Анатомия крепление мышц для начинающих

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.

Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.

Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.

Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.

1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:

— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.

— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.

2. Плечевая мышца или брахиалис:

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.

— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.

3. Клювовидно-плечевая мышца:

— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.

— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.

— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.

— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).

5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:

— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.

— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.

— участвует в разгибании локтевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу.

Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.

Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.

1. Сгибание рук с гантелями.

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.

Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.

Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.

Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.

2. Сгибание рук со штангой

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.

Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.

Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.

Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.

Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.

3. Сгибание рук на скамье Скотта

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.

Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.

Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.

4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.

Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.

Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.

Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.

Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.

5. Разгибание рук в блок-тренажёре.

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.

Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.

В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.

Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.

6. Разгибание гантели из-за головы

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.

В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).

Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.

Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.

На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.

источник

Анатомия мышц человека. Строение и функции мышц человека

Для того, чтобы заниматься спортом, необходимо обладать элементарными знаниями о том, что такое анатомия мышц и их функциональное предназначение. Зная строение и функции мышц, можно грамотно составить программу тренировок на определённую группу мышц.

Мышцы или мускулы – это органы, состоящие из упругой эластичной мышечной ткани. Они способны сокращаться под воздействием нервных импульсов. Приблизительно на 80% мышцы состоят из воды. Благодаря мышечным сокращениям мы можем двигаться, разговаривать, дышать, совершать более сложные действия и физически тренировать свой организм.

Общая масса мышц взрослого человека составляет приблизительно 42%.

В телосложении человека насчитано более 600 мышц. Самая маленькая мышца расположена в области уха. К самым крупным можно отнести мышцы ног и спины.

Мышца состоит из пучков мышечных волокон, идущих параллельно друг другу. Они связаны соединительной тканью в пучки первого порядка. Несколько таких пучков соединяются и образуют пучки следующего порядка. Все эти мышечные пучки объединяются специальной оболочкой, составляя мышечное брюшко.

Классификация мышц

Классификация мышц: по форме, направлению волокон, функциональности и расположению в теле.

Классификация мышц по форме

Все мышцы разные по форме. Мышца напрямую зависит от расположения мышечных волокон к сухожилию. Классификация мышц по форме включает в себя:

• длинные,
• короткие,
• широкие мышцы.

Длинные мышцы расположены в зоне рук и ног. Они состоят из трёх составляющих: головки, брюха и хвоста. Чтобы не запутаться, длинные мышцы можно определять по окончанию «цепс» — бицепс, трицепс, квадрицепс. К такому типу мышц можно также отнести и те, которые образуются в результате слияния мышц разного происхождения. Как правило, это многобрюшные мышцы, имеющие несколько брюшков. Примером послужит абдоминальная мышца или прямые и косые мышцы пресса.

Широкие мышцы, как правило, располагаются в области туловища и имеют широкое сухожилие. Наглядным примером широких мышц считаются мышцы спины или груди.

Короткие мышцы отличаются значительно малыми размерами.

Также бывают и другие мышцы – круглые, квадратные, ромбовидные и другие.

Классификация мышц по направлению волокон

Классификация мышц по направлению волокон включает в себя:

Прямые и параллельные мышцы позволяют в значительной мере укорачиваться при сокращении.

Косые мышцы уступают в своей способности укорачиваться, но они более многочисленны, и с помощью них можно развивать большое усилие.

Поперечные мышцы похожи на косые и выполняют практически те же самые действия.

Круговые мышцы располагаются вокруг отверстий телосложения и своими сокращениями суживают их. По-другому их можно обозвать «сжимателями» либо сфинктерами.

Классификация мышц по функциональности

Как мы и написали, классификация мышц по функциональности включает в себя: разгибатели, сгибатели, вращающие снаружи (супинаторы), вращающие внутри (пронаторы), приводящие и отводящие. Например, в сгибании туловища принимает участие несколько мышц одновременно. По отношению к суставам мышцы могут быть односуставными, двухсуставными и многосуставными.

