Цитаты Арнольда Шварценеггера о спорте и мотивации
Цитаты Арнольда Шварценеггера о бодибилдинге и тренировках
«Тренировка дает выход подавленной энергии, той, что появляется под воздействием стресса. Таким образом тренировка бодрит дух, так же как физические упражнения делают тело лучше.»
«Последние три-четыре повтора способствуют росту мускулатуры. Эта зона боли отличает чемпиона от всех тех, кто чемпионами не являются. Силы продолжать несмотря ни на что, превозмогая боль — это то, чего не хватает большинству людей.»
«Бодибилдинг — такой же вид спорта как и любой другой. Чтобы преуспеть, надо на 100% посвящать себя тренировкам, диете и психологическому настрою.»
“Не многие люди понимают, что значит — качаться. Чтобы это понять, надо это испытать. Это самое лучшее чувство, которое мне довелось испытать. Я стремлюсь качаться, потому что это означает, что мои мышцы будут расти. Я чувствую толчок, когда кровь приливает к моим мышцам. Они оказываются тесно связаны с током крови. Возникает ощущение, что кожа лопнет в любую секунду. Словно кто-то накачивает мои мышцы. Это сносит крышу. Невероятное ощущение.»
«То, с чем мы сталкиваемся, может казаться нам непреодолимым. Но я кое-что усвоил за годы тренировок и соревнований. Я кое-что усвоил в ходе тех сетов и подходов, когда мне казалось, что мне не поднять ни на одну унцию больше. Я понял, что мы на самом деле куда сильнее, чем нам кажется.»
«Сопротивление, с которым вы боретесь физически в спортзале, и то сопротивление, которое вы преодолеваете в жизни, помогает построить сильный характер.»
«Бодибилдинг — это удовольствие, и трудно передать то ощущение удовлетворения, которое испытываешь. Бодибилдер понимает, что, когда он качается, это означает развитие. Растут мышцы. Таким образом прогресс связан с интенсивным качанием. И это удовлетворяет человека, ведь он чувствует прогресс в своем теле. На самом деле, это самое лучшее чувство, которое может испытать бодибилдер. Это очень трудно объяснить. Иногда, хорошо прокачавшись, мы говорим, что хорошее качание — лучше оргазма. Человеку с улицы не понять этого, но иногда качание — это лучшее, что можно испытать.
«Лучшие упражнения для здоровья — это качалка и секс.»
«Начинающий бодибилдер делает восемь повторов определенного упражнения с максимальным весом штанги. Как только он начинает испытывать боль, ему хочется остановиться. Я работаю дальше, давая своему мозгу сигнал, что боль означает рост. Развитие — это непривычное для тела чувство, когда тебе уже за восемнадцать. Тело непривычно к десяти, одиннадцати или двенадцати повторам с максимальным весом. И тогда я делаю десять или пятнадцать подходов подряд. Человеческое тело не готово к этому, и внезапно ему приходится развиваться, чтобы справиться с этой новой нагрузкой, развиваться, несмотря на боль. Для меня вызов — чувствовать боль в мышцах и продолжать заниматься, превозмогая боль. Последние три-четыре подхода и заставляют мышцы расти. Эта зона боли отделяет чемпиона от не-чемпионов. Большинству людей не достает силы воли продолжать работать превозмогая боль, продолжать, несмотря ни на что. Я не боюсь потерять сознание. Я делаю приседания до тех пор, пока не свалюсь и потеряю сознание. И что? Меня это не убьет. Я очнусь спустя пять минут, и все в порядке. Многие другие атлеты боятся этого. Поэтому они не теряют сознание. Они не развиваются.»
«Я ощущаю свое тело столь же неординарным, как если бы кто-то выгуливал гепарда по 42-ой улице.»
“Нет легкого пути — все время нужны повторы, повторы, повторы.”
«Я испытываю зависимость от физических нагрузок и должен что-то делать каждый день.»
«Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и они все еще работают. Я ем ту же пищу, что и 50 лет назад и она все еще работает.»
“Когда мне было 15, я разделся и посмотрел на себя в зеркало. Когда я рассматривал себя, я осознал, что для того, чтобы иметь идеальные пропорции, мне понадобились бы руки длиной 20 дюймов, чтобы они соответствовали всему телу.”
“Как и в бодибилдинге, неудача — необходимый опыт в нашей жизни, способствующий личностному росту. Ведь если бы мы не испытали границы своих возможностей, то как бы мы узнали собственную силу? Как бы мы развились?”
«Я комфортно чувствую себя в плавках, когда я окружен людьми, которые одобряют то, что я делаю. На соревновании я горжусь собой. На телевидении я горжусь собой. Но на пляже большинство людей не эксперты. Люди не знают как смотреть. Чем можно гордиться, когда люди толком не понимают на что они смотрят?»
“Чем лучше ты становишься, тем меньше хвастаешься той мускулатурой, что имеешь. Ну например, носишь обычные футболки, а не те, что подчеркивают мышцы. Ты меньше говоришь об этом. Как, например, с машиной: если у тебя маленькая BMW — ты хочешь выжать из нее максимум, зная, что она способна на 110. Но посмотри на ребят за рулем Ferrari или Lamborghini, они движутся на 60 по магистрали, потому что знают, стоит им нажать на педаль газа, и они сделают 170. Такое отношение применимо во всех сферах жизни.”
“Чтобы стать чемпионом необходимо бесконечно тренироваться, превозмогая страдания и боль. Поэтому я называю это «рутиной страданий». Потому что это словно вынужденная пытка. Я пытаю свое тело. Но мне помогает мысль, что эта боль — удовольствие. Потому что эта боль помогает мне развиваться. А развитие — это то, к чему я стремлюсь. Поэтому для меня боль — это удовольствие. Когда я испытываю боль — я на седьмом небе. Это здорово. Многим кажется, что это мазохизм. Но они ошибаются. Я люблю боль по определенной причине. Мне не нравятся иголки воткнутые в руку, но мне нравится та боль, которая необходима, чтобы стать чемпионом.»
«То что я делаю, это то что я хочу делать. Мне все равно, что думают окружающие. Даже если они не согласны и говорят, что мне пора заканчивать с бодибилдингом, я все равно буду этим заниматься. Я люблю это. Мне нравятся ощущения в моих мышцах, мне нравится состязание и мне нравится все, что дает мне это, и за всю жизнь мне почти не довелось поработать. У меня никогда не было обычной работы — с 9 до 6. Я всегда хорошо зарабатывал. Участвуя в состязаниях, я путешествовал по всему миру. Досуг я превратил в профессию, что, вероятно, может позволить себе лишь 5% населения. Остальные 95% это измотанные трудяги, которые работают на других. Я же абсолютно независим. Так что я чувствую, что если бы я заново родился, то занимался бы тем же самым.»
«Большинство бодибилдеров имеет расплывчатое представление о том, как они хотят выглядеть. Они не говорят «Я буду чемпионом.» Негативная атмосфера в спортзале может быть просто невероятной. Я часто слышал как бодибилдеры жаловались «О нет, еще один сет!» Такой подход уничтожал их. Я всегда верил, что если у тебя нет цели, то ты просто тратишь свои усилия понапрасну.»
«Мое определение спорта таково — это физическая деятельность, которая подразумевает соревнование. Поскольку бодибилдеры тренируются и затем участвуют в соревнованиях, определенно бодибилдинг — это спорт.»
«Уникальная черта бодибилдинга заключается в том, что во время соревнований — я на сцене один. Нет поля, биты, мяча, лыж или коньков. Все другие спортсмены должны использовать оборудование, как, например, в футболе. Но в соревновании я не использую ничего кроме самого себя. Там я и только я. Ни тренера и ничего другого.»
