Советы по тренировкам от Арнольда Шварценеггера
Самый лучший из австрийцев за свою спортивную карьеру достиг невиданных высот. «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная», а после – успехи в кино и на политической арене – всего этого он достиг своим трудом. Но началось всё со спорта. И если ты хочешь стать таким же большим и сильным, как господин Арнольд Шварценеггер, то читай внимательно. Здесь цитаты из его интервью и написанных им книг.
Приведи друга
«Хорошая тренировка с партнёром заставляет тебя отрабатывать больше и задаёт стимул брать новые высоты. Тренировки доставят большее удовольствие, если вы конкурируете друг с другом.»
Арнольд: Воспитание культуриста
Найти себе товарища по тренировкам стоит хотя бы потому, что с приятелем всегда веселее. Главное, чтобы чувак и ваши тренировки были адекватными.
Шок – это по-нашему
«Я всегда стараюсь создать шоковое состояние моим мышцам. Этот метод был чрезвычайно важен для моей подготовки. Ваши мышцы становятся самодовольными и противостоят росту, если вы постоянно выполняете одни и те же тренировки. Но если вы попробуете различные методы, упражнения, поэкспериментируете с весом и темпом, попробуете несколько комбинаций, то явно выведете мышцы из равновесия.»
Muscle and Fitness
Этот трюк Арни использует на протяжении всей своей карьеры и считает его ключевым в формировании своих личных успехов. Учитывая тот факт, что у австрийского мега-спортсмена уже в 19 лет были 19-дюймовые бицепсы, то можно предположить, что метод и правда действенный.
Хитрость
«Когда ты устаёшь во время подъёма штанги, начни использовать свои плечи и спину. Это придаст тебе сил, чтобы сделать ещё 4-5 повторений. Трюк в том, чтобы заставить бицепсы делать больше работы, чем они могут сделать без помощи других мышц.»
Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Себя – спорту
Арнольд: Воспитание культуриста
Арнольд всегда трепетно следит за своим психологическим и физическим здоровьем, поэтому, что называется, никогда не теряет головы в спортивном зале.
Известно, что Арни чередовал дни, когда поглощал много калорий, с днями, когда употреблял их гораздо меньше. Для чего? Для того чтобы не загубить свой метаболизм.
Не забывай про ноги
Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Как ты мог догадаться, утренних пробежек мало, чтобы накачать себе настоящие окорочка. Как минимум ты будешь выглядеть странно с широченной спиной и тонкими, как у козлика, ногами. Ты ведь не хочешь вставлять импланты? Так что вес + объём = большие, массивные ноги. Послушай человека!
Хочешь похудеть? Спроси меня как
«Всё очень просто. Я начал делать дополнительное кардио, больше плавать, ездить на велосипеде и исключил из рациона все макаронные изделия и десерты. Здесь нет ничего сложного, это ведь не ракетостроение.»
Несмотря на всю кажущуюся простоту, Арни клянётся, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишнего. Ну что ж, поверим на слово.
Верь в себя
«Тренировка всегда сложна, но если твоя цель всегда перед тобой, становится проще. Ты должен поверить в себя, иметь очень чёткое видение того, чего ты хочешь добиться, и не стесняться усердно работать.»
Men’s Fitness UK
Видимо, Арни был прекрасно мотивирован на протяжении всей своей карьеры. Иначе как объяснить успех? Установив цель, и реализуя её, ты максимально продвинешься к намеченному. Без всяких мотиваций.
Думай о мускулах
Muscle and Fitness Magazine
Собственно, как было указано раньше, психология – одно из главных преимуществ Шварценеггера над соперниками. Как только он убедил себя в том, что может гораздо больше, чем любой другой человек, то смог освободиться от любых ограничений. А ведь кому-то для этого нужны наркотики.
источник
5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее
Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.
1. Тренировочный возраст
Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.
2. Все разные
Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.
Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:
а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.
3. Направленность мысли
Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.
4. «Чувство насоса»
Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.
5. Тренировка отстающих мышц
В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.
Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».
источник
5 советов от Арнольда Шварценеггера
Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.
Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.
В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.
В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.
Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.
1.Пампинг
Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.
Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.
Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).
Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.
В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.
Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.
Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.
Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.
К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.
Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.
2.Концентрируйте внимание на своих мышцах
Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.
Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.
Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.
По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.
Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.
К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.
Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.
Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.
Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.
3. Представляйте в уме работу мышц
Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.
Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.
Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.
Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.
К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.
Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.
Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.
Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.
Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.
4.Позируйте столько, сколько можете
Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.
Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.
Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.
Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.
Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.
На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.
Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.
Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.
Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.
5. Развивай мышечную массу
По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.
Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.
Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.
Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.
Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.
В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.
Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.
Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.
Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.
Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.
Видео «Арнольд Шварценеггер в 19 лет «
источник
5 приемов для увеличения мышц от Арнольда Шварценеггера
История Арнольда Шварценеггера, без сомнения, является типично американской историей успеха. Арнольд приехал в Америку из Австрии, когда ему был 21 год, почти без денег и с ужасным акцентом.
Честолюбие, уверенность и бескомпромиссная рабочая этика привели его на вершину успеха. Он семь раз становился победителем конкурса «Мистер Олимпия», заработал сотни миллионов долларов в качестве актёра, бизнесмена и инвестора и восемь лет был губернатором штата Калифорния.
Во времена, когда карьера Шварценеггера в бодибилдинге находилась в зените, мы ещё мало знали о науке увеличения мышц. Поэтому многие истины старой школы бодибилдинга были, в лучшем случае, просто связаны с успехом заметных атлетов.
Сегодня мы уже располагаем данными многочисленных исследований. И очень многие тактики золотой эры бодибилдинга оказываются «околонаучными». Однако есть и такие, истинность которых бесспорна.
В этой статье мы рассмотрим 5 принципов, которые, возможно, стали залогом успеха Арнольда в бодибилдинге.
#1. Пампинг
Арнольд был ярым сторонником пампинга, т.е. когда мышцы чуть ли не разрываются, накачиваясь кровью. Такое состояние достигается, прежде всего, при выполнении многочисленных сетов с количеством повторений от 12-15 до 30-50.
Во время подхода со средним количеством повторений вены, уносящие кровь из работающих мышц, сдавливаются сокращающимися мышцами. Однако, артерии продолжают снабжать мышцы кровью и увеличивают количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться через капилляры в промежуточное пространство (область между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в промежуточном пространстве и осмотические свойства лактата создают разницу между давлением внутри клетки и давлением в межклеточном пространстве, что, в свою очередь, заставляет плазму снова возвращаться в мышцы. В конечном итоге кровь накапливается в мышцах и заставляет их раздуваться.
Вот что сказал Арнольд по этому поводу в бессмертном фильме «Pumping Iron»: «Самое большой кайф, который можно получить в спортзале, это ощущение пампинга. Допустим, ты качаешь бицепсы. Кровь наполняет мышцы. Они становятся такими твёрдыми, что появляется ощущение, что кожа вот-вот разорвётся. Словно мускулы накачали воздухом. Это крутое ощущение!»
Многие считают пампинг временным состоянием, чисто косметическим явлением. Однако такое мнение может быть ошибочным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез протеина и ингибирует процесс разложения белков.
Надо понимать, что гипертрофия мышц, в конечном итоге, зависит от протеинового баланса. Больше синтезируй мышечного белка, чем расщепляй, и нарастишь мышцы. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и уменьшает разрушение, является залогом успеха в наращивании мышц!
Что лежит в основе этой гипертрофии, вызванной набуханием? Увеличение количества жидкости в мышечной ткани вызывает растягивание клеточной мембраны. Это похоже на сильно надутый баллон для плавания. Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и реагирует запуском анаболического сигнального каскада, который в конечном итоге служит для усиления её структуры.
К сожалению, пока не исследовано, действительно ли этот анаболический эффект достигается тренировками, направленными на пампинг мышц. Тем не менее, косвенные свидетельства дают основания полагать, что пампинг может оказывать положительное влияние на рост мышц.
Обычно состояние пампинга достигается выполнением упражнения с повышенной скоростью и укороченной амплитудой. Доказано, что перекрытие сосудов и гипоксия, создаваемые при пампинге, запускают в действие множество механизмов, ускоряющих гипертрофию. Один из них связан с увеличением активности спутниковых клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток растягиваться.
Это значит, что, если хотите развивать мышцы, не бойтесь вставлять в свои тренировки пампинговые сеты.
#2. Думайте о своих мышцах
Арнольд был очень проницательным, когда заявил, что тренировки с отягощениями это не просто подъём веса из точки А в точку Б. Он утверждал, что «отягощения служат достижению конечной цели. Самое главное это то, насколько сильно сокращаются мышцы во время тренировки».
Чтобы максимально сильно развить мускулатуру, он советовал развивать в себе тесную «связь между мозгом и мышцами», которая позволит наблюдать за тренировкой мышцы и чувствовать, как она работает в каждом упражнении на протяжении всего сета и при каждом повторении. На первый взгляд это может показаться забавным. Но исследования показали, что такой подход может значительно улучшить состояние мышц.