Классификация мышц по расположению в теле человека

Участок тела или кости, с которым связана мышца, к примеру, межрёберные мышцы располагаются между рёбер, а лобная покрывает лобную кость черепа.

Основные мышечные группы

Основные мышечные группы — это:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы плеч;
• мышцы рук;
• мышцы живота;
• мышцы ног.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины захватывает всю заднюю часть поверхности туловища. Это очень большая мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на пару частей: глубокие и поверхностные.

Поверхностные располагаются в два слоя, составляя меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертания и рельефности спины) самый большой интерес вызывают мышцы первого и второго слоя. Это трапеция, ромбовидная и зубчатая.

Трапециевидная мышца – плоская, широкая мышца занимает частичное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Форма данной мышцы схожа с треугольником.

1. Подъём и опускание лопаток.
2. Сближение лопаток к позвоночнику.

Натренировать трапециевидную мышцу можно с помощью упражнений на подъёмы и сближения лопаток к позвонку. В особенности подойдут такие, как тяга гантели к подбородку, шраги со штангой.

Широчайшая мышца спины – по форме также напоминает треугольник, но только большой. Она расположена в нижнем отделе спины, а на сленге бодименов носит название «крылья». Они придают ей «V» образное очертание и отлично подчеркивают всю фигуру атлета.

1. Приведение плеча к туловищу.
2. Тяга мышц верхних конечностей назад (к средней линии) и их пронация (вращение вовнутрь).

Натренировать её можно с помощью разнообразных упражнений, рассчитанных на разведение и сведение лопаток. Это обычные подтягивания на турнике или упражнение в спортзале на специальном тренажёре «тяга вертикального блока».

Ромбовидные мышцы. Напоминают форму ромбической пластины и залегают под трапецией. Своё начало берут с шейного и грудного позвонка и прикрепляются к лопатке выше уровня кости. Анатомические функции – тяга лопатки к позвоночнику и в то же время её перемещение к верху.

Зубчатые мышцы. Тонкие и плоские мышцы, немного прикрытые ромбовидной мышцей. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют основную часть спинного массива. Принимают непосредственное участие в дыхании, поднимая и опуская верхние и нижние рёбра. Большой интерес проявлен к поверхностной части этой мышцы.

Длинная мышца – самая длинная из мышц спины и самая сильная. Она представляет из себя пару «столбов», тянущихся вдоль поясничного отдела позвоночника. В области поясницы делятся на три части:

1. Сгибать и разгибать туловище при двустороннем сокращении.
2. Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Мышцы поверхностного слоя — самые сильные, они выполняют самую тяжёлую работу и занимают обширные поверхности.

Для развития спины подойдут упражнения разного типа — главное, чтобы нагрузка была упорно связана с отягощением на позвоночник. К примеру, становая тяга или гиперэкстензия.

Анатомия мышц груди

В эту группу входит грудная мышечная группа и все крупные мышцы, которые к ней относятся. В данную группу входит самый большой процент мышц человека.

1. Мышцы плечевого пояса верхних конечностей (грудные – большая и малая, подключичная и передняя зубчатая).
2. Собственные мышцы груди.

Большая грудная мышца — располагается поверхностно и покрывает основную долю передней стенки грудной клетки. Данные мышцы примечательны массивностью, плоскостью и являются парными. По своей форме напоминают веер.

1. Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, в то же время поворачивая её внутрь.
2. Принимает участие в подтягивании туловища при лазанье.

Малая грудная – с виду как треугольник, расположена под большой грудной мышцей. Начинается от рёбер и прикрепляется к лопатке.

Главная анатомическая функция — тянет лопатку вперёд и вниз, а при фиксации осуществляет подъём ребра.

Подключичная – небольшая продольная мышца, залегающая чуть ниже ключицы, под большой грудной.