«Я думаю, что общественность считает меня склонным к нарциссизму, потому что я смотрюсь в зеркало. Они не понимают, что только таким образом я могу оценить свой прогресс. Как иначе узнать, что мои мышцы растут так, как мне этого хочется? Только сгибая их и рассматривая в зеркале, замеряя их лентой или вставая на весы. Но лучше всего зеркало, ведь в нем я вижу очертания каждой мышцы. Это очень сложно, иногда другие бодибилдеры не способны увидеть то, что вижу я. Для пловца зеркало — это секундомер, для прыгуна — лента. Но обычные люди боятся самих себя. Смотрясь в зеркало, они испытывают чувство вины. Они думают, что, если ты смотришься в зеркало — это неправильно. Но сколько зеркал во всей Америке?»
«В каком-то смысле, ты не видишь мышцы как часть себя. Ты видишь их как объект. Ты смотришь и говоришь себе — этот объект должен быть чуть больше, бицепс должен быть чуть длиннее, а трицепс — шире, здесь, в районе локтя. Ты смотришь на это, и не воспринимаешь как часть себя. Словно это скульптура. После того, как скульптор все изучил, он вновь принимается за свою работу и иногда приходится сделать еще несколько вынужденных повторов, чтобы эта часть выглядела лучше. Ты моделируешь ее. Как скульптуру.»
«Я стараюсь выяснить, какие позы нравятся людям. Поэтому у меня нет стандартного набора поз, ведь невозможно предугадать, что понравится, а что нет. Иногда кажется, что традиционные позы хороши, но вдруг чувствуешь, что аплодисменты угасают. Как объяснил Франко, он делал выброс на трицепс, но почувствовав, что звук аудитории затихает, — прервался. В этом деле необходима гибкость. Важно прислушиваться. Если ты принимаешь самую эффектную позу и аудитория начинает кричать, становится ясно, что им нужны самые изощренные позы, поэтому приходится становиться в сложные позы, удерживать их дольше. Если ты чувствуешь, что аудитории по душе драматичные ракурсы, то можно забыть о симметричных позах.
“В моей голове проносится много мыслей пока я позирую. Когда я позирую, то принимаю самую эффектную, самую «мускулистую» позу. И люди начинают кричать. Мысленно я говорю им: «Посмотрите, здесь вы видите самое лучшее тело, какое можно увидеть, смотрите и поражайтесь, потому что оно такое одно.» Вот и все. Я даю им понять — то, что они видят способно снести крышу. Они не смогут увидеть это завтра или через день. Возможно, больше вообще никогда не увидят. Это то, что случается раз в жизни. Особенно, учитывая, что моя карьера бодибилдера близится к концу. Я лишь надеюсь, что они ценят мое тело. Очевидно, они его ценят. Ведь я слышу аплодисменты.»
“На сцене я совсем не такой как за ее пределами. Я могу быть очень дружелюбным, когда я вне сцены, но когда я на сцене я буду стремиться превзойти своего соперника любой ценой, потому что этим я зарабатываю на жизнь и я должен победить. Франко — мой друг, но я сделаю все возможное, чтобы он выглядел плохо, а я — хорошо.»
Цитаты Арнольда Шварценеггера о мотивации
«Сила не приходит от победы. Силу формирует борьба. Когда вы превозмогаете сложности и решаете не сдаваться — это сила.»
«Провал — это не вариант. Каждый человек должен преуспеть.»
«Вы ограничены только своим разумом. Если ваш разум способен принять тот факт, что вы способны на что-то — вы справитесь, если на 100% верите в свои силы.»
«Для меня жизнь — это постоянное чувство голода. Смысл жизни не в том, чтобы просто существовать, выживать, но в том, чтобы двигаться вперед, совершенствоваться, достигать, завоевывать.»