В одном из исследований группа участников выполняла два подхода «тяги вертикального блока к груди» после краткой основной инструкции. Затем, после отдыха, испытуемые выполнили пару дополнительных пододов. Только на этот раз их проинструктировали, как при этом больше внимания уделить широчайшим мышцам спины и ослабить внимание к бицепсам.
Результаты? Как показали данные электромиографии (ЭМГ), активность широчайших мышц спины была значительно увеличена в подходах, где присутствовала связь «мозг-мышца». Другими словами, простая мысленная концентрация на мышце, которую вы развиваете упражнением, повышает активность этой мышцы.
Вот как применять эту технику для достижения оптимального эффекта. Думайте не о том, где вы чувствуете напряжение мышц, а о том, где вы должны его чувствовать.
В примере с тягой блока следует сосредоточиться на процессе опускания веса вниз, используя только мышцы верхней части спины. Продолжайте этот мыслительный процесс до тех пор, пока не достигнете нижней точки движения. Затем сожмите вместе лопатки и почувствуйте отчётливое сокращение в боковых мышцах.
Затем, в негативной фазе упражнения (когда вы отпускаете вес) заставьте широчашие мышцы сопротивляться силе тяжести веса, так, чтобы контролировать растяжение мышц.
В конце, приближаясь к исходной точке упражнения, вы должны почувствовать полное растяжение широчайших мышц и без промедления начать новое повторение.
Мысленно фокусируя таким образом свои усилия, вы направляете основной стресс на заданные мышцы верхней части спины. Этим вы максимально увеличиваете стимуляцию мышц.
Многочисленные исследования были проведены и на других группах мышц, таких, как мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Все эксперименты показали одно и то же: концентрация внимания на выбранных мышцах увеличивает их нервную активность.
Не отчаивайтесь, если с одними мышцами мысленную связь будет труднее создать, чем с другими — это нормально! Как правило, легче всего создать такую связь с мышцами рук и ног, труднее – с мышцами торса (т.е. с мышцами спины, груди и плеч). Тем не менее, тренировка и терпение помогут вам вскоре создать мысленную связь со всеми мускулами вашего тела.
#3. Мысленно представляйте себе работу мышц
Арнольд часто использовал технику, которую называют визуализацией, при которой он мысленно представлял, каким образом должны в конечном итоге выглядеть его мышцы. Затем он представлял себе, как они принимают эту форму во время тренировок.
Вот как Шварценеггер говорил о тренировках плечей: «Мысленно я представлял свои бицепсы массивными, огромными, и я представлял, как поднимаю огромный вес этими громадными мускулами супермена». Мощный образ, не правда ли?!
Техника визуализации уже давно используется при разучивании движений. Доказано, что эта тактика улучшает двигательные навыки даже без тренировок.
Для объяснения этого феномена было разработано несколько теорий. Самая популярная из них предлагает следующее объяснение. При создании мысленного образа активизируются те же двигательные пути, как и при фактическом выполнении движения. В поддержку этой теории свидетельствует то, что по данным ЭМГ, активность мышц при визуализации сравнима с физической активностью, только в сильно уменьшенных пропорциях.
Более того, исследования показывают, что и визуализация и практика ведут к явным неврологическим изменениям. Хотя некоторые исследователи предполагают, что эти изменения происходят в разных областях мозга.
Современные исследования подтверждают, что визуализация может также оказывать положительное воздействие на тренировки с отягощениями. В одном из самых последних экспериментов доказано, что спортсмены-силовики значительно увеличили свою способность достигать максимального сокращения мышц в жиме ногами при помощи того, что в период отдыха просто представляли себе, как они выполняют это упражнение.
Более того, они увеличили общее количество повторений по сравнению с контрольной группой, которая не пользовалась визуализацией. В перспективе короткий сеанс мысленной визуализации между сетами может качественно и количественно увеличить возможности атлета.
Как и при разучивании движений, положительное воздействие визуализации на тренировки с железом частично объясняются улучшением нервно-мышечной связи. Но существует и ещё один, специфический для силовых упражнений фактор, который тоже оказывает своё влияние. Дело в том, что визуализация повышает мотивацию и заставляет быстрее достигать максимальных результатов.
Из всего сказанного вы должны усвоить, что, если вы можете создать мысленный образ своих мышц и сделать этот образ очень реалистичным, как это делал Арнольд, результат не замедлит сказаться.
#4. Примите позу
Почти в каждом старом видеофильме о тренировках Арнольда можно увидеть его позирующим перед зеркалом. Он позировал между сетами, позировал после тренировки и позировал в выходные.
Он позировал один, позировал с такими же спортсменами из спортзала Gold’s Gym в городе Венеция, штат Калифорния. Среди них были Франко Колумбо, Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн. Да, в фильме «Pumping Iron» он даже позировал с Франко в душе!
