Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков
Содержание статьи [скрыть]
Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.
Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены
Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».
Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.
«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.
Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».
Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.
«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».
Как правильно заниматься йогой при диастазе
*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.
*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».
*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.
*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».
Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».
Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.
Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
- Не спешите и работайте в своем темпе.
- Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота
Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).
Дыхание животом
Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.
Полное йоговское дыхание
Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.
Дыхание капалабхати
Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.
Капалабхати и агнисара дхаути крийя
Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.
Кошка (классический вариант)
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.
Кошка (вариация)
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.
Кошка 3D
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.
Подъем головы к колену
Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.
Полумост
Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.
Скручивания лежа
Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.
Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.
источник
17 асан йоги, которые помогут вам убрать живот и добиться красивого пресса
Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.
О, Боже мой, пресс!
Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.
Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.
Поза дерева 
Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.
Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.
Воин: выпад с поворотом 
В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.
Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.
Рок-н-ролльный лотос
Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).
Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.
Вариация позы «Собака мордой вниз» 
Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.
Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.
Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.
Воин III 
Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.
Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.
Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.
Прогиб «Верблюд» 
Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.
Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Мост с покачиванием ногой 
Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.
Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.
Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.
Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.
Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.
Лучшие позы йоги для плоского животика
Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.
Время: 20 минут
Оборудование: блок для йоги, коврик
Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии
Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.
Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.
1. Скручивания в позе Бабочки
Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
3. Перекаты на спину из позы Ворона
Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
4. Велосипед с блоком для йоги
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.
5. Смена положения блока для йоги
Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
6. Планка на локтях со скручиванием корпуса
Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
7. Планка на прямых руках с отжиманиями
Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
8. Планка на локтях со сгибанием колен
Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны
Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.
10. Планка на прямых руках с прыжком
Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
11. Человек-паук
Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.
12. Отжимания в позе Дельфина
Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
13. Подъем ног из положения лежа
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
14. Касание руками ног из положения лежа
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
15. Скручивания в позе «Лягушка»
Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
16. Скручивания в позе «Лодка»
Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.
Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.
17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»
Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.
источник
Здоровье и йога
Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.
Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.
Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.
И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.
У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.
Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.
Анатомия мышц пресса
Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.
Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.
Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.
Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.
Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.
Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .
Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.
Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.
Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.
Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.
9 асан йоги для прокачанного пресса
6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом
В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.
Рекомендуем к просмотру
источник
Позы йоги, которые помогут избавиться от живота
Асаны, которые тонизируют и подтягивают брюшные мышцы.
Этот комплекс асан поможет справиться с проблемной зоной живота, тонизировать и укрепить мышцы пресса:
Чатуранга Дандасана
Эта асана укрепляет все мышцы тела, тонизирует и подтягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и запястья.
Из положения планки согните локти под прямым углом, опустите корпус вниз. Локти прижаты к корпусу, тело — одна прямая линия. Взгляд направлен вниз, напрягайте мышцы пресса, ягодиц, бедер. Задержитесь на 5-8 дыханий.
Бхуджангасана
Бхуджангасана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Тонизирует мышцы брюшной полости и благоприятно влияет на пищеварение.
Лягте на живот. Расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на локтях, вытащив из под себя верхние ребра и живот. С выдохом опуститесь.
Затем вновь поднимите на руках, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывайтесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Шалабхасана
Асана дополняет Бхуджангасану. Разрабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.
После Бхуджангасаны оставайтесь лежать на полу. На вдохе приподнимите корпус, вытащите верхние ребра и живот из под себя. На выдохе опуститесь.
Затем на вдохе поднимите одновременно руки и ногу вверх. Взгляд направлен в пол. Пытайтесь свести вместе лопатки. Дышите и поднимайте руки и ноги чуть выше. Задержитесь на 5 дыханий.
Вьяграсана
Асана помогает избавиться от жировых отложений в зоне живота и ягодиц, тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Особенно асана полезна для женщин, чтобы нормализовать работу половой системы.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и выпрямите её сзади. На выдохе согните ногу в колене и подтяните колено ко лбу. Затем вновь уведите прямую ногу назад. Выполните упражнение 5-10 циклов на каждую ногу. Можно выполнять асану из положения Адхо Мукха Шванасаны.
Уттхита Паршваконасана
Асана улучшает кровообращение в теле, мягко массирует и стимулирует мышцы живота, улучшает выносливость. Эмоционально поза благоприятно влияет на состояние нервной системы и эмоциональное состояние.
Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и поставьте её на пол впереди между ладоней. Задняя стопа под углом 45 градусов.
Поднимите корпус и левую руку вверх, развернитесь влево, можете поставить правый локоть на колено, либо поставить правую ладонь на пол. Задержитесь на 8 дыханий, выполните асану на другую сторону.
источник
Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
- Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
- В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
- Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Ivanves/Depositphotos
- Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
- Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
- Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (наукасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
- Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
- Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
- Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
- Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
- Глубоко выдохните.
- Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (кумбхакасана)
Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
- Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
- Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
- Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
- От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
- Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
- Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Shotsstudio/Depositphotos
- Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
- Потяните ноги, пятки держите вместе.
- На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
- Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
- Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
- На выдохе опустите ноги и руки на пол.
- Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
источник