“Будучи ребенком я всегда идеализировал чемпионов. Одно дело идеализировать героев, но совсем другое — представлять себя на их месте. Когда я смотрел на них, то говорил себе: «Я могу быть на их месте.»
«Ну, знаете, я вечный оптимист.»
“У всех нас есть великая внутренняя сила. Это сила — вера в себя. Важно ваше отношение к победе. Прежде чем победить, надо увидеть свою победу. И вы должны быть голодны, должны хотеть победить.»
«Мой инстинкт велел мне победить, избавиться от соперников, уничтожить врагов, и двигаться вперед без всяких сожалений.»
“Когда ты переживаешь тяжелый период и принимаешь решение не сдаваться — это и есть сила.”
«Будь голодным, будь здоровым, будь джентльменом, будь уверен в себе и превосходи ожидания.»
“Хорошие вещи не происходят сами по себе. Каждая мечта несет в себе определенные риски, в особенности, риск неудачи. Но риск меня не останавливает. Потенциально великий человек рискует и терпит неудачу. Тогда человек должен попытаться снова. Вы не сможете вечно терпеть неудачу. Если ты попытаешься десять раз, шанс преуспеть на одиннадцатый раз гораздо выше, чем если ты не пытался вообще.»
Цитаты Арнольда Шварценеггера общего характера
«Деньги не сделают вас счастливым. Сейчас у меня $50 миллионов, но я счастлив так же как и тогда, когда у меня было $48 миллионов.»
«Помогайте другим и отдавайте что-то миру. Я гарантирую, что служение людям не только улучшит жизнь других людей и мир вокруг вас, но придаст новое значение вашей собственной жизни — в этом его величайшая награда.»
«Худшее, что может со мной случиться — это стать таким же как все остальные. Я это ненавижу.»
«Молоко — это для детишек. Когда вы вырастаете, вы должны пить пиво.»
«Я увидел женщину в джемпере с надписью Guess (название марки «Guess» означает «угадай» — прим. переводчика). И я попробовал угадать — проблемы с щитовидкой?»
«Я приветствую ваши идеи. Но не несите скромные идеи, я жду великие идеи, которые будут соответствовать нашему будущему.»
«Начинайте с большого, развивайтесь и никогда не оглядывайтесь назад.»
«Все просто — если что-то трясется, то это жир.»
«Я могу спрятать свои эмоции под мускулами. Определенно. Я могу скрывать их столько сколько нужно. И когда я понимаю, что эмоции уже можно выпустить наружу, я отпускаю их. Я считаю, что это потрясающе. Так здорово уметь контролировать свой разум. Другие люди теряются. Они не в состоянии контролировать себя. Они неделями не могут ходить на работу или говорить по телефону, потому что плачут. Я же могу переключать себя. Когда я готовлюсь к состязанию я становлюсь, как многие сказали бы, — бесчеловечным. Хотя на самом деле я скорее становлюсь сверх-человеком. Когда соревнование окончено, я снова становлюсь человеком и могу выпустить эмоции на волю.»
«Я еще в 60-ые знал, что буду победителем. Я знал, что мне предначертаны великие дела. Люди скажут, что такой образ мысли лишен скромности. И я согласен. Слово ‘скромность’ не применимо в отношении меня — и надеюсь никогда не будет применимо.»
«Ощущение беспомощности — это результат того, что вы опускаете руки, а возникает оно из веры в то что, чтобы вы ни делали — это не имеет значения.»
«Я готов помогать всем, и готов делиться.»
«Фраза «I’ll be back» всегда казалась мне немного девчачьей.»
«Я знаю, что во многих атлетах и моделях видят только тело. Я никогда не чувствовал, что мое тело используют.»
«Если бы моя жизнь была бы фильмом, никто бы не поверил такому сюжету.»
