Асаны для приводящих мышц бедра

12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

источник

Мышцы бедра: изучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги

Уделяйте внимание мышцам бедра при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках.

О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.

На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.

Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.

Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени.

Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена.

Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).

Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.

Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.

Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.

источник

9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > 9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

В книге «Ключевые мышцы йоги» я указывал, что практики достигают лучших результатов и меньшего количества травм, если обладают фундаментальными знаниями анатомии и биомеханики. По этой причине, я рекомендую вам добавить наш блог The Daily Bandha (блог на английском. Энциклопедия йоги планирует систематически переводить наиболее интересные материалы, следите за нашими публикациями) в избранное и стараться заходить на него каждый день, чтобы ознакомиться с некоторыми понятиями, представленными здесь. Спустя всего лишь несколько практик, вы начнете применять данные техники неосознанно, совершенствуя позы и снижая вероятность получения травм.

В главе 8 мы рассматривали действие суставной конгруэнтности и реакции, непосредственно относящееся к йоге. Оно является одним из наиболее важных принципов как для практикующих, так и для преподавателей, потому что для выполнения многих поз может потребоваться участие суставов до максимальных пределов их радиуса движения. Уделите немного времени, чтобы еще раз прочитать этот текст.

Теперь, к вопросу о растяжении приводящих мышц бедра…

Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.

Для того чтобы растянуть напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, я применяю технику под названием «колыбель». Согласно ей, мы поднимаем голень, как показано на рисунке. Это действие очень сильно проворачивает бедро. Не позволяйте колену удаляться от корпуса – это очень важно. Качайте его на согнутом локте так, чтобы колено не разгибалось. Поместите внешний свод стопы в сгиб другого локтя и используйте длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы с внешней стороны голени, чтобы развернуть стопу наружу. Также помогает вытяжение пальцев ног. Это способствует сохранению конгруэнтности коленного сустава и помогает защитить его от травм.

Тяните ногу до той степени, когда вы чувствуете умеренное растяжение в мышцах с внешней стороны бедра – напрягателе широкой фасции бедра и средней ягодичной мышце. Удерживайте эту позицию, сокращая бицепсы, большую грудную и широчайшую мышцы спины (выделены голубым). Затем постепенно начинайте вдавливать свод стопы в предплечье, как будто вы стараетесь отвести ее от корпуса. Это вызывает растяжение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы (выделены красным). Сокращайте мышцы медленно, с силой, равной приблизительно 20 % от ваших максимальных возможностей (или даже еще меньше). Сделайте четыре-пять ровных, глубоких вдохов, а затем прекратите вдавливать стопу в предплечье. В этой точке вы добьетесь ответного релаксирующего действия посредством стимулирования нервно-сухожильного веретена в месте его соединения с мышцами. Затем «устраните провисание», постепенно поднимая ногу немного выше и придвигая колено ближе к корпусу. Удерживайте это положение в течение нескольких циклов дыхания. Продолжайте предохранять колено, когда отводите его вбок, согните его и опустите на пол. Почувствуйте разницу между бедрами. Повторите с другой стороны. При сокращении и вытяжении мышц используется нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции для того, чтобы удлинить внутренние приводящие мышцы бедра.

Если вы не можете качать ногу как показано на картинке, не отчаивайтесь и не перенапрягайтесь. Используйте вариацию, показанную ниже на манекене. Одной рукой поддерживайте колено и вдавливайте свод стопы в другую. Практикуйтесь подобным образом столько подходов, сколько будет необходимо до тех пор, пока напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца не растянутся достаточным образом для того, чтобы можно было качать бедро, как колыбель. Возможно, вы почувствуете желание согнуться в нижнем отделе спины, когда будете практиковать данную растяжку. Сокращение распрямляющих мышц спины и квадратной поясничной мышцы (разгибателей поясничного отдела позвоночника) будет препятствовать этому. Заметьте, как слегка расправленная поясница акцентирует действие напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.

Помните, что, используя нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции, необходимо действовать медленно. Дайте телу примерно 48 часов для восстановления прежде, чем повторно применять данную технику по отношению к любой из перечисленных групп мышц. Телу требуется несколько занятий для того, чтобы привыкнуть к новому вытяжению, поэтому не отчаивайтесь, если ваши мышцы окажутся несколько напряженными, когда в следующий раз вы примите данное положение.

См. далее: как опустить колени ближе к полу в баддха конасане (позе связанного угла).

