (Поза Воина), Ардха Чандрасана(Поза полумесяца), Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана.

Позы йоги в положении сидя

После интенсивных поз стоя группа со вздохом облегчения обычно переходит к позам сидя. Они улучшают подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, снимают напряжение в диафрагме и горле, «освобождая» дыхание, укрепляют позвоночник, успокаивают мозг и растягивают мышцы сердца. В этих позах практикующий учится расслаблять тело и выдыхать в места напряжения, постепенно развивая гибкость и подвижность всего тела.

На физическом уровне: вытяжение задней поверхности ног, удлинение боков талии, размягчение суставов, укрепление мышц корпуса.

На эмоциональном плане: снижение уровня стресса, уменьшение раздражения, скованности и тревожности.

На тонком плане: появляется умение жить в потоке, легко адаптироваться к новым условиям, уходят блоки связанные с проявлением своей сексуальности, при выполнение наклонов развивается смирение и терпимость.

Асаны: Сукхасана, Вирасана, Адхо Мукха Вирасана, Дандасана, Гомукхасана, Баддхаконасана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Упавиштаконасана, Маласана, Падмасана, Джануширшасана.

Скручивания

Вот и добрались мы до скручиваний. Очень часто практикующие выполняют их достаточно вяло и неосознанно. А зря! Позы с поворотом увеличивают подвижность позвоночника и плеч, активизируют работу органов брюшной полости и таза, улучшают их питание, снимают боль в спине и тазобедренных суставах. Позвоночник становится более подвижным, улучшается приток крови к нервным окончаниям, что повышает уровень энергии.

На физическом уровне: увеличивается питание и гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов, обеспечивается приток свежей крови к ним, который улучшает пищеварение и устраняет застои в кишечнике, а также разбивает жировые залежи в зоне живота и талии.

На эмоциональном плане: помогает избавиться от усталости, устраняет сомнения.

На тонком плане: ваши возможности расширяются, вы начинаете смотреть на проблему комплексно и с разных сторон, вы легко и интуитивно принимаете верные решения.

Асаны: Маричасана, Бхарадваджасана, Вирасана с поворотом, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Паршвоттанасана, Паривритта Ардха Чандрасана.

Внимание! Позы на скручивания выполняются только при вытянутом позвоночнике. Если пока хорошо вытянуться вам не удается, берите дополнительную подставку под таз (в позах сидя) либо используйте руку( в позах стоя) для лучшего вытяжения позвоночника и не уходите слишком глубоко в скручивания.

Прогибы или вытяжение назад

Когда в студиях проводят занятия с упором на прогибы у всех резко улучшается настроение, и тут и там становятся слышны хихиканье, болтовня и радостные возгласы…

На физическом уровне: Прогибы улучшают осанку, увеличивают объём легких, снимают напряжение с сердечной мышцы, стимулируют щитовидную и вилочковую железы. Расслабляют голову, шею, плечи и усиливают иммунитет.

На эмоциональном плане: улучшают настроение, помогают справиться с хандрой и депрессией, заряжают энергией.

На тонком плане: высвобождают творческую энергию, помогают сбросить груз старых проблем и идти по жизни легко и просто. Повышается уверенность и умение ценить себя.

Асаны: Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Сету Бандха Сарвангасана, Урдва Дханурасана,Урдва Мукха Шванасана, Эко Пада Раджакапотасана, Чатурангадандасана.

Равнодушным эти позы не оставляют никого. Они либо входят в разряд любимых, которыми хвастаются перед всеми, либо наоборот попадают в немилость, и тогда адепты во время их выполнения откровенно филонят. Действительно балансы выглядят очень эффектно, но кроме красоты и внешней легкости они также несут невероятное благо, в первую очередь, нашему уму.

На физическом уровне: балансы на одной ноге укрепляют мышцы стабилизаторы, мелкие мышцы спины, делают коленный сустав более компактным. Балансы на руках укрепляют мышцы рук, вытягивают заднюю поверхность ног и спины.

На эмоциональном плане: увеличивается внимательность, умение сосредоточиться на цели, стабильность, уравновешенность.

На тонком плане: появляется умение распределять энергию равномерно по всему телу, увеличивается контроль ума и смирение. Развивается способность находится в моменте здесь и сейчас.

Асаны: Бакасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана, Титибхасана, Адхо Мукха Врикшасана, Эка Пада Галавасана, Вишвамитрасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана, Натараджасана, Гарудасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Вирабхадрасана 3.

Перевернутые

Перевернутые асаны не зря называют королевами среди прочих поз. Асаны, при которых таз находится выше головы улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению мышц корпуса, стимулируют деятельность желез внутренней секреции, делают позвоночник крепче и гибче, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, ясность ума и работоспособность. Кроме этого перевернутые асаны оказывает омолаживающий эффект на весь организм. Но достигается этот благотворный эффект только при длительном удержании позы от 5-ти минут и более. Поэтому, прежде чем их осваивать, следуют укрепить все тело и развить определенную гибкость в грудном отделе позвоночника.

На физическом уровне: происходит отток венозной крови от конечностей, увеличивается плотность костной системы, укрепляется иммунитет, обновляются клетки головного мозга, организм очищается от токсинов.

На эмоциональном плане: проясняется ум, укрепляется память, речь становится более связной и емкой, появляется заряд бодрости, улучшается настроение, снижается подверженность стрессам.

На тонком плане: высвобождаются страхи потерять почву под ногами, жизненные ориентиры смещаются в сторону духовности и потребностей души, уходят вредные привычки.

Асаны: Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Халасана, Випарита Карани Мудра, Пинча Маюрасана, Адхо Мукха Врикшасана(Стойка на руках).

Проанализируйте свою практику и обратите внимание, какие асаны вам даются легко, а какие нет. К примеру, тело гибкое и мягкое: прогибы и вытяжения вперед даются хорошо, а вот в перевернутых долго стоять не получается? Значит необходимо сделать упор на позы стоя и балансы, чтобы обрести компактность и силу во всем теле. Возможно, после этого в вашей жизни появится больше решимости для реализации собственных планов.

Если тело наоборот жесткое, мускулистое, а наклоны вперед кроме боли и раздражения не вызывают никаких приятных чувств. Скорее всего следует поработать над смирением и мягкостью и больше выполнять «эго-понижающие» асаны: наклоны, позы сидя на раскрытие тазобедренных суставов и перевернутые асаны. Накрыла депрессия? Прогибы вас спасут.

И помните, что практика йоги не заканчивается на коврике, все наработанное во время занятий нужно постараться сохранить и привнести в свою жизнь. А какие позы йоги ваши самые нелюбимые? Ответили? Теперь вы знаете, с чего начнется ваше следующее утро :).

источник