“Нельзя сказать ребенку, что пора позаниматься спортом, это сразу отталкивает. Вместо этого лучше сказать: «Пойдем в парк и повеселимся». И когда вы побегаете, покачаетесь на качелях, потренируетесь на гимнастическом бревне, — по большому счету вы получите полноценную тренировку в обличие игры.»
“Вы должны кое-что запомнить: все сочувствуют слабым, а вот зависть надо заслужить.»
“Какой смысл быть посланным на эту землю, если остаешься таким как все.»
“Имеет значение не то, что лично вы получаете от жизни. Разбивайте зеркала! В нашем обществе, где каждый зациклен на самом себе, старайтесь меньше думать о себе и больше об окружающих. Вы получите куда больше удовлетворения, если сделаете лучше свой двор, свой город, свой штат, свою страну, и окружающих людей, нежели чем от своей мускулатуры, тела, машины, дома или кредитной истории.»
«Вы большего добьетесь будучи миротворцем, чем воином.»
«Если ты хочешь быть чемпионом, нельзя позволять внешнему негативу влиять на себя. Я научил себя этому. Научился не позволять себе отвлекаться, научился быть холодным и отстраненным. И было так грустно, когда мой отец умер. Потому что, когда моя мать позвонила и сказала: «Ты знаешь, твой папа умер», — а было это за два месяца до соревнований, и спросила: «Ты приедешь на похороны?», я ответил: «Нет. Уже слишком поздно. Он умер и ничего не исправить. Я сожалею, что не смогу приехать.» И я не объяснил, почему не смогу приехать, потому что как объяснить матери, у которой только что умер муж, что тебе все равно, ведь впереди состязание?»
“Я всегда грезил сильными людьми. Диктаторами и тому подобными. На меня всегда производили впечатление люди, которых помнят веками. Или даже тысячелетиями, как было с Иисусом.»
“Когда мне было десять лет, я понял, что хочу преуспеть в чем-нибудь, поэтому я начал заниматься плаванием. Я выигрывал кубки, но не чувствовал, что могу стать лучшим. Я попробовал лыжный спорт, но понял, что не чувствую в себе потенциала. Я играл в футбол, но мне не понравилось, что в этом виде спорта я не могу проявить себя отдельно от команды. С тех пор я избегал командных видов спорта. А потом я начал поднимать веса и понял, что это мне нравится больше всего. Я выиграл Австрийский чемпионат в 1964, но выяснилось, что я слишком высокий. Так что мне пришлось бросить это и я занялся бодибилдингом. Спустя два года я осознал, что это то, в чем я хочу быть лучшим.»
“Я восхищаюсь Америкой, потому что это сильная страна. Я восхищаюсь ее экономической системой, ее свободой и ее деньгами. Это богатая страна. А ее люди умеют мыслить широко. Но я не понимал этого, когда мне было 10 лет. Было что-то другое. Какое-то подсознательное стремление приехать сюда. Я приехал сюда из Мюнхена, где я тренировался. Я не оставил себе выбора. Я почти заставил вышвырнуть меня от туда. У меня были проблемы с полицией. Небольшие проблемы. Но я создал ситуацию, которая вынудила меня уехать. Кто-то сказал мне: «Теперь тебе придется поехать в Америку.»
источник
Советы по тренировкам от Арнольда Шварценеггера
Самый лучший из австрийцев за свою спортивную карьеру достиг невиданных высот. «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная», а после – успехи в кино и на политической арене – всего этого он достиг своим трудом. Но началось всё со спорта. И если ты хочешь стать таким же большим и сильным, как господин Арнольд Шварценеггер, то читай внимательно. Здесь цитаты из его интервью и написанных им книг.
Приведи друга
«Хорошая тренировка с партнёром заставляет тебя отрабатывать больше и задаёт стимул брать новые высоты. Тренировки доставят большее удовольствие, если вы конкурируете друг с другом.»
Арнольд: Воспитание культуриста
Найти себе товарища по тренировкам стоит хотя бы потому, что с приятелем всегда веселее. Главное, чтобы чувак и ваши тренировки были адекватными.
