Асаны для укрепления мышц живота

7 лучших асан для укрепления пресса

Почти во всех асанах йоги задействован пресс, но в этих – особенно сильно.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

источник

Йога для похудения — 5 упражнений для красивого живота и бедер

На нашем сайте INDIASTYLE.RU также есть видео каждого из упражнений

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. Асаны для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная йога одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  • Встать прямо и соединить стопы.
  • Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  • Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  • Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  • Спину держать максимально ровно.
  • Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  • Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  • Отклоните прямую спину назад.
  • Поднимите прямые ноги.
  • Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  • Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  • Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  • Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  • Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  • Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  • Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  • Лягте на спину, вытяните ноги.
  • Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  • Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  • Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  • Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  • Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  • Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

источник

Асаны для красивого пресса

Конечно при помощи йоги не добиться слишком накачанного пресса, для этого потребуются дополнительные упражнения. Но если целью человека является просто красивый, плоский и рельефный живот, то выполнение специальных асан — наилучший вариант для тренировок.

Лучший подход для быстрого результата

Терпение, регулярные занятия и положительный настрой — и тогда гарантирован не только крепкий пресс, но и тонус мышц всего тела, гибкость, улучшение работы внутренних органов. Для более быстрого результата можно добавить правильное питание, особенно если имеется избыточный вес.

Заниматься нужно, плавно повышая нагрузки, иначе после занятий йогой, как и любыми физическими упражнениями, на второй день может появляться сильная боль в мышцах, пока они не натренируются.

А легкая разминка поможет избежать растяжений связок и сухожилий.

Асны для красивого живота

Мышцам пресса йога уделяет особое внимание. Правильный комплекс асан поможет их укрепить достаточно быстро и без изнуряющих усилий.

При выполнении активно напрягается и подтягивается живот, растягиваются мышцы в районе спины и ребер, стимулируются внутренние органы. Наклон тела осуществляется из вертикального положения, грудная клетка и живот прижаты к ногам, пальцы рук или ладони касаются пола.

«Шавана» — собака, «Адхо Мукха» — лицом вниз.

С четверенек принимается поза собаки — колени и локти распрямляются, таз поднимается, голова свободно отпущена, ступни и ладони прижаты к полу, живот втянут. Развивает и растягивает мышцы брюшного пресса.

Уберет лишний жир с живота, сделает тоньше талию и укрепит слабые мышцы брюшной полости. Лежа на животе, йогин вытягивает ноги, располагает ладони под плечами, упирается ими и приподнимает верхнюю часть туловища, не отрывая от пола бедер. Позвоночник выгнут как можно сильнее.

Великолепно тонизирует брюшной пресс, а также борется с жировыми отложениями в районе живота, бедер и ягодиц. Из позы Планка йогин распрямляет руки (не сдвигая ладоней), выгибает дугой спину вверх и притягивает одно колено к голове. Поза требует повторения на вторую сторону. Выход из нее осуществляется в позу Собаки, ноги меняются.

  • Триконасана (поза Треугольника).

В асане происходит отличная растяжка мышц ног и корпуса, тренировка пресса и развитие подвижности суставов. В вертикальном положении ноги расставляются на метр (можно больше), руки в стороны. Выполняются наклоны в бока, чтобы одна рука касалась пола или голени, вторая была поднята вверх.

Очень повышает тонус мышц живота и эффективна именно для пресса. Предполагает из сидячего положения перейти в позу, когда выпрямленные ноги и корпус находятся между собой под углом 90 градусов (при этом от пола с обеих сторон — примерно по 45), а тело касается пола только ягодицами. На первых парах можно придерживать ноги руками.

Находиться в каждой асане необходимо от 30 сек. и более, насколько позволит физическое состояние. Обязательно помнить о комфортном самочувствии и не игнорировать противопоказания. Со временем пресс станет стальным и крепким, тело обретет гибкость и силу, ощутимо наладится работа внутренних органов.