Анатомическая функциональность – тянуть ключицу вперёд и вниз, задерживая её в грудном суставе.

Передняя зубчатая мышца занимает передний и боковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних рёбер и прикрепляется к краю лопатки.

1. Оттягивает лопатку от позвоночника.
2. При фиксации – поднимает рёбра, участвуя в процессе дыхания (вдох).

Межрёберные мышцы расположены с края рёбер и принимают участие в процессе дыхания (вдох – выдох).

Диафрагма — это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную перегородку между грудной и брюшной полостью.

Как тренировать эти мышцы:

1. Основную нагрузку делаем на развитие больших и малых грудных мышц.
2. Так как строение мышц редкое, чтобы их предельно проработать, нужно выбирать упражнения с физической нагрузкой под разным углом.
3. Наглядные примеры: жим штанги или гантели, отжимания от пола.

Анатомия мышц плечевого пояса

Дельтовидная мышца – это толстая мышца, по форме напоминающая опять же треугольник, покрывающая сустав плеча и частично мышцы плеча. Её крупные пучки веерообразно сходятся к самой вершине треугольника, направленного вниз. Начинается мышца с оси лопатки, акромиона и латериальной части ключицы, а крепятся к дельтовидной бугристой плечевой кости. Под самой мышцей располагается поддельтовидная сумка.

Сама мышца состоит из трёх пучков:

Анатомия мышц плечевого пояса: функциональность

1. Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая её вовнутрь, поднимает опущенную руку вверх.
2. Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая её кнаружи, поднятую руку опускает вниз.
3. Средняя дельта — отводит руку назад.

К остальным мышцам плечевого пояса относятся – большая, малая, круглая, надостная, подостная, подлопаточная мышцы.

1. Из перечисленного списка в большей степени подвержены росту дельтовидные мышцы.
2. Формируя плечи, можно добиться наилучшей V-образной симметрии.
3. Рекомендуемые упражнения — армейский жим, жим штанги из разного положения.

Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук включает в себя мышцы плеча и предплечья. Плечи делятся на две группы: заднюю (разгибающую) и переднюю (сгибающую).

Первая группа включает в себя три мышцы:

1. Клювовидно-плечевая.
2. Двуглавая мышца.
3. Плечевая мышца.

1. Трёхглавая мышца плеча.
2. Локтевая мышца.

Плечевая мышца — толстая мышца, располагается под бицепсом, выталкивая его наружу. Прикрепляется к локтевому суставу. К главной анатомической функциональности можно отнести сгибание предплечья в локтевом суставе.

Клювовидно-плечевая мышца – мышца плоского типа, прикрыта короткой головкой бицепса. К главным анатомическим функциям можно отнести подъём рук, сгибание плеч в плечевом суставе и приведение руки к туловищу.

Бицепс — двуглавая мышца, состоит из двух головок: длинной и короткой. Начинаются с лопаток (в разных местах) и в конечном итоге образуют одно брюшко, напоминающее форму веретена.

1. Осуществляет сгибание в плечевом суставе.
2. Сгибает локоть в плечевом суставе.
3. Повернутое вовнутрь предплечье поворачивает наружу (супинация).
4. Длинная головка участвует в отведении рук.
5. Короткая головка принимает участие в приведении руки.

Задняя мышца представлена следующими мышцами:

Локтевая мышца – маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Месторасположение — в зоне локтевого отростка. Анатомическая функциональность — участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Трицепс – большая длинная мышца, занимающая практически всю заднюю часть плеча. Трицепс состоит из трёх головок:

К основным анатомическим особенностям можно отнести разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение передних конечностей к туловищу.

1. Чтобы как следует проработать руки, необходимо большое внимание уделить таким мышцам, как бицепс, трицепс.
2. Упражнения для прокачки рук: подъём штанги на бицепс стоя, отжимания от скамейки.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма состоит из нескольких групп:

• абдоминальная (прямая);
• косая (наружная);
• внутренняя (косая);
• поперечная.

