Асаны для укрепления мышц ног

Серия асан для укрепления ног

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, — и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Широкие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Расширенное глубокое приседание

Из предыдущего положения опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

Широкое приседание с полуобхватом

Из предыдущего положения подтяните руки обратно к ногам, сядьте в широкое приседание;
Опустите правое плечо рядом со своим правым коленом. Обхватите себя правой рукой, таким образом правое колено будет под правой подмышкой, правое предплечье будет у вас за спиной, ладонью наружу;
Левую руку заведите с левой стороны назад, и постарайтесь достать пальцы правой руки. Правой рукой обхватите кисть левой руки;
Задержитесь на пять глубоких вдохов, глядя через левое плечо.

Балансировка с полуобхватом

Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

Фламинго

Из предыдущего положения, с удерживаемой правой ногой, медленно наклонитесь вперед насколько возможно. Если это покажется вам слишком трудным, отпустите руки к полу, но продолжайте удерживать правую ногу согнутой в колене;
Продержитесь в асане в течении пяти вдохов.

Удерживание за большой палец ноги

Продолжая стоять на левой ноге, встаньте прямо, правое колено согнуто. Отпустите руки;
Возьмите большой палец правой ноги двумя пальцами правой руки. Левую руку поставьте на левое бедро;
Стоя на прямой левой ноге выпрямите правую ногу перед собой насколько сможете.
Наслаждайтесь растяжкой в течении пяти вдохов.

Танцор

Согните правое колено, и отведите его назад. Толкая правую ногу назад, наклоните торс вперед, удерживая баланс;
Левую руку расположите перед собой, взгляд устремите вперед в пол;
Подтяните живот к спине, простойте так пять глубоких вдохов.

Поза орла

Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Крадущийся орел

Продолжая стоять в позе орла, согните немного левое колено, чтобы немного присесть;
Наклоните туловище немного вперед, и положите правый локоть на правое колено;
Задержитесь на пять вдохов.

Орел Воин 3

Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

Удерживая руки скрещенными, разпутайте ноги, и правую ногу отведите назад, тело же наклоните вперед параллельно полу;
Скрещенные руки удерживайте перед собой, прочувствуйте как работает ваш пресс;
Удерживайте позу в течении пяти вдохов.

Наклон вперед

Согните правое колено и подтяните его вперед. Опустите правую руку на пол, левой рукой ухватитесь за пальцы правой ноги;
Потяните правое колено назад и вверх как можно выше для усиления растяжки;
Задержитесь на пять вдохов.

Выпад

Правую ногу отставьте назад, согните левое колено и сделайте выпад. Руки опустите на пол рядом с левой стопой;
Задержитесь в выпаде на пять вдохов.

Усложненный выпад

Из предыдущего положения опустите туловище, пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Растяжка стоя на коленях

Опустите правое колено на пол позади вашей левой ноги;
Возьмитесь правой рукой за правую стопу и потяните правую ногу к бедру;
Поставьте левое предплечье на левое бедро;
Простойте так в течении пяти вдохов;
Затем освободите правую ногу и шагните ей вперед, поставьте ее рядом с левой и проделайте этот комплекс упражнений для левой ноги.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 лучших асан для сильных ног

Йога приносит неоценимую пользу для здоровья.Справляется практически с любыми недугами, заряжает энергией все тело и освежает ум. Давайте рассмотрим позы, которые при ежедневном выполнении укрепят ноги.

Тадасана (Поза горы)

Эта поза основа всей йоги. И хотя это одна из самых простых асан, у нее множество преимуществ для здоровья и прочности ног.

Встаньте в вертикальном положении;
Выпрямите колени и держите спину ровно;
Таз подкручен;
Сдвиньте ноги ближе друг к другу, пятки на пару сантиметров друг от друга;
Расслабьте руки и опустите их по сторонам, взгляд вперед;
Удерживайте эту позу не менее 2-х минут.

Поза треугольника или Триконасана

Эта поза отлично подходит для тех у кого проблемная зона это ноги. Триконасана поможет похудеть, зарядиться бодростью и подтянуть ягодицы.

Расставьте ноги на ширине плеч;
Правую ногу поставьте по углом 90 градусов, левую на 45 градусов и наклонитесь вниз в сторону правой ноги;
Обхватите правой рукой голень правой ноги;
Левую руку поднимите прямо вверх;
Поверните голову влево и смотрите в сторону поднятой рукой;
Удерживайте позицию до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Поза воина или Вирабхадрасана 1

Поза воина улучшает гибкость тела. Названная в честь легендарного воина Вирабхадра, эта асана особенно эффективна для укрепления мышц ног. Для достижения результатов, выполняйте позу каждый день в течение трех месяцев.

Поставьте правую ногу подальше вперед и согните колено до прямого угла;
Поверните левую ступню под углом 45 градусов по отношению к правой ноге;
Теперь поднимите руки и разведите их параллельно полу;
Ладони обращены к земле;
Удерживайте позу в течение приблизительно 30-45 секунд.

Поза голубя (Капотасана)

Капотасана полностью тренирует тело. Растягивает переднюю и заднюю поверхность бедра. Раскрывает таз.

Встаньте на колени и выпрямите спину;
Расположите правую ногу позади, присаживаясь при этом на левую пятку;
Тяните правую ногу, пока левое колено и стопа не примкнут плотно к основанию правого бедра;
Затем медленно прогнитесь вперед и дышите глубже;
Выталкивайте грудную клетку наружу;
Удерживайте положение приблизительно 20-25 секунд;
Повторите на другую ногу.

Поза верблюда или Уштрасана

Поза имеет много преимуществ, укрепляет спину и улучшает подвижность коленного сустава, снимает зажимы плечевого пояса. Положение ног в этой асане, делают ее эффективной в лечении болей в колене, волчанки, а также артрита.

Встать на колени на коврик или пол;
Руки при этом остаются расслабленными;
Начните с прогиба назад;
Продолжайте прогибаться, пока не почувствуете растяжение в спине, но не в пояснице;
Постарайтесь схватиться руками за пятки;
Если еще не дотягивайтесь до пяток, положите руки на бедра;
Удерживайте эту позу 25-30 секунд;
Резко не поднимайтесь исходное положение, можно повредить спину;
Выполните 4-5 повторений этой позы.

Практикуйте эти позы, и очень скоро увидите результат!

источник

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

источник

12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.