источник

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 эффективных упражнений йоги для похудения живота после родов

Во время беременности и родов женское тело претерпевает множество изменений. Вынашивание ребенка, затем роды, большой стресс для организма в целом. Если себя не поддерживать в форме, усталость и апатия накроют с головой, что непременно отразится на семье и на отношениях с ребенком.

Для чего нам сильный пресс? Не только для того, чтобы было не стыдно снять футболку на пляже. И не только для того, чтобы похудеть и убрать большой живот после родов.

Сильный пресс в первую очередь поддерживает позвоночник. Это основная его задача. Для того, чтобы не ломило поясницу, не вываливался живот, и подтянулись мышцы тазового дна, я делюсь с вами этой тренировкой.

Что нам потребуется для этого? Немного времени и ежедневных усилий. Никакого специального оборудования, только собственный вес и осознанность.

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Противопоказания

  • пониженное кровяное давление
  • бессонница

Кумбхакасана (планка)

Как она работает

Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания”, то есть встали в планку, задержали дыхание и держим. Но это очень продвинутый уровень. После родов, организм все еще не окреп. И для его укрепления держим планку со свободным дыханием, сколько сможем. Конечно чем больше, тем лучше, можно даже устроить батл с мужем, и стоять в планке на время. Только смотрите не на время, а на свое самочувствие, если тяжело, опускаемся в позу ребенка.

Итак, в этой позе также особое внимание уделяется мышцам пресса. Подтягивайте его, не провисайте на плечах или пояснице.

Спина должна быть как струна, живот втянут.

Эта асана укрепляет плечи, бедра, пресс, подколенные сухожилия, мышцы рук.

Противопоказания

  • боли в плече
  • повышенное кровяное давление
  • сразу после кесарева

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз)

Как она работает

Одна из самых популярных асан, ее умеют делать и взрослые и дети. Однако, не все знают, что в ней обязательно нужно подтягивать живот. Иначе у вас будет лишняя нагрузка на поясницу.

Противопоказания

  • если у вас дискомфорт в плечах
  • повышенное кровяное давление

Пурвоттанасана

Как она работает

Благодаря регулярной практике, справиться с этой позой не составит труда. Эта перевернутая планка. Она укрепляет всю переднюю часть тела, одновременно растягивая ее. Для того чтобы оторвать пятую точку от земли, необходимо напрячь пресс и не провисать на руках. Выталкивайте бедра вверх.

Противопоказания

  • если у вас травмы запястья, плеча или боли в животе
  • после кесарева

Сету Бандхасана (Полу-мост)

Как она работает

Эта асана задействует пресс, бедра, и если сосредоточиться, то мышцы тазового дна. Попробуйте выполнять ее 10-15 раз в день. На вдохе поднимайте вверх бедра и подтягивайте мышцы тазового дна, на выдохе опускайте бедра вниз и расслабляйте мышцы тазового дна.

Это одна из моих любимых асан, которая помогает не только укрепить мышцы живота, но сделать попу аппетитной.

Противопоказания

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

  • недавно была полостная операция на живот

Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Как она работает

Асана укрепляет всю нижнюю часть тела. Для того, чтобы поза была завершена, должны работать не только ноги и руки, но и ваш центр. Втягивайте пупок к позвоночнику, и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Противопоказания

  • Если у вас артрит или проблемы с коленями. В таком случае лучше начинать заниматься с сертифицированным инструктором по йоге.

Навасана (поза лодки)

Как она работает

Самая эффективная асана для укрепления пресса и квадрицепсов.Благодаря ей улучшается выносливость, укрепляются мышцы спины, а талия становится тоньше. Для начала можете выбрать подходящий для вас вариант навасаны: с согнутыми ногами, или с прямыми. Еще можно распрямлять ноги по очереди.