Арнольд проводил часы, принимая позы для каждой группы мышц с разного ракурса, иногда занимаясь этим просто до изнеможения. Уделяя так много внимания позированию, он хотел, в первую очередь, отточить своё мастерство презентации. Ведь, в конечном итоге, бодибилдеры выигрывают или проигрывают соревнования в зависимости от умения наилучшим образом продемонстрировать свои физические достоинства.
Однако для Арнольда позирование было не просто возможностью научиться показывать себя на сцене в выгодном свете. Скорее, он верил, что позирование тоже делает его мышцы твёрже и больше. Он даже утверждал, что оно помогает ему достигать лучших силовых результатов. Он что-то знал.
Ныне покойный биомеханик доктор Мел Сифф в своей новаторской работе «Супертренировка» писал о положительном влиянии позирования. Он называл его «тренировкой без нагрузки», замечая при этом, что русские учёные использовали эту технику для увеличения силы мышц и соединительных тканей.
Хотя исследований на эту тему пока недостаточно, косвенные свидетельства и опытные данные позволяют полагать, что позирование действительно оказывает положительный эффект на силу и развитие мышц.
Возможно, самое большое достоинство позирования заключается в его способности улучшить нейромышечный контроль. Позирование помогает развивать связь между мозгом и мышцей. Постоянные тренировки помогают быстрее научиться максимально сокращать мышцы, а это позволяет генерировать большую силу во время рабочих подходов. Более того, вы увеличиваете свою способность нацеливаться на определённую мышцу во время тренировки. Это помогает увеличить силу и улучшить симметрию.
Поэтому, если вы считаете, что позирование является уделом только выступающих бодибилдеров и новичков только пришедших в зал хвастунишек, то вы ошибаетесь. Чтобы ощутить результат, можно не тратить, как Арнольд, часы на позирование. Активно сокращая мышцы даже в течение 5-10 минут в день, вы можете значительно улучшить свои результаты.
#5. Стань большим
Арнольд Шварценеггер не считал, что бодибилдеры должны тренироваться так же, как паурлифтеры. Ему казалось, что бодибилдеры должны овладеть самыми разными техниками тренировок. Одним из основных приёмов для достижения идеального телосложения он считал максимальные силовые тренировки. Арнольд отмечал, что «основой бодибилдинга является развитие мышечной массы при помощи подъёма тяжестей».
Вот как это делал Арнольд. Большую часть времени он посвящал длительным тренировочным сессиям, во время которых он переходил от среднего количества к большому количеству повторений упражнений с лёгкими весами. Таким образом он тренировался четыре дня в неделю. А приблизительно ещё два дня в неделю он делал силовые упражнения для определённой мышцы и проверял её выносливость.
Например, если он хотел проверить силу своих квадрицепсов, он выбирал приседания со штангой, а для груди делал жим лежа. Таким образом, он придерживался принципа прогрессивной перегрузки и установки личных рекордов.
Многие фанаты не знают, что Арнольд выиграл два соревновании по тяжёлой атлетике в 1964 и в 1965 годах и ещё два – в 1966 и 1968 годах. Его лучшие результаты 120 кг в жиме штанги стоя, 110 кг в рывке, 135 кг в толчке, 213 кг — присед, 200 кг — жим лежа, и 308 кг — становая. Очень впечатляющие результаты для бодибилдера, который не специализировался на тяжёлой атлетике!
Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы тренировки с низким (6-8) и средним (8-12) количеством повторений более эффективны, чем с высоким количеством повторений. Хотя существуют современные исследования, показывающие, что тренировки до изнеможения с лёгким весом потенциально способны так же увеличить мышцы, как занятия с более тяжёлым весом (по крайней мере, у нетренированных людей).
Это не значит, что упражнения с лёгким весом бесполезны. Наоборот, лучшие результаты обычно достигаются, если сочетать базовые упражнения с тяжёлым весом и с диапазоном повторений от низкого до среднего и изолированные упражнения с лёгким весом с диапазоном повторений от среднего до высокого.
В заключение
Немного найдётся людей, которые достигли такого же успеха, как Арнольд Шварценеггер. А успешным обычно становится тот, кто нашёл самый удачный способ для достижения результатов.
Если метод работал, Арнольд добавлял его в свой тренировочный арсенал. Поэтому он и его коллеги опередили своё время, познавая методом проб и ошибок, как применять на практике разные методы для максимального развития мускулатуры.
Наращивайте мышцы, используя базовые упражнения с большими весами, но не забывайте и о пампинге. Думайте, как максимально сокращать разные мышцы и представляйте свой успех.
источник