Абдоминальная – парно-плоская мышца живота, залегающая в отделе брюшной стенки по сторонам от средней линии живота. Имеет самую значительную площадь пресса и обладает самой внушительной подъёмной силой. Условно можно выделить верхний, нижний и средний отдел этой мышцы. Они способны сокращаться как вместе, так и отдельно. К анатомической функции можно отнести — скручивание корпуса в отделе поясничного позвоночника.

Наружная косая — плоская мышца живота, берёт своё начало с боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних рёбер восемью зубцами, причём волокна идут сверху вниз и в медиальном направлении.

Анатомия мышц живота: функциональность

1. Вращение туловища в противоположную сторону.
2. Оттягивание книзу грудной клетки.
3. Сгибание позвоночного столба.

Внутренняя косая — плоская и широкая мышца, располагается от наружной косой мышцы в переднебоковом отделе брюшной стенки. Анатомическая функциональность – схожа с наружной косой.

Поперечная мышца – плоская и широкая мышца, занимающая самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной полости.

Главная анатомическая функция — упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

• Каждое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целостно.
• Нижний отдел пресса развивать намного сложнее, чем верхний;
• Упражнения: скручивания, подъёмы ног в висе, ножницы и т.д.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног можно разделить на 4 части: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

Ягодичная мышца. Одна из самых популярных мышечных групп, интересующих как представителей мужского пола, так и женского. Занимает практически всю часть ягодиц, именно поэтому от неё зависит их форма. Сами по себе мышцы крупные, волокнистые и мощные (достигают толщины 2-3 см). Начинается она от тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости тазобедренного сустава.

Основные анатомические особенности:

• Обеспечение подвижности тазобедренного сустава.
• Распрямление туловища.
• Отведение ног назад.
• Разгибание бедра.

Мышцы передней поверхности бедра – всю поверхность бедра занимает четырёхглавая мышца бедра. Она включает в своё строение 4 головки. Прямую, внутреннюю широкую (медиальную), наружную широкую (латериальную) и среднюю широкую. Каждая головка имеет своё начало, в конце же в зоне колена они переходят в общее сухожилие, которое крепится к большой берцовой кости.

Прямая мышца – двуперистая, расположена на передней поверхности бедра. Это самая длинная из головок квадрицепса.

Внутренняя широкая – плоская широкая мышца, немного прикрытая прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперёд.

Наружная широкая мышца — плоская и толстая залегает на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперёд, покрывают переднелатериальную поверхность бедренной кости.

Средняя широкая мышца – одна из самых слабых мышц квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки её направлены строго вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие.

Главная анатомическая особенность – разгибать голень в колене, сгибать бёдра и наклонять таз вперёд.

Мышца задней поверхности бедра – двуглавая мышца располагается близко к боковому краю бедра. По своему строению состоит из двух головок:, длинной и короткой. При соединении они образуют мощное брюшко, которое направляясь вниз, переходит в узкое сухожилие.

Анатомия мышц ног: функциональность – сгибать голени в коленном суставе и разгибать туловище.

Мышцы голени – данные мышцы представлены трёхглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Эти две мышцы имею одно общее сухожилие.

Икроножная мышца – состоит из двух головок, медиальной и латериальной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий.

Камбаловидная мышца – плоская протяжённая мышца, которая, направляясь вниз, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней третей части го голени образует мощное сухожилие.

Главные анатомические функции — сгибание в коленном суставе, сгибание стопы, поднятие пятки.

1. Для накачивания ног нужно их отягощать.
2. В данном случае упражнения на ноги должны выполняться с большим количеством подходов, исполняясь в медленном и равномерном темпе под чутким контролем.
3. Упражнения: на квадрицепсы – жим ногами в тренажёре; бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах и др.

источник