Шок – это по-нашему
«Я всегда стараюсь создать шоковое состояние моим мышцам. Этот метод был чрезвычайно важен для моей подготовки. Ваши мышцы становятся самодовольными и противостоят росту, если вы постоянно выполняете одни и те же тренировки. Но если вы попробуете различные методы, упражнения, поэкспериментируете с весом и темпом, попробуете несколько комбинаций, то явно выведете мышцы из равновесия.»
Muscle and Fitness
Этот трюк Арни использует на протяжении всей своей карьеры и считает его ключевым в формировании своих личных успехов. Учитывая тот факт, что у австрийского мега-спортсмена уже в 19 лет были 19-дюймовые бицепсы, то можно предположить, что метод и правда действенный.
Хитрость
«Когда ты устаёшь во время подъёма штанги, начни использовать свои плечи и спину. Это придаст тебе сил, чтобы сделать ещё 4-5 повторений. Трюк в том, чтобы заставить бицепсы делать больше работы, чем они могут сделать без помощи других мышц.»
Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Себя – спорту
Арнольд: Воспитание культуриста
Арнольд всегда трепетно следит за своим психологическим и физическим здоровьем, поэтому, что называется, никогда не теряет головы в спортивном зале.
Известно, что Арни чередовал дни, когда поглощал много калорий, с днями, когда употреблял их гораздо меньше. Для чего? Для того чтобы не загубить свой метаболизм.
Не забывай про ноги
Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Как ты мог догадаться, утренних пробежек мало, чтобы накачать себе настоящие окорочка. Как минимум ты будешь выглядеть странно с широченной спиной и тонкими, как у козлика, ногами. Ты ведь не хочешь вставлять импланты? Так что вес + объём = большие, массивные ноги. Послушай человека!
Хочешь похудеть? Спроси меня как
«Всё очень просто. Я начал делать дополнительное кардио, больше плавать, ездить на велосипеде и исключил из рациона все макаронные изделия и десерты. Здесь нет ничего сложного, это ведь не ракетостроение.»
Несмотря на всю кажущуюся простоту, Арни клянётся, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишнего. Ну что ж, поверим на слово.
Верь в себя
«Тренировка всегда сложна, но если твоя цель всегда перед тобой, становится проще. Ты должен поверить в себя, иметь очень чёткое видение того, чего ты хочешь добиться, и не стесняться усердно работать.»
Men’s Fitness UK
Видимо, Арни был прекрасно мотивирован на протяжении всей своей карьеры. Иначе как объяснить успех? Установив цель, и реализуя её, ты максимально продвинешься к намеченному. Без всяких мотиваций.
Думай о мускулах
Muscle and Fitness Magazine
Собственно, как было указано раньше, психология – одно из главных преимуществ Шварценеггера над соперниками. Как только он убедил себя в том, что может гораздо больше, чем любой другой человек, то смог освободиться от любых ограничений. А ведь кому-то для этого нужны наркотики.
источник
31 совет от Арнольда Шварценеггера
Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!
Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.
Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!
Рекомендации общего характера
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Плечи
6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу
Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.
7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения
Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.
Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.
8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями
Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.
9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами
Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.
Бицепсы
10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
11. Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.
12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.
Трицепсы
14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами
Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.
15. Найдите цель упражнения
«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.
16. Частичные повторения после отказа
Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.
17. Суперсеты для усиления пампинга
Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.
18. Приоритет слабым звеньям
Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.
Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.
19. Пробуйте все
Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.
«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».
20. Корректируйте положение стоп
Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».
Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.
21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере
Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.
22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.
Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.
Пресс
23. Тренируйте пресс «между делом»
Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.
Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
Спина
28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока
Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.
Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.
29. Помните о локтях
«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.
30. Число повторений
Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».
31. В тягах добавляйте вес по пирамиде
Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.
Растите как Дуб
Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!
источник