Противопоказания

  • артрит
  • диастаз после беременности

Матсиасана (поза рыбы)

Как она работает

На первый взгляд поза очень легкая, однако в ней как раз задействуются нужные нам мышцы живота. С регулярной практикой эта асана будет даваться все легче и легче. Есть различны вариации, от матсиасаны на кирпичиках, до более продвинутого уровня, когда поднимаете ноги вверх. В обоих случаях делайте по своему самочувствию. Если вам легко — усложняйте, но не форсируйте.

Противопоказания

  • бессонница
  • мигрень
  • пониженное кровяное давление

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

  • беременность
  • грыжа
  • недавно была полостная операция на животе

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

источник

Позы йоги, которые помогут избавиться от живота

Асаны, которые тонизируют и подтягивают брюшные мышцы.

Этот комплекс асан поможет справиться с проблемной зоной живота, тонизировать и укрепить мышцы пресса:

Чатуранга Дандасана

Эта асана укрепляет все мышцы тела, тонизирует и подтягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и запястья.

Из положения планки согните локти под прямым углом, опустите корпус вниз. Локти прижаты к корпусу, тело — одна прямая линия. Взгляд направлен вниз, напрягайте мышцы пресса, ягодиц, бедер. Задержитесь на 5-8 дыханий.

Бхуджангасана

Бхуджангасана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Тонизирует мышцы брюшной полости и благоприятно влияет на пищеварение.

Лягте на живот. Расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на локтях, вытащив из под себя верхние ребра и живот. С выдохом опуститесь.

Затем вновь поднимите на руках, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывайтесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Шалабхасана

Асана дополняет Бхуджангасану. Разрабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.

После Бхуджангасаны оставайтесь лежать на полу. На вдохе приподнимите корпус, вытащите верхние ребра и живот из под себя. На выдохе опуститесь.

Затем на вдохе поднимите одновременно руки и ногу вверх. Взгляд направлен в пол. Пытайтесь свести вместе лопатки. Дышите и поднимайте руки и ноги чуть выше. Задержитесь на 5 дыханий.

Вьяграсана

Асана помогает избавиться от жировых отложений в зоне живота и ягодиц, тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Особенно асана полезна для женщин, чтобы нормализовать работу половой системы.

Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и выпрямите её сзади. На выдохе согните ногу в колене и подтяните колено ко лбу. Затем вновь уведите прямую ногу назад. Выполните упражнение 5-10 циклов на каждую ногу. Можно выполнять асану из положения Адхо Мукха Шванасаны.

Уттхита Паршваконасана

Асана улучшает кровообращение в теле, мягко массирует и стимулирует мышцы живота, улучшает выносливость. Эмоционально поза благоприятно влияет на состояние нервной системы и эмоциональное состояние.

Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и поставьте её на пол впереди между ладоней. Задняя стопа под углом 45 градусов.

Поднимите корпус и левую руку вверх, развернитесь влево, можете поставить правый локоть на колено, либо поставить правую ладонь на пол. Задержитесь на 8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

источник

Как сделать живот плоским с помощью йоги?

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале AdMe.ru — Сайт о творчестве

Вам может быть интересно

Комментарии

Виталий Купчинский 25.10.2018 в 09:22

Увлекаясь Йогой решил узнать, как с ее помощью можно похудеть. В статье все правильно описано. Я начал заниматься в начале после приема пищи, когда проходило почти три часа, хотя можно и два. После месяца занятий я стал есть в меру и более полезную пищу, организм стал подсказывать мне сам. Потом в связи со временем в будние дни по утрам, но только после того как проходило пол часа и при этом до занятия выпивал стакан воды, размешанный с медом. Весь день был бодрый. После трех месяцев тело стало рельефным, появился красивый пресс. И в статье правильно сказано, что нужно делать разминку. Общем стал питаться в меру, похудел, лучше стал чувствовать себя, стал высыпаться, мозги стали лучше работать. Тут только плюсы.

Парипурна Навасана отличная поза для живота. Выполняю ее несколько недель. Мышцы живота окрепли и талия уменьшилась. Классная асана, но сложная, нужна сила воли, чтобы не бросить начинания.

источник