источник

Йога для бедер: асаны для красивых ног и крепких мышц в закладки

Напряжение в бедрах – распространенная проблема современного человека, который большинство своего времени проводит, сидя на стуле или в кресле. Боль в нижней части спины, проблемы с позвоночником и даже высокий риск получения травм – результат невнимательного отношения к мышцам таза и бедер. Помимо этого, для многих женщин именно бедра являются проблемной зоной. Позы йоги для бедер, описанные в данной статье, помогут привести мышцы данной области в тонус и придать ножкам более подтянутый вид.

Какие позы йоги помогут поддерживать бедра в тонусе?

Для устранения жировых отложений в области бедер необходимо активно заниматься спортом и скорректировать рацион питания. Отличным дополнением к такому режиму станут асаны йоги для бедер, которые помогут укрепить мышцы и придать бедрам желаемую форму. Такими асанами являются:

Вирабхадрасана (поза воина);
Уткатасана (поза стула);
Наукасана (поза лодки);
Баддха Конасана (поза бабочки);
Салабхасана (поза кузнечика);
Уштрасана (поза верблюда);
Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги);
Ананда Баласана (поза счастливого ребенка);
Сету Бандхасана (поза моста).

Йога для бедер: выполнение позы воина, стула и лодки

Выполнение позы воина (см. картинку ниже) следующее:

станьте прямо и разведите ноги примерно на метр;
правую ступню поверните кнаружи (на 90 градусов), левую – чуть внутрь;
обе руки вытяните в стороны параллельно полу;
держа левую ногу прямо, согните правую ногу;
голову поверните вправо и старайтесь максимально растянуть руки, не меняя их положения;
через минуту вернитесь в ИП и повторите в другую сторону.

Выполнение позы стула (см. картинку ниже):

станьте прямо, чуть разведя ступни;
поднимите руки над головой и сведите ладони вместе;
согните ноги в коленях и опустите таз вниз, будто присаживаетесь на стул;
«посидите» 30 секунд;
сначала выпрямите ноги, потом опустите руки.

Выполнение позы лодки (см. изображение ниже):

лягте на спину;
держите ноги вместе, а руки – по сторонам;
поднимите верхнюю часть тела и оторвите ступни от земли;
руки тяните к коленям;
ступни и корпус в идеале должны образовать угол 45 градусов с полом;
продержитесь в асане 15 секунд, медленно опуститесь.

Асаны йоги «бабочка», «кузнечник» и «верблюд» для бедер

Чтобы выполнить асану «бабочка» необходимо (см. изображение ниже):

сесть, выпрямив ножки перед собой;
медленно согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к тазу;
опустить колени и сложить подошвы ступней вместе;
полностью выпрямить позвоночник и провести в позе 5 минут.

Выполнение позы кузнечика (см. изображение ниже):

лягте на живот;
руки положите по бокам туловища;
на вдохе поднимите ноги и торс;
поднимите ноги, не сгибая их в коленях, вверх, напрягая внутреннюю сторону бедер;
постарайтесь продержаться 1 минуту и вернитесь в ИП.

Как выполняется поза верблюда (см. изображение ниже):

станьте на колени, убедившись, что они расположены на одной линии с плечами;
подошвы смотрят на потолок;
руки на пояснице;
выгните спину и поставьте руки на ступни, касаясь ладонями подошв;
через 10 секунд вернитесь в ИП.

Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ананда Баласана и Сету Бандхасана для бедер

Примите позу вытянутой руки к пальцу ноги (см. изображение ниже):

станьте прямо, опустив руки по бокам;
вес перенесите на правую ступню;
левое колено поднимите к животу;
левой рукой обхватите левую щиколотку;
вытяните левую ногу вперед и максимально выпрямите ее;
через 30 секунд повторите на другую ногу.

Асана йоги «счастливый ребенок» для бедер выполняется следующим образом:

лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки по бокам;
согните ноги и подведите их к груди;
возьмитесь руками за ступни;
чуть разведите ноги и максимально подведите колени к подмышкам;
сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мостика для бедер выполняется так:

лежа на спине, выпрямите ноги;
руки ладонями вниз положите по бокам;
медленно согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к тазу;
поднимите бедра и выгните спину, не отрывая стоп от пола;
опираясь на руки, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению асан йоги для бедер, убедитесь в отсутствии каких-либо проблем со здоровьем, которые могут быть противопоказаниями к выполнению таких поз. В остальном же, приведенные позы станут отличным вспомогательным средством в борьбе с лишним жиром на бедрах.

источник

5 асан для эластичной поверхности заднего бедра

Если вы действуете изо всех сил и через напряжение, мышцы станут еще жестче.

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

источник